krafttraining an ruhetagen?

[Hugo]

wollt ma fragen ob man an ruhetagen krafttraining machen kann/soll

jaja ich weiss, ruhetag heisst ruhetag weil man sich da ausRUHT, aber beim biken, laufen schwimmen was auch immer wird ja in erster linie das herzkreislaufsystem belastet, was dazu fuerht dass man die ruhe braucht.
ich dachte beim krafttraining daran an den tagen mich dem oberkoerper anzu nehmen und da ein paar uebungen mit hoher wiederholungszahl zu machen...
empfehlenswert oder eher nicht?

 

[dominique]

Hi
Es ist bereits das zweite Winterhalbjahr wo ich zwei mal die Woche Krafttraining einbaue. Und dies bewusst an den Ruhetagen. Geringes Gewicht, 3 Sätze a 30 Wiederholungen. Für mich passt es perfekt in mein Wintertraining und gibt Power.
Mein Winter -Training
Mo - Frei
Die - Strassentraining 1.5Std bis 85 % Hf. max
Mi - Krafttraining ca. 2 Std
Do - Frei
Fr - Krafttraining ca. 2 Std
Sa - Biketraining mit viel Technik ca.2 Std
So - Strassentraining flach 65 - 70% Hf max 3,5 - 5,5 Std

Gruss

 

[amigo1]

hallo hugo

ich trainiere dieses jahr erstmals mit einem triatlheten (neue erfahrung)
er sagt (und der hat sicher erfahrung ironman 3er usw.)
kraft vor ausdauer (das ist klar)
aber neu ist für mich 7 tage training wobei 3tage ansteigend 1 tag ruhe 2tage ansteigend 1 tag ruhe ...
ruetage bestehen aus krafttraining für oberkörper bauch rücken (wenig gewicht 30-40 widerholungen) viel dehnen und beweglichkeitsübungen.
danach noch ca 30-60 min laufen oder schwimmen (sehr locker)
insgesamt haben wir je 2mal krafttraining für oberkörper und beine (an geräten) +krafttraining am rad oder stiegensteigen in hochhaus.
bis jetzt funktioniert es super aber wie gesagt für mich ist das so auch neu

lg amigo1

 

[carmin]

empfehlenswert oder eher nicht?

Da wird es --wie so oft-- kein letztgültiges Ja/Nein geben. Es leben hier putzmuntere Leute, die sitzen als Postzusteller eh schon fünf mal fünf Stunden pro Woche auf dem 80kg-Bike und fahren die zwei übrigen Tage dann ihre 6-8h-Touren. Oder "normalere" Leute, die nur ne Stunde täglich zur Arbeit und ne Stunde zurück biken. Und da redet auch niemand von Ruhetagen oder Übertraining.

Okay, dubbel würde eine Fahrt zur Arbeit nicht als Training bezeichnen (da planlos). Aber es ist eine Kreislaufbelastung, die mit der der von Dir angesprochenen "paar Übungen" vergleichbar sein dürfte. Also mach Dir keinen Kopp, es bleibt halt eine Frage der Intensität, und darauf pflegt man hier ja zu antworten: Hör auf Deinen Körper!

 

[carmin]

mit hoher wiederholungszahl

Zahl der Wiederholungen ist eigentlich völlig orthogonal zur Intensität.

 

[flocu]

Also geringes Gewicht und 30 Wiederholungen sind kein Krafttraining, das ist für den Muskelaufbau in etwa so sinnvoll wie Nase popeln...

Man muss die Muskelfasern bis zur letzten auspowern um Kraft zu gewinnen und dazu braucht man ein hohes Gewicht und max. 12 Wiederholungen, besser 6 bis 10. Und nach der letzten Wiederholung darf keine weitere mehr möglich sein.

 

[carmin]

Also geringes Gewicht und 30 Wiederholungen sind kein Krafttraining, das ist für den Muskelaufbau in etwa so sinnvoll wie Nase popeln...

