RICHTIGE Situps

[torte]

kann mir mal jemand sagen wie man RICHTIGE Situps macht (also ohne den Rücken zu schädigen)

- auf den Rücken legen
- Beine anwinkeln, Füß bleiben auf dem Boden stehen
- Arme über dem Oberkörper verschränken

- nun kommt der Knackpunkt
den Oberkörper in Richtung Knie heben...
aber mit GERADEM Rücken (da bekomme ich Schmerzen im Rücken )
also eher nach oben "rollen" ? also mit "rundem" Rücken ?

Wie mach ich sie denn nun richtig ? Und gibt es Abwandlungen für die seitlichen Bauchmuskeln ? (bei hoch rollen rechte Schulter Richtung linkes Knie und umgekehrt ist nmir bekannt)

 

[MTBikemann]

Ich würde ganz auf Situps verzichten, denn diese Übung belastet meiner Meinung nach immer stärker den Rücken. Versuche doch lieber Crunches zu machen. Der Effekt ist größer und der Rücken wird bei korrekter Ausführung geschont. Anleitungen verschiedener anderer Übungen gibt´s
hier
Bis denne Gruß
MTBikemann

 

[karsti80]

Am besten:

auf den Rücken legen, Beine leicht anziehen (ca. 50 - 70 °) und auf dem Boden lassen, Hände an die Stirn und nun 40 - 50 mal mit dem Öberkörper leicht nach oben gehen, bis die Bauchmuskulatur angespannt ist. Der Trick dabei, nur soweit wieder nach unten gehen, sodass dein Kessel angespannt bleibt. Anschließend das ganze von vorn.
Diese Übung schön langsam durchführen. Sie ist sehr rückenschonend und schlägt sehr gut an. Tip noch nebenbei: um Rückenschmerzen o. Ä. auszuschließen, trainiere doch einfach auch deinen Rücken mit. Je mehr Muskeln aufm Rücken, desto mehr Muskel hast du, die dich vor einer ungesunden Haltung schützen.

Alles klar

Karsten

 

[pingelchen]

also wenn du jetzt wenisgtens ne 10 oder 20 kg scheibe auf brust oder am kopfende halten würdest, würde die übung vielleicht sogar nen sinn machen...

jedenfalls "trainierst" du mit deiner art und weise eher die hüftbeuger, rolen tut man auch nicht, weil das beschiss ist...

man hält den oberkörper gerade und versucht wie an seilen aufgehangen horizontal ein paar zentimeter nach oben zu kommen(also nichts mit einknicken and er hüfte)

aber auf dauer schädigst du deinen rücken, wenn du nicht auch den rücken trainierst, bzw. z.b. gleich eine übung für beides gleichzeitig machst --> kniebeuge, kreuzheben

 

[karsti80]

Du sagst es!

 

[FuzzyLogic]

--> kniebeuge, kreuzheben

Also, jemandem der nicht weiss, wie man richtige Situps macht ausgerechnet Kreuzheben zu empfehlen halte ich fuer ziemlich gefaehrlich. Wenn er das dann falsch macht kann er erst richtig was kaputt machen!

 

[karsti80]

Die beste Übung für Anfänger die nicht ins Gym gehen sind folgende beiden Übungen:

1. Klimmzüge

2. genau die gleiche Übung wie ich oben beschrieben habe, nur dass man sich
dabei nicht auf den Rücken legt, sondern auf den Bauch

 

[Milchmann13]

Die Bauchmuskeln arbeiten bei dieser Übung nur richtig wenn man den Oberkörper "einrollt". Bei allen Versuchen "gerade" hoch zu kommen wird der Hüftbeuger viel mehr beansprucht. Da die Bauchmuskeln grob gesagt zwischen Schambein und Rippenbogen verlaufen, werden sie nur kontrahiert wenn der Abstand zwischen selbigen sich verkürzt.
Bewegt sich hingegen der Oberkörper zu den Beinen in Klappmesser manier stabilisieren die Bauchmuskeln nur. Das alleinige stabilisieren führt aber bei Anfängern schon zum Trainingsreiz ist auf Dauer aber weniger sinnvoll und Belastet die Bandscheiben durch Hohlkreuzbildung unnötig.

