Hilfe, Muskelkater bei Muskeln die ich gar nicht kannte!

[Matschgo]

Grüss euch...

ich bin grad massig am Leiden
Und zwar weil ich grad den so ziemlich schlimmsten Muskelkater meines Lebens hab

Zur Herstellung des Katers:

Ich fahr seit letztem Jahr wieder ernsthaft mit meinen MTB's in allmöglichen Höhen rum und schau immer, dass ich möglichst die GA1 und auch teilweise GA2 Bereiche gut abdecke, was auch sehr gut klappt... hab schon nach kurzer Zeit gemerkt, dass es mit der Kondi und der Kraft rapide bergauf ging... besonders hab ichs aber an den Oberschenkeln gespürt... ich komm mittlerweile fast in keine Hose mehr rein ... macht Spaß alles und mittlerweile reiss ich 50km/2000Hm Touren 2-3 mal die Woche runter wie wenns nix leichteres gäbe. Also mittlerweile halte ich mich selbst schon für einigermaßen gut fit.

Kürzlich hab ich dann beschlossen, dass es für mich auch mal an der Zeit wäre, mit dem Bergsteigen anzufangen.
Voller Tatendrang und Elan bin ich also gestern das erste Mal mit 3 Kumpels (2 davon schon geübte Kraxler, einer ist auch Neuling wie ich) vor Sonnenaufgang los um unseren kleinen Hausberg hier in der Gegend (1600m) möglichst gemütlich hochzusteigen. Die Tour ist aus meiner Sicht durchaus anspruchsvoll gewesen muss ich sagen... also unter 40% Steigung ging da vom ersten Tritt nie was, viele sehr hohe "Stufen" auf riesigen Steinen und Wurzeln... der letzte Teil (gut 200Hm) gings sowieso nur noch auf allen vieren aufwärts, hinter uns der gähnende Abgrund... also es war schon anstrengend aber nichts was ich nicht auch vom Biken kennen würde... btw: es war herrlich auf dem Gipfel. Der Weg war mit 3h angeschrieben, wir habens knapp in 2:40 hinbekommen mit ein paar Verschnaufpausen... also lagen wir gut in der Zeit, es war mir aber auch nicht zu schnell... alles fein.

BIS... zum Abstieg... Junge Junge das war schon hart muss ich sagen... also die 2 Bergfexn sind gleich mal in einem Tempo da runter, da hab ich nach 10min W.O. gegeben und bin langsamer bergab... mal davon abgesehen, dass bei dem Wetter gestern da eine regelrechte Völkerwanderung rauf stattfand und man auf den schmalen Graten zusehen musste, dass man an jedem vorbeikam... zum halten nur ein Drahtseil an der Wand... da kann einem schonmal kurzzeitig die Muffe gehn
Jedenfalls sind mein anderer Kumpel, der Bergneuling, und ich dann zusammen in sehr moderatem Tempo abgestiegen und brauchten im Endeffekt gut 25min länger als die 2 Raser.

Nun zum eigentlichen Katerproblem... ab der Hälfte der Abstiegsstrecke merkte ich schon ein dezentes Ziehen in den Oberschenkeln durch das ständige weite Runtersteigen und Bremsen auf den steilen Felsstufen und den riesigen Wurzeln. Mal abgesehn davon dass ich mir sogar eine kleine Blase an der linken kleinen Zehe holte, nervte mich dieses Ziehen bis ganz unten stätig mehr... da wurden scheinbar Muskeln beansprucht in den Beinen, die beim Radfahren gänzlich unbehandelt werden wies scheint.

Meine Frage nun an die Experten und Bergsteiger hier unter uns: Wie kann ich diese, ich nenn sie mal "Abstiegsmuskeln", aufbauen, damit mir das nicht wieder passiert?

Ich möchte ungern nochmal diesen Berg rauf bis ich dieses Problem nicht in den Griff bekommen hab... dieser mörderische Kater in den Wadeln hat mir nämlich heute (und sicher auch noch morgen so wie das jetzt noch zieht) das Leben äusserst schwer gemacht... kam kaum die Treppen runter (hoch gehts easy )

Bin für jeden Tip wahrlich dankbar

 

[MoP__]

Ich würde dir empfehlen gelegentlich (1-2x/Woche) laufen zu gehen.

