kontinuerliches Lauftraining in MTB Saison einbauen...funktioniert das?

[Freiform]

Es wird immer ein Problem bleiben beides richtig gut aufzutrainieren...
ich laufe im Winter immer sehr viel und bin dann im Frühjahr lauftechnisch top.
HM im März 2010= 01:26!
Dann kommt das Radtraining dazu und dann leidet die Lauferei zwangsläufig. Irgendwann im Frühsommer lasse ich dann das Lauftraining für ein paar Wochen ganz sein um auf einen Radhöhepunkt zu trainieren = Albstadt Bike Marathon in 04:03. Danach das laufen wieder anzufangen tut richtig weh..Mach die langen Einheiten weiter auf dem Rad und versuch 2 mal die Woche 10 bis 12 km in 50 bzw 60 Min zu laufen.
Ich mach in 4 Wochen einen Crossduathlon und bin im Moment zu Fuß und zu Rad relativ fit. Ich möchte schon in das erste 1/4 kommen, auch wenn mein Radel zu den schwereren gehören wird.
lg
Tom

Hi tomtomba,

ich laufe auch im Winter und im Sommer fahre ich ABM. Das ist echt komisch wenn man Laufzeiten auf "Radzeiten" projiziert, ich habe mir immer gedacht wenn ich HM in 1:30 laufen würde, packe ich locker den ABM in 4St. Aktuell fahre ich ABM in 4:10 und HM würde ich vermutlich in 1:50 schaffen abgesehen von meiner Marathonzeit 3:57. Nächstes Jahr möchte ich endlich die 4 Stunden knacken, deswegen habe ich mir ein Rennrad zugelegt und möchte mehr fahren als laufen.

Grüsse freiform

 

[tomtomba]

ABM Sub 4 steht schon im Buch Dieses Jahr war das eigentlich auch angepeilt, aber dieses Jahr war´s definitiv zu heiß.
Es ist schon sinnvoll sich 6-8 Wochen vor dem jeweiligen Höhepunkt auf eine Sportart zu konzentrieren.
nächstes Jahr wieder Sub 4 in Albstadt.
gruß
Tom

 

[Zuckermann]

Ich halte sehr viel vom Laufen, v.a. Berglaufen, als tragender Säule für Mountainbiker; besonders, wenn man Marathonstrecken mit steilen Anstiegen fährt und mit vielen Höhenmetern. Kein Ausdauersport stellt derart hohe Anforderungen, deshalb ist der Trainingsreiz/Trainingseffekt im Verhältnis zur Zeit deutlich besser als beim Biken. Der Transfereffekt ist groß. Da kann man den Zeitaufwand nach unten drücken, wenn man ein gutes Konzept hat.

Man muss natürlich bedenken, wie die individuellen Voraussetzungen sind. Es gibt starke Biker, die relativ schwer sind und deshalb das Laufen orthopädisch nicht gut vertragen. Aber wenn man einigermaßen leicht ist, sollte man es unbedingt regelmäßig tun. Ich schwöre drauf.

 

[Ixle]

Also ich verstehe das nicht ganz. Ich habe letztes Jahr insgesamt nur 160 Stunden trainiert, davon ca. 3/4 Rad und 1/4 Laufen. Die Jahre davor weniger. Das reichte mir aber, um den Albstadtmarathon unter 3:30 Stunden zu fahren und beim heimischen Sylvesterlauf in meiner AK30 aufs Treppchen. Wenn ich mir dann überlege, dass ihr über 500 Stunden im Jahr trainiert, dann muss doch in eurem Training irgend etwas falsch laufen.
Ich habe vor ca. 15 Jahren auch so viel trainiert, da bin ich dann aber den Halbmarathon in 1:15 gelaufen.
Traininert ihr zu viel und habt damit nicht die nötige Regenerationszeit? Oder legt ihr zu viel Wert auf eure Grundlagenausdauer und macht zu wenig intensive Einheiten? Oder trainiert ihr die Grundlagenausdauer mit zu geringer Intensität?
Wenn das Ziel im Lauftraining 1:45 für einen Halbmarathon sind, reicht es meines Erachtens 2, maximal 3 mal pro Woche ca. 1 Stunde zu laufen. Und wenn man in dieser Stunde wenigstens 12 km schafft (also ein 5er-Schnitt), ohne sich dabei stark verausgaben zu müssen, schafft man die 1:45 gut.

