Eure Trainingspläne

[lopes]

Nachdem ich mir in den letzten 4 Monaten eindeutig zu viel beim Training zugemutet habe muss (und werde) ich mir für dieses Jahr einen neuen Trainingsplan erstellen.
Und deshalb möchte ich euch bitte mal eure Trainingspläne hier zu veröffentlichen damit ich mir mal ein Bild von anderen Trainingsplänen machen kann und damit man diese Pläne auch hier im Forum einmal auswerten,verbessern und ändern oder sogar loben kann!
Also postet mal fleißig und wenn es geht mit möglichst genauen Angaben zu den Übungen, Gesamtkilometern, undsoweiterundsofort....

 

[shemesh]

Sonntag: 60 Min Ergo 120-130 oder Velo tagsüber:
Abends: 20 Minuten Rudern zum Aufwären
Bizeps, Delta, Schultern (Rhomboideus) Krafttraining

Montag: Ruhetag

Dienstag: 60 Minuten Ergo 120, Bauchcrunch 20 Minuten

Mittwoch: 30 Minuten Ergo 130 Aufwärmen
3 X 10 Minuten Intervall und dazwischen: Beinstrecker und grade Rückenmuskel Krafttraining 3 Sätze

Donnertstag: Mittag Brust. 1-3X 40er Sätze
Abends: 20 Minuten Rudern zum Aufwärmen, Latziehen in den Nacken, Schultern

Freitag: Liegestützentag und Bankdrücken

Samstag: 120 Minuten Ergo 120, und je nach Form am Ende Intervall. Abends Bauchcrunch.

Zusätlich mache ich Ausgleichstraining beim Gassiführen des Hundes. (Walken, Joggen, Velo 5-8 km) und benutze anstelle des Autos so weit es geht, das Velo. Lieber einen Pausentag zu viel, als zu wenig, aber das Krafttraining ziehe ich immer durch.

P.S. so einen Thread habe ich vor ein paar Tagen schon eröffnet, aber es macht ja nichts.
Mein Trainingsplan ist auch ziemlich an der Grenze. Ich war gestern eindeutig platt und mußte pausieren. Ich denke also, ich muß da auch noch was streichen, ich frage mich nur WAS? Ich würde, könnte lieber noch einiges dazu schreiben.
Aber bei der BW wurden wir auch geplättet und es hat was gebracht.

 

[lopes]

Na klasse, dein Thread ist sogar noch auf der erste Seite...
Da werd ich mir das nächste mal vor dem posten noch mal die erste Seite des Forums durchlesen....

Naja: Ihr könnt euch nun aussuchen wo ihr euren Post verewigen wollt, ob in diesem Thread oder in dem von shemesh....

 

[PREDIGER]

Die einzig sinnvollen Trainingspläne sind die, die nach einer Leistungsdiagnostik von Trainingswissenschaftlern erstellt werden!!!

Nur so weisst Du, was Du wie und in welchen Umfängen zielgerichtet trainineren kannst, ohne Dich völlig zu über- oder unterfordern.
Die Gefahr der eigenen Falscheinschätzung ist sehr hoch - und das trainingsmedizinische Wissen hat ja auch nicht jede/r!

Alles andere ist nur reines Hobbytaktieren! Man muss eben seine Ansprüche abschätzen. wenn Du bei Rennen und Marathons richtig erfolgreich sein willst, kommst Du um einen Leistungstest mit anschließendem Plan nicht herum.
Wenn Du einfach Spaß beim Fahren und eine gute Kondition haben willst, dann trainiere etwa 1/3 Kraftausdauer und 2/3 Grundlage. Treib die Pulsgrenzen nicht zu hoch und gönne Dir ausreichende Regenerationszeiten! Vor allem bringt es trainingstechnisch nichts, sich an Kilometern zu orientieren. Besser sind Zeit- und Belastungsvorgaben, etwa: eine Stunde Kraftausdauer oder drei Stunden Grundlage....

Viel Spass!