Als ich wieder etwas damit angefangen hatte um im Winter mal eine schnelle Runde zu drehen, hatte ich anfangs schon bei Strecken von 4-5km nachher fast eine Woche Muskelkater.
Irgendwie scheinen die Muskeln sich derart ans Radfahren (nur Kontraktion) zu gewöhnen, dass dann beim Laufen / Bergabgehen (Widerstand gegen Streckung) ziemlich schnell Ende ist.

 

[tmf_superhero]

Die Empfehlung von MoP, kann ich auch empfehlen.

Mir ging es genauso. Da ich momentan durch eine Schulterverletzung nicht aufs Rad komme, muss das Laufen herhalten. Meine erste Runde hat mir gezeigt, das meine Beine nur noch den Pedalierrhytmus hatten.

Es waren bestimmt 4-5km und ich hatte den Tag danach Muskelkater. Mittlerweile haben sich meine Beine aber an die Belastung gewöhnt und ich kann gute 8-9 km am Stück laufen ohne das meine Beine, am Tag danach rumjaulen.

 

[schnellejugend]

Flach laufen bringt bergab wenig. Zumindest wenn es so steil bergab geht. Um einfaches rumlaufen geht es hier ja nicht.

Ob es da jetzt spezielle Übungen für gibt weiß ich nicht, im Zweifelsfall einfach mit kürzeren Distanzen bergab anfangen. Und Stöcke benutzen.

 

[Matschgo]

Danke für die Tips!
Obwohl ichs ja mitm Laufen so rein gar nicht hab

Erwartungsgemäß ist der Muskelkater auch heute noch vorhanden... er klingt zwar ab aber behindert mich trotzdem noch, das nervt.

@schnellejugend: wozu mit Stöcken?

Muss ich mir mal kleinere Berge suchen, wird aber schwer werden hier in meiner Gegend... alles so steil und hoch hier.

 

[homerjay]

Lange steile Abstiege verursachen auch bei trainierten Bergsteigern manchmal einen "Knieschnackler". Das kommt davon, daß Du mit jedem Schritt Dein gesamtes Gewicht abfangen mußt.

Dazu kommt, daß Du ja auch koordinativ so Deine Probleme hattest. Jetzt verstehst Du sicher auch, was mit dem Begriff Trittsicherheit gemeint ist.

So richtig trainieren läßt sich das eigentlich nicht, außer mit langen Bergtouren. Aber wenn Du wöchentlich 1-2 Bergläufe (bergauf und bergab) auf Trails machst, bringt das schon einiges.

Stöcke zu benutzen ist sicher auch nicht schlecht.

 

[Unearth.One]

Ich würde es mal mit Rückwärts-Laufen versuchen, da das Bewegungsmuster genau umgekehrt abgerufen wird und dem des Abwärtslaufens ähnelt. Wenn du das in deine Laufrunden einbaust, zu Passagen von ein paar Hundert Metern könnte das Besserung versprechen.

Gruß Flo

 

[tomtomba]

Ich war im Marathon Training mit Zielzeit SUB 3h als ein Freund auf die Idee kam mal aufs Hörnle zu kraxeln...3 Wochen vor dem Marathon sollte man eigentlich richtig gut im Saft stehen und ich trainiere im Taunus mit 200 bis 400 hm pro Laufrunde.
Auch ich konnte mich nach dem Abstieg ne knappe Woche kaum bewegen!!!!
Da hilft nur Bergsteigen, Bergsteigen, Bergsteigen, evtl ein Crossstepper im Fittnessstudio.....

lg
Tom

 

[x-rossi]

ja Unearth.One, und rückwärtsfahren ist auch sehr sinnvoll, wenn man sonst nur vorwärts fährt.

schneller tipp: ein hochhaus finden, mit dem aufzug hoch fahren und die treppe runter rennen. 30-60 minuten. wenn kein so hohes gebäude zu finden ist, dann eben wirklich einen berg bergab laufen.

im fitnesstudio gibt es keine geräte, die diesen bewegungsablauf nachbilden. mir sind auch keine freigewicht-übungen bekannt. das, was am nächsten käme, wäre der ausfallschritt von einer stufe runter.

 

[TigersClaw]

...evtl ein Crossstepper im Fittnessstudio.....