 

[Zuckermann]

Ixle

Zunächst: Respekt! Was du sagst, stimmt wahrscheinlich, aber mit einer Einschränkung: Du hast Talent bzw. die physischen Voraussetzungen stimmen einfach (nicht zu schwer, vermutlich eher schlank). Deshalb fällt es dir leichter, mit zeitlich wenig Aufwand gute Leistungen zu bringen. Das wirst du auch zugeben.

Was das Training anbelangt, so wird allerdings wirklich oft viel Zeit und Energie mit teils ineffektivem Training verplempert, das nicht weiterführt, aber Zeit verschlingt, nach dem Motto: Viel hilft viel.

Moderne trainingswissenschaftliche Ansätze favorisieren eher Qualität im Training statt Quantität. Klar: Verbesserungen sind ja nur durch Trainingsreize möglich, die über die alten hinausgehen (sonst stagniert man) und anständig regeneriert werden können (sonst droht Übertraining).

Gerade wenn wenig Zeit (Beruf, Familie) zur Verfügung steht, muss man gezielt trainieren mit geschickt in der Woche platzierten knallharten Einheiten, die aber auch regeneriert werden können. Ich habe mich auch umgestellt. Ich bin schon älter, aber den Halbmarathon laufe ich in 1:18 (nächstes Jahr soll´s hoffentlich schneller sein) und die diesjährigen MTB-Marathons meiner Wahl verliefen unter den Top 20. Geringer Zeitaufwand, das Training ist sehr bedacht.

 

[armor]

Nun, ich verstehe das...weil eben auch viel Veranlagung dabei ist.
Ich selbst habe auch ein Trainingspensum von rund 10h/Woche. Komme also auch auf die von dir genannten 500h/Jahr. Ich trainier nun seit fast genau 18 Monaten.
Nach 10 Monaten habe ich meinen ersten Wettkampf im Ausdauersport gemacht. War Münsingen im April`10 brauchte für die 44km und 900hm bei dem Rennen 2h5min - mann, war ich enttäuscht...Danach kamen dann nochmals 2 sehr lehrreiche Marathons - einer davon war der Extrem-Marathon in Pfronten 70km 2750hm - mann, war ich fertig.
Auch den ersten Laufwettbewerb in Ulm gemacht 10km in 45min - keine Fabelzeit, aber für den Fakt, dass mein Trainingsplan ca. 25% Laufen hergibt war ich echt zufrieden - zudem, dass ich Laufen erst 8 Monate trainierte.

Will sagen, der Anfänger braucht eben etwas mehr Training und vorallem auch Wettkämpfe um zu lernen, denn im Training sind die Zeiten teils doch besser als bei den ersten Wettkämpfen - überpacen, Aufregung etc.

Im Januar kommt die erste Leistungsdiagnostic um die 5 Monate vor der Tour-Transalp noch gezielter trainieren zu können.

Zeiten sind natürlich immer wichtig, speziell im Duell mit seinen Trainingskollegen.
Was aber imho viel wichtiger ist, dass man Spass dabei hat. Sich selbst immer neue Ziele setzt und diese erreicht - egal was der Kollege nebenan für seine Zeiten an Training investiert hat. In meinem Radsportverein gibt es viele, die letztes Jahr weniger Zeit ins Training investiert haben und mich grundsätzlich abgehängt haben. Die Leute machen das aber teils schon Jahrzehnte - was soll ich mich mit den denen messen?

schönen Sonntag!

