Der Kraftsport Thread

Ich hab vor dem Sommer Diät gemacht und komme mit groben tracken ganz gut zurecht. Wollte nicht innerhalb von 4 Wochen 7kg zunehmen, wozu ich durchaus in der Lage wäre ;) essen an sich ist kein Problem. Ich werd Montag mal gucken was die Waage sagt- tendentiell freue ich mich auf mehr kcal. Vlt trifft auch das zu wenig fett etwas zu. Habe diättechnisch gute Erfolge mit high carb Low fat (vegan) gemacht und hab jetzt die fette auf 60/70 erhöht. Dann werden es wohl erstmal 80/90.
 
reflux schrieb:
Ich hab vor dem Sommer Diät gemacht und komme mit groben tracken ganz gut zurecht. Wollte nicht innerhalb von 4 Wochen 7kg zunehmen, wozu ich durchaus in der Lage wäre ;) essen an sich ist kein Problem. Ich werd Montag mal gucken was die Waage sagt- tendentiell freue ich mich auf mehr kcal. Vlt trifft auch das zu wenig fett etwas zu. Habe diättechnisch gute Erfolge mit high carb Low fat (vegan) gemacht und hab jetzt die fette auf 60/70 erhöht. Dann werden es wohl erstmal 80/90.
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Ich persönlich würde einfach erstmal so essen, wie dein Körper es dir sagt. Wenn du nicht abnimmst, sollte deine Regeneration eigtl in Ordnung sein. Und: Der Herbst kommt, drauf mit den Kilos!!! ; )

Aber im Ernst: Schau, dass die leicht im Überschuss bist und beug die 5er vielleicht zwischen 80 und 85%, dann solltest du keine Probleme mit der Regeneration bekommen :)
 
Hallo zusammen,

Wie kombiniert Ihr eigentlich Rad und Kraftsport?
Ich bekommen das irgendwie nicht richtig gebacken:confused:
In den letzten Jahren habe ich nur über den Winter , relativ schlecht wie ich heute weiß, Kraft trainiert.
So richtig konnte ich mich nicht dafür begeistern und spätestens ab dem Frühjahr war es kein Thema mehr.
Seit einem Jahr trainiere ich jetzt nach dem WKM Plan.Ein alternierender Ganzkörperplan mit Grundübungen.
Das macht mir soviel Spaß das ich letztes Jahr das biken etwas vernachlässigt habe.
Dieses Jahr soll das besser werden:D
Problem ist auch das ich schnell zunehme und leider nicht nur Muskeln.Was fü´s biken eher kontaproduktiv ist.

Ich dachte mir die Beinübungen durch andere Übungen zu ersetzen.
Momentan sieht der Plan so aus:

- Tag1 Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern
- Tag2 Kreuzheben, Militarypress, Latzug eng

Über den Winter immer abwechselnd mit normalerweise einem max. zwei Tagen Pause dazwischen.
3 Sätze 8-10 Wiederhohlungen.

Da jetzt das biken wieder losgeht kann ich das natürlich nicht mehr so durchziehen.
Ich dachte daran Kniebeugen und Kreuzheben weg zu lassen damit die Beine besser regenerieren können.
Als Ersatz vielleicht Rumänisches Kreuzheben und den Rest von Tag 1+2 in einer Einheit machen und die Sätze auf 2 reduzieren.

Wie macht Ihr das?
 
Ich würde die Übungen so beibehalten, aber auf 2 Tage pro Woche, zB Mo und Do, reduzieren. Wenn Zeit für einen dritten Tag sein sollte, kann man diesem zB die Beach-Muskeln oder individuelle Schwachstellen bearbeiten. Oder einfach mal Zirkeltraining zu Hause oder im Studio machen, also Tag 3 immer für Lust-und-Laune-Einheiten vorbehalten.
 
