Erfahrungswerte, wie lange dauert Konditionsaufbau...

[golfalbi]

Hi Läuds,

habe ja erst vor ein paar Tagen wieder mit Radfahren angefangen. Andere Sportarten habe ich ebenfalls seit Jahren nicht mehr gemacht. Da ich einen Bürojob habe und mit 37 auch nicht gerade ein Teenager bin, muss ich einfach was für meine Fitness machen. Laufen/Joggen hasse ich wie die Pest und auf Fitness-Studio habe ich keinen Bock. Da gehe ich eh nur die ersten 2-3 Monate regelmäßig hin und habe dann keinen Bock mehr. Erst Sachen packen, dann hinlatschen, umziehen, danach alles noch einmal inkl. Duschen, nee, da bin ich zu faul zu. Brauche eine sportliche Betätigung ohne grosse Anlaufzeit und da denke ich mal, ist Radfahren genau richtig. Radlerhose an, Flasche gefüllt und ab geht's.

Würde gerne irgendwann täglich zur Arbeit mit dem Fahrrad fahren. Wären immerhin 30 km pro Tag (15 km pro Strecke). Im Moment läßt das meine Kondition aber noch nicht zu, es sei denn, ich fahre schon 1,5 Stunden vorher los, damit ich nicht völlig fertig und klitschnass geschwitzt auf Arbeit ankomme. Heute z.B. habe ich die Strecke zwar in 45 Minuten geschafft, aber fragt nicht, wie ich danach ausgesehen habe /*japstriefhechelundnachluftschnapp*/.

Wie lange dauert es bei regelmäßigem Training erfahrungsgemäß, bis ich die 15km (Stadt, relativ eben) sagen wir mal in 50 Minuten ganz locker so dahin radeln kann?

Wieviele Kilometer sind in der Anfangsphase als Training überhaupt sinnvoll. Hätte z.B. Lust auch nach der Arbeit nochmal so 20-30 km zu radeln (Landstrasse), aber wenn's dem Konditionsaufbau schadet - zu viel ist ja auch nicht gut - dann lasse ich es lieber.

 

[pongi]

ich würd es langsam angehen lassen.
fahr einfach so weit du kannst und so lange du kannst. ganz ohne zeitdruck. also nicht den weg zur arbeit als training missbrauchen.
am besten die uhr daheim lassen und einfach so radeln gehen.

wirst sehen das geht ganz schnell das die kondition da ist.

 

[Onkelhotte]

Ich würd dir empfehlen am erstmal am wochenende so ca. 2h touren zu machen. Dabei aber ganz ruhig fahren, so das du nicht wirklich außer Puste kommst(nennt sich auch Grundlagenausdauertraining). Möglichst flache strecken fahren, dann sollten auch irgendwann die 15km zugiger zu machen sein.

 

[super-tina]

http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=174902

 

[golfalbi]

Langsam angehen lassen ist ja klar, mit Gewalt werde ich meine Kondition nicht verbessern.

Es macht mir halt auch Spaß, daher frage ich mich, ob viel fahren evtl. schädlich ist? Beim Kraftsport ist es ja so, wenn ich da 3 mal am Tag Bankdrücken, je 3 Sätze a 12 Wiederholungen mache und das auch noch täglich, dann erreiche ich damit das Gegenteil von dem was ich will. Daher die Frage, ob das für Kondition auch gilt oder kann man da nicht zuviel machen?

 

[pongi]

solltest schon pausen einlegen damit der körper sich erholen kann. das liegt daran das die muskeln ruhe brauchen um sich zu erholen. die kondition leidet darunter nicht.
wenn du z.b. heute schwimmen gehst, kannst du morgen radfahren. die kondition stärkt beides und es ist auch nciht schädlich. hab früher selber 5x die woche trainiert und am 6xtag ein spiel bzw einen wettstreit gehabt.

 

[machinegunbaby]

Hey golfalbi !
Nur meine Erfahrung (habe auch so ahnlich angefangen) :
Wie sieht´s denn mit deinem Gewicht aus ? Habe seit Januar Kondition aufgebaut und bin von 90 kg runter auf 58 . *einkleinesbisschenstolzsei*
Langsam anfangen , ich denke so 2 Std Touren wirste nich hinkriegen, ... Spaß
Dein Körper (Stoffwechsel) muss sich an die Bewegung gewöhnen.
Ich hasse das Fitnessstudio auch , iss aber gut für den Anfang.
Habe da mit popeligen Aquafit-Kursen angefangen, denn auf dem Crosstrainer war ich nach 10 min. völlig abgelatscht.
Nun sind aber auch 30 km nich die Welt.

