Erklärt mir doch mal die Superkompensation

[Google]

Moin Jungs und Mädels

ich höre immer nur am Rande von der "Superkompensation". Und "da wäre wirklich was dran".....

Wer von Euch fühlt sich denn berufen mir das mal detailliert zu erklären ?

Wer richtet(e) sein Training danach und wie sind Eure Erfahrungen ? Bringt es wirklich was ? Und was muß ich beachten/einhalten damit dies auch eintritt ?

Danke für Eure Antworten

 

[Andreas]

Moin Jungs und Mädels

ich höre immer nur am Rande von der "Superkompensation". Und "da wäre wirklich was dran".....

Wer von Euch fühlt sich denn berufen mir das mal detailliert zu erklären ?

Wer richtet(e) sein Training danach und wie sind Eure Erfahrungen ? Bringt es wirklich was ? Und was muß ich beachten/einhalten damit dies auch eintritt ?

Danke für Eure Antworten

Hi Google,

ich weiss nicht ob ich der Berufene bin, aber ich versuche mal eine Erklärung in Kürze:

Das Ziel von Ausdauertraining ist ja die Vergrößerung der Energiespeicher im Körper.
Dies schafft man durch Intervalltraining. Die Intervalle müssen dabei immer gesteigert werden. Nach dem Training muss eine Erholungphase folgen, damit der Körper seine Energiespeicher wieder auffüllen kann. Dabei wird immer ein kleiner Vorrat (die Überkompensation) aufgebaut und das Leistungsniveau verschiebt sich immer weiter nach oben.

Wenn man für einen Wettkampf trainiert, sollte man seine Trainingsintervalle über 8-12 Wochen inkl. Steigerungen so einteilen, dass man am Tag des Wettkampfs die maximale Überkompensation erreicht hat. Das nennt man da wohl auch Superkompensation. Die Beine sind am Anfang der Fahrt erst einmal schwer, weil die Energiespeicher übermässig gefüllt sind. Das gibt sich aber mit der Zeit.

Ein Killer ist das Übertraining, denn man muss seinem Körper auch genug Erholungsphasen gönnen. Sonst geht die Leistungskurve nach unten.

 

[carmin]

... dennoch seien ein paar Anmerkungen erlaubt:

• Überkompensation ist wohl etwas Anderes (obwohl an sich der selbe Begriff).
• Superkompensation bezieht sich nicht nur auf Energiespeicher, sondern auf alles, was durch eine Belastung zurückgeht und im Rahmen der Regeneration überschießend wiederhergestellt wird.
• Es gibt eigentlich gar keine Alternative dazu, ein Training "nach der Superkompensation zu richten", da sie identisch ist mit Leistungssteigerung = Trainingseffekt.
• Andererseits wüsste ich auch gar nicht, wie man sich anders "danach richten" könnte, als (a) überhaupt Regeneration einzuplanen (b) zum richtigen Zeitpunkt weiterzutrainieren. Wobei (b) schon schwierig ist, denn Regeneration ist ein sehr vielschichtiger Prozess, in dem es den "optimalen" Zeitpunkt nicht gibt, und Körperlauschen ist ja bekanntlich heikel. Daher kommen wohl auch die 217 verschiedenen Trainingstheorien.
• Beine werden durch zu viel "Energie" schwer? Ist da E=mc² im Spiel?

 

[Tman]

Moin!
Ist eigentlich sehr leicht zu erklären. Die Superkompensation ist eine Anpassungserscheinung des Körpers. D.h. durch Training ermüdet dein Organismus. Durch Regeneration wird er wieder in den Ausgangszustand versetzt. Da der Körper aber schlau ist und sich für das nächste Mal vorbereiten will, passt er die Leistungsfähigkeit an und wird leistungsfähiger als im Ausgangszustand. Wenn du nun genau den Zeitpunkt erwischst, wo er die höchste Leistungsfähigkeit hat, um zu trainieren, ist das natürlich optimal.

 

[Andreas]

Wenn du nun genau den Zeitpunkt erwischst, wo er die höchste Leistungsfähigkeit hat, um zu trainieren, ist das natürlich optimal.

Das "auf den Punkt" genau fit zu sein hat ja Lance Armstrong in seinem Training perfektioniert. Obwohl Jan Ulrich fast die identischen körperlichen Eigenschaften besizt, ist ihm Lance um einiges Voraus.