 

[spOOky fish]

Original geschrieben von PREDIGER
Wenn Du einfach Spaß beim Fahren und eine gute Kondition haben willst, dann trainiere etwa 1/3 Kraftausdauer und 2/3 Grundlage.

mich würde mal die abhängigkeit dieses verhältnisses von der gesamten jahreskilomerzahl und dem trainingsalter bezogen auf die saison interessieren. gilt obiges verhältnis auch für hobbyradler?


und wie fährt man dennoch effektiv wenn man sich nicht genau an einen trainingsplan halten kann?

thx

 

[spOOky fish]

bitte löschen

 

[andithebrain]

Der bloße Trainingsplanvergleich sagt gar nichts darüber aus, ob Du bei einem solchen Trainingsplan kaputt gehst oder nicht. Mach eine anständige Leistungsdiagnostik und lass Dir einen Plan erstellen und dann weißt Du was sinnvoll ist!
Gruß, Andi

 

[PREDIGER]

Original geschrieben von spOOky fish


mich würde mal die abhängigkeit dieses verhältnisses von der gesamten jahreskilomerzahl und dem trainingsalter bezogen auf die saison interessieren. gilt obiges verhältnis auch für hobbyradler?


und wie fährt man dennoch effektiv wenn man sich nicht genau an einen trainingsplan halten kann?

thx

Hi spOOky fish!

Ich bin reiner Hobbyradler und habe das Verhältnis Kraft/Grundlage in Anlehnung an meine bisherigen, nach einer Leistungsdiagnostik erstellten Trainingspläne und an allgemeine Trainingsliteratur (z.B. Lindner) abgeleitet.
Nimm eine Woche als Zeitschema: 1x Kraftausdauer/Intervalle, 3-4x Grundlage in den verschiedenen Grundlagebereichen (FB, GA 1).

Ein genauer Trainingsplan sagt Dir dabei, wie lang die Einheiten und die Pausen dazwischen dauern müssen, welche Trittfrequenz bei welcher Pulsfrequenz und welcher Wattleistung Du einhalten sollst.
Nicht zu vergessen die Ruhetage.
Es kommt dabei immer auf den Menschen und seine Ziele an. Man kann wohl auch zwei Intervalleinheiten pro Woche fahren...
Ich will das aber gar nicht, weil ich keine Rennen oder MA´s mehr fahren werde.

Da ich aus vielen verschiedenen Gründen einen peniblen Trainingsplan nicht einhalten kann, habe ich mich nach diesem Schema gerichtet . So sind 2003 157 Trainingstage mit 8477 km und 88.000 HM zusammengekommen. Der überwiegende Teil davon ist eben Grundlagentraining (in den erwähnten Bereichen).
Im Lauf des Jahres habe ich dann sogar das gezielte Intervalltraining (bei mir: 7x7 min max-Puls mit je drei Minuten Pause dazwischen) vernachlässigt, weil ich totale Motivationsprobleme hatte. Ich bin dann einfach normale Touren mit vielen HM gefahren.

Ab jetzt regiert bei mir nur noch der Spass. Ich werde nur noch fahren, worauf ich Lust hab! Und wenn ich einen Berg mal nicht mehr hochkomme, dann hab ich eben Pech gehabt... .
Es gibt auch noch andere schöne Dinge im Leben

Liebe Grüße!

 

[Udo80]

Original geschrieben von andithebrain
Der bloße Trainingsplanvergleich sagt gar nichts darüber aus, ob Du bei einem solchen Trainingsplan kaputt gehst oder nicht. Mach eine anständige Leistungsdiagnostik und lass Dir einen Plan erstellen und dann weißt Du was sinnvoll ist!
Gruß, Andi

Und wo kann ich sowas machen lassen ???

Gruß

Udo

 

[andithebrain]

Ich weiß nicht genau, wo Waldbrunn-Lahr ist, ich gehe jedoch ins Institut für Prävention und Diagnostik nach Regensburg. Die sind TOP! Als Privatpatient kannst Du das evtl. auch als Vorsorgemaßnahme teils über die KK abrechnen lassen. Andere Institute gibt es hier
Allerdings weiß ich über deren Qualität nicht Bescheid.
Gruß, Andi

 

[Moose]

Original geschrieben von PREDIGER
Die einzig sinnvollen Trainingspläne sind die, die nach einer Leistungsdiagnostik von Trainingswissenschaftlern erstellt werden!!!