Ja und nein. Klar sind 30 Wdh kein spezielles Hypertrophie-Training. Aber

(1) fragt Hugo ja nicht danach;
(2) kann man durchaus der Meinung sein, dass Hypertrophie ohne zwischenzeitliches Kraftausdauertraining nicht funktioniert;
(3) ist auch Kraftausdauertraining für sich genommen sinnvoll. Wenn Dir bspw nach einem langen Downhill die Oberschenkel weh tun, ist das genau das, was fehlt.

 

[sipemue]

hi Hugo,
willst wohl in deinen letzten Tagen im Süden den südafrikanischen Mädels noch zum staunen bekommen

Zur Zeit wechsel ich auch Ausdauer mit Krafttraining ab, z.B. an einem Tag eine Tour über 2-6 Std., an dem anderen Tag Krafttraining 6 Sätzen pro Muskel à 15 Wiederholungen, dann 1 oder 2 Tage Pause ... je nachdem wie aufgepumpt ich bin.
Was viel Schwung in die Beinkräten bringt ist z.B. sich eine Stange mit ordentlich Gewichten auf die Schultern zu laden ... das gibt viel Drehmoment beim radl auf der Kurbel, gelle Hugo

Aber generell würde ich den Winter nutzen und lieber mal eine Ausdauereinheit durch eine Krafteinheit ersetzen. Den wie hier ja auch schon gesagt wurde: Ausdauer kommt nach Kraft. Auf die Ruhetage würde ich allerdings nicht verzichten, den 1) die benötigt der Körper einfach ...(ich weiss wie schell man ins Übertraining rutschen kann ...) und 2) es gibt ja auch noch ein Leben neben dem Radl und dieses benötigt auch viel Zeit --> Wann willst du den sonst die Mädels treffen und denen deine dicken Muckis zeigen

 

[Hugo]

hi Hugo,
willst wohl in deinen letzten Tagen im Süden den südafrikanischen Mädels noch zum staunen bekommen

Zur Zeit wechsel ich auch Ausdauer mit Krafttraining ab, z.B. an einem Tag eine Tour über 2-6 Std., an dem anderen Tag Krafttraining 6 Sätzen pro Muskel à 15 Wiederholungen, dann 1 oder 2 Tage Pause ... je nachdem wie aufgepumpt ich bin.
Was viel Schwung in die Beinkräten bringt ist z.B. sich eine Stange mit ordentlich Gewichten auf die Schultern zu laden ... das gibt viel Drehmoment beim radl auf der Kurbel, gelle Hugo

Aber generell würde ich den Winter nutzen und lieber mal eine Ausdauereinheit durch eine Krafteinheit ersetzen. Den wie hier ja auch schon gesagt wurde: Ausdauer kommt nach Kraft. Auf die Ruhetage würde ich allerdings nicht verzichten, den 1) die benötigt der Körper einfach ...(ich weiss wie schell man ins Übertraining rutschen kann ...) und 2) es gibt ja auch noch ein Leben neben dem Radl und dieses benötigt auch viel Zeit --> Wann willst du den sonst die Mädels treffen und denen deine dicken Muckis zeigen

ich erinner dich ans "moment" bei der naechsten schneeschuhwanderung...dann kannste mein rucksack ruhig auch noch nehmen, und wenns dir dann immer noch ni recht setz ich mich gern oben drauf

okay...also vielen dank schonma, habt mich groesstenteils bestaetigt.
dann werd ichs ab sofort (also ab heute) so machen dass ich an den ruhetagen montag und freitag nach der arbeit ins studio geh und krafttraining + schwimmen mach.
am wochenende stehn dann sehr lange rides an...ausdauer sollte nicht vernachlaessigt werden, und nach dem urlaub also anfang januar wird dann unter der woche kraft aufm bike trainiert...also spinning, intervalltraining am berg und vielleicht auch die eine oder andere sitzung an ner maschine.

also kann ich davon ausgehn dass ich mit krafttraining(zur kraftausdauersteigerung...ich denk da z.b. an lahme arme, steife nackenmuskeln und rueckenschmerzen bei langen touren die ich ausschalten will) und schwimmen nicht gefahr laufe mein herzkreislaufsystem zu ueberfordern, wo wir beim uebertraining waern?

dann muss ich nur ma guggen wo ichs laufen jetz noch reinquetschen kann

 

[sipemue]

was du da so schreibst hört sich das ja schwer nach nahendem Übertraining an ... außer du schaffst es das Training wirklich sehr feinfühlig und geschickt zu steuern. Manchmal ist weniger mehr, denk dran.

