Optimale Zusammensetzung von kohlenhydrathaltigen Getränken
Kohlenhydrathaltige Getränke ("Sportdrinks") dienen in erster Linie dem Ersatz von Flüssigkeitsverlusten und der Zufuhr von Energie in Form von Kohlenhydraten. Bei sehr langen Ausdauerbelastungen (> 3 bis 4 Stunden) kommt noch der Aspekt des Elektrolytersatzes (in erster Linie Natrium und Chlorid) hinzu. Gemäss der amerikanischen Vereinigung für Sportmedizin (ACSM) sind Wasser und Kohlenhydrate die einzigen notwendigen Inhaltsstoffe eines Getränkes zum Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten (Convertino et al, 1996). Weitere Inhaltsstoffe sind nicht erforderlich.
Pro Liter Flüssigkeit sollte ein Sportgetränk 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate aufweisen. Idealerweise eignen sich dafür Glucose, Glucosepolymere (zB Maltodextrin) oder Saccharose. Von der alleinigen Verwendung von Fructose ist abzuraten, denn ab etwa 35 g pro Liter treten häufig gastrointestinale Beschwerden auf. Neben den Kohlenhydraten sollten etwa 1.0 bis 1.5 g Kochsalz (NaCl) pro Liter beigefügt werden. Dies fördert den Geschmack des Getränkes, die Absorption von Wasser und Glucose im Darm und beugt bei langen Ausdauerbelastungen dem Enstehen einer Hyponatriämie (zu wenig Natrium im Blut) vor.
Die im deutschen Sprachraum auftretende Gepflogenheit, verdünnten Apfelsaft (Apfelschorle) als Durstlöscher zu verwenden, basiert auf keiner wissenschaftlichen Grundlage. Im Gegenteil wurde nach der Einnahme von (sogar) verdünntem Apfelsaft ein Nettowasserverlust beobachtet (Brouns und Leiper, 1995), sodass vielleicht der Durst im ersten Moment gestillt wird, aber die Dehydratation eigentlich gefördert und nicht vermindert wird.
Anwendungsempfehlungen
Kurz vor der Belastung (zB nach dem Einlaufen) wird eine Einnahme von 3 bis 5 dL empfohlen (falls verträglich), damit eine optimale Hydratation und Energiezufuhr von Beginn an gewährleistet ist.
Bei Belastungen mit einer maximalen Dauer von etwa einer Stunde ist von der Einnahme von kohlenhydrathaltigen Getränken während der Belastung in der Regel kein leistungssteigernder Effekt zu erwarten. Ausnahmen können aber sehr warme und feuchte Klimabedingungen darstellen. Zudem können gut trainierte Personen länger auf die Einnahme von kohlenhydrathaltigen Getränken verzichten, ohne dass negative Effekte eintreten oder positive ausbleiben.
Länger als eine Stunde dauernde Belastungen fordern eine regelmässige Einnahme von kohlenhydrathaltigen Getränken. Dabei sollten jede 15 bis 20 min etwa 1 bis 2 dL eingenommen werden. Ein solches Trinkverhalten verbessert die Leistungsfähigkeit im Bereiche von einigen Prozenten. Zu beachten ist, dass die maximale Flüssigkeitsabsorption bei etwa 0.8 Litern pro Stunde und die maximale Verwertung von exogen zugeführten Kohlenhydraten bei einem Gramm pro Minute liegt (Einnahmen von grösseren Mengen sind somit nicht sinnvoll).
Nach der Belastung erleichtern kohlenhydrathaltige Getränke die Rehydratation und das Wiederauffüllen der Glycogenreserven, da häufig der Appetit unmittelbar nach der Belastung unterdrückt ist und somit selten sofort mit der Einnahme von fester Nahrung begonnen wird.
Bin doch selbst schon Papa!