Zur Übungsausführung: Auf den Boden legen und in deinem Fall bei Rückenbeschwerden eine Kiste unter die Beine legen, so das du einen rechten Winkel in den Beinen hast. Dadurch wird ähnlich wie bei Bandscheiben Patienten die Wirbelsäule vorallen Dingen im Bereich der Lenden Lordose entlastet.Es ist nun fast nicht mehr möglich ins Hohlkreuz zu kommen was in 90% der Fälle die ersten Beschwerden bei dieser Übung hervorruft.
Hände an die Schläfe legen oder gekreuzt auf die Brust. Der Nacken sollte bei der Übungsausführung relativ gerade bleiben. Diese Maßnahme und die Tatsache das wir nicht mit den Händen im Nacken ziehen, verhindert das wir Nackenschmerzen bekommen. Anfänglich wird sich aber die untrainierte Muskulatur bemerkbar machen.
So weiter gehts nun den Blick an die Decke richten und den gesamten Übungsablauf dort verweilen lassen.Dies unterstützt den geraden Nacken.
Die Bauchmuskeln anspannen und somit wie erwähnt den Abstand von Brustkorb zu Schambein verkürzen. Der Oberkörper hebt sich so ein Stück an. ABER nur soweit "hochkommen" das die Hüfte ihren Winkel beibehält. Die Schultern heben sich so nur ein paar cm. Das ist aber eben der Punkt, alles was zu hoch ist wird vom Hüftbeuger übernommen. Nun wieder ablassen, wo wir beim nächsten wichtigen Punkt wären. NICHT während der Übung wieder ganz ablassen die Shultern berühren den Boden nicht. Dadurch wird die Übung erheblich schwerer da der Muskel die ganze Zeit auf "Spannung" ist und somit keine Pausen während eines Satzes entstehen. Das wärs glaube ich

1. Beine 90 Grad ----> auflegen später als Variation ohne Unterlage
2. Hände an die Schläfe nicht in den Nacken
3. Blick an die Decke
4. Nur soweit anheben das nur der Bauch arbeitet
5. Nicht ganz ablassen

 

[pingelchen]

ich hab nicht gesagt einknicken an der hüfte, ich sagte mit dem körper horizontal!!!! sich ein paar zentimeter erheben (mehr schafft man eh nicht)...

ja, gut ist auch sich in klimmzughaltung einzurollen

kreuzheben und kniebeuge natürlich vorher erklären lassen! sorry, dachte dies wäre klar für einen denkenden... ausserdem erkundigt er sich hier ja auch nach der korrekten ausführung

 

[b.good]

Du hast ja jetzt schon eine Menge Anregungen. Hier noch eine, um den Hüftbeuger auszuschalten:wie sonst auch auf den Rücken legen, Fusssohlen zusammen und beide Füsse so dicht wie möglich an den Po ziehen, Knie nach aussen klappen.

Ansonsten wollte ich mal fragen WOZU Du sit-ups macht; was willst Du erreichen?

Falls es Stabilität im Torso ist, würde ich sit-ups unbedingt in die richtige Sequenz von Übungen mit den richtigen Formaten einbinden. Dann gehts auch mit den Rückenschmerzen besser. Und für diese Übungen brauchst Du dann auch nur eine Matte und etwas Platz.

Viel Glück, Kai

 

[-=EG=-Phantom]

Was hier noch niemand erwähnt hat ist wie oft er sie machen soll, oben sind 40 bis 50 wh´s gefallen, das ist völlig veraltet, viele sportler sätzen auf kurzsatz mit gewicht zwischen 8 bis 12 wh´s, das erachte ich als zu wenig, jedoch würde ich bis max 20 wh´s pro satz trainieren und das im 2 satz system mit jeweils 2 minuten pause zwischen den sätzen.

Zur korreketen ausführung gehört auch eine langsame asuführung, mit eine mindesthalte zeit von 2 bis 3 secunden, mit auf und ablassbewegung daraf ein crunch gut und gern 5 bis 6 sekunden dauern, die bauchmuskulatur ist eine halte muskulatur und aus diesem grund auch so zu traineren.

Sprich schulcrunches ala 60 stück in 30 secunden sind völliger durchfall und zeigt nur wie verblödet unterricht manchmal sein kann.

Übrigens ist man mit 20 wh´s nicht mehr ausgelastet, dann wie bereits erwehnt, hantel auf die brust.

3 mal pro wochen reichen übrigens völlig aus, man muss jetzt nicht auf die idee kommen so ein programm täglich durch zu ziehen.

 

[pingelchen]

und nicht vergessen, die bauchmuskulatur ist nur in einem ganz geringem maße natürlich hypertrophierbar (ansonsten hilft nur chemie), der sixpack eher bzw. ist abhängig von der fettanhäufig im gesamten und in der struktur am bauch--> viele haben genau in den "rillen" genetisch bedingt fett zu sitzen, dass auch nicht weggeht beim abnehmen--> modells, BB und andere verrückte lassen sich genau in diese rillen das fett absaugen, um die sixpackstruktur zu erreichen

bauchmuskel und rücken haben eigentlich eine statische funktion und genau so sollte man sie auch trainieren--> STATISCH, es sei denn, man ist beweglicher kampfsportler und gymnasttänzer

 

[Yvoxl]

@torte
Bikemann hat auf eine tolle Seite hingewiesen. Schau dir doch mal die Pilates Übungen an. Ich mache ein paar Übungen mehrmals die Woche. Finde es selber heraus, ob es was für dich ist oder nicht.

