Ich sag es mal so, das einzige Supp das bisschen etwas bringt ist Kreatin.
Alle anderen Sups sind rausgeschmissenes Geld mMn.
Bei L-Carnitin gibt's noch Hinweise, dass es bei andauernder Belastung auch was bringt, weil es die Sauerstoffaufnahme in Zellen erhöht und Laktatwerte senkt.
Allerdings ist es teuer und oft ist, wegen der schlechten Verträglichkeit, ein sukzessives Steigern der Dosis bei Carnitin nötig.
Zudem kann es bei dauerhafter Verwendung zu Gefässschäden führen und, wie Kreatin auch, kann es individuell auch garnichts bewirken.
L-Arginin und Citrullin können bei ausreichend hoher Dosis (mindestens 6-8 g) die Wasseraufnahme der Muskulatur verbessern. Das ist tatsächlich auch relativ gut belegt. Allerdings gilt auch hier, dass die Wirkung individuell abweichen kann und bei den notwendigen Dosen ist's auch nicht günstig - vorallem mit Blick auf den recht geringen tatsächlichen Effekt.
Heißt im Endeffekt: Kreatin schlägt alles. Es wirkt meistens, ist gut verträglich und spotbillig.
Koffein, sofern man noch keine Toleranz dafür entwickelt hat, ist ebenfalls ein sehr gutes Supplement. Vorallem bei Kraftsport oder anderen kurzzeitigen Belastungen.
Es wirkt und kostet kaum Geld.
Allerdings ist Koffein und Ausdauersport nicht immer unbedenklich und es besteht, speziell bei Koffeintabletten, die Gefahr der Überdosierung.
Was das Essen angeht: Die Mahlzeit vorher (2 h Abstand zum Sport) sollte vorallem mehrere Kohlenhydrate-Quellen besitzen. Einfache und komplexe zusammen, damit man sowohl am Anfang als auch später noch Energie hat.
Z.B. Porridge mit gesüßtem Müsli oder der bereits erwähnte Erdnussbutter und Früchten deckt das meiste ab. Ausreichend Flüssigkeit dazu und gut ist.
Den Tag vorher würd ich auch nichts schwer verdauliches essen. Der Körper ist mit der Verdauung bis zu 24 h beschäftigt.
Unterwegs regelmäßig und oft kleine Mengen trinken und nichts schweres Essen.
Praktisch gesehen sind die Gele sehr gut, wenn man sie verträgt (manchen wird davon übel). Allerdings sind die eben teuer und erzeugen Müll. Besser wäre Nutella oder Erdnussbutter in der Tube oder eben das oft erwähnte Maltodextrin im Getränk. Das ist aber alles eher was für längere Belastungen.
Für all Aktivitäten unter 2 Stunden braucht man, wenn man vorher gegessen hat, unterwegs außer Flüssigkeit nichts zu sich nehmen.
Dinge wie prophylaktische Entzündungshemmer und Schmerzmittel bringen schon was, weil man die negativen Effekte der Belastung akut nicht so merkt. Davon und vorallem vom Mischen mehrerer Präparate muss man aber mit Blick auf die eigene Gesundheit Abstand nehmen. Das Zeug kann erhebliche Nebenwirkungen haben! Und unter Wettkampfbedingungen ist es ohne Ausnahmegenehmigung, wie Asthma-Spray auch, eh nicht erlaubt.
