Training Ergometer MTB - wenig Zeit

[Deleted322209]

Hallo zusammen,

ich habe nun nach mehrjähriger Pause wieder Lust auf MTB Fahren.
Bin aktuell 48 Jahre, habe einige Pfunde zugelegt. (88Kg bei 178cm)

Nun habe ich mir vorgenmmen über den Winter eine Form für die kommende Saison aufbauen zu wollen.

Training auf einem DAUM TRS 4008.

Man liest zur Zeit viel über HIT und Intensives Intervalltraining.

Was würdet ihr mir empfehlen?

Ziel:
- MTB Touren 2-3 Stunden, Marathons Mitteldistanz MTB
- Gewicht reduzieren
- Kraftausdauer steigern

Freue mich auf eure Tipss, besonders wenn diese auf meinem Daum umsetzbar sind.

Bavarie_Triple

 

[manurie]

Für intensives Intervalltraining sollte man erstmal ne Grundlage legen, also ca. 8 Wochen mit ner gewissen leichten Anstrengung radeln, Wochenumfang ca. 8h. Dann hat sich Muskulatur bzw. Bewegungsapperat an die Belastung gewöhnt. Dann spricht auch nix gegen Intervalle zb. 4x4 VO2max.

Ich war letzten Winter auch aufm Ergo trainieren, hat echt viel gebracht, hab da die 4x4min und 2x20min vorwiegend gemacht. Bin allerdings schon vorher 2 Jahre gefahren und mit 45J/174cm/88kg angefangen. Gewicht ist aktuell 71kg und der wöchtliche Umfang aufm Rad ca. 10-15h. Hab allerdings keine Rennambitionen, will nur nicht völlig ausgepumpt nen Berg hochkommen und auch paar Höhenmeter machen, mein Spass hab ich im Downhill.

 

[Deleted322209]

Hi manurie,

welches Programm hast Du genau auf dem Ergometer abgespult.
Hört sich ja gut an, hast Dich sicherlich super gesteigert!

 

[Alpenjupp]

Wieso sollte man jetzt schon auf dem Ergometer fahren? Wenn Dein Ziel u.a. Touren von 2 bis 3 Stunden sind, warum startest Du nicht damit? Einfach locker losfahren und Spaß haben, sollte auch mit 88kg funktionieren. Wenn Du irgend eine Steigung nicht schaffst, einfach schieben. Schieben ist keine Schande.
Ergometer fahren kannst Du immer noch wenn das Wetter schlechter ist, bis dahin hast Du schon mal eine Grundfitness geschaffen.
Denk dran: Der Winter kann gaaaanz schön lang werden und Ergotrampeln wird schnell langweilig.

 

[Deleted322209]

Problem ist, dass ich nur am WE dazu komme.
Unter der Woche komme ich nicht vor 18:00 - 19:30Uhr aus der Firma. :-(

 

[Leon96]

Würde sagen, (Winterklamotten und) Licht besorgen und ab nach draußen.

 

[Bener]

Problem ist, dass ich nur am WE dazu komme.
Unter der Woche komme ich nicht vor 18:00 - 19:30Uhr aus der Firma. :-(

Wie weit hast Dus zur Arbeit? Pendeln mitm Rad? Dusche auf Arbeit vorhanden?

 

[Deleted322209]

Zur Arbeit, einfach ca. 65km.

Dusche ist nicht.

 

[MrMapei]

Ich habe jetzt erst mal googlen müssen, was ein DAUM TRS 4008 überhaupt ist

Falls du deine Form wirklich nur mit einem Ergometer aufbauen willst, wünsche ich dir einen eisernen Willen

Im Winter hat ja jeder berufstätige dasselbe Problem: man arbeitet dann, wenn es hell genug zum Radfahren wäre. Also bleibt nur Hallentraining, alternative Ausdauersportarten oder unter der Woche im Dunkeln fahren. Inzwischen gibt es ja hervorragende Beleuchtung, dass das kein Problem mehr ist.
Ich versuche im Winter immer Samstag und Sonntag im Hellen zu fahren und dann noch mindestens ein Abend. Ansonsten halt was sonst noch geht: Frühschwimmen, im der Mittagspause joggen, freitags ab und zu mal früher mit dem Rad nachhause fahren. Es hängt einfach von den Möglichkeiten ab, die du hast.

Aber eins weiß ich: wenn ich meine Form auf einem Ergometer aufbauen müsste, dann würde das nix

 

[manurie]

Hi manurie,

welches Programm hast Du genau auf dem Ergometer abgespult.
Hört sich ja gut an, hast Dich sicherlich super gesteigert!

