Marathon - Vorbereitung ohne strukturiertes Training?

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Haywood_Jablome

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13. September 2009
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Ich habe beschlossen, dass ich Ende September meinen ersten Marathon fahren möchte und wollte fragen, ob mir jemand ein paar Tipps zur Vorbereitung geben kann?

Ich bin dieses Jahr schon recht viel gefahren (ca. 3'500km, mehrheitlich auf dem Rennrad) und bin eigentlich schon ziemlich gut in Form. Ich fahre vor allem am Wochenende. Bei schönem Wetter sind das meistens längere Touren, entweder mit dem Rennrad oder dann so Enduro Touren (ca. 8 Stunden). Bei schlechtem Wetter gibt es eine kurze aber intensive Runde auf dem Rennrad (ca. 2-3 Stunden). Unter der Woche reicht es meistens nur für ein oder zwei kürzere Ausfahrten nach Feierabend, entweder mit dem alleine mit dem CC-Bike (meistens durchgehend intensiv) oder mit Kumpels auf dem Rennrad (meistens mit viel quatschen, aber auch immer mal wieder intensivere Abschnitte, Ortstafel- oder Bergsprints etc.).
Ab Mitte Juli habe ich sehr viel Freizeit und werde zusätzlich unter der Woche auch mal ein paar längere Touren machen.

Ich bin nicht wirklich der Tip, der sich für strukturiertes Training begeistern kann, und das ganze Fachchinesisch der Trainingslehre wirkt bei mir äusserst einschläfernd. Nach Trainingsplan oder mit Pulsmesser fahren kommt für mich nicht in Frage.

Ich werde die Rennstrecke sicher ein, zwei Mal im Voraus abfahren. Ich wollte einfach fragen, ob es Sachen gibt, die ich in meine Ausfahrten einbauen kann oder zusätzlich machen kann, um beim Rennen etwas mehr herauszuholen? Oder Sachen, die man unbedingt lassen sollte?
 
Stef89 schrieb:
die Tage vor dem Rennen es noch zu übertreiben wäre keine gute Idee
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Jup, habe ich auch schon gehört. Ein par gute Tips habe ich schon von einer guten Fahrerin bekommen:
1. Hohe Trittfrequenz antrainieren.
2. 4 Tage vor dem Rennen 3-4 Stunden sehr intensiv fahren, sonst nur am Tag vor dem Rennen 1-2 Stunden locker auf der Strasse fahren.
3. Tights tragen und Beine rasieren, sonst fällst du auf.
4. Kauf dir ein gescheites Buch und einen Pulsgurt und hör auf mich zu nerven.
 
1. geht aber nicht von jetzt auf gleich
2. du solltest es keinesfalls übertreiben, du musst bis zum Renntag vollständig erholt sein (ich mach ca. 1,5-2h intensiv 3-4 Tage vorher und am Tag vorher 1-1,5h mit kurzen Sprints und hoher TT, sonst fühl ich mich am Renntag total matt, das alles aber nur, wenn ich sonst schon ausreichend erholt bin)
3. v.a. auf dem Rennrad
4. sicher nicht schlecht, v.a. das Buch, aber um da was umzusetzen braucht dann auch Vorlaufzeit
 
Das mit der Trittfrequenz habe ich mir über den letzten Winter antrainiert, das klappt schon ganz gut.
Das mit dem Buch klappt weniger, ich habe mal etwas ausgeliehen, aber das war das langweiligste was ich in meinem Leben je gelesen habe... als Einschlafhilfe top, aber sonst ist das nichts für mich.
 
Um welchen Marathon mit welcher Distanz und Höhenprofil handelt es sich denn?
Willst du ganz vorne mitfahren oder nur ankommen?

Ein Mitteldistanzmarathon über 50km mit moderatem Höhenprofil kannst du wahrscheinlich auch im halbbesoffenen Kopf fahren und kommst noch an. Wenn du direkt mit der Trans Schwarzwald anfangen willst, solltest du da anders ran gehen.
 

