Krafttraining für Radfahrer

[bettseeker]

ich kann intervall-fahrten am tag nach dem mk-training ohne probleme durchführen. .

Das gleiche habe ich neulich auch festgestellt, ich will das mal dauerhaft im Auge behalten. Ich bin insgesamt auch nur 90 Minuten gefahren, wobei noch ein großer Teil zum Ein- und Ausfahren war.

 

[bettseeker]

In letzter Zeit habe ich mein Training im Allgemeinen etwas umgestellt. Ich muss mal sehen wie sich das auf Dauer so auswirkt. Ich neige dazu zuviel Gas zu geben und habe in den letzten Wochen versucht mehr die Intensität rauszunehmen, bzw. gezielter einzusetzen.
Beim Radfahren fahre ich die langen Strecken wesentlich lockerer, mit nur gelegentlichen, relativ moderaten Belastungen. Dadurch fahre ich inzwischen bis zu einer Stunde länger wie vorher, ohne jedoch müder oder erschöpfter zu Hause anzukommen. Kurze, harte Einheiten bis 90 Minuten ( viel Zeit für Ein- und Ausfahren und Rumkullern zwischendurch abgezogen, die wirklich intensive Dauer verringert sich dadurch entsprechend ) bereiten mir eher Schwierigkeiten. Nicht wegen der anstrengenden Einheit, von deren Wirksamkeit ich überzeugt bin, sondern weil ich immer meine, für 1,5 Std das Rad rauszuholen würde sich nicht wirklich lohnen und ich lieber länger fahren würde.

Genauso habe ich die Intensität aus dem Krafttraining etwas zurück gefahren. Die einzelne Einheit besteht zwar immer noch aus 4 bis 5 Grund- und Mehrgelenksübungen mit relativ hohem Gewicht und 2 bis 3 Sätzen, aber ich gehe beim einzelnen Satz nicht mehr an die Grenze ( Ausnahmen bestätigen hier die Regel ). Zusätzlich kommen noch Firlefanzübungen um Schwächen zu bearbeiten, oder präventive Übungen.
Die beiden Maximalkraftphasen im Winter sollen so bleiben wie sie sind, da ich hier durch die kurze Dauer ( 5 bis 6 Wochen ) und das stark eingeschränkte Radfahren keine großen Probleme habe.

Insgesamt muss ich sagen, das jetzt mit Ende vierzig das größte Problem wohl darin besteht, zu akzeptieren das der körperliche Leistungshöhepunkt etwa 20 Jahre zurück liegt. Mit Midlifecrisis hat das bei mir glaube ich nicht so viel zu tun, dieser merkwürdige Gemütszustand ist eher ein Dauerzustand.

 

[gibb3n]

Vielleicht heitert es dich ja auf. Ein Mann mit Mitte 40 ist genauso gut trainierbar wie eine Frau Mitte 20

 

[bettseeker]

Ja, mit Frauen trainieren ist auch nicht schlecht.

 

[gibb3n]

Ich ganz gut soll in dem Alter gesunder Schlaf sein statt um 04:37 zu posten

 

[bettseeker]

Ich hatte als Kind einen Hamster und bin dadurch nachtaktiv geworden.

 

[dunkelfalke]

Die einen befürchten durch 15 Minuten Ausdauer sämtliche Muskulatur zu verlieren, die anderen durch heben überschwerer Lasten im 20 Kilo Bereich zum Hulk zu mutieren.

Gut getroffen

Meine bevorzugten Übungen sind erstmal die großen Drei, also Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ( aus dem Kraftdreikampf ), um die ich im Winter ein Dreier-Split Training zusammenstelle. Dazu kommen Übungen wie Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Schrägbankdrücken, Kreuzheben mit fast durchgestreckten Beinen, Überkopfdruckübungen usw..

Klingt ja fast, wie der beliebte WKM-Plan, mit dem Unterschied, dass der mehr oder weniger in einem zweier-Split läuft.

In jüngeren Jahren macht sich dieser Fehler noch nicht so sehr bemerkbar, da ein gutes Niveau relativ leicht wieder hergestellt werden kann, mit zunehmendem Alter ist jedoch ein allgemeiner Fitnessverlust vorprogrammiert ( ab dreißig geht es bergab ).

Und dazu habe ich gleich eine Frage: letzendlich habe ich bis jetzt mehr Krafttraining gemacht, wegen einem Knieproblem hat mir mein Arzt vorerst die meisten (und die besten) Übungen aus meinem Trainingsplan gestrichen, sprich die Kniebeugen, das Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und das Frontdrücken im Stehen. Um die Muskeln während der Zwangspause irgendwie zu erhalten, habe ich mich entschieden, auf das Rad umzusteigen, und nun lese ich das

Gibt es denn keine Möglichkeit, durchs Radfahren knieschonend die Muskeln wenn schon nicht aufbauen, dann wenigstens erhalten für einige Monate?

