Trainings- u. Fitnesszustand

[Marquis79]

Hallo,

ich habe vor zwei Monaten angefangen MTB zu fahren und kenne mich mit Trainingslehre, Ernährung usw. gar nicht aus, würde aber gerne mal eine objektivere Einschätzung über meinen Trainings- und Fitnesszustand bekommen. Meine Ernährung hab ich überhaupt nicht verändert.

Ich habe so gut wie nie vorher Sport gemacht, wenn man von gelegentlichen Einwechselungen als Verteidiger in der F-Jugend im Fußbal mal absieht ;-)

Ich bin 27 Jahre alt, 183 cm groß und wiege um 84 kg. Ich fahre alle zwei Tage eine Runde mit dem MTB von 24-40 km Länge, dafür brauche ich 1,5 - 2,5 Stunden. In den radfreien Tagen mache ich ein kleines Workout, insb. für den Bauch und Bizeps von ca. 30 Minuten Länge.

Eine Gewichtsreduktion konnte ich leider noch nicht feststellen, mein Bauchumfang hat auch noch nicht substantiell abgenommen. Allerdings sind die Muskeln am Arm spürbar mehr geworden. Vor drei Jahren habe ich mal 3 Monate täglich ca. 10 km mit Inlineskates zurückgelegt, dabei habe ich in 3 Monaten 11 kg (von 87 kg auf 76 kg) verloren. Nun vermute ich, das Inline-Skates fahren mehr bringt als biken, leider ist es bei starkem Gegenwind kein Vergnügen und mit dem Rad bin ich wetterunabhängiger und lerne obendrein die Gegend dabei gut kennen. Die Steigungen kann ich mittlerweile mit dickeren Gängen hochfahren und bin ca. 0,5-1 km/h auf der Runde schneller geworden.


Mein Trainigsziel ist es mein Gewicht auf 76 kg zu reduzieren und dann dauerhaft zu halten. Daneben will ich mal so etwas wie Kondition haben und im nächsten Jahr bei ein paar Jedermannrennen/ Radmarathons mitmachen, wenn ich bis dahin eine Form habe, die mich nicht komplett blamiert. Ich beurteile momentan meinen Fortschritt danach, ob es mir gelingt, die Durschnittsgeschwindigkeit auf meiner Hausstrecke zu steigern und die Fahrdauer zu senken.

Mein Durchschnittspuls ist so zwischen 147-156 auf der 1,5 Stunden Strecke. Den Maximalpuls hab ich so bei 184 beobachtet.

Nun meine Frage an die Experten, wie ist denn mein Fitnesszustand zu beurteilen, bin ich in Anbetracht der Angaben ganz gut dabei oder muss ich noch viel, viel mehr tun?

Darüber hinaus würde mich interessieren, ob es ratsam ist, dieses Pensum beizubehalten oder eine ebenere Strecke zu finden, um im ominösen GA1 Bereich zu trainieren, wie es überall empfohlen wird. Ich würde es eigentlich nicht so gerne machen, da ich sonst keine Steigungen fahren kann, da ist mein Puls immer ganz schnell bei 170. Außerdem habe ich das Gefühl, dass wenn ich im GA1 Bereich unterwegs bin, ich keine Erschöpfung spüre und das Gefühl ist mir wichtig, um zu merken, das ich Sport gemacht habe. Außerdem werden immer die GA1-Fahrten mit 3-5 Stunden am Stück angegeben, das ist ein happiges Zeitbudget.

Nun meine Frage, bringt das wirklich substantiell viel mehr, ich möchte betonen, das ich keine Olympiaform anstrebe? Wenn ja, werde ich das zähnenirschend mal ein paar Wochen probieren, wenn nein, werde ich einfach weiter so drauf los radeln.

Dank euch!


MfG

Marquis

 

[dubbel]

ich habe vor zwei Monaten angefangen MTB zu fahren [...]
Ich habe so gut wie nie vorher Sport gemacht, wenn man von gelegentlichen Einwechselungen als Verteidiger in der F-Jugend im Fußbal mal absieht
[...]
Nun meine Frage an die Experten, wie ist denn mein Fitnesszustand zu beurteilen, bin ich in Anbetracht der Angaben ganz gut dabei oder muss ich noch viel, viel mehr tun?

das liegt doch nahe: nach zwei monaten bist du noch nicht fit.