Es handelt sich um das Iron Bike in Einsiedeln in der Schweiz. Bezüglich der Strecke habe ich mich noch festgelegt, zur Auswahl stehen 77km mit 2300hm oder 101km mit 3600hm. Ich habe mir gedacht, ich schau mal beide Strecken an und wähle die, bei der mir die Streckenführung am meisten zusagt.

Was ich jetzt schon bemerkt habe ist, dass beide Strecken viele flache Asphaltabschnitte haben. Da bin ich momentan ziemlich schwach (bin die letzten zwei Monate fast nur Berge gefahren) und sollte was tun.

Ein wirkliches Ziel habe ich nicht, ich möchte einfach so gut wie möglich sein. Dass ich durchkomme bezweifle ich nicht, aber vorne mitzufahren wäre doch sehr illusorisch. Es geht mir eher darum, dass ich ein Ziel vor Augen habe, was mir hilft die Motivation für die nächsten zwei Monate hochzuhalten und viel auf dem Rad zu sein. Wenn ich darüberhinaus die Zeit unter trainigstechnischen Gesichtspunkten noch einigermassen sinnvoll nutze, wäre das ein willkommener Bonus.
 
Ich fasse zusammen: Du willst den Marathon möglichst gut abschneiden, fragst hier, wie du dich gut vorbereiten kannst, möchtest dich aber nicht sturkturiert vorbereiten. Erkenne nur ich da kleine Widersprüche?

Du bist dir sicher den Marathon zu schaffen aber eine vordere Platzierung kommt nicht in Frage. Natürlich willst du so gut wie möglich abschließen.

Meine Meinung: Entweder bereitest du dich gut und strukturiert vor, wobei das meiner Meinung nach am Jahresbeginn anfangen sollte oder du fährst einfach frei Schnauze weiter.
Ein Tipp wäre für die flachen Stücke auf MTB und RR Zeitfahren mit Hoher TF zu trainieren, aber bei 3.500 RR km gehe ich davon aus, dass du da auch relativ gut aufgestellt bist und wundere mich etwas über die Aussage.
Also fahr und hab Spass! Wenn du nicht der strukturierte Trainingstyp bist, ist das eben so
 
Stimmt schon, ganz widerspruchsfrei ist mein Ansinnen nicht. Trotzdem Danke für die Antworten bis jetzt!
Ich habe gehofft ein par Tipps zu bekommen, was für Sachen ich in mein "Lust und Laune"-Fahren einbauen kann. Was mir zum Beispiel beim Bergfahren recht geholfen hat, war der Tipp hin und wieder mal einen kleineren Berg auf dem grossen Kettenblatt raufzuwürgen. Oder bei der Trittfrequenz erst mal ein par Wochen lang nur auf die Trittfrequenz zu achten und erst später auf die Gänge zu schauen.

Das mit dem fahren in der Ebene ist momentan wirklich ein Problem. Ich habe gestern für eine flache 67km Runde mit dem Rennrad beinahe 15 Minuten länger gebraucht als noch vor zwei Monaten.

Wie zum Beispiel übe ich Zeitfahren am besten? Fahre ich da ein par Minuten lang mit Höchstgeschwindigkeit und versuche das dann immer länger zu halten, oder fahre ich von Anfang an längere Distanzen möglichst gleichmässig und versuche nach und nach die Geschwindigkeit zu verbessern? Soll ich mich dabei richtig kapputt fahren oder ist das kontraproduktiv?
 
Haywood_Jablome schrieb:
Ich habe gehofft ein par Tipps zu bekommen, was für Sachen ich in mein "Lust und Laune"-Fahren einbauen kann.
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beim training geht's nicht um das sklavische einhalten von grenzen
es ist z.B. nicht wichtig, den herzfrequenzbereich hundertprozentig genau einzuhalten

am wichtigsten ist, dass man übers ganz jahr den überblick behält.
ganz grob gesagt:
im winter nicht fett werden,
wenn's warm wird, den trainingsumfang / -zeiten erhöhen
später spezifischer im training werden,
zum sommer hin die einzelnen teile zusammenfügen
ab september chillen