Ich hab die Einheiten erstmal auf die verfügbaren freien Tage aufgeteilt:
Alles im Fitnesscenter
Mo. nix
Di. 4x4min Vo2max aufm Ergometer mit Wattanzeige
Mi. 90min Grundlage Ausdauer1(aufm Spinningrad)
Do. 60min GA1 + 60min allgemein an Fitnessgeräten
Fr. nix
Sa. 2x20min aufm Ergo
So. je nach Wetter ne Tour(GA1), wenns geregnet hat ab ins Fitness.

Basis aller Intervalle/Grundlage ist die CP60(die Leistung in Watt maximal, die max. 1h gehalten werden kann).

Für GA1 habe ich 75%@cp60 angesetzt, weil man ja eh nicht lange aufm Ergo aushält, man sitzt beschissen und schwitzt wie Sau.

4x4min Vo2max = 4x4min 115%@cp60 aktive Erholung dazwischen mit 4min 60%@cp60
davor aufwärmen 10min 60%, 1min 100%, 10min 60%, 1min 115%, 8min 60%. ausrollen ca. 10-15min bei 60%. Empfohlene Kadenz ist mindestens 90Umdrehungen/min.

2x20min 2x20min 90-95%@cp60 dazwischen 8min aktive Erholung 60%@cp60
Die 2x20min sind auch gut als cp60-Test, erstes Intervall wie beschrieben fahren, wenn da Luft nach oben ist, die letzten 5min Leistung um 5-10Watt erhöhen und beim 2. Intervall mit der letzten Leistung anfangen und durchhalten.

Weitere Intervallformen für ein Wintertraining auf der Rolle/Ergo sind hier ganz gut beschrieben.
http://www.velomobilforum.de/forum/index.php?threads/ergotraining-die-außerirdische-variante.29285/

Für die Vo2max Intervalle kann man nicht immer die cp60 ansetzen, bei mir waren es ca. 120-125%@cp60 und die Steigerung bei dieser Intervallform als Neueinsteiger ist enorm, weil man schnell an Leistung gewinnt und sich auch an diese Qual gewöhnt.

Ich hab das Training 4 Monate gemacht, der Winter war kurz und warm und ca. 25% an Leistung dazugewonnen, war vorher aber auch grottenschlecht, bedingt auch durch einen Herbstlaubunfall 2013 und falsches Training 2013, eben nicht intensiv genug und dann auch zu lange, so dass keine richtige Regeneration zustande kam und ich praktisch schon ins Übertraining kam.

Das Jahr hab ich das Leistungslevel halten können und freu mich schon wieder auf das Training im Fitness diesen Winter und erhoffe eine weitere Steigerung. Touren werde ich im Winter nur bei passenden Wetter machen und dann auch weniger Trails fahren, lasch runterballern macht kein Spass und bei schnell runterballern ist die Gefahr zu gross abzufliegen und nen Baum als Bremse zu nutzen. Fahrtechnik kann man auch im Winter gezielter trainieren. Mit Funzel rumfahren ist auch nicht das Wahre, das geht auch nur als Gruppenfahrt und Gruppenfahrten sind ein schlechtes Training. Ich trainiere lieber allein, da hat man keinen Gruppenzwang.

 

[Alpenjupp]

Ich hab das Training 4 Monate gemacht, der Winter war kurz und warm ...

Ich bin im Winter 2013/14 zweimal Ergometer gefahren, den Rest draußen.
Der Winter war nicht schlechter als ein durchschnittlicher Sommer.

 

[manurie]

Das fehlende Tageslicht hat mich davon abgehalten draussen zu fahren, das macht keinen Spass und ist auch nicht ungefährlich.

http://www.strava.com/athletes/4132437

 

[Mulk]

Also hier bei uns is ein Winter normal so dass du nirgendwo gut fahren kannst weil auf Radwegen und in den Wäldern nicht geräumt wird, von der Straße mal abgesehen. Außerdem isses Arschkalt und finster...warum zum Teufel soll man da Mountainbiken gehen? Da gibt's doch nix besseres als sich ne gute Serie einzulegen und aufm ergometer los zu legen.

Ich hab mir indoor auch sehr leicht getan meinen Trainingsplan einzuhalten.

Für solche 2-3 Stunden Touren würds aber echt ausreichen ab Frühlingsbeginn regelmäßig aufn Berg zu fahren.

 

[Leon96]

Also hier bei uns is ein Winter normal so dass du nirgendwo gut fahren kannst weil auf Radwegen und in den Wäldern nicht geräumt wird, von der Straße mal abgesehen. Außerdem isses Arschkalt und finster...warum zum Teufel soll man da Mountainbiken gehen? Da gibt's doch nix besseres als sich ne gute Serie einzulegen und aufm ergometer los zu legen.