Noch ein Schaubild:

 

[carmin]

Na, ob das jetzt zu 100% * mit einem "Punkt" erklärbar ist, sei mal dahingestellt

 

[h-walk]

Kauf Dir mal ein Buch vom Ausdauerpabst Kuno Hottenrott, da ist alles akribisch beschrieben (Wahl der Trainingszyklen und Intensität etc.), wie man sein Training auf das Erreichen einer sog. Superkompensation ausrichtet. Die Ausführungen von carmin und Tman sind ja sehr einleuchtend.
Ich persönlich habe diesen Effekt immer durch Reduktion der Trainingsintensität (teilweise sogar Pausen) ca. 10 Tage bis zwei Wochen vor einem Wettkampf erreicht (bildete ich mir zumindest ein) nachdem ich vorher mehrere Wochen intensiver trainiert hatte.

Greez
H.

 

[dubbel]

superkompensation ist die wiederauffüllung der kohlenhydratspeicher über das alte limit hinaus.
superkompensation lässt sich nur nachweisen für genau diesen fall - alles, was als trainingsprinzip auf leistungssteigerung insgesamt bzw. auf andere energiestoffwechsel-eigenschaften angewandt wird, ist zumindest kritisch, wenn nicht fragwürdig.

Superkompensation ist keine anpassungserscheinung des körpers insgesamt.

 

[h-walk]

@dubbel
Na und ? Der Glaube kann Berge versetzen.... , solltest Du als Fraktionssprecher der Überirdischen doch wissen, oder war PF jetzt der Gauleiter...

Gruß
H.

 

[Scale99]

des mit der Regeneration ist doch alles blödes Geschwafel
schaut euch Rocky I- IV an, da wird gezeigt wie man richtig trainiert - immer Volgas bis zum totalen Muskelversagen. Man muß vor Schmerzen brüllen - dann hat man den richtigen Trainingsreiz erreicht !

 

[carmin]

superkompensation lässt sich nur nachweisen für genau diesen fall - alles, was als trainingsprinzip auf leistungssteigerung insgesamt bzw. auf andere energiestoffwechsel-eigenschaften angewandt wird, ist zumindest kritisch, wenn nicht fragwürdig.

Wieso?

Du übst Trompete spielen. Das geht erst ganz gut. Im Laufe der Zeit lässt aber die Lippenspannung nach, oder die Puste, oder die Arme werden schlapp, oder Du bringst Deine Finger durcheinander. Dann erholst Du Dich. Irgendwann bist Du erholt. Und wenn Training überhaupt je Sinn machen soll, dann kannst Du jetzt besser Trompete spielen -- wann sonst? Wenn Du es länger nicht machst, ist der Trainingseffekt vorbei.

Was ich hier beschrieben habe, ist doch genau die Kurve, die Andi angehängt hat (*) -- nenn es Superkompensation oder sonstwie. Ich würde sie als Erfahrungstatsache akzeptieren.

Edit: Was ich natürlich auch stark bezweifle, ist, ob die nächste Kurve einfach so draufgesetzt werden kann.

_____________________
(*) und in der tatsächlich Überkompensation steht -- okay, dann nehm ich Punkt 1 oben zurück.

 

[Andreas]

des mit der Regeneration ist doch alles blödes Geschwafel
schaut euch Rocky I- IV an, da wird gezeigt wie man richtig trainiert - immer Volgas bis zum totalen Muskelversagen. Man muß vor Schmerzen brüllen - dann hat man den richtigen Trainingsreiz erreicht !

So ein Hobbyfahrer mit 40 h Arbeitswoche hat eh keine Zeit für Übertraining.


Da ist es schon wichtiger den Trainingsreiz ständig zu erhöhen, sonst geht es abwärts mit der Leistung.

 

[osso]

So ein Hobbyfahrer mit 40 h Arbeitswoche hat eh keine Zeit für Übertraining.

Ob man es Übertraining im engeren Sinne ist sei mal dashingestellt. Aber auch ein Hobbyfahrer (und noch mehr ein Läufer), kann sehr wohl "zuviel" trainieren. Ich kenne sehr viele Beispiel wo nicht auf ausreichende Regneration geachtet wird. Ich kann für mich selbst sagen, das ich nach einem Tempolauf oder einem ordentlichen Fahrtspiel auf dem MTB den nächsten Tag nur maximal was im Regernationsbereich machen kann. Sonst hätte ich ja auch keinen wirklichen Trainingsreiz gesetzt
Gerade unter den Läufern kenne ich einige, die dann trotzdem ihre KM abspulen. Ich vermute mal das das auch bei den Bikern gibt ?

