Trainingsplan für Alpencross bzw. Mehrtagestouren - Bitte mal checken

[launscher]

Hallo Leute,

ich weiß, es gibt schon einige Themen bzgl. Trainingsplänen usw... Leider konnt ich bis jetzt keine genaue Antwort auf mein Problem finden...

Hier mal mein Trainingsplan:

Grundsätzlich habe ich bis jetzt GA1 auf dem Ergometer trainiert.
Nach folgendem Muster ca. 4 Wochen:

Mi: ca. 60min GA1
Sa: 1 - 1,5h GA1
So: 1 - 2h GA1

Neuer Trainingsplan seit ca. 5 Wochen (Vorlage stammt von bike.de)

Mo: Allg. Übungen - Kniebeugen, Liegestütz, Rücken, Chrunch
Di: Laufen - gesteigert auf 1h
Mi: 1-1,5h GA1 (tw. Intervalle mit K3)
Do: ca. 1h KB
Fr: Frei
Sa: 1-2h GA1
So: 2h+ GA1

Im Plan wird noch zur Abwechslung das Programm von Di/Mi/Do ein wenig geändert. Sowie periodisiert.
Was meint ihr grundsätzlich zu meinem Plan?

Meine (ungefähre) HFmax. habe ich beim Laufen ermittelt und liegt bei 195.
Da würde ich auf folgende Trainingsbereiche kommen:

KB -> unter 120
GA1 -> 120 - 145
GA2 -> 145 - 160
EB -> 160 - 175

Ist das soweit richtig?

So, bei dem schönen Wetter muss ich jetzt einfach drausen fahren... Leider noch auf der Straße, da die meisten Routen in meiner Region noch nicht schneefrei sind.

Jetzt kommen bei mir ein paar Fragen bezüglich der Intensität des Sa/So Trainings auf. Letztes WE und dieses bin ich ein paar Strecken gefahren von ca. 40-50km, Dauer 2-2,45h, ca. 700-1000hm. Dabei war ich im Pulsbereich von ca. 130-160 unterwegs. In den Anstiegen pendelte sich mein Plus um die 145-150 ein, dauer ca. 45-60min, niedrige Trittfrequenz.
Druchschnitts HF (Gesamt) war ca. 140. Ist das zuviel des "guten"?

Mein Problem ist halt, dass ich bei längeren Ausfahrten draußen zum Schluss immer einen recht großen Anstieg von rund 300hm machen muss.
Ist das Ok, was meint ihr, oder muss ich wirklich auf dem Radweg immer hin und her fahren, dass ich genau meinen Sollpuls halten kann?

Was würdet ihr mir empfehlen bzw. was soll ich ändern? Gedacht ist das ganze Training für einen Alpencross bzw. diverse Mehrtagestouren.

Ich freue mich schon auf eure Rückmeldungen.

Gruß, Stefan

 

[ibinsnur]

die frage ist - mit welchem level hast du begonnen? wie alt bist? gewicht is in ordnung?

 

[launscher]

Bikelevel war eigentlich 0, da ich die letzten Jahre nur hobbymäßig am Wochenende gefahren bin. Sport habe ich schon gemacht, aber nicht immer regelmäßig und intensiv. Vorallem bin ich viel gewandert (Berge).
Ich würde sagen, dass ich bei 75kg auf 183cm keine großen Gewichtsprobleme habe. Alter ist 25.

 

[botze]

Für den Alpencross sollten die GA1-Einheiten deutlich ausgedehnt werden.
Wenn du an mehreren Tagen mehr als 5h unterwegs bist, solltest du auch in der Vorbereitung mind. 3-5h-Touren machen. Mit 80% der Zeit in GA1. Einfach mal so aus dem Bauch raus.

Ich hatte letztes Jahr meine erste Transalp, ohne Trainingsplan. Ging sehr gut, obwohl wir 8 Tage mit 14.500hm gefahren sind, also nicht unbedingt eine "Einsteigertour".

 

[Holstenpils1]

Nicht vergessen ,mit Rucksack der für das Biken geht und ein paar Kilo Gewicht,damit sich dein Rücken daran gewöhnen kann.
So die letzten Touren oder mal ein WE.

 

[launscher]

Ja, da hast du recht. Die GA1 Einheiten steigern sich auch in meinem Plan, allerdings auf "nur" 3-4h. Wenn ich 3-4h fahren soll, muss ich IMMER einiges an Höhenmetern machen, wenn ich nicht auf dem flachen Radweg dahin eiern will.... So ist das halt, wenn man in den Alpen wohnt

Wie hast du dich denn auf deine Transalp vorbereitet?

Das mit dem Rucksack habe ich auch schon gehört. Da ich generell mit Rucksack fahre, habe ich immer die Trinkblase voll (3lt) und noch anderes Zeugs mit. Schätze mal der hat an die 3,5-4 kg Gesamtgewicht.