Also mit leichter, aber regelmäßiger Bewegung den Stoffwechsel drauf vorbereiten und hochfahren.
Hab mich dann schnell dran gewöhnt und es half nichts dann noch mehr zu tun. Habe dann mal 2-4 Tage Pause eingelegt und Pizza gegessen !
Dann wieder reingehauen !

Der Körper gewöhnt sich schnell an fast alles, also muß du deinem Stoffwechsel was zu tun geben. Habe so im 2 Wochen Zyklus das Training rauf oder runter gefahren ( immer so für ca.4 Tage) entweder Gas gegeben , oder Pause gemacht.
Mußt halt schauen wie du dich fühlst ! Jeder tickt anders.
Viel Erfolg !
MGB

 

[golfalbi]

Gewicht habe ich letztes Jahr von 109 kg auf 92 kg runtergeschraubt, mit Krafttraining und Ketogener Ernährung. Seitdem habe ich mein Gewicht gehalten, ohne Sport und besondere Ernährung. Wenn ich durch's Radfahren weiter abnehme, ist das ok, muss aber nicht sein, denn so fühle ich mich jetzt wohl.

 

[Ghostine]

ich würde an deiner Stelle mit Touren von max. 1 Std. anfangen, dafür aber 5-6 mal in der Woche fahren. Such dir Srecken aus, die überwiegend flach sind. Ansonsten hast du es in der Hand, wie anstrengend das Training ist (Geschwindigkeit, Wahl der Gänge). Bei mit dauert es dann so 2-3 Wochen, bis ich deutlich merke, dass es aufwärts geht. Dann langsam die Umfänge steigern und Berge einbauen, dann geht's bergauf mit der Kondition. Vergiß aber nicht, pausen einzulegen, sonst fährst du dich kaputt und bewirkst das Gegenteil. Lass mal von dir hören, was sich tut in Sachen Kondition.
Gruß, Ghostine

 

[biko2000]

Hi golfalbi,

ich würde dir empfehlen 2x die Woche ca. 2h auf dem Rad trainieren(flache Strecken), bei ca. 60-70% deine max. Herzfrequenz. Diese kannst Du mit einer Pulsuhr ermitteln indem Du dich kurz warm fährst, ca.10min, und dann beschleunigst bis Du nicht mehr kannst. Desweiteren solltest du eine Ausgleichsportart mach z.B. Schwimmen, das 1x pro Woche. Das ganze erst einmal so 4 Wochen hintereinander dann langsam anfangen zu steigern, also 3x die Woche auf dem Rad(2-3h), evtl. ein paar kleine Anstiege fahren, und 1x Schwimmen(1-2h).Nach weiteren 3-4 Wochen solltest du so fit sein das du die 15km locker in 45min fährst.

mfg biko2000

 

[huschi]

Hallo golfalbi

Na, wie läufts so?
Ich hab auch erst im Juli 05 mit dem Biken angefangen. Izwischen bin ich auch immer "schneller" geworden. Das lag aber hauptsächlich daran, dass die Pausen kürzer und weniger wurden. Sprich, die Kondition wurde besser. Es konnte nach dem Anstieg schneller weitergefahren werden. Vielleicht ist dir das ja auch aufgefallen.

 

[Elfchen]

*malhochholen*
ich fahr jetzt seit März mehr oder weniger regelmäßig... bin mindestens 3x der Woche zusätzlich noch im Fittnesstudio (manchmalo öfter)
Mach viel ausdauer aber auch Kraft.
Bin ein Mädel. 1.68 klein und so 50kg.
ES WIRD NICHT BESSER!!! Ich hechel immer hinterher und bin die letzte (naja, es sei denn es sind Leute dabei die kaum Sport machen)
Da krieg ich ECHT die Vollkriese!
Was kann ich denn bitte noch tun??
*totalverzweifelteelfe*

 

[polo]

vielleicht trainieren die anderen ja auch?

 

[downgrade]

Wie trainierst Du? Hast Du einen Plan? Kennst Du Deine Trainingsbereiche?
Nur vom Rumrollen wird man nicht besser ... jedenfalls nicht wirklich viel.

Gruß
Ralf

 

[Elfchen]

Trainingsplan? Woher denn?? Hab ja keine Personal Coach
Wollte mal zu so ner LEistungsdiagnostik aber das ist finaziell grad echt nicht drin...
Weiß ja nicht mal mein Traingingsbereich ist.
Fahren halt im Schnitt so 2-5 Stunden. Ich meist sehr Hochpulsig.
Spinning mach ich auch noch 1-2 mal die Woche. Na und eben Fitness...