Ich kann das nicht ganz stehen lassen, denn ich kenne Sportler, die das ganz gut intuitiv hinbekommen. Ich kenn Leute, die sind mit einem leistungsdiagnostischen TP überfordert, ich kenn welche, die sind unterfordert. Ich habe schon TP, erstellt von Leistungsdiagnostikern, gesehen die sowas von hirnverbrannt waren ... . Leistungsdiagnostik ist wichtig, aber nicht das allein seelig Machende.
Für Novizen in der Sportart würde ich sagen: lieber einen erstellten Plan. Für Leute mit Erfahrung würde ich sagen: nimm die Leistungsdiagnostik als Grundlage, kombiniere sie mit Deinem Menschenverstand und der Erfahrung die Du hast und höre in Dich rein. Die Augen offen halten und auch mal neue Sachen ausprobieren schadet unter Umständen auch nicht.
Auch im Radsport herrschen immernoch uralte Konzepte und Meinungen vor. Viele Trainer und auch Sportmediziner haben sich seit Jahrzehnten nicht mehr weitergebildet.

 

[dubbel]

ich will mir die haare schneiden lassen.
könnt ihr mal bilder von euren frisuren posten, damit ich sehe, was mir am besten steht?

vielen dank,
d.

 

[spOOky fish]

Original geschrieben von dubbel
ich will mir die haare schneiden lassen.
könnt ihr mal bilder von euren frisuren posten, damit ich sehe, was mir am besten steht?

vielen dank,
d.

kein problem:

wenn du soweit bist, bitte posten.

 

[Moose]

Original geschrieben von dubbel
ich will mir die haare schneiden lassen.
könnt ihr mal bilder von euren frisuren posten, damit ich sehe, was mir am besten steht?

vielen dank,
d.

Weiss nicht, ob das bei Dir gehen würde ... .
Kann man aber auch kaufen.
Ich werde mal einen Thread für Frisur-Links aufmachen.

 

[PREDIGER]

Original geschrieben von Moose



Für Novizen in der Sportart würde ich sagen: lieber einen erstellten Plan. Für Leute mit Erfahrung würde ich sagen: nimm die Leistungsdiagnostik als Grundlage, kombiniere sie mit Deinem Menschenverstand und der Erfahrung die Du hast und höre in Dich rein. Die Augen offen halten und auch mal neue Sachen ausprobieren schadet unter Umständen auch nicht.

MOOSE, Du hast Recht! So sehe ich das auch und mache es mittlerweile ja auch so.
Aber bei Anfängern und Leuten ohne Trainingswissen kann viel schief gehen.


(Ich hab allerdings auch schon erlebt, dass gesunder Menschenverstand ein ach! selten gehandelt Gut ist und bei Ehrgeiz mithin auf der Strecke bleibt!)

Fette Grüße!

 

[dubbel]

meiner meinung nach bringt es nichts, den plan von irgendeinem hansdackel nachzutrainieren.
selbst wenn derjenige ahnung hat.

ein trainingsplan hängt immer ab von individuellen stärken & schwächen (von regelreisen und kybernetik will ich gar nicht erst anfangen), deshalb nutzt mir der plan von roland green genau nix.

was - ausser ein paar ideen zur abwechslung - nutzt es mir, wenn ich andere pläne kenne?

genau: gerade soviel wie bilder von euren frisuren, wenn ich wissen will, was mir steht.