Ich bin vor kurzem über Strong & Flex (Youtube) auf Ido Portal gestoßen und mache jetzt seit zwei Wochen jeden Tag Hanging und Hocking. Dazu Carry-Übungen (so einen Muskelkater hatte ich seit Jahren nicht mehr) mit Kurzhanteln (Farmers-, Suitcase-, High- und Overhead-Carry). Und Animal-Movement-Geschichten (leider viel schwerer als es aussieht). Dazu noch etwas Plyo und Stick-Drills.

Klassisches Krafttraining dagegen fast nur noch mit Kurzhanteln bzw. dem eigenen Körpergewicht. Dieses ganze isolierte Gerätetraining war rückblickend pure Zeitverschwendung (imho).
 
Das Beste ist eine Kombination aus Training mit Hanteln und mit Körpergewicht. Körpergewichtsübungen sind gut um alle Muskeln (auch die tief liegenden) zu beanspruchen, besonders die Rumpfmuskulatur. Um aber wirklich Kraft aufzubauen, kommt man um die Eisen nicht herum.
Benchpress, Militarypress und Dips mit Zusatzgewicht als Druckübungen, Klimmzüge mit Gewicht, Deadlift, Rudern und Curls als Zugübungen. Beine mit Squats, Beinheben und Ausfallschritten am dritten Tag. Jeweils einen Tag/Woche dann zusätzlich einmal Körpergewichtsübungen für den ganzen Körper.

Für den Anfang oder für Leute mit wenig Zeit kann man auch jede Woche zwischen Hantel- und Körperübungen wecheln. Wichtig ist, dass man die Muskeln abwechsungsreich trainiert, als auch die Intensitäten/Reize in ein- oder zweiwöchigen Intervallen wechselt (z. B. HIT, MAX, Kraftausdauer).

Da unter der Woche wenig zeit ist, mache ich die Kraftübungen als Workout nach Feierabend. Am Wochendene nutze ich die Zeit fürs biken.
 
mot.2901 schrieb:
Hallo zusammen,

Wie kombiniert Ihr eigentlich Rad und Kraftsport?
Ich bekommen das irgendwie nicht richtig gebacken:confused:
In den letzten Jahren habe ich nur über den Winter , relativ schlecht wie ich heute weiß, Kraft trainiert.
So richtig konnte ich mich nicht dafür begeistern und spätestens ab dem Frühjahr war es kein Thema mehr.
Seit einem Jahr trainiere ich jetzt nach dem WKM Plan.Ein alternierender Ganzkörperplan mit Grundübungen.
Das macht mir soviel Spaß das ich letztes Jahr das biken etwas vernachlässigt habe.
Dieses Jahr soll das besser werden:D
Problem ist auch das ich schnell zunehme und leider nicht nur Muskeln.Was fü´s biken eher kontaproduktiv ist.

Ich dachte mir die Beinübungen durch andere Übungen zu ersetzen.
Momentan sieht der Plan so aus:

- Tag1 Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern
- Tag2 Kreuzheben, Militarypress, Latzug eng

Über den Winter immer abwechselnd mit normalerweise einem max. zwei Tagen Pause dazwischen.
3 Sätze 8-10 Wiederhohlungen.

Da jetzt das biken wieder losgeht kann ich das natürlich nicht mehr so durchziehen.
Ich dachte daran Kniebeugen und Kreuzheben weg zu lassen damit die Beine besser regenerieren können.
Als Ersatz vielleicht Rumänisches Kreuzheben und den Rest von Tag 1+2 in einer Einheit machen und die Sätze auf 2 reduzieren.

Wie macht Ihr das?
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Also damit die Beine besser regenerieren können würde ich einfach die Frequenz runter schrauben aber bei gleichem Volumen/ Intensität.
Statt on-off-on-off etc. könntest du ja je nach Belieben ja einen Tag mehr Pause machen. So mache ich es bei meinem Push/Pull/Beine Split auch, da ich im Sommer sonst zu ausgebrannt bin. Zwar nicht Bein-technisch sondern allgemein, weil das MTBen ja dort viel Energie kostet.