Ich beurteile momentan meinen Fortschritt danach, ob es mir gelingt, die Durschnittsgeschwindigkeit auf meiner Hausstrecke zu steigern und die Fahrdauer zu senken.

das ist unsinn bzw. widersinnig. versuch lieber, mit ähnlichem tempo länger / weiter zu fahren.

Darüber hinaus würde mich interessieren, ob es ratsam ist, dieses Pensum beizubehalten oder eine ebenere Strecke zu finden, um im ominösen GA1 Bereich zu trainieren. Bringt das wirklich viel mehr?

gegenfrage:
wieso sollten die grundlagen der physiologie bei dir eine ausnahme machen?

Ich würde es eigentlich nicht so gerne machen, da ich sonst keine Steigungen fahren kann, da ist mein Puls immer ganz schnell bei 170.

dagegen weiss ich ein mittel: GA-training

 

[jan84]

Fahr einfach mal ein paar lange langsamme Touren, solltest dann relativ schnell nen spürbaren Fortschritt feststellen. Prinzipiell solltest du erstmal wenn es möglich ist den Zeitlichen Umfang (pro Woche) steigern, den größten Teil davon halt bei gemäßigtem Tempo.


grüße
jan

 

[toster]

http://de.fitness.com/articles/ausdauer.php

das sollte so ziemlich alle fragen beantworten.

mfg toster

 

[Marquis79]

das liegt doch nahe: nach zwei monaten bist du noch nicht fit.

das ist unsinn bzw. widersinnig. versuch lieber, mit ähnlichem tempo länger / weiter zu fahren.

gegenfrage:
wieso sollten die grundlagen der physiologie bei dir eine ausnahme machen?

dagegen weiss ich ein mittel: GA-training

Erstmal danke für deine flotte Reaktion!

Ich präzisiere, ich halte mich nicht für fit, jeder durchschnittlich sportliche Mensch, macht mich platt, nehm ich mal an, obwohl ich erst zweimal überholt wurde. Ich wollte nur mal eine Einschätzung hören, ob ich nun eher scheintot mit Anspruch auf Pflegestufe 3 bin oder es für einen Anfänger/Einsteiger annehmliche Werte sind, mir fehlen objektivierende Daten.

Inwiefern ist das widersinning, kannst du das erklären, so dass ich es verstehe? P.S. Physiologie sagt mir nix, ich kenne mich da echt nicht aus. Wenn ich so weitermache wie bisher, werde ich dann über ein bestimmtes Niveau einfach nicht hinauskommen oder wird es nur wesentlich länger dauern das Niveau zu erreichen?

Ich fürchte ich komme um elendig lange Fahrten in langsamen Tempo nicht herum. :-( Ich habe keinen Trittfrequenzmesser, reicht die Geshwindigkeit und ein einfacher Pulsmesser zur Steuerung aus?

Danke!


MfG

Marquis

 

[dubbel]

s. posts #2 und #3.

 

[jan84]

Zur Steuerung reicht eigentlich ein einigermaßen funktionierendes Körpergefühl. Mim Pulsmesser kannste ohne LD halt auch nur nach Faustformeln fahren, kann funktionieren muss aber nicht.
Wennde dich nach ner 5 Stunden Tour noch so fühlst als könnteste nochmal 2-3 Stunden dranhängen dann wars Tempo richtig.
Wieviele km du fährst ist vollkommen irrelevant, es geht um die Zeit und eine möglichst gleichmäßige Belastung des Körpers/Stoffwechsels in der Zeit => GA heißt nicht auf langen Abfahrten rollen lassen sondern einfach den Körper lang & gleichmäßig zu belasten.


Einiges an Grundlagen findest du z.B. hier:
http://www.msporting.com/planung/index.htm

Bedenke dabei aber dass die Seite wohl mehr auf den ambitionierten Radsportler abzielt als auf den der sich durchn bissle Radfahren einfach fithalten will. Aber der Körper funktioniert ja bei beiden gleich, nur muss man sich halt als Hobbysportler nicht verrückt machen, sondern am besten einfach nur verstehen was im Körper passiert, dann kann man sich auch denken was Sinn macht und was nicht.



grüße
jan

 

[Marquis79]

Also ich hab nun mal das GA1-Fahren probiert.

Meine letzten beiden Touren waren ca. 50 km lang, haben ca. 2,5 Stunden gedauert und ich hab mich bemüht im Bereich zwischen 60-75% meiner Max Herzfrequenz zu bleiben, das wäre nach Faustformel zwischen 115 - 144. Der Durschnittspuls war auf beiden Touren jeweils 138 und 136.