Und den dann genauso oft auch mal rückwärts treten

 

[Matschgo]

geile Tips, danke

@Homerjay: Wie meinste denn das, dass ich koordinativ meine Probleme hatte? Ich hab beim Abstieg, bis auf den entstandenen Muskelkater und eben die Anstrengung, nicht wirklich Probleme gehabt... Augen/Kopf/Fußkoordination funktioniert noch gut mit meinen 30 Jahren

@Unearth.one: Das hab ich mir auch schon gedacht ob das nicht vielleicht was bringen könnte, ich hoff nur, wenn ichs versuch, sieht mich niemand dabei

@TomTomba: Na das macht Mut ... Ich hab heut noch mit einem Bekannten von mir telefoniert, der mehr aufm Berg als im Tal zu finden ist, der sagte mir auch, dass dies ganz normal sei... er habe am Anfang der Saison auch diese Beschwerden beim Absteigen... er meinte ich soll dieses Wochenende gleich wieder rauf und runtergehn... mit kleineren Pausen dazwischen (bin letztes Mal ja die ganzen 1000Hm in einem Gang runter, das war wohl der Fehler meinte er.

@Herr Rossi: Jo, Hochhäuser ham wa hier am Land wenige ... 4 Stöcke im Bürogebäude, mehr gibts nicht. Aber die lauf ich sowieso immer zu Fuß (ok, gestern und heute nicht *grml*)


Ich hoff nur es hört bald mal auf mit den Schmerzen... es wird schon merklich besser aber Stufen runter sind noch der Horror
Hab heut schon 4 Bananen gefuttert und sogar ne Magnesiumbrausetablette eingeworfen, obs was bringt wird sich zeigen
Bis zum Wochenende muss das wieder weg sein... da will ich wieder rauf da!

Leider ist das dort so steil, dass ichs Rad nicht mitnehmen kann... sonst hätt sich dieser Thread hier wohl sowieso erübrigt

An was ich auch schon dachte, was vielleicht helfen könnte... wenn ich mitm MTB und den Klickis einfach bergauf im Wiegetritt die Zehen runterdrücke, Ferse hoch... und dann so probier zu fahren. Ich würds ja gern testen gleich, aber ich kann meine Beine ja kaum 30cm vom Boden heben momentan

 

[x-rossi]

gegen muskelkater hilft keine banane. was hilft, ist: massagen, schwimmen und ... radfahren - in diesem speziellen fall. der muskelkater kam ja nicht vom fahren.

 

[schnellejugend]

@schnellejugend: wozu mit Stöcken?

Mit Stöcken kannst du einen Teil der Last mit den Armen tragen. Bergab gehend funktioniert das sehr gut. Ist im Trailrunning selbst in der Spitze durchaus üblich. Sogar bergab laufend.

 

[homerjay]

geile Tips, danke

@Homerjay: Wie meinste denn das, dass ich koordinativ meine Probleme hatte? Ich hab beim Abstieg, bis auf den entstandenen Muskelkater und eben die Anstrengung, nicht wirklich Probleme gehabt... Augen/Kopf/Fußkoordination funktioniert noch gut mit meinen 30 Jahren

Du hattest geschrieben, daß Dir die erfahreneren Bergkameraden bergab gleich davon gelaufen sind.

Meist liegt das nicht nur an der besseren Kondition sondern auch, weil man als guter Bergsteiger das Gelände bessser nutzt und dadurch auch flüssiger und kraftsparender bergab läuft. In der Regel rutscht ein erfahrener Bergsteiger weniger in Schotter, Schlamm und Schnee, er wird an einer hohen Stufe einen kleinen Zwischentritt nutzen, auf glattem Fels die ganze Sohlenfläche aufsetzen, Schneefelder und Schuttreisen "abfahren", es auf kurzen Schlamm- und Lehmpassagen auch mal laufen lassen usw.,....

Das lernt man aber nur durch Üben. Mein 70jähriger Vater geht pro Woche 2-3 mal auf Bergtour und der bewegt sich gerade wenns rutschig ist so lässig und schnell, daß ich Probleme habe, dran zu bleiben, obwohl ich bergauf deutlich schneller bin.

Ich hoffe, Du verstehst jetzt was ich gemeint habe.