 

[x-rossi]

leider nicht. du kannst nur 180 kg drücken, wenn du 180 kg trainierst.

 

[bettseeker]

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, daß Knieverletzungen ziemlich langwierig sind ( welcher Art sind die Probleme, eher Überlastung oder Verletzung ). Mir hat damals viel lockeres Radfahren mit kleinen Gängen geholfen und langsames Steigern der Belastung. Mit dem Krafttraining für die Beine habe ich erst wieder angefangen, als die Beschwerden weg waren. Ich habe vorsichtig, mit lächerlich klein wirkenden Gewichten wieder angefangen. Kraftmäßig wäre wesentlich mehr drin gewesen, aber man muss bedenken, daß das lädierte Knie der Schwachpunkt ist und nicht überlastet werden sollte, sondern langsam wieder an höhere Belastung herangeführt werden muss.
PS: Generell ist eine gute Muskulatur, gerade für ein angeschlagenes Knie, wesentlich zur Unterstützung und Stabilisierung. Wenn die Zwangspause länger dauert, solltest du vielleicht einen Physiotherapeuten aufsuchen, der dir Kräftigungsübungen für die Zwischenzeit zeigt.

 

[dunkelfalke]

Knorpelschaden an der kniescheibe ist es, wohl durch Überbelastung. Der Arzt hat auch gesagt, viel Nordic Walking oder lockeres Radfahren, aber kein Krafttraining, solange das Treppensteigen noch schmerzt. Vielen Dank für den Tipp!

 

[MrFaker]

Und dazu habe ich gleich eine Frage: letzendlich habe ich bis jetzt mehr Krafttraining gemacht, wegen einem Knieproblem hat mir mein Arzt vorerst die meisten (und die besten) Übungen aus meinem Trainingsplan gestrichen, sprich die Kniebeugen, das Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und das Frontdrücken im Stehen. Um die Muskeln während der Zwangspause irgendwie zu erhalten, habe ich mich entschieden, auf das Rad umzusteigen, und nun lese ich das

Gibt es denn keine Möglichkeit, durchs Radfahren knieschonend die Muskeln wenn schon nicht aufbauen, dann wenigstens erhalten für einige Monate?

krafttraining hat mit kraftausdauer nicht sooo viel zu tun

wenn du ordentlich in die pedalen haust, hast du etwa 35-40kg "tretkraft" soweit ich mich erinnere, also hast du schon eine größenordnung mit welchen gewichtsgrößen du trainieren solltest (um aufzubauen).

meine empfehlung wäre:

-wasserlaufen
-schwimmen
-gymnastik
-etwas krafttraining mit geringen gewichten (siehe oben)

wenn du geld hast, lass eine kinseotherapie machen

 

[Reinforcement]

Finde ich ja gut das ihr alle ausschließlich den Strecker bzw Quadrizeps trainiert, denn das heist das ihr nur die Pedale treten könnt, aber nicht kraftvoll ziehen.
Trainiert den keiner von euch den Beuger bzw Beinbizeps?

 

[dubbel]

sind die denn leistungslimitierend?
anders gefragt: mit welcher kraft / drehmoment zieht der typische beiker?

 

[Reinforcement]

Kann ich Dir nicht sagen, aber am Berg ist jede extra Kraftquelle sicher ein Vorteil. Meiner ist, ich kann treten UND ziehen und damit fahre ich sehr gut im Vergleich zu vielen anderen bei sehr langgezogenen zweiprozentigen Ansteigen. Dabei muss ich noch nicht mal im Wiegetritt fahren sondern bleibe schön entspannt sitzen.

 

[Golddigger]

gilt denn 2% schon als Steigung?

 

[Reinforcement]

Hab mal 2% weniger in der Kasse, dann weiste wie begeistert der Chef ist.
Nein ich meinte natürlich 2 stelligen Steigungen.

 

[Frank_Philip]

Knorpelschaden an der kniescheibe ist es, wohl durch Überbelastung. Der Arzt hat auch gesagt, viel Nordic Walking oder lockeres Radfahren, aber kein Krafttraining, solange das Treppensteigen noch schmerzt. Vielen Dank für den Tipp!

Ich bin, was das Knie angeht auch vorbelastet. Durch die Beinpresse im Studio und laufen auf Asphalt hat sich das im letzten Winter verschlimmert und mein Arzt hatte auch einen weiteren Knorpelschaden diagnostiziert. Dies führte dazu das ich 4 Wochen pausieren musste und Hyaluronspritzen ins Knie bekam. Dann wieder langsam anfangen. Heute ist MTB und RR kein Problem, nur bei den einschlägigen Kraftübungen halte ich Abstand .... ! Aber ansonsten ist wieder alles prima. Wäre vielleicht eine Möglichkeit für Dich.