Ich muss sagen, das GA1 nicht anstregend ist, kann ich nun nicht mehr behaupten, man merkt es schon gaaanz leicht, aber so soll es ja anscheind auch sein.

De weiteren muss ich aber auch gestehen, noch nie war mir auf dem Rad so langweilig, ich glaub kaum, das ich das noch oft mache.

Erstens muss ich Asphalt fahren, die meiste Zeit auf oder neben großen Strassen, weil ich da ebene Strecken finde, dass ist total beschi.... . Ständig diese 40 Tonner die neben einem herdonnern, mega ätzend.

Zweitens ist es sehr stressig den Puls und die Trittfrequenz im Auge zu behalten. Ich hab leider keine Trittfrequenzanzeige, deshalb muss ich mitzählen und rechnen, macht keinen Spaß.

Drittens, auf freier Fläche in der Ebene pfeift der Wind, das man die Mucke kaum noch versteht, es sei denn man dreht auf, bekommt dann aber einen Hörschaden oder wird von einem Auto erschreckt, wenn es neben einem ist.

Viertens, und das glaub ich hat mir meine Frage zu meinem Fitnesszustand beantwortet, sobald es eine kleine Steigung gibt, oder ich Gegenwind habe, ist mein Puls sofort im 150´er Bereich. Es war sehr schwer, wenn nicht gar unmöglich für mich bei Gegenwind einen Gang zu finden, der den Puls auf unter 144 drückt und dabei die Trittfrequenz bei ca. 96 hält.

Ich denke ich muss wohl noch ein bissl trainieren, aber ich werde es wohl einfach so weiter machen wie vorher, immer schön im Wald, jede Steigung hoch und den Puls schön bei 165-175 haben. Ist vielleicht nicht das Effektivste, dafür hab ich meinen Spaß und gesundheitschädlich wird es wohl auch nicht sein, oder doch?

Nochmals 1000 Dank für eure Tipps!!!


MfG

Marquis

 

[dubbel]

erstens, zweitens und viertens wär nicht der fall, wenn du im GA-bereich trainiert wärst.
drittens kann man sich im wald ersparen

und dein fazit ist unsinn bzw. widersinnig. versuch lieber, mit ähnlichem tempo länger / weiter zu fahren u. dergl.

 

[x-rossi]

De weiteren muss ich aber auch gestehen, noch nie war mir auf dem Rad so langweilig, ich glaub kaum, das ich das noch oft mache.

dann bist du kein echter biker.

Erstens muss ich Asphalt fahren, die meiste Zeit auf oder neben großen Strassen, weil ich da ebene Strecken finde, dass ist total beschi.... . Ständig diese 40 Tonner die neben einem herdonnern, mega ätzend.

hast du in deiner nähe vielleicht einen größeren fluss, den ein radweg begleitet? das wäre ideal.

Zweitens ist es sehr stressig den Puls und die Trittfrequenz im Auge zu behalten. Ich hab leider keine Trittfrequenzanzeige, deshalb muss ich mitzählen und rechnen, macht keinen Spaß.

vielleicht stellst du dich da auch nur ein bisschen an: vergiss die ersten 5 kilometer den puls und gewöhne dich an die hohe TF. die TF ermittelst du einmal, indem du 20 sek. jeweils eine umdrehung einer kurbel auf einer seite an einem punkt abzählst und mit 3 multiplizierst.

gewöhne dich die ersten 5 km an diese TF (und wiederhole das prozedere bei den nächsten 3 ausfahrten aufs neue) und widme dich erst dann deinem puls. stelle dir dann blatt und ritzel nach TF und puls ein.

-

aber du willst das ja eh alles nicht.

 

[Marquis79]

Zu Erstens:
In meiner Gegend kenne ich keine ebenen Strecken im Wald/in der Natur wo ich min. 50 km fahren kann. Wohne an der Leine in Süd Niedersachsen, wenn ich in den Wald möchte, muss ich einige Höhenmeter überwinden, bei denen mein Puls in der nächsten Zeit sicher nicht im GA1 Bereich bleiben würde. Eine kleine Runde die ich zig mal absolviere kommt für mich nicht in Frage, da hab ich keinen Spaß dran, das ist mir zu stupide.

Wer Streckentipps rund um Göttingen hat, die eben sind, in der Natur und ca. 50 km lang, der kann sie mir gerne mailen.

Zu Zweitens:
Ich denke eher ein besserer Radcomputer würde das Problem beheben. Wie soll ich von vielem GA1 Training denn plötzlich eine Trittfrequenzanzeige bekommen? Das Gefühl für Puls und Trittfrequenz könnte besser werden, bleibt aber trotzdem dann ein subjektiver Wert.