Nicht dass du aus dem warmen Süden wieder hoch kommst und alle wintererprobten Hessen dich in Grund-und-Boden strampeln ... dass wolle wir ja nicht.

Apropos Schneeschuhwandern: Habe mir jetzt einen "Trainingsrucksack" mit 35 kg Gewichten ins Auto gelegt. Damit geht es nun einmal die Woche zweimal hintereinander die Telefonschneise zum Herzberg hoch (zu Fuß, ohne Bike da sehr sehr steil, für alle Unwissenden: In Summe 2,6 km bei knapp 800 hm ... das gibt ordentlich Strom in den Beinen ) Die nächste Tour kann kommen, dann lade ich dich Leichtgewicht auch noch auf

 

[Adrenalino]

Hmm, Krafttraining an Ruhetagen, ich weiß nicht.....warum heißen die wohl Ruhetage? Weil du da eben mal Ruhe halten sollst (sportlich gesehen)!

Ich bevorzuge Blocktraining, also 3 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training, 1 Tag Pause.
Gerätetraining mach ich an den 2 Trainingstagen Mitte der Woche abends, und wenn die Zeit reicht setz ich mich im Studio oder zu Hause nochmal 30 min - 1 Std. auf die Rolle.

Wegen ner Knieverletzung aus dem Jahr 2003 mach ich aber an Geräten kein Krafttraining sondern eher Kraftausdauer. mittleres Gewicht mit 15-20 Wdh`s, alle Muskelgruppen der Beine betreffend. Damit hab ich die Verletzung muskulär zu fast 100% kompensiert, keine Probleme mehr, weder beim Bike-Training noch bei Marathons. Zusätzlich kompletter Oberkörper.

Letzten Endes muss jeder selbst rausfinden welche Art des Gerätetrainings die beste ist.

@sipemue
Wow, Telefonschneise mit 35kg Rucksack zweimal rauf?
Ich krieg ja schon die Krise beim Runterfahren, äh, ich meine eher "rutschen"
Teuflisches Teil, besonderst der obere Abschnitt......*kamikaze*

 

[dubbel]

lieber gar kein training als wischi-waschi-krafttraining.
wenn, dann richtig.

und nicht nur herz-kreislauf-system zeigt reaktionen, sondern auch noch alles mögliche andere.
und wenn du richtig trainierst, dann steigen u.a. stresshormone an, bei muskulärer belastung steigt creatinkinase, bei ausdauersachen noch ammoniak etc., da gibts x faktoren, die dich fertigmachen.
nur auf den puls zu schauen ist kurzsichtig.

die alternative lautet:
ruhetag, weil ruhe gebraucht wird, oder reg. training.
hausfrauentraining, weil du nicht ganz müde bist, zeigt, dass es entweder nix bringt, oder die tage vorher zu wenig beanspruchend waren.
aber nur weil zeit ist, noch halbherzig was einflicken ist doppelt unsinn:
erstens bringts keine positiven effekte und zweitens hat's möglicherweis ein paar negative auswirkungen.
konsequent geplant brauchst du ruhetage (oder tage mit wenig belastung) und auch tage fürs krafttraining, aber krafttraining an ruhetagen ist die schlechteste lösung.

 

[carmin]

Und wie sehe ich jemandem an, ob er "reg. Training" (Regenerationstraining) oder Wischi-Waschi-Krafttraining macht?

 

[dubbel]

krafttraining ist nie regenerativ.

 

[amigo1]

Also geringes Gewicht und 30 Wiederholungen sind kein Krafttraining, das ist für den Muskelaufbau in etwa so sinnvoll wie Nase popeln...