 

[x-rossi]

Trainiert den keiner von euch den Beuger bzw Beinbizeps?

klar, durch kreuzheben mit gestreckten beinen. die beuger werden aber nur mit einbezogen, doch das reicht aus.

Finde ich ja gut das ihr alle ausschließlich den Strecker bzw Quadrizeps trainiert, denn das heist das ihr nur die Pedale treten könnt, aber nicht kraftvoll ziehen.

runder tritt und ziehen sind - glaube ich - märchen. ich fahre nun das siebte jahr mtb, sechs davon fuhr ich mit klickies, seit 2011 bin ich testweise mit plattformpedalen unterwegs.

klickpedale sind sehr praktisch während rennen, wenn du im holprigen gelände viele schnelle antritte absolvieren musst. du bleibst mit dem rad verbunden und kannst permanent mit einem sicheren gefühl treten. TRETEN! gezogen wird da nicht bewusst und das auch nur sehr gering.

mit plattformpedalen schaffe ich bergauf auch beinahe schon einvierteldreistellig

 

[powderJO]

runder tritt und ziehen sind - glaube ich - märchen.

aktives ziehen bringt defintiv was. lässt sich auch schön überprüfen: fahr mal ne flache steigung einbeinig. mal mit ziehen, mal ohne - du wirst den unterschied schnell merken.

 

[x-rossi]

sorry, keine zeit ^^

 

[bettseeker]

aktives ziehen bringt defintiv was. lässt sich auch schön überprüfen: fahr mal ne flache steigung einbeinig. mal mit ziehen, mal ohne - du wirst den unterschied schnell merken.

Für einbeiniges Fahren hast du natürlich Recht, da macht sich ein Ziehen bemerkbar. Vergessen wird dabei aber, dass der Mensch zwei Beine hat und in dem Augenblick, wenn das eine Bein anfängt zu ziehen, das andere Bein anfängt abwärts zu treten. Da das Bein beim abwärts Treten aber erheblich mehr Kraft aufbringen kann, minimiert sich der Effekt des Ziehens.
Darüber gibt es im Netz eindeutige Untersuchungen, u.a. mit Grafiken in denen die auftetenden Kräfte dargestellt werden. Das Gefühl des runden Tritts soll wohl eher durch die hohe Trittfrequenz enstehen, bei der das Ziehen auch keine so große Rolle spielt, wie häufig angenommen wird.
Bei niedrigen Trittfrequenzen macht sich meiner Meinung nach das Ziehen stärker bemerkbar und nützlich.

Leider finde ich diese Studie nicht ( wie immer wenn man mal was braucht ), aber vielleicht kann da jemand weiter helfen. Der Link dazu kam aus einem Rennradforum.

 

[Laplace]

wenn du ordentlich in die pedalen haust, hast du etwa 35-40kg "tretkraft" soweit ich mich erinnere, also hast du schon eine größenordnung mit welchen gewichtsgrößen du trainieren solltest (um aufzubauen).

Die aufzubringende Kraft ist von der Leistung und der Trittfrequenz abhängig. Anbei zwei kleine Beispiele:

1.) 300W mit 90 U/min => Pedalkraft 19kg im Schnitt
2.) 300W mit 30 U/min => Pedalkraft 56kg im Schnitt

 

[Laplace]

Finde ich ja gut das ihr alle ausschließlich den Strecker bzw Quadrizeps trainiert, denn das heist das ihr nur die Pedale treten könnt, aber nicht kraftvoll ziehen.
Trainiert den keiner von euch den Beuger bzw Beinbizeps?

Mit welcher Frequenz werden die Gewichte gestemmt und mit welcher Trittfrequenz fährst du üblicherweise? Je grösser der Unterschied in der Winkelgeschwindigkeit (Stemmfrequenz vs Trittfrequenz) ist, desto kleiner wird der Wirkungsgrad der Maximalkraft.

 

[Laplace]

Kann ich Dir nicht sagen, aber am Berg ist jede extra Kraftquelle sicher ein Vorteil. Meiner ist, ich kann treten UND ziehen und damit fahre ich sehr gut im Vergleich zu vielen anderen bei sehr langgezogenen zweiprozentigen Ansteigen. Dabei muss ich noch nicht mal im Wiegetritt fahren sondern bleibe schön entspannt sitzen.

Ein Zeichen höherer Kraft oder eher eine bessere aerobe Kapazität?

 

[Hattori Hanzo]

Ziehen wird völlig überbewertet. Nicht mal die Profis ziehen wirklich aktiv...
Hier mal die relevante Studie dazu, ist auch denke ich die, welche bettseeker ansprach:

der "runde Tritt" - Mythos oder Realität