Was ich dir empfehlen würde, wäre entweder auf nen Oberkörper- Unterkörper Split zu wechseln oder weiter den GK Plan machen, aber mit anderen Übungen:
BB= Barbell, DB=Dumbbells
TE1- Front Squats-- BP - BB Rows
TE2- Kreuzheben / Stiff Leg DL /Rom. DL -- Schulterdrücken mit DB -- Klimmzüge bzw. Latzug

Vorteil von Frontsquats ist, dass dein Rücken entlastet wird und deine Beinrückseite nicht so stark belastet wird, sondern die Vorderseite, da beißt sich mit den DL dann nicht so. (Hier ist halt die Frage ob du ansonsten Highbar oder Lowbar spuattest).

Den OK/UK Split würde ich halt nur empfehlen wenn du auch auf bissl mehr Hypertrophie aus bist (ist bei mir z.B. Hauptaugenmerk).

Hoffe konnte soweit helfen, falls weitere Fragen , bitte nur zu :)
 
ekm schrieb:
Um aber wirklich Kraft aufzubauen, kommt man um die Eisen nicht herum.
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Uiuiui, gewagte Aussage ;-)
Dann wirf mal z.B. einen Blick da hinein und mach mal einen Plan durch.
https://www.amazon.de/Fit-ohne-Geräte-Trainieren-Körpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1489328871&sr=8-1&keywords=mark+lauren
Da tun dir Muskeln weh, von deren Existenz wusstest du bis dahin gar nichts ;-)

ekm schrieb:
Benchpress
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Da würde ich besser Liegestützen in diversen Variationen empfehlen.

ekm schrieb:
Militarypress und Dips
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Imho zu isoliert und gerade letztere Übung mit der absolute Schulterkiller.

ekm schrieb:
Klimmzüge mit Gewicht
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Wer bei Klimmzügen Zusatzgewicht braucht, hat eine elendig schlechte Technik.

ekm schrieb:
Deadlift
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Aber bitte nur mit einem wirklich kompetenten Coach an der Seite.
Mir tut's täglich schon beim zuschauen weh.
Gefühlt 98% der Leute im Studio können die Technik nicht (mich eingeschlossen - daher lass ich es besser gleich bleiben, geht auch ohne).

ekm schrieb:
Rudern
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Reverse Pulls. Gleiche Vorteile wie bei den Liegestützen.

ekm schrieb:
und Curls
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Biezeps hat man bei so gut wie allen Zugübungen schon mit dabei.
Die isoliert zu trainieren macht für unsereins imho keinen Sinn (ok, sieht halt gut aus).

ekm schrieb:
Beine mit Squats
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Da mache ich mittlerweile lieber hohe StepUps mit Zusatzgewicht.
Bekommt meinen Knien und dem Ischias deutlich besser.

ekm schrieb:
Beinheben
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Aber dann bitte richtig, so das man auch den unteren Bauch trifft und nicht nur den meistens eh schon zu starken und oft verkürzten Hüftbeuger. Der ist bei uns eh schon oft ein Problem.

ekm schrieb:
und Ausfallschritten
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Wenn dann rückwärts. Vorwärts sind die arges Gift für die Knie.
Leider werden die von vielen Trainern immer noch empfohlen./QUOTE]

Für die hintere Kette würde ich noch Glute-Bridges machen.
Am besten einbeinig mit eingeklemmtem Tennisball, etc.
 
Du kannst Kraft aufbauen, aber jeder mit einem halbwegs vernünftigen Kraftprogramm wird dich in den Maximalwerten schlagen. Das kann ich aus eigener Erfahrung sagen.