Wenig widerholungen viel gewicht mehr muskelquerschnitt mehr kraft weniger ausdauer
viele widerholungen wenig gewicht mehr muskelfasern weniger querschnitt (muskelaufbau) mehr ausdauer

ich glaube der gesunde mix macht es aus!
wenn ein biker der das krafttraining im sommer nicht betreibt sich am anfang auf viel gewicht bei wenig widerholung stürzt glaube ich braucht er sich den kopf über die wettkampfeinteilung nicht mehr zu zerbrechen sondern über termine beim orthopäden.
auserdem brauchen viele mukis viel sauerstoff!

 

[carmin]

krafttraining ist nie regenerativ.

ok, dann lass mich direkter fragen: Wie sieht Regenerationstraining aus?

 

[dubbel]

30 - max 60 minuten langsam die pumpe arbeiten lassen, also langsam und flach durch die gegend rollen.
nicht länger, sonst werden die KH-speicher wieder leer,
nicht schneller, sonst artet's wieder in stress aus.

nu?

 

[carmin]

nu?

Nu bin ich glücklich und auch Hugo hat die Antwort, die er braucht.

Gleichwohl:

training, weil du nicht ganz müde bist, zeigt, dass die tage vorher zu wenig beanspruchend waren.

Ist Training nur, wenn man am Tag danach nicht mehr krabbeln kann? Dass man nach derart intensivem Training Ruhe braucht, davon muss kein Ermatteter mehr überzeugt werden. Aber ist Training nicht alles auf einer kontinuierlichen Skala von Null bis Ich-hab-sonst-keinen-Beruf-Profi-Training? Mit ebenso kontinuierlichen Effekt von 0 bis 100%? Auf dieser Skala muss es auch einen Punkt geben, ab dem Ruhetage auch mal ausfallen können.

 

[dubbel]

Nu bin ich glücklich und auch Hugo hat die Antwort, die er braucht.

ich gehe davon aus, dass Hugo sich das nicht zu Herzen nimmt.

Gleichwohl:Ist Training nur, wenn man am Tag danach nicht mehr krabbeln kann? Dass man nach derart intensivem Training Ruhe braucht, davon muss kein Ermatteter mehr überzeugt werden. Aber ist Training nicht alles auf einer kontinuierlichen Skala von Null bis Ich-hab-sonst-keinen-Beruf-Profi-Training? Mit ebenso kontinuierlichen Effekt von 0 bis 100%? Auf dieser Skala muss es auch einen Punkt geben, ab dem Ruhetage auch mal ausfallen können.

das stimmt in der tat.
ich bin der meinung, dass die meisten leute tendenziell zu hart trainieren.
aber andererseits ist es mir jetzt zu spät, um alles wieder zurechtzueditieren...
auf der skala von sklavischer trainingsplanhörigkeit zu ich-mach-auf-was-ich-bock-hab (beides nicht 100% sinnvoll) ist der punkt "auch mal ausfallen können" irgendwo in der mitte.
aber auch nicht in der goldenen mitte.

 

[Hugo]

also jetz doch lieber nix an ruhetagen machen....

@dubbel
kann man schwimmen als reg. training sehn?
(wenn puls und dauer stimmen)

P.S.
gestern wo ruhetag war war ich nur ne halbe stunde laufen bei nem durchschnittspuls von weit unter GA1
das sollte auf alle faelle okay sein, oder?

@dubbel
das training hier is in der tat auch als beschaeftigungstherapie zu sehn, weil so wahnsinnig viele alternativen hat man hier bei 6fernsehkanaelen und ohne internet daheim nicht
und doch ich nehms mir schon zu herzen, muss nur oefters scheinbar aehnl. fragen stellen weil sich die rahmenbedingungen oefters verschieben

 

[dubbel]

laufen < GA1 und max. 30 minuten ist als reg. training sehr empfehlenswert. ´
schwimmen auch.