 

[botze]

Als Vorbereitung habe ich am Wochenende Touren bei uns im Taunus gemacht (2-3 Touren Fr-So, je 3-5h, insgesamt ca. 1.800km mit ca. 20.000hm), daneben noch ca. 300km Rennrad und unter der Woche 2-3x Laufen (1-1,5h), weil da wegen Arbeit nix mit Rad war.
Auf dem MTB war ich immer mit Rucksack und Trinkblase unterwegs, dann ist das auch kein Problem, wenn der Rucksack für die Transalp bisschen schwerer wird. Kurz vorher habe ich noch 3-4 Touren mit dem vollen Gewicht (7-8kg, mit Wasser simuliert;-) gemacht.
Und noch was: Durch reduzierten Alkoholkonsum & gesundes Essen in Kombination mit viel Training konnte ich mein Gewicht von 83kg (Weihnachten) auf 79kg (Transalp) senken.
Im Internet gibts auch reichlich Infos zu diesem Thema, einfach mal Google anwerfen. Und natürlich hier im Forum.

 

[launscher]

Letztes WE und dieses bin ich ein paar Strecken gefahren von ca. 40-50km, Dauer 2-2,45h, ca. 700-1000hm. Dabei war ich im Pulsbereich von ca. 130-160 unterwegs. In den Anstiegen pendelte sich mein Plus um die 145-150 ein, dauer ca. 45-60min, niedrige Trittfrequenz.
Druchschnitts HF (Gesamt) war ca. 140. Ist das zuviel des "guten"?

Dabei habe ich noch was vergessen, die Höhenmeter Angaben sind nur "Uphill-Höhenmeter".
Bei den Etappen wird doch normalerweise Up- & Downhill zusammengerechnet angegeben, oder?

 

[jan84]

Nein, normalerweise wird nur hoch angegeben.

grüße
Jan

 

[Sunman04]

Hi Lauscher,

wie ist denn dein Ruhepuls? (falls Du diesen nicht kennst, dein MaximalPuls?)

Falls Du im GA1 Bereich bleiben willst (was nicht zwingend nötig ist), musst du einfach den leichtesten Gang wählen und dich zwingen langsam zu fahren - oder die Alternative mim Radweg hin- und herfahren... ;-)

Gutes Training,
Sunman

 

[powderJO]

mein tipp: vergiss den trainingsplan und fahre einfach so wie es dir spaß macht. was gut ist an so einem trainingsplan für hobbybiker (also alle, die keine rennen fahren) ist der dadurch entstehende "zwang" regelmäßig zu fahren. diese regelmäßigkeit solltest du beibehalten.

ich würde an deiner stelle das amchen, was ich hier schon ganz oft geschrieben habe: einfach so abwechslungsreich wie möglich fahren. mal lange strecken, mal kurze, mal langsam (öfter), mal schnell (ab und zu), mal mit hoher trittfrequenz, mal mit weniger, mal viele höhenmeter, mal eher flach. machst du das regelämig bist du mit sicherheit fit genug für jede transalp. und hast garantiert immer spaß am biken - ist ja nicht ganz unwichtig.

und ganz wichtig: fahr tatsächlich so oft es geht mit rucksack und fahr auch so oft es geht auf trails. denn oft wird vor lauter ga-training vergessen, dass die fahrtechnik ganz entscheidet ist für den spaß, dn du auf einer transalp hast.

 

[scale 2008]

allgemeine übungen sind top. kann man immer brauchenn gerade bei "rucksackbelastung". das sind nämlich schon andere gewichtsverhältnisse beim bremsen * etc...(rücken und bauch sind besonders wichtig) ansonsten trainier am we längere einheiten, so beugst du nämlich auch die guten lten sitzprobleme vor, nebenbei würde ich dann auch mal hosen, ernährung etc testen(eigentlich alle neuanschaffungen im bikebereich)

 

[Spenglerextrem]

Grundsätzlich klingt dein Trainingsplan nicht schlecht.

Ich muß zwar gestehen, daß ich noch nie nach Trainingsplan, sondern immer nach Zeit und Lust gefahren (Training kann man das warscheinlich nicht nennen) bin, aber bis jetzt noch jeden Transalp oder Mehrtagestour ohne Problem geschaft habe.

An deiner Stelle würde ich lieber unter der Woche noch einen Ruhetag mehr einbauen und dafür am Wochenende wesentlich länger GA1 fahren.

Viel Spaß beim Transalp (was ja wohl das Wichtigste ist),

Spenglerextrem

 

[launscher]

Hallo

Vielen Dank, für eure reichlichen Tipps.
Der Hauptgrund für mich nach einem Trainingsplan zu trainieren, war dass ich mir dadurch schnellere und bessere Fortschritte erhoffe. Richtig?