Ich habe früher mit relativ schweren Gewichten trainiert (10x180 kg Kniebeugen, 10x220 kg Kreuzheben), ich darf das aber nicht mehr tun aus gesundheitlichen Gründen. Ich schaffe jetzt etwa genau so viele Liegestütze oder Air Squats als damals, aber nicht ansatzweise die Kraftwerte. Selbst mit Pistol Squats etc. kannst du nie die Belastung einer Hantel im Nacken erreichen. Und Krfataufbau ist nun einmal einfach eine Anpassungsreaktion.

Ich mache selbst auch "nur" noch Körpergewichtsübungen, sowie mit zwei 16kg oder einer 24kg Kettlebell, bzw TRX. Aber dieser neue Dogamtismus, dass man damit schweres Krafttraining ersetzen könne, der nervt einfach, weil er erlogen ist. Es kommt nämlich aufs Ziel an, für die meisten hast du recht, für deren Ziele würde so etwas wie das Programm vom Mark Lauren reichen. Aber nicht, wenn Kraftaufbau, dazu noch möglichst schnell und effektiv, das Ziel ist.
 
So wie @narf41 das schreibt, meine ich es auch. Ich habe fit ohne Geräte auch über längere Zeit gemacht. Man ist auch wirklich fitter. Im Gegensatz zu Hantelübungen habe ich plötzlich Muskeln gespürt, von denen ich vorher keine Ahnung hatte, dass es sie gibt.

Ich habe mich topfit gefühlt, bis ich mal wieder an Gewichte kam.. da habe ich plötzlich gemerkt, dass ich zwar auf einem Arm Liegestütze kann, aber an der Bank weniger schaffe als vorher.

Seit dem mache ich beides und ich habe mehr Kraft und schaffe auch die Körperübungen noch. DESHALB meine Empfehlung, beides zu machen.

Edit: Die Übungen sollten natürlich nach dem jedweiligen Traingsstand gewählt werden. Die Zusatzgewichte bezogen sich haupsächlich auf Maximalkraftübungen (z. B. 5x5). Wer eine paar Jahre Fit ohne Geräte gemacht hat schafft 5 schnelle, saubere Klimmzüge auch mit Zusatzgewicht.
Wer aber ohne Gewicht nur 3 schafft, braucht darüber nicht nachzudenken. Der blutige Anfänger ist mit Körpergewichtsübungen schon besser beraten. Damit hat man ein geringes Überlastungs- und Verletzungsrisiko. Wer dort dann fit ist, hat die nötigen Grundlagen um auch mit schweren Gewichten zu trainieren.
 
Zuletzt bearbeitet:
Die Kombi macht es, ist mir leider nicht vergönnt, aber es gibt schlimmeres.
Deswegen würde ich @mot.2901 halt empfehlen, sein Programm ohne Änderung inklusive Beugen und Heben beizubehalten, aber auf zwei Tage die Woche reduzieren, der dritte und evtl vierte Tag kann für Körpergewichtsübungen und alles hier in den letzten Kommentaren genannte genutzt werden. Ist mal ne derbe Bike-Woche dabei, kann man die Zusatztage weglassen und selbst die Haupttage kann man ausnahmsweise mal ausfallen lassen, davon wird man nicht gleich schwächer.
 
narf41 schrieb:
Ist mal ne derbe Bike-Woche dabei, kann man die Zusatztage weglassen und selbst die Haupttage kann man ausnahmsweise mal ausfallen lassen, davon wird man nicht gleich schwächer.
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Genau alle 6 - 10 Wochen mal eine Woche Pause einlegen (keine Kraftübungen), dass wirkt sogar Leistungssteigernd.;)
 
Kann. Kommt immer drauf an, wie sehr man das sympathische Nervensystem schon belastet. Funktioniert die Superkompensation, ist eine solche Woche nicht zwingend notwendig, vor allem für die Muskeln. Bei sehr schweren individuellen Gewichten (3-5 WH und weniger) kan man wiederum doch ab und an eine solche Woche einlegen, um Sehnen und Bändern eine Anpassungsmöglichkeit zu geben, da diese i.d.R. langsamer anpassen als die Muskeln.
 
