Das leidige Thema mit dem Armpump

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Delta27

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11. August 2017
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Hallo! Ich versuche mich kurz zu fassen, als erstes Angaben zu meiner Person:
24 Jahre alt, 182cm groß, ~75 kg, athletisch/Muskulös :D

Das Problem: In Bikeparks (ca 3-4x/Monat) machen meine Arme schon bei der ersten (!) Abfahrt dicht, also klassischer Armpump, speziell die Unterarme sind abnormal angeschwollen und ich habe kein Gefühl in Händen bzw. Fingern, so dass ich eig. gleich wieder heimfahren kann.

Früher war ich 4-5 Jahre regelmäßig im Gym, also Solettiarme habe ich keine.
Meine erste Annahme war dass meine Arme die Belastung nicht mehr gewohnt sind, daraufhin habe ich wieder begonnen mit den Hanteln spezielle Übungen gegen Armpump zu machen. Hat alles nichts gebracht, letztendlich habe ich dann im Internet erfahren dass das sogar contraproduktiv (!) ist, die Leute argumentierten das mit: Mehr Muskelmasse muss stärker durchblutet werden.

Habe schon etliche Dinge ausprobiert: Andere Griffe, Bremshebelposition usw. Seid kurzem versuche ich täglich meine Arme zu stretchen bzw. die Faszien zu lösen, mache das noch nicht lange aber beim heutigen Bikeparkbesuch verspürte ich 0 Verbesserung.

War auch schon beim Orthopäden deswegen, weil das echt nicht mehr normal ist, hat aber ebenfalls keine Aufklärung gebracht, Nervenleitgeschwindigkeitstest beim Neurologen war normal.
Werde als nächstes mal Internist, Kardiologe und Angiologe abklappern um zu schauen ob eh alles mit meiner Durchblutung stimmt.

Wollte mich mal erkundigen ob ihr Methoden kennt dieses lästige Problem zu beseitigen ?
 
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Re: Das leidige Thema mit dem Armpump
Hört sich für mich so an, als ob du einfach deine Handkraft (Griffkraft) trainieren solltest.
Ich hatte in der Tat auch schon mal, vom ständigen downhillen, nen klassischen Tennisarm.
Was ich persönlich stark merke, ist mein Rudertraining.
Durch das permanente greifen, wird der Unterarm gut trainiert.
 
Hallo @Delta27,
ich schreibe dir mal ein paar mögliche Ursachen auf.
Kannst du ja dann für dich im einzelnen beantworten oder abklären lassen.

Ach ja, dass was du im Netz über's Unterarm-Training gelesen hast, halte ich für eine Fehlinformation.
Natürlich muss mehr durchblutet werden; das hat dann aber keine negative Relevanz auf deine Kraftausdauer, da du durch dein Plus an Muskulatur/ Kraftausdauer funktionell länger durchhalten müsstest als vor der Trainingsperiode.
Allerdings würde ich nicht spezifisch mit Hanteln deine Unterarme trainieren, sondern z.b. mit einem Handmuskeltrainer/ Fingertrainer, mit Klimmzügen (dynamisch, aber auch mit statischem Hängen) und mit regelmäßigem Bouldern. So würdest du starke Unterarme und eine gute Kraftausdauer bekommen.
Den Unterarmmuskeln tut es auch sehr gut mit einer Faszienrolle behandelt zu werden.

Mögliche Ursachen:
- einfach zu wenig trainiert
- zu starkes Festklammern am Lenker (gerade bei neuen Strecken oder im Bikepark auf den ersten Abfahrten; Angst?)
- Engpasssyndrome im Unterarm (M. supinator, M. pronator teres, N. radialis, N. medianus, N. ulnaris)... diese Engpasssyndrome haben alle bestimmte Symptome und können vom Neurologen überprüft werden
- Neurovaskuläres Engpasssyndrom im Schultergürtel-Thorax-Bereich (Thoracic Outlet Syndrom): Hierbei können Nerven und Gefäße, die in deinen Arm führen, an verschieden Stellen (im Hals-/ Schulterbereich) komprimiert werden, und somit zu bestimmten Symptomen in den Armen/ Händen führen.
Sollte auch ein Neurologe/ Orthopäde rausfinden können.
Röntgenbilder können diagnostisch zeigen, ob es dort knöcherne Engpässe (z.b. durch eine hochstehende 1. Rippe, die Clavicula-Position, Exostosen (gutartige Knochentumore) gibt. Bestimmte verspannte Muskeln können dort auch Strukturen einengen.
Spezielle Sonografien können den Blutfluss der Arterien und Venen im Halsbereich darstellen.
Nervenleitgeschwindigkeiten wurden ja bei dir überprüft. Hier wäre interessant, ob aller relevanter Nerven im Unterarm.