Zu Viertens:
Ja da hast du wohl uneingeschränkt recht ;-)

Zum Fazit:
Unsinnig bzw. Widersinning soll es sein? Warum denn das? Das dein Tipp nach dem wissenschaftlich fundierten Trainigslehre richtig(er) ist, wird wohl so sein, aber macht mir keinen Spaß. Also mach ich es so, wie ich geschrieben habe, trainiere dann wohl nicht so effektiv wie potentiell möglich, aber hab Spaß dabei, das ist mir wichtiger.

Solange ich meine Gesundheit nicht schädige wird das für mich das richtige sein. Ist ja nicht als objektives Fazit und Empfehlung für andere zu verstehen, sondern mein persönliches Fazit. Was passiert denn mit mir wenn ich es so angehe, wie ich geschrieben habe? Besteht Gefahr für Leib und Leben? Ich dachte immer ein bissl Sport ist besser als gar kein Sport?


MfG

Marquis

 

[privy]

Solange ich meine Gesundheit nicht schädige wird das für mich das richtige sein. Ist ja nicht als objektives Fazit und Empfehlung für andere zu verstehen, sondern mein persönliches Fazit. Was passiert denn mit mir wenn ich es so angehe, wie ich geschrieben habe? Besteht Gefahr für Leib und Leben? Ich dachte immer ein bissl Sport ist besser als gar kein Sport?


MfG

Marquis

privy

 

[Marquis79]

Hallo Rossi,

na was ist schon ein echter Biker?

Derjenige der möglichst viel Langeweile aushält? Ich sag mal jeder Jeck ist anders und wenn ich an langsamen Tempo in der planierten Ebene keinen Spaß habe, heißt das nicht automatisch, das ich kein echter Biker bin, oder?

Nichts desto trotz würde ich mich natürlich noch nicht als echter Biker bezeichnen, dafür sollte man das Hobby/Sport doch wohl länger ausüben und durchhalten, als ich es momentan mache (2 Monate). Wenn ich meine Fitness verbessere und in einem Jahr noch aktiv bin, dann bin ich eher geneigt, das von mir zu behaupten.

Nun zum Fluss, ich wohne direkt an der Leine (groß ist die nicht ;-)) Hier gibt es sogar einen Leine-Radwanderweg. Der wird ganz idyllisch umrahmt von der Haupt-Nord-Süd-Trasse der Deutschen Bahn auf der einen Seite und als ob das nicht schon reichen würde, ist auf der anderen Seite die Autobahn A7 ;-)

Das mit dem Anstellen mag stimmen, wenn ich auf was achte dann auch richtig. Ich werde es mal versuchen, nur auf die TF zu achten und den Puls erstmal außer acht zu lassen, vielleicht bringt mir das dann mehr Spaß!

Übringens bin ich für alle eure Tipps dankbar, bloß nicht falsch verstehen!

 

[dubbel]

ich glaube, du hast mich nicht verstanden.
mein tip war folgender:
du soltest mal ne weile auf die zähne beissen und dafür sorgen, dass du einigermassen ausdauertrainiert wirst. ich schätze, das dauert nicht lange.
zugegeben: in der zeit wirst du weniger spaß haben als die ganze zeit. wenn du aber erst mal auf nem annehmbaren niveau bist, dann haben sich die probleme 1, 2 und 4 erübrigt:
man kann sehr wohl in profiliertem gelände ausdauer trainieren, man muss nicht auf die strasse, und die sache mit der trittfrequenz hat man mit einigermaßen körpergefühl intus. für den puls kann man sich zur not den piepser stellen.
es geht ja nicht darum, dass du für den rest deines lebens monton autobahn fährst, du willst ja keine rennen gewinnen.
aber andererseits kannst du natürlich machen, was du willst.

wenn dir rumfetzen spaß macht und du gar nichts anderes willst, dann is das auch okay.
aber dann muss man hier nicht rumdiskutieren und erlären, dann mach einfach, auf was du bock hast.
nur kannst du nicht erwarten, dass du dafür hier ne bestätigung kriegst.