Kommt drauf an wo man wohnt.
Hier bei mir war letztes Jahr nur an 2 Tagen Schnee.
Und einmal wirklich glatteis.
Und das ist hier im Norden in den letzten Jahren (leider) halbwegs normal geworden.

Ich für mich kann nur sagen, dass es nix geileres gibt als den eigenen Schweinehund zu überwinden und auch im Winter draußen Kilometer zu machen. Wenn man erst auf dem Rad sitzt und die ersten 5 Kilometer weg hat, kein Problem. Man braucht nur gutes Licht, dann kann man sogar ohne Probleme alle Trails mitnehmen. Für den Fall das man alleine unterwegs ist, sollte man natürlich lieber vorsichtiger sein. Insbesondere im dunkeln.
Mag von Person zu Person unterschiedlich sein, aber ich halt auf so einem Ergometer keine 20 Minuten aus ohne psycisch den totalen Kollaps zu bekommen. Ich finde das einfach nicht motivierend.
Wenn man sich dazu motivieren kann und langfristig Spaß dran hat, gut! Kann aber nicht jeder.
Bei 4°C bin ich im Winter sogar einmal knapp 8h unterwegs gewesen. Geht alles...
Außerdem ists absolut Top für die Fahrtechnik. Die Trails bei Schlamm und Laub sind halt eine komplett andere aber extrem spaßige Herausforderung.

Klar, wenn man in schneereichen Gebieten wohnt, oder bei Kälte intensive Einheiten machen will, sollte man besser drinnen bleiben.

 

[ctwitt]

Hallo,
aus unserer Erfahrung ist eine Kombination von Ergometer und Outdoor empfehlenswert. 20/80 Prozent Erometer/Outdoor. Man könnte z.B. mit 2 x HIIT Einheiten unter der Woche auf dem Ergometer a 40-45 Minuten und einer Outdooreinheit am Wochenende 90 Minuten Lauf oder mind. 150 Min Rad im G1 also ganz locker. Nur mit Sport wirst Du nicht abnehmen, zum Training gehört auch eine angepasste Ernährung. Da sollte man zuerst mal die Verteilung von KH, Fett, Eiweiss anschauen.

 

[cobaltracer]

Fahre 2 x die Woche auf meinem Ergometer mind. 60-90 Minuten und Sa und So, wenn das Wetter mitspielt knapp 100 km am WE. Habe auch schon überlegt eine Lupine zu kaufen und nachts durch die Wälder zu fahren. Mein Rad-Kumpel hat mir abgeraten, wegen Wildschweinen. Er ist vor vielen Jahren von einer Sau bei 90 Sachen vom Moped geholt worden und ich habe Angst trotz gutem Licht schlechter zu sehen und zu stürzen. Wenn nachts, dann fahre ich nur mit mehreren in der Gruppe. Bin bis vor einigen Monaten jede Woche abends nach der Arbeit 2 x die Woche mit Stirnlampe 10 km nachts bei Regen und Schnee über die Wege gelaufen. Das war richtig geil, weil man extrem gut abschalten konnte, fast meditativ. Mit dem Rad, bin ich nicht so sicher, ob das was ist.

 

[Leon96]

Fahre 2 x die Woche auf meinem Ergometer mind. 60-90 Minuten und Sa und So, wenn das Wetter mitspielt knapp 100 km am WE. Habe auch schon überlegt eine Lupine zu kaufen und nachts durch die Wälder zu fahren. Mein Rad-Kumpel hat mir abgeraten, wegen Wildschweinen. Er ist vor vielen Jahren von einer Sau bei 90 Sachen vom Moped geholt worden und ich habe Angst trotz gutem Licht schlechter zu sehen und zu stürzen. Wenn nachts, dann fahre ich nur mit mehreren in der Gruppe. Bin bis vor einigen Monaten jede Woche abends nach der Arbeit 2 x die Woche mit Stirnlampe 10 km nachts bei Regen und Schnee über die Wege gelaufen. Das war richtig geil, weil man extrem gut abschalten konnte, fast meditativ. Mit dem Rad, bin ich nicht so sicher, ob das was ist.

Wegen Wildschweinen?
Alter, heul doch!