 

[little]

zum Ausgangspost:
ich fahre jetzt seit 8 Jahren Rennen und für mich wären 15km in 50 min im Stadtverkehr auch nicht locker und ich nehme an das wird auch niemals so sein. Im Verkehr ist ein Stundenmittel von 25 km/h schon nicht zu verachten finde ich...da wäre wohl jeder zumindest verschwitzt...


also ich würde sagen sowohl für dich als auch insbesondere
@ elfchen:

"einfach so fahren" reicht aus, um eine minimale basis aufzubauen. Wenn man so zwischen 1,5 und 3h fährt und sich nicht überlastet (also so fährt dass man sich den größten Teil der Zeit noch angenehm unterhalten kann und nie länger als 5min richtig außer Atem ist). Wenn man das mal nen Monat gemacht hat bringt diese Form des Trainings (die in der Trainingslehre als "externe Intervalle" oder "Fahrtspiel" gelten können) nix mehr.

Um dann weiterzukommen ist es einfach nötig eine ordentliche Grundlagenausdauer aufzubauen und die bekommt man leider nur durch gleichmäßiges Fahren! Dabei gilt sowohl: nicht zu schnell aber vor allem auch nicht zu langsam und minimum 1,5h. Das ist nötig, damit die individuelle Reizschwelle überschritten wird unter der kein Trainingsreiz einsetzt. Mit dem MTB im Gelände ist das schwer zu realisieren da's auf und ab geht. Da hilft in der Regel nur so ca. 4 Wochen regelmäßig flach fahren. (Straße, Waldweg). Wichtig ist auch, mal 2-3 tage am Stück zu fahren (="Blocktraining"). Dabei nicht übernehmen - am besten am ersten tag so fahren, dass man das Gefühl hat das ganze nochmal fahren zu können (am Anfang vl.: Fr/Sa/So 1,5h / 2,5h / 3h).

Ohne Leistungstest hilft der Pulsmesser nicht so viel, da ist die sogenannte BORG Skala hilfreicher. Sieh dazu:
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/Inhalt/images/Heft1104/299-300.pdf

Fürs Grundlagentraining (="GA" oder "G1") Sollte das Belastungsgefühl so zwischen 13 und 16 liegen. Das sind dann ca. 60-70% der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit.

und nochmal @ elfchen
Fährst du mit Jungs? Na klar hechelst du hinterher. Wir haben in der Trainingsgruppe Frauen, die CC Bundesliga fahren und auch Marathon Weltcup und das z.T. im Bereich Top 20. Also internationale Spitze. Die hecheln auch hinterher, wenn die Männer auf Zug fahren. Der geschlechtsbedingte Unterschied ist da einfach zu gravierend.
Da musst du einen Kompromiss finden. Auch mal alleine Trainieren, oder Jungs finden, die warten oder mit anderen Mädels fahren, wenn das möglich ist.

Ich hoffe das reicht erstmal an Input.

 

[allert]

@Little
Du hast völlig Recht mit Deinen Aussagen. Gundlage ist die Basis der Leistungsentwicklung. Ich fürchte Elchen macht genau das Gegenteil.

@Elfchen
Wenn Du im Training immer hochpulsig fährst und auch noch Spinning machst, bist Du ständig im Übertraining. Gerade im Spinning strengt man sich in der Regel noch mehr an, alleine schon durch die Vielfach aggressive Musik. Ich mache zwar auch Spinning, setze das aber auch gezielt als Reiz ein, speziell im Winter. Im Sommer ist es draussen einfach schöner! Mach mal langsam. Denn der alte Spruch "wer langsam trainiert, wird schneller schneller" stimmt immer noch!

Viele Grüße

Steffen

 

[downgrade]

@ elfchen

Die Tips vor mir sind schon ganz gut. Du fährst wahrscheinlich wie viele immer zu hart. Ob Männer immer schneller sind, wage ich aber auch mal zu bezweifeln - hab da keine Erfahrungen mit.

Grundlagenausdauer ist der Schlüssel! Darauf baut alles andere auf. Um die aber sinnvoll zu trainieren, müßtest Du zumindest ungefähr Deinen MaxPuls wissen. Darauf aufbauend könntest Du dann nach der Karvonenformel - einfach mal nach googeln - Deine Trainingsbereiche bestimmen (Danke antiram!). LD brauchst Du nicht, oder willst Du Rennen fahren?

Gruß
Ralf

p.s. Nach Hochdahl bin ich früher gerne hoch gefahren zur Formbestimmung ;-) War die erste Zeit echt eklig steil ;-(

 

[Elfchen]

@little: Vielen Dank! Werd mich mal schlau machen und weiterlesen. Ga G1 etc.