Thorsten

 

[Chris81277]

Ob man es Übertraining im engeren Sinne ist sei mal dashingestellt. Aber auch ein Hobbyfahrer (und noch mehr ein Läufer), kann sehr wohl "zuviel" trainieren. Ich kenne sehr viele Beispiel wo nicht auf ausreichende Regneration geachtet wird.
Thorsten

Siehe Winterpokal!!!

Dort gibt es Spezialisten, die seit 3 Wochen täglich zwischen 5 u. 7 Stunden auf dem Bike sitzen, von Regeneration keine Spur

 

[Google]

Wieso?

Du übst Trompete spielen. Das geht erst ganz gut. Im Laufe der Zeit lässt aber die Lippenspannung nach, oder die Puste, oder die Arme werden schlapp, oder Du bringst Deine Finger durcheinander. Dann erholst Du Dich. Irgendwann bist Du erholt. Und wenn Training überhaupt je Sinn machen soll, dann kannst Du jetzt besser Trompete spielen -- wann sonst? Wenn Du es länger nicht machst, ist der Trainingseffekt vorbei.

Also ich meine aus den bisherigen Beiträgen heraus gehört zu haben, dass man die Superkompensation nur in Verbindung mit der Erzielung der (besseren/höheren ) Energiespeicherung bringen darf. Richtig ?

Alle anderen Effekte durch Training, wie z.B. der Muskelaufbau eines Bodybuilders ( der übermüdet ja auch seine Muskulatur um den Reiz des Muskelzuwachsens zu erreichen) wäre darunter dann nicht zu subsumieren.....?

Also laufen beim (Bike-)Training zwei Dinge parallell, die es zu beachten gäbe:

Zum einen muß ich auch mal richtig meine Muskeln fordern, damit Sie wachsen..Sprich mal richtig Gas geben und am Berg auch mal in den Pedalen Saures geben....Auch die Organe müssen sich entsprechend ausbilden.

Zum anderen muß ich meinen Körper immer wieder dazu anregen mehr Energie/Kohlenhydrate zu speichern als vorher...Sprich durch lange oder mehrere Touren seinen ursprünglichen Speicher noch mehr als leer fahren damit der entsprechende Reiz gesetzt wird.

Letzteres ist doch dann sicherlich nur kurzfristig vor einem Rennen wichtig um noch ein Quentchen mehr Leistung raus zu holen ?

Und ersteres ist doch dann über lange Sicht am wichtigsten, daß man erst einmal die Power und Schnelligkeit bekommt, die man fürs Steigung schrubben braucht ?

Hmm.........irgendwie hinkt aber alles ein bisschen...

 

[Renato]

Über- oder Superkompensation findet überall am Körper statt .
Hier zwei Beispiele :

Einige Alkoholiker haben durch intensiven Mißbrauch ihre Toleranzschwelle soweit angehoben , das sie noch ein Auto steuern , wenn unsereins schon einen Kreislaufzusammenbruch hatte .

Wenn ein Knochenbruch verheilt , bildet sich zunächst ein Wullst aus überstehendem Knochengewebe . Diese Stelle ist nach der vollständigen Abheilung wohl die stabilste Stelle .

 

[osso]

Also ich meine aus den bisherigen Beiträgen heraus gehört zu haben, dass man die Superkompensation nur in Verbindung mit der Erzielung der (besseren/höheren ) Energiespeicherung bringen darf. Richtig ?

laut Lexikon ja würde ich sagen:

Superkompensation ist die Beschreibung von trainingsbedingten Veränderung des Energie-Stoffwechsel, vor allem des Niveau der energiereichen (Kreatin-)Phosphat- und des Zuckerspeichers.

http://www.hotsport.ch/sportlexikon.ch/a-z/superkompensation.htm

Danach würde die Superkompensation aber natürlich nicht alle Anpasungsprozesse im Training beschreiben, die für eine Leistungssteigerung notwenig sind.

