Oberkörpertraining mit Hometrainer

YuSmart

YuSmart

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11. Juni 2017
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Moin,

da ich in letzter Zeit einige Rückenprobleme nach dem Biken hatte, bin ich zu meinem Arzt gegangen. Dieser meinte, dass meine Oberkörpermuskulatur nicht stark genug sei. Nun habe ich beim Recherchieren im Internet gelesen, dass man den Oberkörper auch mit gewissen Heimtrainern stärken kann. Eine Gym-Mitgliedschaft würde ich gerne umgehen. Explizit bin ich nun über Klimmzugstangen gestolpert. Auf https://heimtraining-abc.de/klimmzugstange/ habe ich nun Vorrichtungen für die Tür, Decke und Wand entdeckt. Ich meine, von den Bewertungen her gehen die Teile auf Amazon ja ganz gut.

Gibt es hier jemanden, der damit Erfahrung hat und mir sagen kann, ob diese Stangen auch etwas bringen?
 
Klimmzugstange bringt spezifisch fürs Biken eigentlich so gut wie nix, kann man machen, muss man aber nicht (schaden wirds aber auch nicht). Du kannst mit ein paar Hanteln und Körpergewicht wesentlich mehr machen. Grundsätzlich ist die Hüftgegend immer vernachlässigt, zu schwach und zu wenig mobil, der Rumpf nicht stabil genug, der Schultergürtel auf die Belastungen und Stürze beim Biken mangelhaft vorbereitet.

Wo im Rücken hast Du denn Probleme?
 
Im Netz findet sich einiges zum Thema Rückenschule.
Da gibts einige Übungen die man ohne Hilfsmittel machen kann.
Warum also das Ganze nicht mit ner Biketour verbinden und draußen machen?
Gelegenheiten gibts auf Wald und Wiese genug...
 
Ja, is halt ne reine Kraftübung und wird eher wenig bei vorhandenen Schmerzen helfen und schon gar nicht die Ursache beseitigen.
 
YuSmart schrieb:
Moin,

da ich in letzter Zeit einige Rückenprobleme nach dem Biken hatte, bin ich zu meinem Arzt gegangen. Dieser meinte, dass meine Oberkörpermuskulatur nicht stark genug sei. Nun habe ich beim Recherchieren im Internet gelesen, dass man den Oberkörper auch mit gewissen Heimtrainern stärken kann. Eine Gym-Mitgliedschaft würde ich gerne umgehen. Explizit bin ich nun über Klimmzugstangen gestolpert. Auf https://heimtraining-abc.de/klimmzugstange/ habe ich nun Vorrichtungen für die Tür, Decke und Wand entdeckt. Ich meine, von den Bewertungen her gehen die Teile auf Amazon ja ganz gut.

Gibt es hier jemanden, der damit Erfahrung hat und mir sagen kann, ob diese Stangen auch etwas bringen?
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ich kann DAS und DAS empfehlen. Beide Bücher sind mittlerweile Klassiker, was Kraft aus dem Rumpf heraus angeht.
 
hi,

hometrainer - das klingt so nach kettler tretmühle mit biegeübungen drauf machen. meinste aber anscheinend nicht.

versuchs mal hier
http://www.uebungen.ws/

sehr objektive seite, allem anschein nach.

nachtrag:
YuSmart schrieb:
meinte, dass meine Oberkörpermuskulatur nicht stark genug sei
Zum Vergrößern anklicken....
dann solltest du diese staerken. das geht zuersteinmal mit gewissem gewicht...
 
Zuletzt bearbeitet:
Den Vorrednern, die "reine Kraftübungen" als nicht sinnvoll bezeichnen, widerspreche ich. Die positive Wirkung im Sinne von Verletzungsprävention und Leistungsteigerung eines kraftorientierten und zielgerichteten Hanteltrainings ist anerkannter Stand der Trainingswissenschaft. Ein gutes einführendes Buch in die Thematik ist "Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention" von Wagner, Mühlenhoff und Sandig. Kurzfassung: Ganzkörper-Hanteltraining mit Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken usw.
Das sorgt auch für den entsprechenden Ausgleich zum Radfahren und steigert(!) die Beweglichkeit.
 
@kai-gerd musst halt auch vollständig und nicht nur selektiv lesen, Liegestütz, Planks, Übungen mit Hanteln etc. alles cool für den Rücken, aber Klimmzug an sich würde ich eher als relativ weit oben angesiedelt sehen in Schwierigkeit.
Ausserdem toller Arzt der mal pauschal sagt "zuwenig Muskulatur" ohne genauer zu sagen was er meint. :D Würde mal mit nem Physio sprechen und mir was ausarbeiten lassen an Stelle des Posters.
Ich persönlich hab nen Trainingsplan mit sehr viel radspezifischen Kraft- und Beweglichkeitsübungen und fahre damit prima, habe mich dieses Jahr kaum verletzt, hab ne bessere Haltung usw.
 
Das stimmt natürlich, Klimmzüge sind für den Radsport doch eher unspezifisch, eine recht fortgeschrittene Übung, und die alleine machen statt integriert in einen stimmigen Trainingsplan ist nicht sinnvoll.