 

[thof]

Ich habe jetzt schon des öfteren gehört, dass man nach Krafttraining Ausdauer trainieren soll. Wie ist das gemeint?
1. Tag Studio (Kraft)
2. Tag G1/2
3. Tag G1/2
4. Tag Pause

oder kann auch ein Ruhetag zwischen Kraft und Ausdauer liegen, etwa so
1. Tag Studio (Kraft)
2. Pause
3. Tag G1/2
4. Tag G1/2

 

[sipemue]

Ich weiss ja nicht wie es euch so ergeht, aber wenn ich an einem Tag gut Kraft oder Ausdauer trainiert (ich rede von "richtigem" Training, kein Hausfrauenwalken) habe, dann brauche ich ein bis zwei Tage zur Regeneration. Sollte ich dennoch zu schnell wieder das Training aufnehmen, merke ich förmlich wie ich mir meine ganzes voriges Training versaue indem ich den Körper "ausquetsche" und ihn eben nicht die Zeit+Ruhe lasse zumindest wieder den alten (+ggf einen bissi besseren) Fitnesszustand zu erreichen (ich glaube das nennt man Superkompensation o.ä.). Mit den Jahren und einigen Übertrainingserfahrungen habe ich hier ein sehr gutes Körpergefühl entwickelt. Nachdem ich nähmlich einmal meinen Körper so dermaßen über einen längeren Zeitraum geplättet habe, dass dann über Wochen gar nichts mehr gescheit ging, halte ich mich stets an der Regel, dass ich nach einem anstrengenden Training mindestens einen, besser zwei Tage die Finger vom Sport lasse.
Viele hier, so ist es mein Eindruck, halten sich zu streng an Trainingsplänen, anstelle auch mal ruhig + aufmerksam auf den Körper zu hören. Ich nehme mir z.B. zur Zeit einmal pro Woche je Laufen, Kraftausdauer, MaxKraft und eine größere Tour vor, habe jedoch überhaupt keinen Schmerz damit mal was nach hinten zu verlegen oder ausfallen zu lassen, wenn ich mich nicht dannach fühle ...

 

[dubbel]

Ich weiss ja nicht wie es euch so ergeht, aber wenn ich an einem Tag gut Kraft oder Ausdauer trainiert habe, dann brauche ich ein bis zwei Tage zur Regeneration. ...Mit den Jahren und einigen Übertrainingserfahrungen habe ich hier ein sehr gutes Körpergefühl entwickelt.

der argumentation an sich würd ich zustimmen,
aber nach dem, was du schilderst, trainierst du wohl auch zu hart.
hört sich an, als ob du dein training von "viel zu viel" auf "etwas zu viel" runtergeschraubt hast,
aber auch ein "gutes ausdauertraining" sollte nach 24 h verdaut sein.
wenn du 2 tage platt bist, war es wohl zu intensiv.

 

[b.good]

Hmm, vielleicht höre ich da nur zu selektiv, aber ich will noch da nochmal eine Anregung zur Differenzierung geben.

Ihr diskutiert doch über die allgemeine Vorbereitungsperiode, in der ihr GA durch Biken, Laufen, etc. macht und diese Phase durch Krafttraining ergänzen wollt. Und genauso wird Krafttraining periodisiert, d.h. jetzt ist die Phase für Ausdauer im Krafttraining. In ca. 16 Wochen beginnt die Phase der Kraftausdauer (=Phase 4) im Krafttraining, wenn ihr jetzt mit Ausdauer beginnt. Das passt dann auch besser zur spezifischen Vorbereitung im Biken, da werdet ihr doch vermutlich auch Kraftausdauer auf dem Rad machen.

Ausdauer, Hypertropohie, Power und Kraftausdauer im Krafttraining haben ganz unterschiedliche Formate, was Anzahl Wiederholungen und Sets, Gewichtsbelastung und zeitliche Ausführung betrifft.

Ausdauer im Krafttraining ist auch sinnvoll, weil man das Nervenkostüm (neuro-muskuläres System) trainiert und dadurch statt 75-80% aller Muskelfasern 80-95% zu kontrahieren lernt. Diesen Zuwachs schafft man nicht, wenn man sofort mit Hyperthropie-Training beginnt.

Viel Ausdauer weiterhin, Kai