Heart Rate Reserve oder HrMax für Trainingszonen?

[mad raven]

Moinsen,
ich habe die Tage angefangen mit Pulsuhr zu trainieren und habe eine Frage zu den Trainingszonen: Meistens beziehen diese sich prozentual auf die maximale Herzfrequenz.
Jetzt bin ich bei Youtube über Stephen Seiler gestolpert, welcher sich häufig(er) auf die Heart Rate Reserve (Differenz HrMax - Ruhepuls) bezieht.
Intuitiv klingt die HRR für mich nach einer sinnvolleren Grundlage um die Trainingszonen zu bestimmen da hier der Ruhepuls mit einbezogen wird.
Die einzelnen Zonen "wandern" dadurch bei mir deutlich nach oben und werden enger. z.b. für Zone1 bei einem Ruhepuls von ca. 54 und einem Maximalpuls von 185:

• mit HRMax: 93-111
• mit HRR: 120-133

Welche Grundlage ist sinnvoller?

 

[carofem]

Würde ne Leistungsdiagnostik machen !

 

[mtb62]

Moinsen,
ich habe die Tage angefangen mit Pulsuhr zu trainieren und habe eine Frage zu den Trainingszonen: Meistens beziehen diese sich prozentual auf die maximale Herzfrequenz.
Jetzt bin ich bei Youtube über Stephen Seiler gestolpert, welcher sich häufig(er) auf die Heart Rate Reserve (Differenz HrMax - Ruhepuls) bezieht.
Intuitiv klingt die HRR für mich nach einer sinnvolleren Grundlage um die Trainingszonen zu bestimmen da hier der Ruhepuls mit einbezogen wird.
Die einzelnen Zonen "wandern" dadurch bei mir deutlich nach oben und werden enger. z.b. für Zone1 bei einem Ruhepuls von ca. 54 und einem Maximalpuls von 185:

• mit HRMax: 93-111
• mit HRR: 120-133

Welche Grundlage ist sinnvoller?

Ich nehme die Werte als Anhaltspunkte.
Durch einige Fahrten weiß ich jetzt, wo mein Wohlfühlbereich liegt ohne zu überpacen.
Habe mir auch mal eine Diagnostik überlegt, ist jetzt aber überflüssig.

 

[mad raven]

Ich würde sie nicht als überflüssig bezeichnen, aber für das was ich gerade mache etwas "over the top"
Gefühlt passen die Daten basierend auf HRR besser, aber mir geht es um Evidenz anstatt Gefühl

 

[mtb62]

Ich würde sie nicht als überflüssig bezeichnen, aber für das was ich gerade mache etwas "over the top"
Gefühlt passen die Daten basierend auf HRR besser, aber mir geht es um Evidenz anstatt Gefühl

Vielleicht ist "Gefühl" nicht der präzise Ausdruck, es ist der Bereich, in dem ich meinen Körper optimal fordere.
Vielleicht ist das ja auch zu subjektiv, darun erleben ja Fitnessratgeber und berufliche Leistungsoptimierer gerade einen unglaublichen Boom.
Off Topic: Vielleicht sollte ich ja auch meine subjektiven Meinungen für mich behalten und mich über meine Erfolge im stillen freuen.
Ende.

 

[Eine_Dropsau]

HF Max ist eher als FaustFormel zu sehen. Gibt einen schnellen Überblick über die Trainingsbereiche und kann auf einfache weise ausgerechnet werden.
HRR ist schon genauer und der Ruhepuls gehört auf jeden Fall mit eingerechnet und sollte immer berücksichtigt werden. Schließlich gibt es im Körper die Pulsbereiche unterhalb des Ruhepulses im Idealfall nicht.
Wer es ganz genau für sich haben möchten und Evidenzbasierend, der braucht eine Leistungsdiagnostik.
Welche Pulsbereiche und Theorie besser zu einem passen, müssen einfach ausprobiert und immer wieder neu bewertet werden. So meine Erfahrung

 

[mad raven]

ich hab heute das erste Training mit HRR anstelle von HRMax gemacht und es hat sich besser angefühlt .an sich härter aber die einzeichnen Zonen konnte ich besser halten.

 

[ziag]

HF Max ist eher als FaustFormel zu sehen. Gibt einen schnellen Überblick über die Trainingsbereiche und kann auf einfache weise ausgerechnet werden.

