Rückenschmerzen nach "Krafttraining"

[sid vicious]

Hallo Gemeinde
mein problem: immer wenn ich mal wieder etwas "krafttraining", heisst bei mir liegestützen und sit-ups (umfang pro tag: ca.80 liegestütz und 100 sit-ups innerhalb einer stunde), mache, macht sich das umgehend sehr schmerzhaft auf meinem rad bemerkbar. habe schon nach kürzester zeit starke schmerzen im lendenwirbelbereich und muss das muskeltraining wieder einstellen.
eigentlich will ich mit oben genannten übungen meine rückenmuskulatur stärken und so gelegentlichen, leichten rückenschmerzen, die schon immer da waren, vorbeugen, aber der schuss geht regelmässig nach hinten los.
meine überlegung ist jetzt, dass die schmerzen nur ein kurzfristiger effekt sind und auf lange sicht, wenn sich die muskeln richtig gestärkt haben, normalisierung eintritt?!
oder mach ich grundsätzlich was falsch?
vielleicht kann mir von euch jemand helfen

danke sid

 

[speedy_j]

eins vorneweg. beide übungen haben nur wenig mit dem rücken zu tun.

ich würde mal vermuten, dass die rückenschmerzen von den sit-ups kommen.
die meisten rollen den rücken dabei zu sehr ein, was kontraproduktiv für den rücken ist.
mach sie mal wie folgt.
auf matte legen, beine anwinkeln und in der luft halten. (oberschenkel - unterschenkel = 90°)
hände an den kopf halten. kopf nicht richtung brust einknicken und dann mit dem oberkörper nur ein paar zentimeter in die luft gehen (ca. 10 - 15) dabei rücken relativ gerade lassen. dabei ausatmen, und oben 3 sekunden halten. dann wieder abwärts, aber nicht bis auf den boden -> den körper immer unter spannung halten. das ganze mit 12 wiederholungen und 3 bis 4 sätzen und du hast, bei nicht übermäßiger fettschicht auf dem bauch irgendwann ein sixpack.

zum rücken: das einfachste für den lendenbereich ist eine balance übung. dazu besorgst du dir eine scheibe, wo unten ein halbkugel montiert ist. (wei nicht, wie das heist, kann man zur not auch selber basteln)
da stellst dich dann drauf und versuchst das gleichgewicht zu halten. wirst sehr schnell merken, dass man in der gegend auch einen muskelkater bekommen kann. vor allem, wenn man am anfang noch recht ungeübt ist.

 

[Journeyman]

mein problem: immer wenn ich mal wieder etwas "krafttraining", heisst bei mir liegestützen und sit-ups (umfang pro tag: ca.80 liegestütz und 100 sit-ups innerhalb einer stunde)

Liegestütze wirken auf den großen Brustmuskel, Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskel, vorderer Teil des Deltamuskels (Schulterbereich), Trizeps und Knorrenmuskel.
Situps sind nur mittlerer Bauch und wird, mit anheben des Oberkörpers vollzogen, während die von speedy_j beschriebene Methode nennt sich Crunch.

Auch wenn andere der Meinung sind, daß man grad den Bauch jeden Tag trainieren kann bin ich der Meinung (und nicht nur ich), daß es auch ein Muskel ist und dieser wie jeder andere seine Regeneration braucht. Also alle 2 Tage trainieren. Gilt für Liegestütze auch.

Für den Rücken gilt immer noch Klimmzüge, entweder im engen Griff mit supinierten Griff (Handfläche zu dir) für die breite des Rückens (großer , runder Armmuskel, breiter Rückenmuskel, Bizeps, Armbeuger) oder eben mit weiten, pronierten Griff (Handfläche von dir weg) für die tiefe des Rückenmuskel (großer , runder Armmuskel, breiter Rückenmuskel, Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, kleiner Rautenmuskel, großer Rautenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskel).
Dann noch Rudern. Ist aber auch eher für den oberen Rücken.
Hyperextension sidn für den unteren Rücken oder Kreuzheben (wenn du nichts an den Bandscheiben hast).
siehe auch hier

 

[speedy_j]

Situps sind nur mittlerer Bauch und wird, mit anheben des Oberkörpers vollzogen, während die von speedy_j beschriebene Methode nennt sich Crunch.

magst recht haben, aber dieser chrunch in verbindung mit einem ordentlichen "unterbauch"-training bringt mehr erfolg, vor allem auch bei der muskelhärte.