Aber so schlecht ist doch die Diagnose nicht -- "zuwenig Muskulatur" --> zwei mal die Woche ordentlicher GK-Plan am Eisen, und in einem Jahr sieht man mal weiter.
 
paar stunden bei einem guten trainer, der dann einen plan schreibt lohnt sich am anfang meiner meinung nach.
bis du das wissen und die erfahrung hast, dass du dir selbst eine sinnvolle routine zusammenstellen kannst und vor allem die ausführung der übungen alleine lernst, vergehen monate bis jahre
 
wenn dus doch selbst machen willst empfehl ich dir das buch werde ein geschmeidiger leopard von dr. kelly starrett,
evtl auch bei youtube nach kelly starrett suchen, gmb fitness, evtl. ido portal
gymnastikringe, slingtrainer, kettlebells, evtl. parallettes, widerstandsbänder, gymnastikball wär für mich 1. wahl
 
fitnessfreak schrieb:
Eine Klimmzugstange alleine wird nicht aussreichen.
Der Oberkörper besteht aus Schulter/Nacken-Muskulatur, Rücken, Arm, Bauch und Burstmuskeln.
Um diese alle mit einem Hometraining abzudecken würde ich eher eine Kraftstation empfehlen.
Hier hast du dann wirklich die Möglichkeit alle Muskelpartien effektiv und nachhaltig zu trainieren.
Kraftstationen die ich auch empfehlen würde findest Du hier: http://www.aesthetics-blog.com/kraftstation-test/
Zum Vergrößern anklicken....
anstelle der Kraftstationen haben sich doch heute wieder Übungen als sinnvoll erwiesen, die Bewegungssysteme trainieren, als funktionelle Muskelgruppen. Das senkt auch die Wahrscheinlichkeit von Muskelasymmetrien und -dystrophien, z.B. Übungen mit dem eigenen Gewicht oder einfachen Hilfsmitteln, aber das steht ja alles schon in den oberen Beiträgen.
 
Drei mal in der Woche fahre ich mit dem Rad und zwei mal in der Woche betreibe ich Oberkörpertraining. Vielleicht würde ich gern mehr Rad fahren, aber ohne Oberkörpertraining bekomme ich schnell Probleme mit Gelenken, Rückenschmerzen usw, deswegen muss es sein. Als Belohnung wird man durch Oberkörpertraining insgesamt fitter und nebenbei auch noch optisch aufgewertet ;)

Was ich als Erstes in Deinem Fall empfehlen möchte ist das dieses Buch: "Core Training für Radsportler: Durch Core-Power zum Erfolg" https://www.amazon.de/Core-Training-für-Radsportler-Core-Power/dp/3944125428/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1498936957&sr=8-2&keywords=Core+training+rad Recht verständlich und sehr interessant geschrieben. Möchte das Buch jedem Radsportler empfehlen.

Momentan mache ich nur Klimmzüge, Liegestütze und Plank Workout. Vorher wärme ich mir zuerst natürlich auf. Am Ende wird Streching gemacht. Klimmzüge, Liegestütze variiere ich ständig, gibt's Verschieden Programme und Ausführungen. Genau so mit Plank Workout. Damit man mit Training zuhause anfängt, braucht man zuerst eine Yogamatte oder ähnliches, aus Erfahrung kann das hier empfehlen https://www.amazon.de/gp/product/B000OC1QES/ref=oh_aui_search_detailpage?ie=UTF8&psc=1

Als Aufwärmung kann man dieses Programm hier nehmen: http://www.50klimmzuege.net/programm-50-klimmzuge/aufwarmung-vor-dem-training. Die Klimmzüge-Training-Plan kann man auch erst da nehmen. Als Plank Workout für Anfang das hier https://bodybrands4you.de/fitness-u...-zum-sixpack-das-plank-work-out-fuer-zu-hause Und Anschließend noch Liegestütze machen, gibt's auch genug Programme im Netz. Wenn man auch Rennrad fährt, kann man statt Liegestütze zum Beispiel die Übung von "Unterarmstütz zu Liegestütz". Nach paar Monate üben, ist der Wechsel von Oberlenker zum Unterlenker ein Kinderspiel.

Ungefähr so sieht momentan mein Krafttraining für Oberkörper. Nicht kompliziert, aber recht effektiv. Ab und zu mache ich was mit Gewichten: Rudern, Kreuzheben usw aber schon lange nicht gemacht. Früher auch Crunches, oder Beine auf Klimmzugstange hängend ziehen, aber mache ich nicht mehr, soll nicht sehr gesund sein, jetzt nur Plank-Workout, da gibt's sehr viele diverse Übungen.
Core-Training und Komplexe-Übungen sind sehr wichtig insgesamt und nicht nur für das Rad. Darauf werde ich vor allem mehr Wert legen.
 
Was ich dir auch sehr empfehlen kann, ist ein Slingtrainer. Das Training mit dem hilft mir wirklich sehr. Und bei bedarf kann man auch den ganzen Körper trainieren. Geil ist halt das er kaum was wiegt. Oft ist er beim biken dabei und ich schnalle ihn an einem schönen Plätzchen an den Baum um damit zu trainieren. Das bringt echt Abwechslung...
 
Bei bereits vorhandenen Schmerzen wäre ich vorsichtig mit Kraftübungen, wie z.B. Kreuzheben oder ähnlichen.
Lieber zuerst mal an der Mobility arbeiten, und auch Dehnungsübungen für Hüftbeuger, Oberschenkel (Vorder- und Rückseite) usw. machen. Bei Radsportlern sind diese Muskeln im Normalfall immer verkürzt und verursachen die Schmerzen im Lendenwirbelbereich.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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