Training auf 5km-Lauf

[bib_x]

Hallo, eine Bekannte von mir, mit der ich öfter bike und jogge, möchte gerne an einer Stadtmeisterschaft teilnehmen.

Die Strecke ist ungefähr 5 km lang. Der Wettkampf ist in etwa 6 Wochen.

Unsere Hausstrecke ist ebenfalls knappe 5 km lang, da benötigen wir so 30-35 Minuten (gemütliches joggen).

Derzeitiger Fitness-Zustand: auf dem bike ganz ok, beim joggen - 5km am Stück ohne Pause ist schon möglich


Wie soll sie sich am besten auf den Wettkampf vorbereiten? Tägliches joggen? Eher schnell laufen, eher langsam? Längere Strecken laufen? Sonstiges Training?

Könnt ihr mir da vielleicht ein wenig weiterhelfen? Ich habe ihr gesagt, dass ich sie trainiere und helfe. Sie will da nicht als letzte durchs Ziel kommen.

 

[Ghostwheel]

Wie soll sie sich am besten auf den Wettkampf vorbereiten? Tägliches joggen? Eher schnell laufen, eher langsam? Längere Strecken laufen? Sonstiges Training?

Täglich laufen ganz bestimmt nicht, der Körper braucht Zeit zur Regeneration. Ich würde 3-4 Einheiten vorschlagen, vorwiegend langsam, aber bis 50 min, sowie einmal die Woche einen Tempolauf 4-5km. Eventuell auch mal Intervalle einstreuen, z.B 10x1min sprinten und dazwischen 2min locker traben. Später die Sprintanteile langsam steigern, 3x3, 4x4 oder so. Und immer mal wieder eine Woche das Pensum runterfahren. Google mal nach "5km Trainingsplan", da sollte es einiges geben.

Etwas Crosstraining wie Radeln oder Schwimmen ist nie verkehrt, da sollte es aber ruhig zugehen.

 

[Jocki]

Wie lange läuft denn die betreffende Dame schon? In 6 Wochen kann sie ihren Minutenschnitt wohl wenig verbessern. Meiner Meinung nach am sinnvollsten ist ein vernünftiges Grundlagenausdauertraining. Das sollte schon bei 1h joggen liegen. Wenn sie das noch nicht schafft probiert mal bike&run. Einer fährt mit dem Rad, der andere läuft. Alle 15min wird gewechselt. So kann man sich ziemlich lang beschäftigen.

Lauftechnik zu trainieren (Barfuß auf dem Rasen) ist sehr sinnvoll. Allerdings braucht man ne gute Anleitung.

P.S. Holt euch mal die Ergebnislisten vom letzten Jahr und schaut mal wo sie mit ihrer 5km Zeit gelandet wäre. Dann schaut mal welche Zeit sie für ihre Wunschplatzierung laufen müsste, ermittelt den km/schnitt (Zeit/km). Die Zeit soll sie dann mal nach 3km aufwärmen auf den 4ten kilometer laufen. Dann bekommt sie mal ein Gefühl dafür wie belastend so ein Tempo für sie ist.

 

[jasper]

knallhartes intervalltraining, gepaart mit grundlagenausdauer.

 

[bib_x]

Also wir laufen schon länger (ein paar Jahre), nicht immer regelmäßig, aber doch ab und an. Sie fährt im Sommer auch sehr oft mit dem Rad, da dann auch was geht. Im Laufen ist sie aber schwächer.

Dieses Jahr haben wir im Sommer so gut wie nichts gejoggt, nur eben sehr viel Rad gefahren.

 

[allert]

Hallo bib_x,

nach den Vorgaben von Dir würde ich das Ganze sehr entspannt angehen. Bei einem heutigen Leistungsvermögen von 30 bis 35 Minuten (d.h. 6 bis 7 Minuten auf den Kilometer) solltet Ihr auf Intervalle ganz verzichten. Das Entscheidende sollte der Umfang sein. Ich würde über die nächsten 5 Wochen den Umfang folgendermassen steigern:

1. Woche
3 x Laufen (2 x 35 Minuten), 2 x Rad
2. Woche
3 x Laufen (1 x 35 Minuten, 1 x 40 Minuten), 2 x Rad
3. Woche
3 x Laufen (1 x 40 Minuten, 1 x 45 Minuten), 2 x Rad
4. Woche
3 x Laufen (2 x 40 Minuten, 1 x 50 Minuten), 1 x Rad
5. Wochen
4 x Laufen (2 x 40 Minuten, 1 x 50 Minuten, 1 x Testlauf 2K mit Ein- und Auslaufen), kein Rad
6. Woche
2 x Laufen (1 x 40 Minuten, 1 x 30 Minuten) plus Wettkampf, kein Rad