Viel Glück weiterhin,
Kiwi.
 
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Armpump kommt von schwachen Handgelenksbeugern und teils auch von den Antagonisten, den Streckern. Kann man super mit einem Theraband trainieren(Silber,Gold). Damit konnte ich meine "Sloperpower" monatelang, ohne bouldern oder klettern zu gehen, z.B. wg Verletzungen, auf gutem Niveau halten.
 
Delta27 schrieb:
Hat alles nichts gebracht,
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Wie lange hast du denn jetzt wieder trainiert? Und wichtiger: Wie lange hast du nicht trainiert?

Delta27 schrieb:
Früher war ich 4-5 Jahre regelmäßig im Gym, also Solettiarme habe ich keine.
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Viele Menschen unterschätzen einfach wie schnell man an körperlicher Belastungsfähigkeit abbaut wenn man nix mehr tut. Das hat aber nix mit der vorhandenen Muskelmasse ansich zutun. Auch ein Spargel kann ohne Ende zäh sein.

Was auch unterschätzt wird ist die Zeit die man braucht um wieder oben zu sein.

Delta27 schrieb:
Hat alles nichts gebracht, letztendlich habe ich dann im Internet erfahren dass das sogar contraproduktiv (!) ist, die Leute argumentierten das mit: Mehr Muskelmasse muss stärker durchblutet werden.
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Ja, auch der Sauerstoffbedarf steigt immens. Das ist auch der Grund warum ein Bodybuilder niemals Astronaut werden könnte. Aber damit sich das bemerkbar macht müsstest du schon ein riesiger Muskelprotz, sprich Bodybuilder, sein.

Delta27 schrieb:
Habe schon etliche Dinge ausprobiert: Andere Griffe, Bremshebelposition usw. Seid kurzem versuche ich täglich meine Arme zu stretchen bzw. die Faszien zu lösen, mache das noch nicht lange aber beim heutigen Bikeparkbesuch verspürte ich 0 Verbesserung.
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Auch aufwärmen, dehnen, Lockerungsübungen vor dem Fahren?
 
scylla schrieb:
das KTWR geht jetzt mal wieder brav ins Körbchen, wenn ich nochmal durchwischen muss werd ich sauer :rolleyes:
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Also ich hab deine Groesse und als ich deinem Alter war, hatte ich ungefaehr das gleiche Gewicht. (Hatte damals ne Ausdauersportphase). Ehrlich gesagt war ich da optisch / krafttechnisch ein Spargel... Heute mit knappen 88kg kann ich langsam von athletisch / muskuloes reden auch wenn meine Kraftwerte noch nicht ueberall top sind.

Wenn medizinisch alles ok ist wuerd ich sagen das dir momentan einfach noch etwas der Schmalz fehlt. Das wird aber recht schnell mit mehr Training. 3 - 4 x bikepark im Monat ist auch ned grad viel. Was fuer Uebungen sind den das gegen Armpump?
 
Lass mal los... Vielleicht hälst du den Lenker einfach zu fest. Oft packt man auch unbewusst zu stark zu, versuch dich mal darauf zu konsentrieren getade wenn du die ersten Runs macht und noch fit bist merkst du das evtl nicht..

Ist nur so ne Idee.
 
Danke für die zahlreichen Antworten!

Weiß gar nicht wo ich anfangen soll:
1) Aufwärmen vorm Sport ist immer dabei
2) Übungen die ich gegen den Armpump machen wollte, hatte ich aus Videos von Youtube, also Training mit Kurzhanteln

Da ich die ganzen Symptome aber nicht nur beim Biken, sondern auch bei anderen Belastungen (die auf die Unterarme gehen) bekomme, war ich jetzt mal bei nem Sportmediziner, und der hat mir meine eigene Diagnose bestätigt: Chronisches Kompartmentsyndrom

Und er meinte dass man da leider nichts machen kann ... toll, dann wäre das Kapitel Downhill für mich wohl abgeschlossen ..
 
Da es ja doch wohl im Grunde um die Haltekraft geht, kann man sich da nicht langsam ran trainieren?

Vielleicht ganz einfach mit sowas anfangen?
https://idealfit.de/adidas-pro-grip-trainer-adac-11400.html

Mit 24 solltest du doch im besten Alter sein, deinem Körper, mit angepasster Belastung die Zeit zur Anpassung / Verbesserung, geben zu können.

Könnte dir jetzt hier ein paar Romane erzählen, wie mein Orthopäde gerne mit Kortison oder Operationen, meinen Tennisarm, meinen Faserriss in der Wade, oder mein Impingment-Syndrom behandelt hätte.
Alles habe ich im Grunde mit einer gezielter Belastung / Training gänzlich ohne Medikamente oder Skalpell in den Griff bekommen.
Und das war bei mir im Alter zwischen 45 und 50! :bier:
 
Zuletzt bearbeitet:
Chronisches Kompartmentsyndrom is ne harte Nuss. Evtl zweite Meinung einholen und erstmal normal Biken und Trailfahren muss ja momentan ned glei Downhill sein oder?