Für den Rücken gilt immer noch Klimmzüge, entweder im engen Griff mit supinierten Griff (Handfläche zu dir) für die breite des Rückens (großer , runder Armmuskel, breiter Rückenmuskel, Bizeps, Armbeuger) oder eben mit weiten, pronierten Griff (Handfläche von dir weg) für die tiefe des Rückenmuskel (großer , runder Armmuskel, breiter Rückenmuskel, Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, kleiner Rautenmuskel, großer Rautenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskel).

andersrum wird ein schuh draus, was die belastungen angeht. (breite / tiefe)


"meine" übung habe deswegen vorgeschlagen, weil sie halt sehr ein fach zu hause zu realisieren ist und vor allem für den lendenbereich gilt.

 

[Journeyman]

magst recht haben, aber dieser chrunch in verbindung mit einem ordentlichen "unterbauch"-training bringt mehr erfolg, vor allem auch bei der muskelhärte.

Mir ging es nur um die Bezeichnug als solches.

andersrum wird ein schuh draus, was die belastungen angeht. (breite / tiefe)

Seh ich nicht so. (Quelle: The New Muskelguide, Frédéric Delavier und andere Bücher)

"meine" übung habe deswegen vorgeschlagen, weil sie halt sehr ein fach zu hause zu realisieren ist und vor allem für den lendenbereich gilt.

War von mir auch nur zur Vervollständigung und aus der Sicht eines echten Krafttrainings aus gesehen.

 

[x-rossi]

übungen richtig und nicht zu extrem ausgeführt? danach auch gedehnt?

übungen für rücken und für bauch.

 

[Journeyman]

Hm, das Für und Wider von dehnen?!
Langläufig wird mittlerweile die These vertreten, daß man ein dehnen vor oder nach dem Training nicht verhindert Muskelkater zu bekommen bzw. vor einen gewissen Aufwärmeffekt zu haben. Grad Muskelkater soll durch dehnen nach dem trainning eher verstärkt werden.
Wenn dehnen, dann an einem anderen Tag als an dem man trainiert und dann eher dynamisch. Also einen Tag später.

Ansonsten sind die Übungen von rossi besser für den "Laien".

 

[toster]

hi,

also wenn du übungen suchst um Rückenprobleme beim biken zu vermeiden, kann ich die folgenden sehr empfehlen:

http://www.dk-content.de/bike/pdf-archiv/sonstiges/rueckenschmerzen_0703.pdf

Ich mach die alle 4 Tage und habe keine Probleme mehr mit meinem Rücken.

mfg toster

 

[sid vicious]

@speedy_j : dass die beiden übungen nicht explizit für die rückenmuskulatur gemacht sind, ist mir schon klar, ich dachte aber, dass es wenigstens nich schaden kann. und bei mir haben die übungen zumindest soviel mit dem rücken zu tun, dass sie mir schmerzen bereiten.

aber auf jeden fall mal danke für die anteilahme!

 

[speiche]

erst mal solltest du vielleicht angeben, was und vor allem wo genau du schmerzen hast. lendenwirbelbereich ist etwas vage. dann sollte man wissen, wie dein rücken aussieht um überhaupt übungen vorzuschlagen (allgemein schwache rumpfmuskulatur, hohlkreuz,...,vorschäden,...). liegestütz würd ich übrigens bei gesundem körper nicht aus nem programm nehmen, weil neben den hauptsächlich belasteten muskeln fast die komplette rumpfmuskulatur mitarbeitet.