 

[Targut]

Also ich verstehe das nicht ganz. Ich habe letztes Jahr insgesamt nur 160 Stunden trainiert, davon ca. 3/4 Rad und 1/4 Laufen. Die Jahre davor weniger. Das reichte mir aber, um den Albstadtmarathon unter 3:30 Stunden zu fahren und beim heimischen Sylvesterlauf in meiner AK30 aufs Treppchen. Wenn ich mir dann überlege, dass ihr über 500 Stunden im Jahr trainiert, dann muss doch in eurem Training irgend etwas falsch laufen.
Ich habe vor ca. 15 Jahren auch so viel trainiert, da bin ich dann aber den Halbmarathon in 1:15 gelaufen.
Traininert ihr zu viel und habt damit nicht die nötige Regenerationszeit? Oder legt ihr zu viel Wert auf eure Grundlagenausdauer und macht zu wenig intensive Einheiten? Oder trainiert ihr die Grundlagenausdauer mit zu geringer Intensität?
Wenn das Ziel im Lauftraining 1:45 für einen Halbmarathon sind, reicht es meines Erachtens 2, maximal 3 mal pro Woche ca. 1 Stunde zu laufen. Und wenn man in dieser Stunde wenigstens 12 km schafft (also ein 5er-Schnitt), ohne sich dabei stark verausgaben zu müssen, schafft man die 1:45 gut.

Wenn du seit 15 Jahren oder mehr immer regelmäßig trainierst ist das doch kein Wunder oder?

 

[Zuckermann]

Ich trainier nun seit fast genau 18 Monaten.

Und deshalb kannst du stolz auf das Erreichte sein!

Anpassungsprozesse im Ausdauersport ziehen sich jahrelang hin. Klar, dass jemand mit z.B. 15 Jahren Trainingserfahrung ganz andere Zeiten hinlegt.

In diesem Thread wird die Frage gestellt, ob sich regelmäßiges Laufen im MTB-Sport lohnt. Antwort: unbedingt. Es ist erstaunlich, wie viel Zeit man durch Laufeinheiten (und Systematik!) sparen kann. Mit wachsenden Wettkampfdistanzen/Ansprüchen geht aber natürlich auch das Trainingspensum in die Höhe. Z.B. ist es selbstverständlich, dass Langstrecken im MTB-Bereich (also alles jenseits von ca. 70-80km und deutlich über 2000hm) einen adäquaten Trainingsumfang verlangen, und das über lange Zeit hinweg.

 

[Ixle]

Wenn du seit 15 Jahren oder mehr immer regelmäßig trainierst ist das doch kein Wunder oder?

Von reglemäßig kann keine Rede sein. Habe bedingt durch Familie, Beruf, Haus, Gesundheit, ... ein paar Jahr gar nichts gemacht.
Trotzdem hast du sicher recht, dass ich von meiner "Lebenstraininingszeit / -km" profitiere.

@armor: Sind doch wirklich super Leistungen! Sei stolz darauf! Aber sei dir auch im Klaren darüber, dass du am Anfang deiner Karriere einen schnelleren und größeren Leistunszuwachs hast, als wenn du das Training dann schon längere Zeit durchziehst.

Ansonsten habe ich mich vielleicht missverständlich ausgedrückt, deshalb nochmal:
- Wer traininert, um einen Wettkampf möglichst optimal zu bestreiten sollte des Öfteren auch intensive Einheiten mit der erntsprechenden Regeneration bestreiten, wobei die Gesamttrainingszeit für das Ziel "möglichst guter WK" je nach Anspruch gar nicht so groß sein muss.
(Soll heißen: Es geht auch mit relativ wenig Zeit ziemlich viel)
- Wer traininert, um gesund zu bleiben, Trainingsweltmeister in Bezug auf km oder Zeit zu werden oder wer einfach ohne großen Ehrgeiz gerne Fahrrad fährt/läuft und dafür auch gerne viel Zeit investiert, der soll natürlcih lieber im GA1-Bereich bleiben und die intensiven Sachen eher bleiben lassen.