Ne, jetzt mal ganz im Ernst.
Ich sehe bei der Sache eigentlich kein Problem.
Es ist halt klar, dass man die Waldautobahn nicht unbedingt mit 50-60 Klamotten runterdübeln sollte. Also zumindest nachst.
Ich habe nur meine 320-Lumen-Sigma (sofern die denn mal ab und an funktioniert) am Helm. Das ist definitiv nicht viel, reicht aber aus, sofern man keine allzu wilden Sachen anstellt. Okay, ich fahr trotzdem auch mal über 50. Obs jetzt verantwortungslos ist oder nicht sei mal dahingestellt.
Trails gehen auch, aber halt nicht so schnell wie am Tag.

Wenn du dir ne Lupine holen willst, mach dir darüber keinen Kopf. Da ist aber mal sowas von Tag wenn du die anschaltest...
Ich kenns nur von den 24-h-Rennen. Gefühlt hat man da immer LKW's mit Fernlicht hinter sich...
Da fahr ich echt in der Relation mit ner Teekerze durch die Gegend.

Nachts fahren hat auf jeden Fall was. Fast komplette Ruhe. Also auf den Straßen.
Im Wald leuchten einem immer ziemlich viele Augen entgegen.
Gestern hatte ich mindestens ein dutzend Rehe und einige Hasen.
Aber sofern das Zeugs nicht unmittelbar vor einem aus dem Gebüsch springt ist ja alles im Lot.
Ich hatte bei etwa 4000 Nightridekilometern bisher noch keine brenzlige Situation.
Auch Wildschweine gehören ja eher zu den Fluchttieren...

Generell mach dir mit ner Lupine keine Sorgen. Es ist halt anders als am Tag zu fahren, das ist klar. Aber viel schlechter als am Tag wirst du mit ner dicken Lupine nicht sehen.

Spricht natürlich trotzdem nix dagegen auch mal in Gruppen unterwegs zu sein.
Finde ich nachts eh besser. Weil es kann immer mal was passieren. Aber das kann es ja immer und überall!

 

[cobaltracer]

Wegen Wildschweinen?
Alter, heul doch!

Ne, jetzt mal ganz im Ernst.
Ich sehe bei der Sache eigentlich kein Problem.

Ist kein Quatsch, wollte mir vor 2 Wochen schon die Lupine Pico 7 holen und rufe meinen Radkumpel an, der alles andere als ängstlich ist, ob er mitfährt. Erzählte mir von seiner Begnung mit der Wildsau, die ihn vom Moped mit voller Geschwindigkeit auf der Straße geholt hat, die durch das Waldgebiet führt. Da habe ich dann doch mal gezuckt. Bei uns ist das ganze Gebiet voll mit Wild, höre die Schweine häufig tagsüber grunzen und rieche sie. Bisher aber keines gesehen.
Wer hat Erfahrung mit Wildschweinen?

 

[MrMapei]

Was meinst du mit "Erfahrung mit Wildschweinen" ?
Ab und zu sieht welche über den Weg flitzen, aber sehr selten. Das was deinem Kumpel passiert ist, kann passieren, muss aber nicht.
Radfahren im Dunkeln macht auf jeden Fall Spaß. Gruppe und zwei Lampen sind sehr empfehlenswert.

 

[Sauerland_Phil]

Wer hat Erfahrung mit Wildschweinen?

Bei uns gibt es auch ein Wildschweingehege, welches man durchfahren kann. Wir fahren und laufen dort regelmäßig. Bisher ist noch niemandem ein Schwein zu nahe gekommen. Aber sage niemals nie. Mir ist es zum Teil auch ein wenig "unheimlich" nachts allein im Wald, wenn die Tiere direkt neben der Forstautobahn im Gebüsch rumspringen, aber ich denke auch, dass der Fluchtreflex greift und die Tiere eher weglaufen, als auf dich zukommen.

PS: Ich fahre die Lupine Neo und bin vom Licht her echt zufrieden!

 

[Leon96]

@Wildschweine
Eigentlich ist da kein Problem.
Wenn sie keine Frischlinge haben erst recht nicht!
Wenn doch (hauptsächlich in der 'Frühjahreszeit) sollte man es nicht unbedingt auf eine nahe Begegnung anlegen.
Wobei die generell aus Erfahrung schneller das Weite suchen als man überhaupt gucken kann.

Aber generell: wenn dir was vors Rad springt ist es doch letzendlich auch egal ob Wildschwein, Reh oder nen großer Hase?
Ins Gras beißen tust du mit hoher Wahrscheinlichkeit in allen 3 Fällen.
Nur das beim Wildschwein zusätzlich dein Laufrad im Eimer ist...
Du sollst ja auch nicht mit 75 Klamotten durch den Wald geizen.

Das mal was aus dem Gebüsch gesprungen kommt, damit muss man halt einfach rechnen.
Und wenn du nicht dauernd jenseits der 40 fährst sehe ich da eigentlich kein Problem!