Kondition steigern

[Pizzaplanet]

http://www.kreuzotter.de/deutsch/speed.htm

 

[stevensed]

Arbeite an deiner Trittfrequenz! Eine 65er TF ist viel zu niedrig für 27 km/h. Da sollte sie im Bereich von 80 bis 100 liegen.

Da spricht eben die Kraft des Bodybuildings. Wenn die insgesamt so nicht erhalten bleiben braucht, dann muss jetzt ein gezieltes Kardiotraining her. Das wird auch Reduktion des Gewichtes ermöglichen. Meiner Ansicht nach.

Das darf man natürlich vorzugsweise auf dem Rad vollziehen, die Hinweise hierzu sind ja in der letzten Stunde sprunghaft angestiegen.

 

[_StockUndStein_]

Puh, hier gehts ja ganzschön ab. Ich hatte garnicht mit so viel Resonanz gerechnet - freue mich aber natürlich darüber.

Kurz zur Ernährung:
Im Bodybuilding / Kraftsport hängt sehr sehr viel von der Ernährung ab - ich denke damit kenne ich mich ganz passable aus - für einen Radsportler vermutlich sogar sehr überdurchschnittlich gut.

Mein Kalorienverbrauch ist laut meinem Fahrradcomputer (für mein Verständinis) enorm. Das hängt natürlich auch mit dem hohen Puls zusammen den ich bisher beim Bergfahren hatte. Auf meiner "Hausstrecke" 10 km den Berg hoch mit 300 Höhenmetern habe ich mal locker 1400 Kcal verbraten. Auf der großen 40 KM Tour sind es aktuell sogar knapp über 3.000 Kcal. So viel kann ich kaum zu mir nehmen um das zu kompensieren - von daher denke ich dass Radfahren ausreicht um mein Gewicht zu reduzieren.

Zur Trittfrequenz:
Ich finde eine 60-70er TF sehr angenehm - ich fahre lieber in einem höheren Gang mit niedrigerer TF als dass ich mir im kleinen Gang einen abkurble.

Kraft ist kein Problem... nur die Ausdauer eben. Ich kann problemlos im 27. Gang mit 30 km/h eine leichte Steigung hochtreten im Sitzen.. aber halt maximal 30 Sekunden und dann geht mir die Puste aus.

Klar werde ich auch Maximalkraft verlieren.. aber seien wir mal ehrlich... wie oft muss man im 27. Gang einen Berg hochfahren?

Ich habe mich mal umgeschaut und möchte mir jetzt einen Rollentrainer zulegen um quasi "in der Ebene" trainieren zu können ohne am Ende wieder den Berg hoch zu müssen.

 

[Leon96]

Mein Kalorienverbrauch ist laut meinem Fahrradcomputer (für mein Verständinis) enorm. Das hängt natürlich auch mit dem hohen Puls zusammen den ich bisher beim Bergfahren hatte. Auf meiner "Hausstrecke" 10 km den Berg hoch mit 300 Höhenmetern habe ich mal locker 1400 Kcal verbraten. Auf der großen 40 KM Tour sind es aktuell sogar knapp über 3.000 Kcal. So viel kann ich kaum zu mir nehmen um das zu kompensieren - von daher denke ich dass Radfahren ausreicht um mein Gewicht zu reduzieren.

Der kcal-Verbrauch deines Radcomputers wird nicht stimmen.
Die Werte vergess mal lieber.

Beispiel:
Fahrer 1, 60 Kilo fährt 180 Watt mit 120er Puls

Fahrer 2, 90 Kilo fährt 180 Watt mit 180er Puls

Wer verbraucht mehr kcal?
Keiner. Beide verbrauchen gleich viel.
Puls ist also egal und sagt nichts aus.




1400kcal würdest du verbrauchen wenn du 370 Watt auf deiner Hausrunde trittst und ne Stunde fährst.

Zur Einordnung;
Problem: 370 Watt treten Profis.
Mit 370 Watt würdest du indes auch bei deinem Gewicht wohl fast einen 30er Schnitt auf der Runde fahren und daher max 20-25min brauchen. Was dann wiederum wieder viel weniger kcal wären

 

[Leon96]

*Kannst sogar mit Kreuzotter mal den Kcal-Verbrauch am Berg gegenrechnen.
Musst nur die Steigung wissen und wie lange du gebraucht hast. Sowie natürlich dein Gewicht und das Gewicht des Rades.

 

[---]

Mein Kalorienverbrauch ist laut meinem Fahrradcomputer (für mein Verständinis) enorm. Das hängt natürlich auch mit dem hohen Puls zusammen den ich bisher beim Bergfahren hatte.

Das sind nur Schätzwerte die dein Radcomputer anhand der HF ausgibt. Allerdings sind diese Berechnungen auf einen trainierten Sportler zugeschnitten. Wenn du eine hohe HF hast weil du untrainiert bist dann stimmen diese Werte hinten und vorn nicht mehr.