Wie kombiniert Ihr eigentlich Rad und Kraftsport?

Simpel wenn du weisst was du willst

Wenn du zaeh werden willst:
du kaufst dir nen Freerider der 18kg+ wiegt. Den faehrst / schiebst / traegst du ueberall rauf und runter, immer wieder. Wenn dir das zu Pille Palle wird dann schmeisst du noch deine Boulderschuhe in den Rucksack und klemmst dich auf oder nach der Tour an irgendeinen Stein. Alternativ auch nen Badeschlueppi einpacken und in einen See / Fluss schwimmen. Das futtern und relaxen nicht vergessen! Ich persoenlich mag meine 5kg zuviel. Ist wie ein Reserve wenns grob wird.

Hausrunde einrichten; rumfahren und schauen ob du irgendwo nen Ast / Stange fuer Klimmzuege, Steine fuer Gewichtsuebungen findest. Die in deine Hausrunde einbauen. Einfach mal nach 1200 hm 3 x 40 Liegestuez raushauen und schauen wies geht :D. Ich wusste beim ersten mal nicht ob ich lachen oder k*tzen soll...

+ordentliche Kraftuebungen im Fitnessstudio. Du wirst von selbst irgendwann merken wann`s too much ist oder wann noch was geht. Beissen und Leiden lernen muss man halt auch. Egal was du dir im Internet zurechtliest oder was andere sagen, das Eisen luegt nie.

Was bringen mir all die tollen Wuchtermuskeln wenn ich die unterwegs nicht einsetzen kann? Habe Leute in meinem Umfeld die richtig massiv sind. Bei Tough Mudder Wettbewerben haben sie heulend bei der haelfte aufgegeben.o_O



AUSSER
Partymuskeln fuer die Disko du willst :D,dann einen anderen Weg der Macht du beschreiten musst. Durch unendliche Weiten des Web`s du surfen wirst und Nahrungszusaetze und Lebensformen du finden wirst die noch kein normaler Mensch zuvor gesehen hat :lol:. Alternativ stehen dir auch freundlich nette Kollegas hinter fast jedem McFit zurstelle um dir "Aufbautabletten" ausm 3er BMW Kofferraum zu verkaufen
 
GAPHupf82 schrieb:
AUSSER
Partymuskeln fuer die Disko du willst :D,
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Da lassen die mich schon lange nicht mehr rein:cool:

Im Prinzip möchte ich meine Kraft über den Sommer erhalten und mehr biken gehen.
Letztes Jahr war das eher umgekehrt;)
Über den Winter liegt der Fokus mehr auf Laufen und Krafttraining.Schwimmen gehe ich auch.

Mein Probleme ist das ich nicht mehr der jüngste bin und im Schichtdienst arbeite.
Schlechte Voraussetzungen für die Regeneration:heul:
Am meisten merke ich die Lowbar Kniebeugen.Ich bekomme einfach sehr schnell richtigen Muskelkater.
Gerade wenn ein paar Tage mehr dazwischen sind.

Darum der Gedanke die Beinübungen wegzulassen/Umfang reduzieren und die restlichen Übungen in eine Einheit zu verlegen.
Einfach damit der Abstand der zu trainierenden Muskelgruppe nicht zu groß wird.
Wenn ich z.B. 2x die Woche trainiere ist immer einmal die Woche Bankdrücken dran.
Das wird kaum reichen die Muskeln zu erhalten.
 
Ich mache 3x die Woche olympisches Gewichtheben und fahre dann meist samstag und sonntag.
Abgesehen Bzw ergänzend vom/zum Gewichtheben mache ich 3x pro Woche Kniebeugen (überkopf,Vorne,hinten)
Für das reine beugen trainiere ich nach dem 8/6/3 Prinzip
https://www.t-nation.com/training/8-6-3-for-size-and-strength

Das ist für mich nicht so hart wie wendler oder 5x5 und ich kann dennoch steigern.