 

[Matschgo]

Jo das is verständlich, danke für die Erklärung. Also wird das eh mit der Zeit kommen

@Rossi: Ne Massage bei nem Muskelkater halt ich für keine gute Idee... das zerstörte Gewebe auch noch durchkneten? Kann nicht gut sein
Werd am WE wieder ne MTB Tour antreten und die Reste des Katers raustreten. Am Sonntag möcht ich dann ganz gerne wieder auf den Berg hoch... diesmal alleine in meinem Tempo... den Weg kenn ich ja jetzt schon

Ich hab jetzt die letzten 2 Tage versucht die Muskeln möglichst ruhig zu halten und es geht mittlerweile wieder einigermaßen... sprich: ich kann wieder ne Stiege runter ohne rumzutorkeln wie ein Besoffener

@schnellejugend: Ich kann mir schon vorstellen, dass das mit Stöcken etwas leichter gehen würde aber ich finde, solche Dinger hätten mich beim Auf und Abstieg sehr behindert... da gings zeitweise so derb steil hoch, dass man auf allen Vieren hoch musste... die Tips von Bear Grylls ( ) zum Thema Klettern waren da gold wert

 

[newt3]

" Ich kann mir schon vorstellen, dass das mit Stöcken etwas leichter gehen würde aber ich finde, solche Dinger hätten mich beim Auf und Abstieg sehr behindert..."

also stöcke helfen einem schon sehr beim auf und abstieg. ist im grunde ein muss, insbesondere bei vielen höhenmetern. richtig eingesetzt behindern die einen auch nicht. ist auch gesünder für deine gelenke. das risiko umzuknicken und sich böse zu verletzen sinkt damit auch.

dein muskelkater durchs bergabsteigen sollte sich auch durch stöcke nahezu vollständig erledigen - es wird dann in jedem fall so sein, dass du es nicht bereits schon während der tour merkst - hat den vorteil, dass du eben normal weiterläuft und nicht bereits schmerzgeplagt deinen gang änderst (was die sache mitunter verschlimmert).

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der gedanke fahrstuhl und treppenhaus runter kam mir auch sofort. ist kein fahrstuhl da kannst natürlich auch die treppe hoch.
4 mal 4 etagen am stück sollten da schon reichen.

rückwärts joggen dürfte auch was bringen. birgt aber gewisse risiken - also besser im wald als auf aspahlt - kommt aber wohl auf die individuelle koordination an.
rückwärts steigungen hochlaufen bringst auch - kannst ja bei deinen aufstiegen mal probieren - ihr werd ja dort nicht nur steile wege haben sondern anfangst sicherlich auch mal 'ne forststraße oder was - es geht hier auch nicht um kilometer sondern eben mal 200 meter oder so.

an der sache mit dem ausnutzen des geländes ist viel dran - auch beim wandern.
bestes beispiel dafür ist ganz sicher das alpin-skifahren. wer da das gelände (also jeden einzelnen hübbel) nicht sinnvoll nutzt, kommt ganz anders den hang runter als jemand der es eben kann.

ansonsten: wandern wandern wandern,,,und das ganze mit stöcken sowohl hoch als auch runter!

was ich tunlichst lassen würde:
den versuch auf dem fahrrrad durch irgendwelche komischen bewegungsabläufe zu versuchen, die diese muskelgruppen beanspruchen könnten.

 

[NicksN]

Hau dir vor ner Tour etwas Magnesium rein bzw. wenn du Wasser zum trinken mitnimmst, hau einfach 2-3 Tabs in so ne 1,5 Liter Flasche rein. Dann hast während dem fahren keinen Muskelkater und danach meistens auch keine (verhindert Übersäuerung der Muskeln)

danach nimmste gefälligst sowas.
Schmeckt zwar nicht so gut, aber baust so halt mehr Muskelmasse auf und verhinderst dadurch spätere Muskelkater.

 

[Bener]

Klar, und wenn Du Magnesium zu hoch dosierst, bekommste Dünnschiss! Und gegen Muskelkater hifts auch nicht, eher gegen Krämpfe!

 

[tool]

Hau dir vor ner Tour etwas Magnesium rein bzw. wenn du Wasser zum trinken mitnimmst, hau einfach 2-3 Tabs in so ne 1,5 Liter Flasche rein. Dann hast während dem fahren keinen Muskelkater und danach meistens auch keine (verhindert Übersäuerung der Muskeln)

danach nimmste gefälligst sowas.
Schmeckt zwar nicht so gut, aber baust so halt mehr Muskelmasse auf und verhinderst dadurch spätere Muskelkater.

Kompletter Unsinn.