atua schrieb:
wie kann man den diesen muskel "aufpäppeln"??
Also, viele Übungen gibt es nicht, versuche aber was zusammenzubekommen. Übrigens hilft das Trainieren der Adduktoren im Studio an Geräten NICHT dabei, den Vastus Medialis aufzutrainieren, Übungen für die Adduktoren betreffen die dazugehörigen Muskeln "Musculus gracilis/adductor longus/adductor brevis/pectineus".
Übungen für zu Hause ( für alle Übungen 10-20Wdh, 2-3 Sätze )
1.
Auf die (beispielsweise) rechte Seite legen, linkes (oberes) Bein anwinkeln und über das untere legen. Jetzt das untere (zu trainierende) Bein leicht anheben und minimal beugen und wieder in die volle Streckung bringen. Wichtig sind die letzten Grade bis zu vollen Streckung, muß also nicht viel gebeugt werden. Wichtig ist weiterhin, dass das Knie mittig nach vorne zeigt, den Unterschenkel nicht verdrehen und Fussspitze anziehen.Der Fuß des nicht zu trainierenden Beines steht nicht auf dem Boden. Einfach das Bein anwinkeln und über das zu trainierende Bein legen (Knie und Unterschenkel liegen auf der Unterlage/dem Boden, eben so weit wie Du kommst)Die Hüfte ist dabei ziemlich gerade.
2.
Sitzend gibt es eine Übung auch auf einem Tisch, Beine hängen lassen dann aber die Fußspitze leicht nach aussen drehen, Gewichtmanschette oder Terraband um den Knöchel binden, Bein anheben bis fast zur kompletten Streckung.Spricht aber nicht bei jedem an ...
3.
Auf den Boden setzen, Beine ausstrecken & abspreizen, RÜCKEN GERADE!!!!!, mit den Armen abstützen ( entweder direkt neben den Hüften oder knapp dahinter, wie ihr wollt ).
Nun das Bein anheben, Fussspitze nach oben anziehen und das Bein schräg nach oben herüberführen bis über das andere Bein, wenige Zentimeter darüber reicht schon. Nun das Bein zurück allerdings Fussspitze ABSPREIZEN ( Fussspitze zeigt nach aussen ).
Ach ja der Fuss: beim rechten Bein zeigt die Fussspitze beim hinführen zum anderen Bein nach links, ebenso beim Zurückführen.
Beim linken Bein zeigt die Fussspitze nach rechts, sowohl vor als auch zurück.
Ich empfinde die Übung als technisch sehr schwer aber effektiv. Man sollte dabei wirklich nur den Vastus Medialis spüren sonst ist irgendwas falsch. Ich habe einige Zeit gebraucht um die Übung richtig durchzuführen.
10 - 20 Wdh. 2-3 Sätze.
Hat mir eine Krankengymnastin gezeigt, ist also fachlich abgesichert.
STUDIO:
1.
Liegende Beinpresse, Beine hüftbreit aufstellen, einen Ball zwischen die Knie klemmen und bei der Übung Druck auf den Ball ausüben, den Druck NICHT nachlassen. Schwer aber effektiv.
2.
Oben genannte Übung Nr.2 kann auch im Studio stehend am Seilzug ausgeführt werden.
3.
Außerdem benutze ich den Beinstrecker mit stark ausgedrehten Füßen, wobei ich nur die letzten 10-20 Grad bis zur Streckung ausführe. Das ist ein recht Gutes Training für den vastus medialis an einem Gerät (geht auch mit einem Terra-Band zu Hause, siehe oben). Zuerst nehme ich beide Beine dran, danach jeweils einzeln.
4.
Als nächste Übung stelle ich mich auf so ein genopptes Plastik-Luftkissen vor einen Seilzug. Der Abstand ist so, dass ich den Griff des Seilzugs gerade noch fassen kann. Gewicht beim Seilzug minimal einstellen. Ich nehme den Griff, Beuge die Knie zu ca. 45 Grad und achte darauf, dass die Knie parallel bleiben und die Beine hüftbreit auseinander stehen. Nun ziehe ich den Griff zuerst mit der einen Hand zur einen Seite, dann langsam zurück zum Seilzug und dann mit der anderen Hand zur anderen Seite, wieder zurück usw. Die eigentliche Übung besteht daran, die Knie zu stabilsieren, was am Anfang auf diesem Wackelding gar nicht so leicht war.
Anmerkung:
Die beschriebenen Übungen mache ich alle selbst, sie stammen aber nicht alle von mir, ich habe u.a. auch aus Postings eines medizinischen Forums zitiert indem ich unterwegs bin. Die Übungen stammen von Kniepatienten wie mir.
Mit Hilfe dieser Übungen ist es mir in mühevoller Arbeit gelungen, die Kniescheibe zu stabilisieren und Druck vom gelenk zu nehmen.
Ist zwar ein langer Post geworden aber ich hoffe ihr könnt damit was anfangen.
nachdem ich mir heuer im winter die wachstumsfuge im linken handgelenkt gezerrt hab, hatte ich 6 wochen gips, jetzt, wo ich ihn eben wieder runter hab, hab ich bei einer speziellen bewegung auch dieses knacksen..
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