Zum anderen muß ich meinen Körper immer wieder dazu anregen mehr Energie/Kohlenhydrate zu speichern als vorher...Sprich durch lange oder mehrere Touren seinen ursprünglichen Speicher noch mehr als leer fahren damit der entsprechende Reiz gesetzt wird.

Leergefahren musst du die Engergiespeicher sicher nicht. Und auch ein kurze aber intersive Belastung führt auch zu der gewünschten Entleerung der Energiespeicher. Ausdem "lernt" der Körper dabei einseits Lakat zu bilden, anderseits Laktat zu Ernergiegewinning ranzuziehen. Ob das noch zu Superkompensation gehört weiss ich leider nicht. Trotzdem ist es parktisch von großer Bedeutung umd einen Anstieg schnell hochfahren zu können und sich davon wieder schnell zu erhohlen-

Letzteres ist doch dann sicherlich nur kurzfristig vor einem Rennen wichtig um noch ein Quentchen mehr Leistung raus zu holen ?

Das gerade nicht. Du musst ja auch ausgeruht ins Rennen gehn "Stichwort: Tapering". Deine Muskeln sollten schon vorher gelernt habe mehr Energie zu speichern.

Thorsten

 

[Andreas]

Wichtig ist in erster Linie eine Steigerung der Leistung über die Zeit, da sich der Körper schnell an gleichbleibende Belastungen gewöhnt.

Seinen Trainingsplan muss man halt so erstellen, dass man den Wettkampf an der höchsten Stufe der Leistungskurve hat. Das Training muss von Woche zu Woche gesteigert werden.

 

[dubbel]

man kann das ganze auch als "anpassung" bezeichnen und den teil mit abfallender leistung bzw. abfallender leistungsfähigkeit nicht weiter berücksichtigen.
das ist ja eben der punkt: dass durch training oder andere physische adaptationen es zu einer verbesserung des biologischen systems kommt, ist ja gar nicht fraglich.
dass es aber immer zu einem vorherigen abfall kommen soll, dass ist das problem an dem superkompensationsmodell.
und - wie gesagt - nachweisen läst sich die superkompenastion nur im KH-speicher.

link: http://www.informatik.uni-mainz.de/dycon/LeiPotLSP2000.pdf
darin Kapitel 2.2 Adaptation: Verständnis und Modelle

 

[Marec]

Ich glaube ja nicht, dass der Glykogenspeicher in den Muskelzellen gemeint ist, sonder der in der Leber. Denn dieser Speicher ist ausschlaggebend. Und die Fähigkeit aus Kohlenhydrate schnell Glycogen für den Speicher zu synthetisieren. Wenn dieser Speicher leergelutscht ist, fühlt man sich schlecht, zittrig und kraftlos.
Dann wird langsam die Muskelzelle selber als Energielieferant verwertet.
Ich wusste garnicht, das Laktat als Stoffwechselendprodukt zur energiegewinnung wichtig ist. Ich dachte immer nur, dass das Laktat ein Spaltprodukt der Laktose ist und im Muskel und Blut azidotisch wirkt.

 

[Google]

dass es aber immer zu einem vorherigen abfall kommen soll, dass ist das problem an dem superkompensationsmodell.

Warum ? Ist doch eigentlich immer so, dass der Körper während eines gescheiten Trainings leistungsmäßig abfällt ?....Nur "fordern" und ein bisschen "quälen" bringt nach meinem Verständnis eine Leistungssteigerung.

Andere Frage: Wie kann ich mich leistungsmäßig optimal verbessern ?

 

[carmin]

Warum ? Ist doch eigentlich immer so, dass der Körper während eines gescheiten Trainings leistungsmäßig abfällt ?....Nur "fordern" und ein bisschen "quälen" bringt nach meinem Verständnis eine Leistungssteigerung.

Hm, ich vermute mal, dass dubbel meint, dass zwischen dem Leistungsabfall bei Belastung und einer nachfolgenden Verbesserung kein kausaler Zusammenhang nachgewiesen sei. Bitte korrigieren, falls diese Interpretation falsch ist.

In der Praxis wird man das dennoch wohl immer so beobachten können. Ansonsten würde ich dubbel bitten aufzumalen, wie er sich den Verlauf eines trainierbaren Leistungsparameters über ein paar Trainingswochen vorstellt.