wichtiger als dieses pseudo-wissenschaftliche zerlegen einer einzelnen TE ist erstens ein gerüst über wochen und monate,
also z.B. märz-april lang und lange,
im mai verstärkt intervalle am berg
gleichzeitig und ab juni mehr wettkampftempo fahren,

und zweitens das klare zuordnen einer einheit zu einem ziel.
rumrollern macht jedem spass, aber besser ist entweder hart (und dann richtig hart) oder lang und langsam (dann halt wirklich mehre stunden konstant) u. dergl.
die meisten trainieren in einem mittleren rumfurz-tempo, das zu hoch ist für mehrere stunden (oder man nimmt ab und zu die beine hoch) und zu tief, um schneller zu werden.
besser entweder - oder.

meine einschätzung: richtig hart ist bei dir nicht hart. das geht nicht über 2 - 3 stunden, dann lieber 30 - 45 minuten, aber intensiv und gleichmässig, ohne die beine hängen zu lassen.
und 8 stunden enduro-tour ist auch fraglich. bist du da 8 h am treten? oder 8 stunden unterwegs, mit biergarten, zigarettenpause, rumstehen etc.?
8 h am stück finde ich zum trainieren zu lang, aber natürlich lieber zu lang als zu kurz.

also: entweder intensiv, dann also schneller als bisher, oder ausdauernd, dann reichen ein paar stunden, die dann aber ohne pause.
und die touren über viele stunden würde ich trotzdem machen, einfach weils spass macht.
 
Danke! Sehr hilfreich!
OK. Am Anfang der Saison war das noch ziemlich richtig. Ich habe im Winter viele Skitouren gemacht und bin dann ab Ende Februar mehr aufs Winterrad (alter Stahlrenner mit kleiner Singlespeedübersetzung). Damit bin ich erst Mal einen Monat flach und sehr entspannt rumgegurkt, habe viel Musik gehört und Sprachkurse auf dem MP3 Player gemacht. War also eine tiefe Intensität, und meistens so 3-5 Stunden.
Ende März wurden die Strecken hügliger, das war mit dem Singlespeed anstrengend, zwischen den Hügeln aber immer noch sehr entspannt.
Ende April ging es mit Kumpels für eine Woche in die Toskana, zum ersten Mal mit Gangschaltung und immer mal wieder mit harten Fights an den Hügeln.
Danach habe ich die Umfänge und Höhenmeter meiner Touren nochmal deutlich erhöht, war aber meistens alleine und bin ein recht passables, aber gleichmässiges Tempo am Berg gefahren und habe in der Ebene die Beine recht hängen lassen. Mitte Juni bin ich eine Woche durch die Alpen geradelt und habe pro Tag etwa 120km und 3000hm gemacht. Am Abend war ich immer recht kapputt, aber wirklich hart bin ich da halt nie gefahren.
So gesehen hätte ich also ab Mai mehr "Wettkampftempo" und weniger mittleres-rumfurz Tempo fahren müssen.

Die Touren sind zum Teil schon recht happig, da bin ich aber nicht nur am treten, sondern auch viel am schieben oder tragen. Wenn ich alleine unterwegs bin, mache ich keine grossen Pausen, höchstens mal Fotostops, oder wenn ich weiss dass es jetzt gleich sehr technisch wird. Reden könnte ich da wohl nicht mehr immer und am Ende des Tages komme ich schon mal an meine Grenzen und fahre an kleinen Hügeln Schlangenlinien wenn ich mich nicht zusammenreisse. Wenn ich mit anderen unterwegs bin, ist die Tour meistens nicht so heftig und es wird viel geredet.

Ich denke ich werde einfach versuchen, wenn ich allein bin unter der Woche zwei kürzere aber härtere Einheiten machen. Wie hart müssen die sein? Sollte ich da wirklich bis an die Kotz-/Blutgeschmack-Grenze (ich kenne die von anderen Sportarten recht gut) oder reicht es wenn die Beine wehtun? Soll ich vorher und nachher ein- und ausrollen?

Die Ausfahrten im "mittleren rumfurz-tempo" würde ich einfach aus sozialen Gründen bzw. zum Spass weiterhin einmal pro Woche machen, schaden tut das ja nicht, oder?
 