Beugen würd ich nicht weglassen. Dann eher variieren (vorne/hinten) und nicht so schwere Sätze ...
kannst dir ja mal den Link anschauen. Ich kann damit montags wieder einsteigen trotz 2 Tage radeln zuvor.

2x die Woche reicht doch aus. Du könntest 2x ein Ganzkörpertraining machen und wenn dir das zu langweilig ist das Ganzkörpertraining in A und B splitten. 1x schwer 1x leicht und dann in den Übungen variieren
 
Ich mache ja im Moment ein Ganzkörpertraining mit 2 Tagen.
- Tag1 Kniebeugen LB, Bankdrücken, Langhantelrudern
- Tag2 Kreuzheben, Militarypress, Latzug eng

Normalerweise mit 1 Tag max. 2 Tage Pause dazwischen
 
mot.2901 schrieb:
Ich mache ja im Moment ein Ganzkörpertraining mit 2 Tagen.
- Tag1 Kniebeugen LB, Bankdrücken, Langhantelrudern
- Tag2 Kreuzheben, Militarypress, Latzug eng

Normalerweise mit 1 Tag max. 2 Tage Pause dazwischen
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Es reicht völlig, das an zB Montag und Donnerstag zu machen, zum Erhalt definitiv und du wirst imho sogar kleine Fortschritte machen. Wie sieht dein Satzschema aus?
 
Alle drei Sätze mit gleichem oder steigendem Gewicht? Du kannst ja zB 4 Sätze machen für einen größeren Trainingsreiz. Oder das wöchentlich alternierend, also Training 1 in Woche 1 je 4 Sätze und Training 2 in Woche 1 je 3 Sätze, die Woche drauf dann umgedreht.

Kreuzheben würde ich auch auf 5-8 gehen und das Gewicht erhöhen. Trotz niedrigerem Gewicht zeigt die Erfahrung, dass es bei der Übung mit steigender WH-Zahl schnell zu leichten Abweichungen im Bewegungsablauf kommt, was zu Verletzungen führen kann. Der größte Feind von Fortschritt ist die Verletzung. Probier es doch einfach mal mit 2 Mal die Woche und versuche, kleine Steigerungen einzubauen. Jede Woche um 1/2 Kilo gesteigert sind am Jahresende 25 kg mehr! Wenn dein Hauptaugenmerk auf dem Biken liegen soll, und im Winter dann auf Kraft, würde ich es wie gesagt so machen und wenn mal Zeit ist, machst du einfach nen dritten Tag, ob zu Hause mit Körpergewicht oder im Studio.

Die Pausen sind imho nicht zu groß, du wirst noch in die Superkompensation kommen. Klar, nicht in die optimale für maximalen Fortschritt, aber das geht bei einem Kompromiss einfach nicht. Ich sehe eher die Gefahr, dass wenn du zu viel machst, deinen Körper überlastest in Bezug auf Fortschritte gesehen.

Du hast dir ja ein super Programm ausgesucht. Allein daran scheitern ja schon 90%. :daumen:
 
mot.2901 schrieb:
Ich mache ja im Moment ein Ganzkörpertraining mit 2 Tagen.
- Tag1 Kniebeugen LB, Bankdrücken, Langhantelrudern
- Tag2 Kreuzheben, Militarypress, Latzug eng

Normalerweise mit 1 Tag max. 2 Tage Pause dazwischen
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Achso, ich dachte an einen GK Plan bei dem du jedesmal "alles" ansprichst

z.B.

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

und das dann 2x die Woche - je nach Wunsch mit einem schwerem/einem leichten Tag

oder als A und B Tag

Front/Backsquat
Bank/Schrägbankdrücken
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben
Pull Ups/Chin Ups
Military Press/KH Schulterdrücken

Ich persönlich mag eine höhere Frequenz
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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