 

[x-rossi]

hallo Marquis79,

ich wollte dir natürlich nicht auf den schlipps treten. vielleicht findest du ein paar biker auf deinem aktuellen leistungsniveau in den lokalen foren, zumindest aber ein paar biker, die ein paar gute strecken kennen:

Thüringer Wald, Harz und Kyffhäuser
Norddeutschland

frohes gelingen

 

[Marquis79]

Hi,

ursprünglich wollte ich ja auch keine Bestätigung, sondern hauptsächlich eine Einschätzung meines Fitnesszustandes.

Daher hab ich auch mal ein Streckenprofil angehängt und einige Daten von mir angegeben. Ich dachte mir, das es evtl. jemanden gibt der mir sagen kann "Junge du bist auf einem annehmbaren Weg" oder aber "Oh mein Gott, was hast du nur mit deinem Körper gemacht, sieh bloß zu, das du noch zig Schippen drauflegst".

Dann wollte ich noch klären, was es mit diesem GA1 Kram auf sich hat. Da hätte ich mir gewünscht das mir jemand sagt, seit dem ich GA1 regelmäßig trainiere, hat sich mein "aussagekräftiger Wert" (z.B. Durchschnittspuls, Durchschnittsgeschwindigkeit o.ä.) substantiell verbessert. Oder aber, dass es nur relevant ist, wenn man Ambitionen auf Rennsiege hat und auch so in Form kommt wie ich bisher gefahren bin, dafür dann aber länger braucht oder das persönliche Potential nur zu 75% ausschöpfen wird.

So in der Art hab ich mir Antworten vorgestellt. Ich wollte nicht die Absolution erteilt bekommen, die mir sagt, eigentlich biste so gut, kannst auch schon aufhören ;-)


MfG

Marquis

 

[Journeyman]

Seit GA1 fahre (noch nicht lange) seh ich zu das ich nben gleichmäßige Trittfrequenz fahre von mind. 90 und laß den Puls das machen was er soll, puckern.
Denn schon alleine bei dieser Frequenz bin ich schon längst aus den max. 75% raus. Soll heißen mein Maxpuls liegt bei ca. 185 (ermittelt am Berg und fast tot umgefallen), daher 139 Puls wäre wünschenswert. Ist aber nicht. Lieg bei 90 oder etwas mehr locker bei 145-150.

 

[HB76]

Seit GA1 fahre (noch nicht lange) seh ich zu das ich nben gleichmäßige Trittfrequenz fahre von mind. 90 und laß den Puls das machen was er soll, puckern.
Denn schon alleine bei dieser Frequenz bin ich schon längst aus den max. 75% raus. Soll heißen mein Maxpuls liegt bei ca. 185 (ermittelt am Berg und fast tot umgefallen), daher 139 Puls wäre wünschenswert. Ist aber nicht. Lieg bei 90 oder etwas mehr locker bei 145-150.

hmm vlt mal kleiner gänge fahren?? kannst doch varieren das de mit der trittfrequenz und dem puls hinkommst. ich wees ist am anfang komisch mit so wenig wiederstand zu treten aber es wird dir was bringen nur durchhalten auch wenn es langweilig ist stundenlang mit ga1 rumzutreten

 

[Mischiman]

@dubbel: habe mir Deinen Zintl gekauft und ich muss sagen, dass ist mal ein geniales Buch. Zuerst meinte ich, es sei vieeel zu wissenschaftlich, aber Eisenhut hat Recht: es ist außerordentlich gut strukturiert und wenn es so verstanden wird sehr leicht zu lesen.

Meinst Du, es reicht, wenn ich erstmal bis nächstes Jahr LZAII/LZAIII fahre?



@Marquis: ich verstehe Dein Problem nicht. Bergauf fahre ich einfach langsamer und dann habe ich auch keine Probleme mit dem Puls.

Nun meine Frage, bringt das wirklich substantiell viel mehr, ich möchte betonen, das ich keine Olympiaform anstrebe? Wenn ja, werde ich das zähnenirschend mal ein paar Wochen probieren, wenn nein, werde ich einfach weiter so drauf los radeln.

Sind die Wochen zähneknirschendes GA schon rum?

Wieso kommt mir bloß gerade dieses Lied von Stoppok in den Sinn? Ich weiß nicht.

Viele Grüße

Mischiman

 

[Journeyman]

hmm vlt mal kleiner gänge fahren?? kannst doch varieren das de mit der trittfrequenz und dem puls hinkommst. ich wees ist am anfang komisch mit so wenig wiederstand zu treten aber es wird dir was bringen nur durchhalten auch wenn es langweilig ist stundenlang mit ga1 rumzutreten

Ich hab ja meines erachtens schon kleinen Gang (mittleres Kettenblatt, 5. Ritzel bei 24Gangschaltung). Heißt so ca. 20km/h.
Na werde es morgen nochmal ausprobieren. Vielleicht liegt es auch an meiner mangelnden Ausdauerfähigkeit.