 

[Zuckermann]

- Wer traininert, um einen Wettkampf möglichst optimal zu bestreiten sollte des Öfteren auch intensive Einheiten mit der erntsprechenden Regeneration bestreiten, wobei die Gesamttrainingszeit für das Ziel "möglichst guter WK" je nach Anspruch gar nicht so groß sein muss.
(Soll heißen: Es geht auch mit relativ wenig Zeit ziemlich viel)

Genau.

 

[MartinFarrent]

Wer traininert, um gesund zu bleiben, Trainingsweltmeister in Bezug auf km oder Zeit zu werden oder wer einfach ohne großen Ehrgeiz gerne Fahrrad fährt/läuft und dafür auch gerne viel Zeit investiert, der soll natürlcih lieber im GA1-Bereich bleiben und die intensiven Sachen eher bleiben lassen.

Ich laufe fast nie, aber hier geht es ja um beides... und m.E. wird hier eine psychische Komponente übersehen.

Ich glaube, dass sich viele 'zeitknappe' Fahrer mental in einer Art 'GA1-Falle' befinden. Bewusst ist ihnen, dass Leute mit viel Zeit sehr stark von einer ausgepägten GA1-Basis profitieren. Immer wieder erinnern auch die Trainingspläne der Magazine an die Wichtigkeit dieses Bereichs. Aber unter der Woche lassen sich Trainingsfenster ab 120 Minuten kaum öffnen, und am Wochenende den Freiraum in langweiliges GA1-Training zu stecken, tut seelisch ziemlich weh. Heraus kommt dann ein diffuses Gefühl, die Intensität prinzipiell immer dämpfen und das Volumen steigern zu müssen. Dieses Gefühl 'zersetzt' dann wie ein schlechtes Gewissen das gesamte Training. Es wird zu oft gefahren, zu mittelintensiv gefahren usw. Mehrheitlich erschöpfen die Trainingseinheiten nur noch, ohne Reize zu setzen.

Ich habe für mich die GA1-Einheiten am Wochenende durch Fahrtspiele ersetzt, die in der Intensität auch jahreszeitlich und nach Zeitaufwand variieren. Zusätzlich mache ich in diesem Winter auch einmal pro Woche 'echtes' GA1 am Abend auf dem Spinningrad. Zwei weitere Einheiten unter der Woche dienen dann der eigentlichen Leistungssteigerung durch periodisierte Akzente (zurzeit Krafttraining).

Heraus kommen etwa 10 Trainingsstunden pro Woche (jede dritte Woche etwas weniger), die ganzjährig Spaß durch a) Fortschritte, und b) Freiheit (Fahrtspiele) machen sollen. Das schlechte GA1-Gewissen ist abgeschaltet, weil seine Botschaften nicht in mein Zeitbudget passen.

Viele Grüße

Martin

 

[hefra]

Ich kombiniere im Winter immer Rad und Lauftraining. Brauche ich erstens fürs Crossen, sonst ist man nach zwei Laufpassagen weg und außerdem kann man im Dunkeln besser laufen als Radfahren, zumindest hier im Ruhrgebiet.

Dazu laufe ich in der Woche meistens zwei mal ca 1 Std. und setze mich anschließend zum auslockern nochmal 30min auf die Rolle. Einmal fahre ich, wenn das Wetter es zulässt etwas Rennrad
Freitags fahre ich Crosstraining mit Intervallen, auch Laufpassagen so schnell wie geht.
Samstags lockeres rollen und Sonntags dann beim Rennen Attacke!

Reicht für Top 15 im Weseremscup. Mit etwas mehr Crossintervallen würde natürlich mehr gehen, aber leider keine Zeit/Möglichkeit.