Stimmt, kann einfach gerechnet werden, aber die errechnete HF Max trifft halt bei fast niemanden zu - egal welches Rechenmodell. Ich dürfte demnach mit 50 keine HFmax von 188 haben und bin aber nicht besonders trainiert, ein Freund, Langdistanzfinisher gleiche Alters, also sicher fitter als ich hat nur 170. Dies sind Anekdoten, Evidenz sagt aber das selbe.
Wenn ich schon keine (Spiro-) Ergometrie machen will/kann, dann bitte zumindest die HF max im Feldtest ermitteln, dann hat man eine Basis, egal um mit Hfmax oder HRR weiterzuarbeiten.
Vor einem HF max Protokoll aber bitte mit dem Arzt abklären, ob alle Systeme in Ordnung sind und ev, nicht zu viel essen, damit die Pizza danach nicht zu groß wird ;-).

Alternativ kann man auch aus der (Puls-)Historie einiges rauslesen. Training Peaks z.B. wirft einem für alle mögliche Zeiten (von 1'' bis 60') die höchsten erreichten Pulswerte aus - da ist z.B. der 60' Wert ein guter Anhaltspunkt für Tagestouren...

 

[mad raven]

Wenn ich schon keine (Spiro-) Ergometrie machen will/kann, dann bitte zumindest die HF max im Feldtest ermitteln, dann hat man eine Basis, egal um mit Hfmax oder HRR weiterzuarbeiten

Ja keine Frage. Falls die Grundlage nicht stimmen oder zu ungenau sind kann wenig sinnvolles rauskommen.
Mir geht es darum wie ich mit wenig Aufwand halbwegs verlässliche Werte bekommen kann.
Ruhepuls oder HFmax sind da zum Glück einfach

 

[Eine_Dropsau]

Wenn ich schon keine (Spiro-) Ergometrie machen will/kann, dann bitte zumindest die HF max im Feldtest ermitteln, dann hat man eine Basis, egal um mit Hfmax oder HRR weiterzuarbeiten.
Vor einem HF max Protokoll aber bitte mit dem Arzt abklären, ob alle Systeme in Ordnung sind und ev, nicht zu viel essen, damit die Pizza danach nicht zu groß wird ;-).

Absolut richtig! ich hatte durch die Eingangsfrage vorrausgesetzt, dass die wirkliche HFMax bekannt ist und nicht ebenfalls durch Faustformel (220-Lebensalter) ermittelt wurde. Zur Berechnung der Pulsbereiche benötige ich die realen Werte (HFmax) und eben zusätzlich den Ruhepuls. Dann erhalte ich ansatzweise Werte mit denen man ein pulsgesteuertes Training anfangen kann.

 

[mad raven]

Absolut richtig! ich hatte durch die Eingangsfrage vorrausgesetzt, dass die wirkliche HFMax bekannt ist und nicht ebenfalls durch Faustformel (220-Lebensalter) ermittelt wurde.

ich kann dich beruhigen hab die Auf dem Trail und auf dem Airbeike "erarbeitet" über 3 Einheiten maximal 2 Schläge auseinander.
Mir geht es darum mit einfachen Mitteln (sprich: Pulsuhr, ggf irgendwann Powermeter, aber ohne Leistungsdiagnostik) so gut wie möglich zu arbeiten bzw. zu wissen wo es viel Mehraufwand nicht wert ist.

 

[dubbel]

ich hatte durch die Eingangsfrage vorrausgesetzt, dass die wirkliche HFMax bekannt ist und nicht ebenfalls durch Faustformel (220-Lebensalter) ermittelt wurde. Zur Berechnung der Pulsbereiche benötige ich die realen Werte (HFmax) ...

sowas wie eine genetisch limitierte, "wirkliche" Hfmax gibt es nicht.
die maximale herzfrequenz ist der wert, der bei einem bestimmten test erreicht wird.
das kann ein stufentest sein, eine maximalbelastung am berg oder noch einiges anderes.

die maximale herzfrequenz ist operational definiert über die messmethode.

und um die frage "Welche Grundlage ist sinnvoller?" zu beantworten:
die trainingszonen und die bestimmung der herzfrequenzen sollten mit dem gleichen konzept gemacht werden.
also nicht pulsbereiche nach x bestimmen und mit trainingsplan y trainieren.