Gruß

Yvoxl

 

[b.good]

Vielleicht noch zwei Punkte zu Wiederholungen und Gewichten:

Wenn Du in der Unterhosenindustrie als Model arbeitest, sind Gewichte sicher hilfreich; wenn Du Stabilität im Torsobereich für Deinen Sport brauchst, ist in der Regel Ausdauer gefragt und da gilt die einfache Gleichung: je mehr Gewicht (und damit Aktivierung von FT-Fasern) umso geringer die Ausdauerfähigkeit. Im übrigen trainieren Basketball-, Fussball- und andere Profis, wenn Sie die Belastung für den Torsobereich steigern, dynamisch mit Medizinbällen.

Zur Anzahl der Wiederholungen für Sportarten in denen der Ermüdungswiderstand im Torsobereich erhöht werden soll (und ich denke, Radsport gehört dazu) kann man sagen, das sit-ups ja nur eine Übung eines ganzen Satzes von Übungen sind. Ein Satz besteht z.B. aus 12 Übungen, um die Bauchmuskulatur zu ermüden. Jede Übung wird 12 mal wiederholt. Pause zwischen den Übungen max 30 sec. (wg. Ermüdungswiderstand). Wer mehr machen will, macht einen weiteren Satz.

Und generell gilt: lieber weniger Wiederholungen, dafür perfekte Ausführung. Das langsame Ausführen kann ich nur unterstreichen, allerdings reicht eine sec. halten auch. Wichtig ist, die Spannung langsam aufzubauen, da ruckartiges reissen, dazu führt, dass der Überlastungsschutz des Muskels (Golgi-Apparat) einspringt und den Muskel partiell entspannt

Happy crunching

Kai

 

[GlanDas]

...500 situps bringen was, drunter oder über den 500 ist nur zeitvergeudung.
dabei ist dir überlassen wie schnell du sie machst.
ich mach immer in 25er schritten
zwischendrin je nach dem ca 5-10sek pausen

 

[ewoq]

...500 situps bringen was, drunter oder über den 500 ist nur zeitvergeudung.
dabei ist dir überlassen wie schnell du sie machst.
ich mach immer in 25er schritten
zwischendrin je nach dem ca 5-10sek pausen

sinnlos?!

 

[pingelchen]

@ b.good

ich hoffe du glaubst daran...

ich will da garnicht weiter drauf eingehen, ich sag nur soviel, bei der stützwirkung des rumpfes kommts nicht auf eine muskulatur im sinne von ausdauer an, sondern eher um eine starke muskulatur, die die kleinen aber heftigen stösse abfängt--> ausdauer heisst ja, das training des aeroben energiebereitstellungssysthems, dieses ist aber z.b. beim biken überhaupt nicht gefordert, denn dazu sind die reize viel zu unterschwellig im rumpf, der körper wird immer genügend reserven haben, um ATP kontinuierlich bereitstellen zu können...

ich könnt mir höchstens noch vorstellen, dass man bei einem zünftigen downhill an die grenzen der kraftausdauer im bereich der 60-90 sec kommen könnte, wenn nicht genügend entspannungsphasne dabei sind...

alles weitere hier

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/energiebereitstellung.html

 

[b.good]

@ b.good

ich hoffe du glaubst daran...

leider hat die Säkularisierung auch im Sport schon weit um sich gegriffen ...

Mit der Energiebereitstellung stimme ich vollkommen überein. Aber vielleicht kannst Du ja mal einen Versuch starten (mir selbst fehlen Muskeln im dem folgenden Umfang): schick doch mal einen Bodybuilder (um es extrem zu machen) auf die Piste, auf eine Strecke, auf der er mit dem Oberkörper mitarbeiten muss. Mir ist zumindest ein Fall bekannt, der mir von Verkrampfungen im unteren Rücken berichtet hat.