 

[_StockUndStein_]

Klar sind die Werte nicht genau. Aber da der Radcomputer Höhenmeter, Puls, Geschwindigkeit, Alter und Gewicht kennt werden die Zahlen auch nicht ganz aus dem Hut gezaubert sein.
Klar ist das kein wissenschaftlicher Messwert - aber ich denke ein grober Anhaltspunkt wird es schon sein.

370 Watt trete ich ganz sicher nicht - zumindest nicht dauerhaft. Aber ihr müsst auch mal überlgen, dass viel mehr Energie benötigt wird um 100 kg den Berg hoch zu bringen als bei einer 70 kg Person.

Ich habe mal versucht mit Kreuzotter die Wattleistung zu berechnen und da kamen schon ganz passable Werte raus.

Ich bin 1,84m groß, 100 kg schwer und fahre auf gerader Strecke mit MTB Stollenreifen (2,25") und einem Rad das mit allem Zubehör ~ 15 kg wiegt bei einer TF von 65 ~ 28 km/h.
Das entspricht laut diesem Rechner ~ 240 Watt.
Und die könnte ich auch über 1-2 Stunden konstant halten.

Ich kann Steigungen nur schwer einschätzen.. aber ich kenne schon einige Rampen.. wenn man jetzt mal als Beispiel 15% Steigung eingibt und davon ausgeht, dass ich 10 km/h hoch fahre würde das einer Leistung von 500 Watt entpsrechen... kein Wunder, dass ich das nicht lange durchhalte.

 

[Leon96]

In diesem Fall ist der Anhaltspunkt nichtmal grob. Sondern einfach falsch vom Computer denke ich.
Fahr doch mal mit Computer den Berg hoch und lese ab, rechne hinterher mit Kreuzotter nochmal nach.
Klar mit 100 Kilo verbraucht man definitiv mehr als bei 70 Kilo. Schon klar.
Ich habe als trauriger Höhepunkt ja auch mal 96 Kilo gewogen und weiß daher recht genau (auch durch die Wattmessung, denn die ist was u.a kcal-Verbrauch angeht sehr sehr genau weil der Wirkungsgrad des Körpers bis auf 1-2% immer gleich ist, egal welcher Trainingsstand) wo die kcal-Verbräuche sich dann abspielen. Und das ist durchaus sehr sehr weit unter den Werten deines Computers.


Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg für die Zukunft. Eine gewisse Grundbasis scheinst du ja zu haben. Am Berg ist halt einfach das Gewicht das Problem.

 

[Pizzaplanet]

2,4 Watt pro Kilo,
Bei 70 kg wären es schon 3,42w/kg

 

[Leon96]

2,4 Watt pro Kilo,
Bei 70 kg wären es schon 3,42w/kg

Find ich echt ordentlich!
Zumal auf 2h

Man muss die Leistung mit weniger Gewicht natürlich erstmal treten. Aus meiner eigenen Erfahrung der letzten Monate klappt das aber.

 

[_StockUndStein_]

2,4 Watt pro Kilo,
Bei 70 kg wären es schon 3,42w/kg

Und das ist gut oder schlecht?

 

[Leon96]

Und das ist gut oder schlecht?

Weder noch.
Als ordentlich könnte man das bezeichnen. (also die w/kg die du bei 70kg hättest)
Reicht aber schon um viele Spaßfahrer die zwar regelmäßig aber ohne Ambitonen fahren zu verblasen.

 

[Pizzaplanet]

Der 70kg Fahrer hat pro kg dann etwa 40% mehr "Power"
Macht schon einiges aus.

 

[lulu1818]

ich an deiner Stelle würde über den Sommer ein klassisches Definitionstraining machen. Ausdauer steigern, Muskeln behalten, Fett abbauen, gut ernähren. Mitte September siehst du aus wie ein griechischer Gott und fliegst die Berge hoch.

 

[Nine-Race]

Keine Ahnung, ob's schon jemand erwähnt hat, aber aus eigener Erfahrung:

Deinem Gewicht nach zu urteilen trainierst Du ja hauptsächlich in Richtung Kraft und Massezuwachs. Heisst, Übungen werden im Bereich 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Bei Maximalkrafttraining sogar auch nur 3 Wiederholungen. Wenn Du das natürlich schon über eine längere Zeit so machst, dann hast Du Deinem Körper auch genau das beigebracht: Er kann die X Wiederholungen lang Vollgas geben und danach ist dann aber eben auch Ende.
Dazu kommt Deine niedrige Trittfrequenz. Du fährst mit Kraft.

