Maßhalten und Crashen - für Greise

[MartinFarrent]

Friel legt Fahrern ab 40 nahe, ggf. nicht alle vier, sondern alle drei Wochen eine Ruhewoche einzulegen.

Das praktiziere ich (49) in diesem Jahr, weil ich mich letztes Jahr an ein Übertraining heran geschlichen habe.

Allerdings habe ich das Schema etwas abgewandelt, weil es mir doch sehr gemächlich vorkam. In Anlehnung an den Gedanken des Crash-Trainings (etwa hier: http://www.sport-und-training.de/artikel/crash-training ), spitze ich das Ende der zweiten Trainingswoche zu und lasse die folgenden Ruhetage dafür noch erholsamer ausfallen. Das sieht so aus:

Freitags habe ich normalerweise Trainingspause, um am Wochenende zwei längere MTB-Touren zu fahren. Letztere verlängere ich im 'Crash' noch etwas und baue auch besonders steile Aufstiege ein. Der ansonsten freie Montag wird dann einer etwas intensiveren Einheit gewidmet (letzte Woche war es Tempotraining), und am Dienstag wird ebenfalls intensiver trainiert, möglichst auch ein bisschen länger. Die beiden Trainingswochen enden also mit einem Viertagesblock bei gesteigerter Länge und Intensität.

Den Mittwoch und Donnerstag der Ruhewoche nehme ich dafür ganz frei, fahre am Freitag und Samstag je eine Stunde im GA-Bereich und mache am Sonntag (heute) ein leichteres Fahrspiel über zwei Stunden.

Gefühlte Ergebnisse: Da wäre zunächst ein Wahnsinnshunger zu nennen, der während der 'Crash-'Phase beginnt und an den Ruhetagen nachbrennt. Den befriedige ich. Bei den leichten Ausfahrten am Freitag und Samstag der Ruhewoche spürt man bereits richtig Potenzial in den Beinen, lebt es aber tunlichst nicht aus. Subjektiv stelle ich einen Geschwindigkeitszuwachs schon im unteren GA-Bereich fest. Heute (Sonntag) fühle ich mich zum Bäumeausreißen und werde diese Energie - fein dosiert - antesten. Die Erholung vom 'Crash' scheint inzwischen vollständig. Morgen beginnt ein neuer Trainingsblock (mit einem freien Tag).

Das ganze Konzept scheint mir geeignet, sowohl besser Maß zu halten als auch dennoch Fortschritte zu forcieren. Was meint Ihr? Im Augenblick bin ich mir allerdings unschlüssig, ob ich die 'Übertreibungstage' alle drei oder sechs Wochen einschieben soll.

Viele Grüße

Martin

 

[Torpedo64]

Du musst dir erst einmal im Klaren sein, was du mit diesem seltsamen Training erreichen willst. Danach wäre ein Trainingsplan möglicherweise hilfreich.

 

[MartinFarrent]

Trainingsplan ist vorhanden. Es geht nur darum, am Ende der aktiven Wochen eines Blocks mit einem Crash-ähnlichen Reiz in die Ruhewoche zu gehen. Ich hoffe, damit eine erhöhte Superkompensation zu erreichen.

Viele Grüße

Martin

 

[dre]

Aber auf was genau trainierst du hin?
Fit bleiben oder Rennen/Marathons besser bestreiten? Für das reine Fit bleiben wäre mir das zuviel Zirkus.

 

[dubbel]

bevor noch jemand weiter ausholt:

Die wissenschaftliche Erklärung für seinen Erfolg dreht sich um ein Wort: Superkompensation.
... die Erholung, wenn sie schließlich kommt, produziert größere Trainingsreaktionen als üblich. Diese erhöhten Reaktionen werden oft Superkompensation genannt.

superkompensation als trainingsprinzip ist grundsätzlich falsch.
superkompensation ist kein allgemeines trainingsprinzip.

superkompensation ist die wiederauffüllung der kohlenhydratspeicher in der leber über das alte limit hinaus.
superkompensation lässt sich nur nachweisen für genau diesen fall - alles, was als trainingsprinzip auf leistungssteigerung insgesamt bzw. auf andere energiestoffwechsel-eigenschaften angewandt wird, ist zumindest kritisch, wenn nicht fragwürdig.

Superkompensation ist keine anpassungserscheinung des körpers insgesamt.

 

[MartinFarrent]

Nee, war mir schon klar, dass der Begriff "Superkompensation" sowohl im angelinkten Text als auch von mir reichlich umgangssprachlich verwendet wird.

Gleichwohl wissen wir ja ungefähr, was gemeint und angestrebt ist... nennen wir's in diesem Fall einfach eine sprungartige Leistungssteigerung durch kurzfristig übertriebenes Training mit anschließend ausgeprägter Ruhe.

Jedenfalls lässt sich der Erfolg für mich nicht eindeutig beurteilen, zumal man nach der Ruhewoche ohnehin einen Sprung macht. Gefühlt ist der Gewinn beachtlich. Das heißt aber mangels Laborbedingungen nicht viel.

Viele Grüße

Martin

 

[MartinFarrent]

Update: Was das Verfahren vor allem zu bringen scheint, ist eine erhöhte Regenerationsfähigkeit (die ich aber weder messen noch wissenschaftlich detailliert erklären kann). Die kann man natürlich in meinem Alter gut gebrauchen.

@dre: Ich will dieses Jahr an einem XC-Rennen und einem Marathon teilnehmen, sowie eine mehrtägige Alpentour unternehmen... nicht viel. Allerdings bedeutet das Training nach Plan für mich auch Abwechslung. Am Wochenende mache ich Touren und Fahrtspiele - da ist die Welt sowieso in Ordnung. Aber unter der Woche habe ich abends maximal 90 Minuten Zeit. Dann wird's im engeren, heimischen Wald schnell ein bisschen langweilig. Fokussierte Einheiten, die sich über's Jahr auch ändern, bringen mehr Variation.

Viele Grüße

Martin