@all: Danke für das Feed back. Ihr bestätigt eigentlich alle was ich mir schon fast gedacht habe, und meine Jungs mir immer was anderes erzählt haben.
Die sagen nämlich ich soll Gas geben und ruhig lange am Max Puls fahren (Bei mir ist 182 absolutes Limit).
Aber dann bin ich so durch, dass ich ja null Konzentration hab zum DH fahren..
Werd dann jetzt mal eine "ruhigere" Kugel schieben und außerdem werde ich mal so ne Formelberechnung machen und immer schön mit Pulsmesser fahren

Und regelmäßig ja. Wobei das im Winter trotzdem mehr auf Spinning hinauslaufen wird...

 

[sagenwirmalso]

http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=174902

köstlich

 

[Cityracer]

zum Ausgangspost:

Um dann weiterzukommen ist es einfach nötig eine ordentliche Grundlagenausdauer aufzubauen und die bekommt man leider nur durch gleichmäßiges Fahren! Dabei gilt sowohl: nicht zu schnell aber vor allem auch nicht zu langsam und minimum 1,5h. Das ist nötig, damit die individuelle Reizschwelle überschritten wird unter der kein Trainingsreiz einsetzt. Mit dem MTB im Gelände ist das schwer zu realisieren da's auf und ab geht. Da hilft in der Regel nur so ca. 4 Wochen regelmäßig flach fahren. (Straße, Waldweg). Wichtig ist auch, mal 2-3 tage am Stück zu fahren (="Blocktraining"). Dabei nicht übernehmen - am besten am ersten tag so fahren, dass man das Gefühl hat das ganze nochmal fahren zu können (am Anfang vl.: Fr/Sa/So 1,5h / 2,5h / 3h)

Das klappt?

Ich fahre jetzt seit März wieder, mach ansonsten noch 2x Krafttraining die Woche.

Bei mir ists jetzt aber so, dass ich wenn, dann gerne 3-4h (relativ gemässigt) unterwegs bin. Das geht aber max. jeden 3. Tag, da ich 2 Tage Regeneration für die Oberschenkelmuskulatur benötige. Mache ich da was falsch?

 

[little]

Das klappt?

Ich fahre jetzt seit März wieder, mach ansonsten noch 2x Krafttraining die Woche.

Bei mir ists jetzt aber so, dass ich wenn, dann gerne 3-4h (relativ gemässigt) unterwegs bin. Das geht aber max. jeden 3. Tag, da ich 2 Tage Regeneration für die Oberschenkelmuskulatur benötige. Mache ich da was falsch?

was heißt falsch.
du kannst dich ja durchaus auch mal ermüdet aufs rad setzen - so lange es kein dauerzustand wird.

effektiver ist sicherlich, anstatt jeden 3. tag 3-4h zu fahren, an 2 tagen hintereinander 2h zu fahren.

 

[RobGonzoo]

Cityracer:

Warum brauchst Du 2 Tage Pause? Weil die Muskeln schmerzen, oder weil Du das Gefühl hast, keine Kraft zu haben?

Im Falle von Schmerzen könnte dies an einer zu hohen Kraftbelastung liegen. Mit welcher Trittfrequenz fährst Du denn? Wenn diese niedrig ist, wäre es ratsam diese auf z.B. 90 zu erhöhen.

Wenn Dir die Kraft am nächsten Tag fehlt, wäre ein Versuch über die Ernährung gezielter einzugreifen. D.h. direkt nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit die Glykogenspeicher sich wieder schnell füllen. Zusätzlich fördert die Einnahme von Magnesium die Regeneration.

 

[Cityracer]

Cityracer:

Warum brauchst Du 2 Tage Pause? Weil die Muskeln schmerzen, oder weil Du das Gefühl hast, keine Kraft zu haben?

Ich habe dann schlichweg einen leichten Muskelkater. Kraft an sich und/oder Kondition wäre auch für täglich da. Langsam "warm" fahren mache ich auch.

Trittfrequenz kann ich nicht genau sagen. Liegt aber deutlich unter 90. Vlt. fahre ich tatsächlich zu hohe Gänge.

Probiere jetzt mal grundsätzlich kleinere Gänge aus...

 

[RobGonzoo]

Muskelkater ist eigentlich ein Zeichen von hoher Belastung oder sogar Überbelastung. Das würde zu den hohen Gängen passen.

Eine hohe Trittfrequenz fühlt sich am Anfang sehr komisch an. Aber die Muskeln ermüden nicht nur langsamer, es ist auch besser für die Kniegelenke. Viel Erfolg, bin gespannt, ob sich das dann bei Dir mit dem Muskelkater bessert.