Ich hatte selbst auch nach fast 20 Jahren Kraftsport auf über 100kg aufgebaut und weiss wie schwer es ist und wie lange man benötigt, das dann wieder umzustellen.
Empfehlen würde ich Dir, viele lange Grundlageneinheiten einzubauen um das Ungleichgewicht auszugleichen. Lerne, mit höherer Trittfrequenz zu fahren - das spart eine Menge kraft. Und vielleicht kannst Du ja - wenn du auf den Kraftsport nicht verzichten möchtest - regelmäßig Einheiten mit weniger Gewichten und dafür um 30 Wiederholungen einbauen.
Wie gesagt hat das bei mir auch lange gedauert, aber ich denke dass ich da heute einen guten Mittelweg gefunden habe.

Und Mittelweg ist auch das Zauberwort: 120 muskulöse Kilo und Bergziege sind einfach zwei komplett gegensätzliche Ziele mit komplett gegensätzlichen Trainingsmethoden. Da solltest Du Dich entweder für eines davon entscheiden oder akzeptieren, Du beides zusammen eben nur bedingt hinbekommst.

 

[lulu1818]

Die besten Enduro Fahrer derzeit sind ziemliche Zerleger. Richie Rude: http://www.pinkbike.com/photo/10385341/

 

[filiale]

da gehts auch fast nur bergab, die kurzen sprints bei den zwischenstücken machen die auch mit zuviel masse, das spielt da keine rolle. außerdem schiebt gewicht, da müssen sie weniger treten

 

[discordius]

Diese pauschal genannten Pulswerte (z.B. 150 bpm) bringen doch nichts. Die alte Daumenregel Maximalpuls = 220-Alter kann man einfach nur vergessen. Meine anärobe Schwelle liegt oberhalb des nach der komischen Formel berechneten Maximalpuls. Laut Spiroergometrie beginnt mein Trainingsbereich beim Radfahren bei 145 bpm und beim Laufen bei 155 bpm. Würde ich auch am Berg den Puls immer unter 150 bpm halten wollen, könnte ich wohl nicht mal hochschieben.
Um die eigene Belastung abzuschätzen braucht man doch keine Pulsuhr mit irgendwelchen willkürlichen Grenzwerten. Man merkt doch, ob man noch mit jemanden Reden kann, oder kurz vom Umfallen ist.

 

[Leon96]

Jo.
Wobei, Maximalpuls bestimmen und davon mal grob die Zonen ableiten ist trotzdem nicht verkehrt.

Wobei noch Reden können jetzt kein Indiz für Grundlage ist.
Ich kann mich auch noch mit 180er Puls relativ gut unterhalten. Schnappatmung kommt dann 5-10 Schläge später.
Aber 180 ist bei mir sicherlich keine Grundlage mehr!

 

[Alumini]

In unteren (also Freizeit-) Leistungsbereichen helfen Intervalle (HIT), oder auch Schwellentraining sehr schnell (oftmals Typfrage, wem, was), sehr viel. Kombiniert mit langen GA1-2 Einheiten und vielleicht noch K3 (Kraftausdauer, also dickst-möglichen Gang am Berg, bspw. [alternativ und gezielter natürlich alles mit Leistungsmesser]), kann man da schnell einiges rausholen. Dann noch das Gewicht reduzieren und voila.

Ein guter Anhaltspunkt ist "Wasis Wintertraining" im Tour-Forum. Dort die Wochenpläne durchschauen, um ein Gefühl für verschiedene Trainingseinheiten und Abläufe zu bekommen. Wenn man die Zeit hat, 2x die Woche 90 Minuten HIT Intervalle und 1x GA (3h+) die Woche zu fahren, kann man schon recht bald spürbare Fortschritte erzielen, auch für das Herz-Kreislauf-System, was sich wiederum positiv auf das "Konditionsgefühl" auswirkt.

Am besten mit passenden Basiswerten wie Max Puls und ordentlich ermittelter FTP, sowie dann mit Leistungsmesser. Geht aber auch durchaus über den Puls zu steuern. In dem Leistungsbereich und der Zielsetzung ist das ausreichend. Die Struktur des Trainings und gute Qualität der Übungen sind wichtiger als der exakte Intensitätslevel.

 

[---]

Aber da der Radcomputer Höhenmeter, Puls, Geschwindigkeit, Alter und Gewicht kennt werden die Zahlen auch nicht ganz aus dem Hut gezaubert sein.

Den Kalorienverbrauch schätzt der Rox 6 durch Puls, Geschlecht und deinem Alter und sonst gar nix.

 

[lulu1818]

da gehts auch fast nur bergab, die kurzen sprints bei den zwischenstücken machen die auch mit zuviel masse, das spielt da keine rolle. außerdem schiebt gewicht, da müssen sie weniger treten

EWS Whistler hat 2300 hm bergauf Transferetappen und mehr als 50 Minuten Downhill Stages an einem Tag, da kommt man schon leicht ins schwitzen.

 

[oker_s]

.................!!!!!

 

[Leon96]

 

[Nine-Race]

Tja, wenn's mal läuft...