 

[Zuckermann]

Ich laufe fast nie, aber hier geht es ja um beides... und m.E. wird hier eine psychische Komponente übersehen.

Ich glaube, dass sich viele 'zeitknappe' Fahrer mental in einer Art 'GA1-Falle' befinden. Bewusst ist ihnen, dass Leute mit viel Zeit sehr stark von einer ausgepägten GA1-Basis profitieren. Immer wieder erinnern auch die Trainingspläne der Magazine an die Wichtigkeit dieses Bereichs.

Sehr zutreffend formuliert. Beeindruckt von den Leistungen, die Leute mit hohen Umfängen (dabei auch elend lange, ruhige Einheiten) bringen, möchte man das irgendwie verkleinert kopieren. Falsch!

MTB-Fahren gleicht im Grunde einem Intervall (harte Anstiege, ruhigere Passagen...). Es gibt daher Trainingskonzepte, die ganzjährig auf Qualität setzen statt Quantität und dadurch die dafür nötige Zeit kürzer bzw. beherrschbarer machen, bei gleichem Effekt.

 

[dubbel]

MartinFarrent meint was anderes: wenn du wenig zeit hast, ist es nicht sinnvoll so viel GA1 zu trainieren.
das gilt aber für so ziemlich jede ausdauersportart und hat mit der belastung beim beiken wenig zu tun.
wenn man genügend zeit hat, spricht nichts gegen GA1-training.

 

[MartinFarrent]

Ich denke, da muss man zwischen Wirksamkeit und Wirkung unterscheiden - sie lassen sich wohl nur getrennt voneinander optimieren. Die beste Gesamtwirkung erzielt man bestimmt mit einem GA1-basierten Training - allerdings nur, wenn man genügend Wochenstunden zur Verfügung hat. Ansonsten kann/muss man wirksamer trainieren, dann ggf. auch eine andere Basiseinheit für die aerobe Ausdauer wählen. Unterm Strich bleibt die Wirkung aber dann durch das geringere Volumen gedeckelt. Das ist halt der Preis für den gemäßigteren Zeiteinsatz. Man reduziert diesen Preis möglichst mittels Effizienz, kann ihn aber nicht gänzlich aus der Welt schaffen. Ebenso wenig ließe sich umgekehrt so viel GA1 trainieren, dass jede andere Trainingsform überflüssig wäre. Also kann weder Effizienz noch Volumen zum alleinigen Prinzip für optimale Ergebnisse erhoben werden - weder 'weniger, dafür klüger', noch 'viel hilft viel'.

Das muss man meines Erachtens individuell für sich austarieren, dann aber zu seinem System stehen - oder es planmäßig korrigieren. Schlimm wird's hingegen, wenn halbverdaute Lehren das Gewissen plagen und das Training spontan verfälschen. Dann gibt's regelmäßig die etwas zu lange und etwas zu kurze und etwas zu schnelle und etwas zu langsame Einheit. Man wähnt sich damit im Kompromissbereich, ist aber im Niemandsland. Als nächstes gehen dann die Ruhetage und Regenerationswochen über die Wupper, weil die Erfolge ausbleiben. Was danach kommt, habe ich schon erlebt - nämlich in meinem ersten vollen MTB-Jahr: Zeitbudget überzogen, Familie sauer, Übertraining, nicht fit.

Viele Grüße

Martin

 

[armor]

ja, das kann man nur unterschreiben...

aber:


aus diesen Fehlern lernt man!

 

[SRMikel]

Ich würde es mal einfach ausprobieren! Ich bin auch Radfahrer... vor Jahren bin ich mal einen Halbmarathon in 1:35 gelaufen ohne jemals vorher mehr wie 5-6km am Stück gelaufen zu sein.
Allein durch die Grundlage vom Radfahren und einigen kurzen Laufeinheiten vorher um die Muskulatur an die Belastung zu gewöhnen wird das schon gehen bsw. Laufen