 

[shemesh]

Ein Trainingsplan ist ja kein unausweichliche Vorgabe sondern nur ein Plan, der natürlich den Gegebenheiten angepasst werden muß oder kann.
Oft wir er eh durch wichtigere Termine gestört und bis er endgültig steht, kann man ihn erstens variieren und zweitens wird er dann sowieso überfällig sein weil was ganz anderes ansteht.
Jede Sportart, die vom Wetter oder der Saison abhängig ist, erfordert sowieso eine "Periodisierung" der Planungen.
Ich meine aber, man sollte sich ruhig einen Trainingsplan erstellen, damit man wenigstens ein Konzept hat auf das man immer wieder zurück greifen kann. So hat man eine Art von Selbstdisziplinierung.
Ob das ganze Konzept eine Überforderung oder Unterforderung darstellt, wird man schnell an der eigenen Leistung und Kondition festmachen können. Meist wird der Plan sowieso zu intensiev gestaltet sein, weil so etwas in der Motivationsphase erstellt wird, wo man noch Feuer und Flamme ist.
Für Hobbysportler und Anfänger halte ich jedenfalls eine professionelle Leistungsdiagnostik für Schwachsinn. Da reicht eine normale internistische Untersuchung völlig aus.
Der Rest besorgt dann der gesunde Menschenverstand und der Urin. (7.Sinn)
So lange durch einen Plan und durch eine Selbstkontrolle ein Leistungswachstum festzustellen ist, so lange ist der Plan ja erst mal ok. Oder?
Ein bissel medizinische und sportmedizinische Grundkenntnisse setze ich allerdings voraus.
Gruss!
Shem

 

[shemesh]

Natürlich habt ihr Recht damit, dass Trainingspläne so individuell sind, dass sie nicht als Vorgabe für jemanden dienen können.
Aber es gibt doch Prinzipien, die in allen Plänen, besonders im Winter, sehr ähnlich sind.
Also z.B.:
Grundlagenausdauertraining.
Intervalltraining.
Krafttraining.
Ausgleichstraining.
Ruhetage.
Aus diesen Oberbegriffen sollten doch prinzipielle Vorgaben zu machen sein, die für die meisten Hobbyradsportler zu empfehlen sind.
Alleine die Verteilung und Kombination der Trainingsarten in der Woche entscheidet doch schon über den Erfolg oder Mißerfolg.
Und dazu muß man doch etwas sagen können, was mehr oder weniger allgemeingülig ist.
Gruss!
Shem

 

[andithebrain]

Die Frisuren sind ja ganz lustig.

@Shemesh,
meiner Meinung nach machst Du viel zu viel Kraft. 1x pro Woche die Beine, z.B. mit dicken Gängen, das Ergobike ist dafür super und einmal pro Woche an einem Ruhetag den Rücken und andere Stützmuskulatur.
Alles andere sollten Grundlageneinheiten sein. ab 2h aufwärts. Bevoir ich mich für eine Stunde auf den Ergometer schwing, gehe ich lieber eine Stunde Laufen, denn das bringt bei gleichem Zeitaufwand mehr. Mo und Freitag kannst Du Dir auf jeden Fall frei nehmen, Hund ausführen etc.. Die Leistungsdiagnostik ist schon sinnvoll, wenn ich mir einen TP erstellen will, denn ich setze voraus, dass man auch entsprechend trainieren will wenn man schon nach einem TP schreit. Klar, für 8h /Woche muss ich nur wissen, ob ich gesund bin und das sagt mir der Internist auch.
Aber für mehr, will ich persönlich einen Plan nach vorheriger Leistungsdiagnostik.
Ansonsten mache ich es wie Phiro:
Leistungsdiagnostik und TP selbst schreiben und in den Körper hören.
Gruß, Andi

 

[shemesh]

meiner Meinung nach machst Du viel zu viel Kraft.