Pro Woche würde ich innerhalb einer der kurzen Einheiten das Renntempo trainieren, um dafür ein Gefühl zu entwickeln. Nach Deiner Beschreibung würde ich auf Zielzeit 27:30 trainieren, d.h. 5:30 Minuten auf den Kilometer. Das Tempo würde ich dann am Anfang versuchen über 2 Kilometer (in der 4. Woche mal 3 Kilometer probieren) zu halten. In der 5. Woche könntet Ihr versuchen das Ganze mal als Testlauf über 2 Kilometer zu machen (5 Runden Maximaltempo auf der Bahn, aber nicht zu schnell loslaufen, man muß das Tempo auch durchhalten). Wenn Ihr dann eine Zeit von ca. 10:20 erreicht, habt Ihr gut trainiert. Geht es schon schneller, dann könnt Ihr höhere Ziele anstreben. Pro 10 Sek. auf 2K schneller, ca. 20 Sek. auf 5K. Bitte aber nicht auf Teufel komm raus die 2 Kilometer durchziehen. Der Wettkampf ist erst am Ende der 6. Woche.

Alle anderen Einheiten im langsamen Tempo (6:30 bis 7:00 Minuten pro Kilometer).

Intervalle sind aus meiner Sicht erst bei Zeiten von deutlich unter 25 Minuten notwendig. Ich selbst habe Intervalle erst gemacht als ich unter 20 Minuten gelaufen bin, davor immer nur Tempoläufe als schnelle Einheiten.

Und immer daran denken, speziell bei den Renntempoeinheiten, Ein- und Auslaufen ist Pflicht. Und auch den Plan als Richtlinie sehen und nicht als sklavisch zu befolgender Plan.

Jetzt viel Erfolg und ein gutes Rennen.

Viele Grüße

Steffen

 

[jasper]

ok, kommt natürlich drauf an, wo der persönliche übergang zwischen spint- und mitteldistanz ist. wenn du nach 5 km auf dem letzten loch pfeifst, brauchst auch keine intervalle zu trainieren. um die grundschnelligkeit zu erhöhen sind intervalle bzw. fahrtspiele höchstwirksame mittel. wer auf distanzen bis 10 km schnell sein will, kann auf intervalle nicht verzichten.

 

[bib_x]

Wie siehts mit Krafttraining/Fitness Studio aus?

 

[allert]

@Jasper:
Du wirst doch nicht ernsthaft behaupten, daß man für ein Tempo von 5:30 auf den Kilometer die Grundschnelligkeit trainieren muß, oder ;-)
Natürlich sind Intervalle hoch wirksame Trainingsmittel, die man, aber nur nach entsprechender Erfahrung, sehr gezielt einsetzen muß. Ich bin sogar im Marathontraining einmal wöchentlich Intervalle gelaufen, aber das ist wirklich nur mit entsprechender Zielsetzung notwendig.

@bib_x:
Gezieltes Krafttraining ist nie verkehrt. Aber wenn die Dame noch keine Erfahrung mit Kraftraining hat, würde ich das nicht auch noch einbauen. Und mal so nebenbei, ein 5K Lauf ist keine Hexerei. Die Grundlage sollte vom Radfahren da sein. Man muß nur die laufspezifische Muskulatur trainieren, dann ist das Ganze sicher kein Problem. Also nicht zu viel zu schnell machen. Als trainierter Radfahrer ist die "Luft" meist da, aber man überlastet schnell die Knochen und Bänder, wenn man das zu intensiv angeht. Darf ich mal ganz indiskret werden und fragen, wie alt Ihr seid? Davon ist das Ganze natürlich auch etwas abhängig.

Viele Grüße

Steffen

 

[bib_x]

Alter: 22 Jahre
Fitness-Erfahrung hat sie schon länger, so 4 Jahre, hauptsächlich Herbst bis Frühjahr, da aber schon immer regelmäßig 3 mal die Woche.

Heute sind wir mal unsere Hausstrecke gelaufen. Knappe 5 km mit einem Schnitt von 7 min je km.