Bener schrieb:
Daran solltest Du arbeiten! Konkrete und differenzierte Ziele geben Motivation und eine klarere Linie...
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Ich denke ein konkretes Datum reicht mir als Ziel. Ich wüsste jetzt nicht so recht, wie ich ein realistisches Ziel definieren sollte, da ich noch nie ein Rennen gefahren bin.
Und wie würdest du das im konkreten Fall formulieren?
Eine bestimmte Platzierung? Dann hängt die Zielerreichung davon ab, wie gut die anderen Teilnehmer sind.
Eine bestimmte Zeit? Dann hängt viel vom Wetter ab.
 
Ich würde mir ein zeitliches Ziel setzen. Du weißt doch ungefähr wo so deine Durchschnittsgeschwindigkeit liegt. Das kannst du auch je nach Wetterlage etwas nach oben oder unten korrigieren.
Irgendwas sollte dich ja antreiben in dem Rennen, und der Kampf gegen die eigene Uhr ist sicherlich sinnvoller als der Kampf Mann gegen Mann. Nachher hängst du dich aus Versehen an einen Profi ran und bist nach 2km frustriert weil der dir wegfährt.

Bei der zeitlichen Zielsetzung; sei ruhig sehr selbstüberzeugt. Ich bin Zeiten in Rennen gefahren, die habe ich davor und danach nie wieder auf vergleichbaren Strecken geschafft. Das Adrenalin und die Atmosphäre in so einem Rennen beflügelt einen zu Höchstleistungen. War bei mir zumindest immer so.
 
Strukturiertes Training? Fehlanzeige. Keine Zeit sowas durchzuziehen, da Vollzeitjob und vor allem: Familie mit 2 Kindern.

Ich fahre fast nur GA2/EB-Bereich wenn ich auf nem Rad sitze, GA1 wird nur beim Beschleunigen kurz gestreift. Tapering/Carboloading in der Woche vor dem Rennen, mache ich nur ansatzweise. Eines meiner besten Rennen war sogar ganz ohne diese spezifische Vorbereitung, da ich erst 2 Tage vorher wusste, dass ich beruflich bedingt überhaupt zum Rennen fahren konnte, aus einer anstrengenden Arbeitswoche heraus einfach mitgefahren, trotzdem Druck ohne Ende an diesem Tag.

Motto: Immer Tempo, dicke Gänge fahren, kleines Kettenblatt kaum im Einsatz. Das meiste meiner Jahreskilometer immer nur die gleiche Strecke auf dem Weg zur Arbeit (23km einfach)

Komme damit ca. unter die ersten 10-15% aller Finisher bei Mainstream-Marathons und im ersten Drittel von kleineren Insider-Marathons ohne Gelegenheitsfahrer.

Wie gesagt, wäre ich noch kinderloser Single, sähe das anders aus, aber für Trainingslager, Trainingsplan, Leistungsdiagnostik etc. echt keine Möglichkeit, da ich das Geld und Zeit für Haus und Kinder brauche.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Haferstroh schrieb:
Strukturiertes Training? Fehlanzeige.... ...Komme damit ca. unter die ersten 10-15% aller Finisher bei Mainstream-Marathons und im ersten Drittel von kleineren Insider-Marathons ohne Gelegenheitsfahrer.
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Beitrag geändert: Ich geb Dir recht, das wichtigste ist nicht die Strukturierung, sondern die Menge an Training. Aber was heisst schon Strukturierung? Du hast ja auch Deine Struktur, indem Du ein Motto hast. Und das mit dem Tapering ist meines Erachtes schon sehr wichtig. Aber kein Garant für Erfolg. Das Tapering funktioniert leider nicht immer gleich, hab grad so ne Erfahrung hinter mir...
 
Zuletzt bearbeitet:
Haferstroh schrieb:
Strukturiertes Training? Fehlanzeige. Keine Zeit sowas durchzuziehen, ...
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gerade dann, wenn man wenig zeit hat, ist ein plan sinnvoller als querbeet zu trainieren.
als student mit viel zeit ist es fast wurscht - da kann ich jeden tag stundenlang rumfahren, und wenn ich will mich auch stundenlang erholen, aber sobald die zeit knapp wird, ist das nicht mehr möglich.
damit wird aber eben die qualität des trainings wichtiger.