 

[Marc B]

zum rücken: das einfachste für den lendenbereich ist eine balance übung. dazu besorgst du dir eine scheibe, wo unten ein halbkugel montiert ist. (wei nicht, wie das heist, kann man zur not auch selber basteln)
da stellst dich dann drauf und versuchst das gleichgewicht zu halten. wirst sehr schnell merken, dass man in der gegend auch einen muskelkater bekommen kann. vor allem, wenn man am anfang noch recht ungeübt ist.

geht das auch auf einem gymnastik-ball auf den knien balancierend?

 

[Nylz]

Hallo Sid!

Da ich mich mit Krafttrainig/Bodybuilding sehr gut auskenne, glaub ich, dass ich dir helfen kann.
Zunächst einmal brauche ich dein kompletten Trainingsplan, d.h. wie oft in der Woche trainierst du, welche Übungen, wieviel Sätze und Wiederholungen etc.

Nur so lässt sich die Ursache finden !!

 

[speiche]

Hallo Sid!

Da ich mich mit Krafttrainig/Bodybuilding sehr gut auskenne, glaub ich, dass ich dir helfen kann.
Zunächst einmal brauche ich dein kompletten Trainingsplan, d.h. wie oft in der Woche trainierst du, welche Übungen, wieviel Sätze und Wiederholungen etc.

Nur so lässt sich die Ursache finden !!

aber wirklich nur genau so!!!

 

[theLastTemplar]

boah 100 situps?! .... sind wir hier im Schwarzenegger Mittelalter? ...nunja imho kann man dabei einiges falschmachen, so dass es in den Rücken geht
mit schwung arbeiten, besonders bei den letzten wiederholungen sehr beliebt
zu weit hochkommen
hast du mit dem Rücken auch immer brav Bodenkontakt?
versuchst du mit den armen den kopf zu ziehen?

ich mache Bauch auf dem Ball:
mit dem rücken auf nen Gymnastikball legen
mit den füßen irgendwo festhalten, tischkante, sprossenwand etc.
und dann die "situps"

vorteil: du brauchst nicht weit hochkommen und hast trotzdem ne große amplitude in der bewegung
du hast immer ne stütze im rücken
und alles immer schön langsam und nur mit den bauchmuskeln gezogen und kein schwung aus dem rücken raus.

 

[sid vicious]

@Nylz:
um genau zu sein: ich betreibe keinen kraftsport im eigentlichen sinne und hab auch keinen trainingsplan in dieser hinsicht. nur wenn ich mal ein zwei tage oben genanntes programm absolviere, merk ichs hald sofort auf dem bike, welches ich so 4 mal 50km in der woche ausfahr.
mein anliegen ist also, meine rumpf- und bauchmuskulatur zu stärken, ohne auf das radeln verzichten zu müssen.

@speiche:
leider kann ich den schmerz nich genau lokalisieren, da es nicht an einem punkt schmerzt. es sind eher die oberen lendenwirbel L1 bis L3 (?) bin kein mediziner und kann meine wirbel nicht einwandfrei identifizieren. hab aber kein hohlkreuz, eine leichte wibelsäulenverkrümmung, welche aber ohne diese verd... übungen keine probleme macht, und wahrscheinlich eine zu schwache rumpfmuskulatur, gegen die ich ja eigentlich was machen will / wollte (mit jenen übungen).

@theLastTemplar:
sind das fangfragen? ;-)

danke für die hilfsbereitschaft

 

[theLastTemplar]

nö sind keine Fangfragen aber das waren die Gegenfragen meines Trainers im Fitnesstudio, als ich über Beschwerden im Lendenwirbelbereich nach / bei Situps geklagt habe... also die korrekte und saubere Ausführung deiner Übungen ist einfach wichtig für Trainingserfolg und vor allem für deine Gesundheit.

...gibt imo 1000 Bodybuilder Foren, die dir da genaueres sagen könnten

 

[speiche]

vielleicht zeigste einfach mal jm. der ahnung wie du die übungen durchführst. kann mir die ursache für die schmerzen so nich erklären