 

[Ghostwheel]

Also wenn man in der kurzen Zeit von 6 Wochen das Grundtempo ernsthaft steigern will führt IMHO an ein paar Intervallen kein Weg vorbei, jedenfalls auf dieser kurzen Strecke. Laufen rein auf Ankommen will sie ja nicht, also direkt Gummi bis nahe Anschlag, und dazu braucht es Tempohärte.

 

[allert]

Tja bib_x, da musst Du Dich jetzt wohl entscheiden zwischen den Lagern. Entweder die harte Tour mit Intervallen oder die softere Variante, die es auch noch in sich hat mit den Tempoläufen im Renntempo.

Hier mal eine kurze Gegenüberstellung:
Vorteile harte Variante:
- Schnelle Verbesserung des Lauftempos möglich, wenn man durchhält
Nachteile harte Variante:
- Sehr anstregend, Gefahr des Übertrainings/ der Überlastung
- Der Spaß kann ganz schnell auf der Strecke bleiben

Vorteile leichtere Variante:
- Geringe Gefahr des Übertrainings
- Geringere Verletzungsgefahr
- Moderate Steigerung des Lauftempos über die 6 Wochen möglich
Nachteile leichtere Variante:
- Geringere Verbesserung des Lauftempos verglichen mit der harten Variante

Eine Entscheidung müsst Ihr treffen. Diskutiere das mal mit der jungen Dame und entscheidet gemeinsam. Lass auf jeden Fall mal hören, wie Ihr trainiert habt und was dabei herauskam. Und noch etwas, man läuft in der Regel im Training eher zu schnell, als zu langsam.

Viele Grüße

Steffen

 

[wozibo]

Das Problem ist ja wohl, daß sich der 'richtige' Trainingsplan kaum durch Ferndiagnose finden läßt (Beispiele für Trainingspläne gibt es ja ansonsten wie Sand am Meer) und in der Kürze der Zeit kaum die Möglichkeit besteht, mehrere Varianten zu probieren.

Daneben ist das hier vielleicht auch die falsche Plattform, in einschlägigen Laufforen (z.B. http://www.laufforum.de/ oder http://forum.runnersworld.de/forum/) findet ihr vermutlich mehr Leute mit einschlägigen Erfahrungen als hier...

Aus meiner Sicht und wie auch oben schon angesprochen ist die entscheidende Frage: Was ist der aktuelle Stand, und zwar sowohl hinsichtlich Tempo (waren die 7min/km für sie eher 'locker' oder 'anstrengend') als auch vorhandener Ausdauer (hätte sie die 7min/km noch 'stundenlang' weiter laufen können oder war nach der halben Stunde 'Feierabend'?

In Anbetracht der doch eher kurzen Strecke und der anscheinend geringen Lauferfahrung würde ich folgenden (zugegeben relativ unwissenschaftlichen) Vorschlag machen: Einfach mal 'nach Gefühl' ein mögliches Renntempo anschlagen und schauen, wie weit sie damit kommt. Läßt sich das Tempo 5km durchhalten und sind am Ende vielleicht sogar noch Reserven vorhanden würde ich eher versuchen, das mögliche Tempo durch Intervalltraining zu steigern. Lassen sich die 5km nicht durchhalten oder muß zum Ende das Tempo stark reduziert werden würde ich eher an der Grundlage arbeiten. In beiden Fällen würde ich aber auch weiterhin auf das eigene Körpergefühl hören und gegebenenfalls das Training modifizieren.

Sklavisches Festhalten an einem Trainingsplan, mit dem man nicht richtig klarkommt, geht nach meiner Erfahrung meistens schief.

 

[dubbel]

...
Sklavisches Festhalten an einem Trainingsplan, mit dem man nicht richtig klarkommt, geht nach meiner Erfahrung meistens schief.

Sklavisches Festhalten an irgendwas, mit dem man nicht richtig klarkommt, geht eigentlich immer schief.

 

[Hajo59ger]

5 km in 15 min. ist eine sehr gute Zeit , das ist meistens die Spitze.
5 km in 20-25 min. laufen gute Hobbyläufer und ist ebenfalls eine gute Leistung.
5 km in 30-35 min. ist lockeres laufen was sicher nicht schlecht ist, aber für einen Wettkampf zu langsam. Würde trotzdem mit laufen aus spass am laufen. Also schaut nicht immer auf die Zeit, hauptsache es macht spass.
mfg Hajo