Die Erweiterung der Einheiten am Wochenende hatte ich sowieso vor... Leider sind bei mir noch nicht sehr viele (anspruchsvolle) Trails/Routen schneefrei

Mein Gedanke wäre ja, den Plan dann zu ändern auf:

Mo: Allg. Übungen - Kniebeugen, Liegestütz, Rücken, Chrunch
Di: Laufen - min. 1h
Mi: min. 1,5h GA1 (tw. Intervalle mit K3)
Do: Frei
Fr: 1-2h GA1
Sa: 2-3h MTB Tour GA1-GA2 (mit ein paar K3 Intervallen)
So: 2,5-4h MTB Tour GA1-GA2 (mit ein paar K3 Intervallen)

Was meint ihr, kann man das so machen? Oder soll ich da was ändern.
Btw. Welche Rückenübungen könnt ihr mir empfehlen? Im Moment mache ich Oberkörper/Arme heben mit ca. 15-17 Wiederholungen und 3 Sätzen.

Danke schonmal,
Stefan

 

[scale 2008]

mhhh du gehst doch sicher in ein studio, oder?
lass dich da mal beraten, sag du bist biker, dan wissen die was du benötigst.

 

[launscher]

Nö, eigentlich mache die Übungen @home. In meiner näheren Umgebung gibt es nur ein Studio. Die wollten ~50€/Monat haben. Das war/ist mir einfach zuviel....

 

[ibinsnur]

kniebeugen, klimmzüge, dips und liegestütz. damit hast den grossteil involviert. würd ich 2 mal in der woche machen.

 

[Sunman04]

kniebeugen, klimmzüge, dips und liegestütz. damit hast den grossteil involviert. würd ich 2 mal in der woche machen.

Da hast Du halt nicht Beine dabei!

Ich würde auf jeden Fall noch isoliert Bauch und Rückenstrecker trainieren. Kann man täglich machen...

 

[horstj]

in dem Programm fehlen rund 4 Stunden pro Woche für Mobilisation, Balance, Koordination, Dehnung und Haltung/Stabilisation. So kann (wird?!) es passieren, dass ein Gutteil der Basiskondition nicht ausgefahren wird, weil es Anspannungen gibt, die zu einer scheinbaren Müdigkeit führen. Hierfür gibt es eine Vielzahl von Übungen, die passiv und aktiv trainieren und zu Hause mit geringem Mitteleinsatz (Gymnastikball, Sandkissen, Handtuchrolle, Gummiband) effektiv durchgeführt werden können.

 

[launscher]

in dem Programm fehlen rund 4 Stunden pro Woche für Mobilisation, Balance, Koordination, Dehnung und Haltung/Stabilisation.

zusätzlich 4h?!

Hast du dazu vielleicht eine Seite zu empfehlen zum nachlesen?

 

[horstj]

lieber weniger Posertraining an der Hantel. Ansonsten http://tinyurl.com/dn9x8u

Nützliche Bücher gibt es u.a. von Hans dieter Kempf. Auch in den Bike-Bravos wird dazu immer mal getextet.

Ein Effekt stellt sich meist schon nach 2-3 Wochen ein weil beim Biken Bewegungen weicher und flüssiger erfolgen und Anspannungen durch eine gute Stützung erst viel später auftauchen. Nicht davon täuschen lässen dass Grundeinheiten auch im Reha/Bürohengst Bereich auftauchen, ein intensives Üben ist durchaus heftig. Wer etwas mehr kraftorientiert vorgehen will baut noch zusätzlich Teile aus einem Pilates Programm für Fortgeschrittene ein.

Der Zeitaufwand verteilt sich ja: 2x1 Std. ausschließlich und 20Min im Anschluß an lange GA oder Krafteinheiten auf dem Bike.

 

[powderJO]

auch wenn der threadersteller nach einer einschätzung seines plans fragt und wohl auch danach trainieren will - was hier empfohlen wird ist für einen hobbybiker imho too much. klar bringen studiotraining und balanceübungen etc was, aber vor lauter ga1, ga2. intervall-training etc kommt er ja am ende gar nicht mehr dazu zu beiken. und nicht vergessen:

Bikelevel war eigentlich 0,

die fahrtechnik ist der faktor, der neben der kondition am meisten einfluss hat auf den spaß den man hat oder den man nicht hat. fahrtechnik kommt aber vom beiken im gelände (trails). da kann aber nur ganz schlecht nach plan trainieren.

also nochmal mein tipp: vergiss den ganzen kram - mach wegen mir 2 mal die woche lange ga-einheiten und ab und zu mal kraftraining und geh ansonsten so viel und abwechslungsreich im wald auf dem trail beiken wie möglich.

 

[dubbel]

genau.