Viele Grüsse, Kai

 

[pingelchen]

ich rede nicht von BB die nutzlose (und wegen fehlender koordination sogar eher funktionslos) muskelmasse züchten und schon alleine damit ihren bewegungsapperat belasten und jene masse natürlich auch sauerstoff bzw. energie frisst... ich rede von KRAFT und zwar soviel kraft wie möglich, aus so wenig muskelmasse wie nötig (zumal dies eh genetisch begrenzt ist und nicht ausartet)

ich mach z.b. kreuzeheben mit einem eigentlich eher niedrigen gewicht von 117 kg und 6 wh in 3 sätzen und bin ziemlich schmal, dann kommen die breiten stiere an (bb-orientiert) und fragen, wie ich nur so hohe gewichte nehmen kann, es kratzt dann wahrscheinlich am ego, wenn sie mit den gleichen gewichten trainieren --> muskelmasse allein bedeuted nicht KRAFT!

zugegeben, könnte sie natürlich mit dem richtigen trainingsprogramm sehr viel kräftiger sein, aber da haben sie ja schon wieder angst, dass sie muskelmasse abbauen, wenn sie kraftorientiert trainieren

 

[-=EG=-Phantom]

Das liegt wohl eher daran das die meisten BB´ler durch ihre steroide und ihr creatinin ordenlich wasser ziehen und deswegen etwas breiter aussehen
Meine kreuzhebeleistung liegt bei 140 kg im gleich wh´bereich(mir mangelt es eher an griffkraft, sonst wäre nochmehr drin), und trotzdem bekom ich nach längerem fahren leichte ezerrungen im unteren rücken , diese angaben kann ich nur bestättigen, das liegt aber auch an dem hauptsächlich statischen training und sind wir mal ehrlich dem fehlenden dehnungsübungen, wirklich nur die wenigsten kraft und bodybuilder beziehen solche übungen in ihr programm mit ein, sicher weil es in erster linie zeitkosten und zu beginn des trainings als unwichtig erscheint, nach 2 bis 3 jahren ist man da einer anderen meinung (ich übrigens auch )
Nur dann ist es fast unmöglich die ganzen sehen verkürzungen durch dehnungübungen wieder auszugleichen, ein teufelskreis, hehe.

Trotzdem würd ich bei mir noch nicht sagen das es mich grossartig einschränkt, ich kann zwar kein spagat und mit den gesamten handfächen kann ich auch bei den rumpfbeungen nicht den boden berühren aber soweit kann ich mich noch recht athletisch bewegen.

 

[pingelchen]

dehnen will man ja auch garnicht, würde ja nur kraft kosten, wenn der muskel ein zu weiten "spielraum" hat

im übrigen verkürzen nicht die sehnen, sondern die fähigkeit der muskelphybrillen, sich auseinanderzuziehen... ist aber alles trainierbar bzw. wer richtig tiefe kniebeuge macht (also mit dem arsch fast aufm unterschenkel aufsitzt) muss schon sehr dehnbar sein!

zu den 140 kg--> respekt, gibt bei uns an der TUD nur wenige, die sich das zumuten, ende des jahres will ich das auch schaffen, wenns meine genetik erlaubt

 

[-=EG=-Phantom]

Jou vor nem jahr hab ich noch hackenschmidt mit dem gewicht gemacht,also knie durchgedrückt, das end vom lied war , bei der tritten wiederholung hat gezogen als würde dir einer ne axt ins gebälg jagen, 15 minuten lag ich bewegungslos auf dem boden, den hals voll schmerzen und 3 monate danach kein kreuzheben mehr gemacht(ichhab mich mit good morning wieder ans kreuzehebn geführt, seit dem weis ich diese übung für den unteren rücken wirklich zu schätzen) .
Zum glück hab ich keine problem mehr, diesbezüglich, aber der kopf erinnert sich bei jeder wh dieich im kreuzheben machen.

Ich kann da wirklich an jeden anfänger appelieren, macht kreuzheber bloss langsam und sauber (und hackschmidts sind nur was für idioten oder wirklich aussnahmetalente von denen ich keiner bin).

 

[pingelchen]

hackschmidts? niemals

ich würde mein kreuzheben eher als normalen deadlift mit hang zum "sumostyle" bezeichnen, da hast du von unten raus das kreuz in idealposition und hebst unten eher mit den beinen... wie gesagt, ich steh eher auf statische anspannung, als da irgendwie bei solchen lasten noch ne unnötige bewegung hineinzubringen...

 

[dubbel]

dehnen will man ja auch garnicht, würde ja nur kraft kosten, wenn der muskel ein zu weiten "spielraum" hat

interessante these,
die alternative wär aber: ein gedehnter muskel bedeutet weniger kraftaufwand, weil sich die steifigkeit der "feder" (mass-spring-model) verringert.

 

[karstb]

um mal auf das thema zurückzukommen:
ich mache es immer andersherum. also zuerst genauso auf den Rücken legen (Kleines Kissen im LWS Bereich), die Oberschenkel 90Grad nach oben und die Unterschenkel parallel zum UNtergrund. Die Arme nach hinten, dabei aber nicht die HWS unter Druck setzen (Festklammern der Hände am Hinterkopf). Nun langsam versuchen, die Kniee senkrecht gen Himmel zu schieben, aber nur 1bis 2 cm.
am anfang ist es schwerer als man denkt. und die bauchmuskeln merkt man ganz gut......
was meinen die experten dazu?