Hallo Andy,
da hast du Recht. Das aber liegt daran, weil ich seit 1,5 Jahren gar nichts mehr getan habe und in dieser Zeit verfettet und verweichlicht bin. Deshalb will ich erst mal die Priorität auf Kraft setzen und die Grundausdauer nur einleiten.
Mit den zwei Ruhetagen hast du sicherlich auch Recht, denn ich habe das schon geändert, weil mein Pensum doch für den Anfang etwas hoch war.
Ab April ändert sich das Ganze sowieso, weil da das Rad mehr ins Spiel kommt. Da werde ich dann die Kraft nur noch an ein bis zwei Tagen machen und zum Aufwärmen etwas joggen, damit sich die Beine nicht wieder entwöhnen.
2 Stunden auf dem Ergo halte ich höchsten 1/Woche aus. Das ist mir sonst zu öde.
Im Moment bin ich sogar froh, dass das Wetter so mies ist, denn da habe ich einen Grund mit dem Auto zur Arbeit zu fahren.
Bei sturer Einhaltung des Planes wäre ich schon voll im Übertraining, und das nach nur 2 - 3Wochen. Da habe ich wirklich meine Kondition überschätzt.
Ich gehe das also etwas zärtlicher an.
Aber vielen Dank für deinen Rat, endlich mal ein konstruktiver Beitrag zum Thema.
Gruss!
Shem

 

[phiro]

Original geschrieben von andithebrain
Ansonsten mache ich es wie Phiro:
Leistungsdiagnostik und TP selbst schreiben und in den Körper hören.
Gruß, Andi

wann hab ich das denn geschrieben? also in diesem Tread nicht

egal, stimmt aber schon, ich hab letztes Jahr auch schon recht viel trainiert (mehere hundert Stunden), allerdings ohne richtigen Plan
hab ne Mischung aus TP im Kopf (nur Grundprinzipien, nix extrem spezielles) und einfach der Lust am Training gemacht, hab mich da auch zu nix gezwungen oder irgendwie überfordert, und die Erfolge sprechen für sich das das so falsch nicht gewesen sein kann

aber bei solchen Umfängen ist ne LD dann schon wichtig, um wenigstens die genauen Trainingswerte zu kennen

gruß Phillipp *derbaldseineersteLDmachenwird*

 

[headbug]

Also mein Plan geht so:
Montag: Mind. 60 min mit dem cross bike
Dienstag: Genau das gleiche
Mittwoch:Wieder mind 60min mit dem crossradl...
(das sind so ca. 30 km mal mehr mal weniger)
Donnerstag: 1Std.30Min Schulsport danach meißt mehr als diese Zeit aufn Rad (sozusagen wiedergutmachung)
Freitag: Das Rad wird wieder Mind. 1 Std über Feld/Straße gejagt
Samstag: Meißt 1Std morgens Biken 2-3 Std Schwimmen (wobei dabei der spass im vordergrund ist)
Sonntag:Ruhetag (nagut bis auf die strecken die notwendig sind irgentwo hin zu kommen, aber da wird nicht viel gejagt)

Ich hatte eine 3-Wöchige Pause wei einige Teile nicht kamen... nun fang ich so wieder neu an....
Im sommer komt das rennradl wieder dazu...
Und nochwas ich mache immer wenn ich Lsut habe einmal die Woche nen Regentag also da muss es auch wirklich Regnen da bleibt das Rad dann nur mittel zum zweck also Transportmittel...

 

[argus]

bei Medisport in Dortmund-Herdecke war ich mal (die kamen damals alle aus der ehem. DDR, aber Topleute), aufs Fahrrad gesetzt bis zur Ausbelastung, dabei regelmäßig Blut abgezapft, natürlich mit Pulsmesser, also profimäßig!!! und danach habe ich mir einen Trainingsplan erstellen lassen. Den hat die Kasse nicht bezahlt, den Rest sehr wohl; ist aber schon ein paar Jährchen her. Im Prinzip trainiere ich immer noch nach diesen Plänen. Im übrigen bringt "Tour" am Anfang des Jahres immer ein Heftchen mit einem ganzjährigen Trainingsplan, aber mehr für Straßenfahrer.

 

[dubbel]

...die kamen damals alle aus der ehem. DDR, aber Topleute...

das "aber" verstehe ich in diesem zusammenhang überhaupt nicht.

 

[argus]

das "aber" verstehe ich in diesem zusammenhang überhaupt nicht.

das "aber" ist einfach reingerutscht; da ich selber aus Sachsen komme, darf ich das wohl, oder?