 

[HB76]

Ich hab ja meines erachtens schon kleinen Gang (mittleres Kettenblatt, 5. Ritzel bei 24Gangschaltung). Heißt so ca. 20km/h.
Na werde es morgen nochmal ausprobieren. Vielleicht liegt es auch an meiner mangelnden Ausdauerfähigkeit.

hab selbst erfahren müssen es bringt nix es zu übertreiben. wirklich nach puls und frequenz fahren und geduld haben. erfolg wird kommen. ach und mir hat die rolle sehr viel gebracht in bezug auf leidensfähigkeit und trittfrequenz

 

[Journeyman]

Rolle bzw. Ergometer verschiebe ich dankend in den Winter da ich eh ins Studio latsche. Da kann ich dann auch die Sache aussitzen (Liegeergometer) oder mal auf den Crosser etc.

 

[wurstendbinder]

...
Dann wollte ich noch klären, was es mit diesem GA1 Kram auf sich hat. Da hätte ich mir gewünscht das mir jemand sagt, seit dem ich GA1 regelmäßig trainiere, hat sich mein "aussagekräftiger Wert" (z.B. Durchschnittspuls, Durchschnittsgeschwindigkeit o.ä.) substantiell verbessert. Oder aber, dass es nur relevant ist, wenn man Ambitionen auf Rennsiege hat und auch so in Form kommt wie ich bisher gefahren bin, dafür dann aber länger braucht oder das persönliche Potential nur zu 75% ausschöpfen wird.
...

noch was zur "ominösen GA" ( )
wenn du mit 1,5-2,5 stundentouren nur für 1,5-2,stundentouren trainieren willst/kannst, dann kannst du sicherlich auf GA1Training im engeren sinne verzichten. solltest du aber auch mal 4-6 (oder 8 oder 10) stundentouren fahren (und überleben) wollen, so wird ein strukturiertes GA1-training dir einiges bringen; ich für meinen teil kann zumindest bestätigen, dass GA1Training dabei hilft, Marathons, wenn schon nicht schnell gefahren, so doch wenigstens in einem stabilen Gesundheitszustand zu beenden

grüße

 

[Mischiman]

wenigstens in einem stabilen Gesundheitszustand zu beenden

Das ist durchaus wörtlich zu nehmen.

Viele Grüße

Mischiman

 

[jan84]

Hi,

[...]

Dann wollte ich noch klären, was es mit diesem GA1 Kram auf sich hat. Da hätte ich mir gewünscht das mir jemand sagt, seit dem ich GA1 regelmäßig trainiere, hat sich mein "aussagekräftiger Wert" (z.B. Durchschnittspuls, Durchschnittsgeschwindigkeit o.ä.) substantiell verbessert. Oder aber, dass es nur relevant ist, wenn man Ambitionen auf Rennsiege hat und auch so in Form kommt wie ich bisher gefahren bin, dafür dann aber länger braucht oder das persönliche Potential nur zu 75% ausschöpfen wird.

[...]

MfG

Marquis

Hi,

also seit ich Regelmäßig im GA Bereich rumeier (Mangels Pulsmesser und LD kann ich logischerweise nicht genau sagen wo es ist, aber mein Körpergefühl und ab und zu mal der Griff ans Handgelenk sagt mir dass es langsamm und lang genug ist um den Sinn von GA Training zu erfüllen, wenn auch vermutlich nicht so effektiv wie es mit Pulsmessung möglich wäre) hat sich mein Grundtempo und vorallem die Standfestigkeit, auch in intensiveren Bereichen deutlich verbessert. Bei den von dir beschriebenen Zielen wird es meiner Meinung nach aber reichen wenn du einfach den Umfang hochziehst. Wenn du 4-6 Stunden (Fahrzeit, 2 Stunden Biergarten zwischendrin zählen nicht ) Touren fährst wirst du ja im Schnitt zwangsweise mehr oder weniger im Grundlagenbereich unterwegs sein.
Wichtiger als jetzt ganz Monoton in einem Pulsbereich zu fahren ist es wie gesagt einfach nur lange Strecken (zeitlich) zu fahren und ich denke mal dabei wirst du dann auch mehr Spaß haben wenn du dir vorher sagst "So jetzt fahr ich einfach mal 4 /5 Stunden"


grüße
jan