Dass die lineare Extrapolation (sowohl nach oben wie nach unten) mit natürlichen Wachstums- bzw. Verfallprozessen nicht vereinbar ist, ist sowieso klar. Das meinte ich bereits oben etwas plump mit "nächste Kurve draufsetzen".

 

[Mischiman]

Hallo zusammen,

ich hatte das bisher so verstanden bzw. mir so erklärt. Hier sind die Trainingsfaktoren, die Leistungssteigerung bewirken (hoffentlich fehlt nichts):

• Glykogenspeicher: hier lässt sich das Superkompensationsmodell nachweisen. Glykogen wird in Muskeln und Leber gespeichert. Die Leerung der Speicher bewirkt eine Anpassung.
• Erhöhung Anteil intramuskulärer Triglyceride:: nicht nur die Glykogenspeicher werden größer sondern auch die muskulären Fettspeicher.
• Muskelwachstum (Hypertrophie): durch Trainingsreize werden die Myofibrillen der Muskulatur mechanisch beschädigt, nach der Regeneration sind sie dicker als vorher und somit "haltbarer". Dies funktioniert mit hoher Intensität (nicht HIT), aber auch mit langer Belastung und passt so nicht ganz in das Kompensationsmodell.
• Intramuskuläre Koordination: Die Muskelfasern eines Muskels werden durch Training immer besser, immer mehr davon und immer koordinierter aktiviert, was eine erhöhte Leistungsfähigkeit bewirkt. Dieser Effekt passt überhaupt nicht ins Superkompensationsmodell und ist begrenzt!
• Intermuskuläre Koordination: Mehrere Muskelnspielen immer besser zusammen durch Training (trainingsspezifisch). Dieser Effekt passt auch nicht ins Superkompensationsmodell und ist auch begrenzt!
• Kapillarisierung der Muskulatur: Durch langes GA-Training verbessert sich die Durchblutung der Muskulatur. Passt nicht in's SK-Modell!
• Steigerung der Zahl von Mitochondrien: Durch verbesserte Energie- und Sauerstoffzufuhr im Muskel erhöht sich die Anzahl der Mitochondrien und somit Fähigkeit, ATP zu generieren bzw. zu verbrauchen
• Vergrößerung der CTP-Speicher: Durch die Erhöhung der Creatinphosphat-Kinase im Muskel kann eine höhere Menge von ATP bereit gestellt werden. Dadurch sind höhere Spitzenleistungen möglich
• Erhöhung von VO2max: Vergrößerung der möglichen Sauerstoffaufnahme durch bessere Atmung, mehr Volumen, Erhöhung roter Blutkörperchen usw,
• Laktattoleranz: Vergrößerung dieser Toleranz ermöglicht Muskelarbeit unter Einfluss metabolischer Azidose, deren Folge Laktat ist. Daher am Ende immer gut ausfahren. Laktat ist kein Stoffwechselendprodukt, sondern Energiespeicher, sie auch Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport.
• Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
• Biomechanische Anpassung:z.B. Abnahme von Körperfett, Erhöhung der Knochendichte usw.

Um einige dieser Faktoren zu erhöhen, muss man völlig anders trainieren, als für die anderen. Wenn man das alles zusammen berücksichtigt, nenne ich das ein gutes Training. Alles zusammen bedeutet für mich auch Überkompensation, denn sonst hätte man keinen Trainingseffekt. Diese Trainingseffekte lassen sich alle nachweisen, jedoch nicht alle im Sinne eines "Superkompensationsmodells" abbilden.

Viele Grüße

Mischiman

 

[osso]

@mischman: Nette Zusammenfassung

Um einige dieser Faktoren zu erhöhen, muss man völlig anders trainieren, als für die anderen. Wenn man das alles zusammen berücksichtigt, nenne ich das ein gutes Training.

Das ist wie beim essen. Immer schön bunt mischen. Ist nicht nur gesünder/effizienter, sondern schmeckt auch besser

Ok, das war jetzt OT

Thorsten

 

[dubbel]

@carmin: s. antwort von mischimann plus ca. 20 bis 40 andere potentielle einflussfaktoren.

x.beliebige gegenbeispiele: muskelwachstum. wird der muskel erst dünner? nö.
fettstoffwechsel: geht da was in wellenform? nö.
kraft: was genau nimmt da ab, bevor was gesteigert wird?

einzig beim leberglykogen liess sich die superk. nachweisen.