Haferstroh schrieb:
... für Trainingslager, Trainingsplan, Leistungsdiagnostik etc. echt keine Möglichkeit, da ich das Geld und Zeit für Haus und Kinder brauche.
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geld ist ein wichtiges argument, absolut verständlich und nachvollziehbar. aber doch irgendwie kein grund, ohne struktur zu trainieren.
 
Golddigger schrieb:
Das funktioniert aber nur dann, wenn Du eine überdurchschnittlich gute Veranlagung hast. Das würde ich nicht als Empfehlung für die Allgemeinheit aussprechen.
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stimmt schon, das ist sicher nicht zu verallgemeinern.

aber das hier auch nicht:
Golddigger schrieb:
Ich lande bei Marathons auch bei ähnlichen Rängen wie Du, muss dafür aber viel tun, inkl. Tapering usw.
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ohne dir zu nahe treten zu wollen - es kann ja auch sein, dass du a) kein talent hast oder b) falsch trainierst.
also ganz theoretisch gesprochen, ohne jetzt genau dich zu meinen...
 
Haywood_Jablome schrieb:
...
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ich würde erst mal beim marathon mitfahren und sehen, was dabei rauskommt.
falls dir speziell dieses rennen im september sowichtig ist, kannst du ja auch als formtest 2 rennen vorher mitfahren.

nachdem, was du da schreibst, vermute ich mal eher geringe ausdauer und zu viel hohe intensität.
dauernd schlangenlinien, kotzgrenze, fights mit den kumpeln - heb dir das lieber für den wettkampf auf.
 
Stell den Spaß in den Vordergrund und pfeif auf Pläne.
Spaß = variabel Trainieren = variable Trainingsreize = gute Leistung
Trainigspläne machen es im Grunde nicht viel anders, nur strukturierter und etwas effektiver. Wenns nicht um die Top 10 geht, was solls ob man 30 oder 50er wird?

Was kann man z.B. machen:
Mit ein paar Kumpels ein Zeitfahren. Sucht euch einen Berg und jeder fährt 3 mal auf Zeit hoch. Die beste Zeit zählt.
Oder eine Überdistanz fahren, so 150 Geländekilometer.
Oder mit den Trittfrequenzen spielen
Oder 3 Tage hintereinander fahren (also länger oder härter als gewöhnlich)
Oder einen Downhill üben.
Oder..
Oder..
 
Also andauernd fahr ich auch nicht Schlangenlinien, ich wollte nur ausdrücken, dass die Touren nicht nur so lange dauern, weil ich an jeder Kneipe halte. Und das mit der Kotzgrenze (und darüber hinaus) kenne ich von früher von Mannschaftssportarten oder vom Militär recht gut, nicht vom biken (da fehlt jemand der einen anbrüllt).
Aber verstehe ich dich richtig: Die längeren Touren wenn möglich etwas ruhiger angehen, und die kürzeren Ausfahrten unter der Woche etwas intensiver machen (sprich schneller als das Spass-Flow-Singletrail-Tempo), aber nicht unbedingt an die Grenzen gehen?
Ist "Beine spüren" ein brauchbarer Indikator für die richtige Intensität bei den kurzen Sachen? (Sorry wenn ich dich mit so subjektiven Umschreibungen nerve, aber bei den ganzen Pulsbereichen verstehe ich immer nur Bahnhof)
 
Naja, bei 46km täglicher Fahrleistung, sollte selbst ohne strukturiertes Training genug Druck auf dem Pedal vorhanden sein.
Wenn du das ganze Jahr durchfährst kommst du ja so locker auf 8000 bis 10000km.
 
Das ist eigentlich das was ich im Moment mache. Ich wollte eher wissen, was man davon zu welchem Zeitpunkt machen kann, damit es am meisten bringt. Und keine Angst, an dem Tag an dem ich keinen Spass am fahren mehr habe, verkaufe ich meine Bikes.
 
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