Bleib dran:daumen:! Beim mir haben die Aerzte nach nem Unfall auch gesagt das es das fuer mich war. 4 Jahre spaeter bin ich staerker und haerter am Berg unterwegs als jemals zuvor.

Gute Besserung aufjedenfall!
 
Ich bin ja immer skeptisch wenn von Medizinern mal eben eine chronische Erkrankung (dazu noch in dem Alter!) diagnostiziert wird. Trainiere deine Muskulatur weiter ohne Hanteln. Grundübungen für Arme, Schulter, Rumpf: Klimmzüge, einarmig hängen ohne pendeln, Liegestütze, Australian-Pull/Chinups. Alles ganz tolle Übungen welche du auch außerhalb des Gym machen kannst. Vielleicht ist durch Hanteltraining auch eine Disbalance in den Armen entstanden, größere Muskeln verschieben schwächere und führen zu Druck etc.
 
Ich habe das Problem auch sehr schnell. Man kann viel an der Oberkörperhaltung und Handgriffhaltung tun. Ich z.B: muss recht viel mit den Armen üben und weich und fitt zu bleiben. Von Haus aus leider sehr schwache und kleine Handgelenke. Selbst beim Keyboardspielen merke ich da rasch eine Ermüdung. In Rennen war das aber nie ein Problem. Da muss so viel gewechselt werden und der Blutdruck pumpt immer genug Blut überall hin. Downhill in verkramfter Haltung ist natürlich anspruchsvoller. Ist nicht für jeden was.
 
Da das Thema nicht nur von Leuten mit orthopädischen Problemen gelesen wird:

Nachdem nun das erste (Downhill)Rennen geschafft ist kann ich berichten, dass Klimmzüge ein gutes Training für die Unterarme sind. Fingerschmerz und Armpump waren jetzt erträglich wenig.Ich habe ein Türreck und daran 8 Wochen mehr oder weniger regelmäßig geübt. Meistens als Teil meines Kraftausdauer-Kreises in Form von 3 x 1 Minute am Reck hängen und dabei je 3 Klimmzüge.
 
Delta27 schrieb:
Danke für die zahlreichen Antworten!

Weiß gar nicht wo ich anfangen soll:
1) Aufwärmen vorm Sport ist immer dabei
2) Übungen die ich gegen den Armpump machen wollte, hatte ich aus Videos von Youtube, also Training mit Kurzhanteln

Da ich die ganzen Symptome aber nicht nur beim Biken, sondern auch bei anderen Belastungen (die auf die Unterarme gehen) bekomme, war ich jetzt mal bei nem Sportmediziner, und der hat mir meine eigene Diagnose bestätigt: Chronisches Kompartmentsyndrom

Und er meinte dass man da leider nichts machen kann ... toll, dann wäre das Kapitel Downhill für mich wohl abgeschlossen ..
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Bullshit. Hör nicht auf den Arzt. Man kann immer was machen. Die Frage ist nur wieviel Aufwand man bereit ist zu investieren. Ich würde mich mal ganzheitlich mit deinem Körper auseinandersetzen. Haltung, Mobilität und schauen, dass der Arm genug Raum hat. Verspannungen im Rücken und der ganzen rückseitigen Muskelkette wirken sich z.B. auch darauf aus wie viel Bewegungspielraum der Arm zu Verfügung hat. Wenn du nen Bürojob hast wirst du wohl auch die typischen Haltungsprobleme inne haben. D.h. deine Vorderseite ist wahrscheinlich verkürzt und zieht sich nach innen zusammen. Wie ein Igel der sich einrollt. Diagonal Stretch ist ne perfekt Übung um die Vorderseite zu öffnen. Das gibt dem Rücken dann wieder mehr Raum. Diesen dann mit einem Ball an der Wand grossflächig von Triggerpunkten befreien. Ausserdem Waden an der Treppenstufe dehnen. Dabei erstmal auf die Zehenspitzen und schauen, dass Hüfte und Knie komplett gestreckt sind und das Becken grade ist. Das Gewicht sollte gleichmässig auf den Ballen hinter den Zehen bis zum Aussenrist liegen. Dann langsam in die Dehnung senken und dabei Hüfte und Knie gestreckt halten sowie Becken gerade. Nur dann dehnst du mit dieser Übung quasi die ganze rückseitige Muskel-/Faszienkette. Gibt dir mehr Raum im ganzen Körper. Und dann gibt es noch so vieles mehr. Alles hängt mit allem zusammen und deine Probleme wirst du sicher in den Griff bekommen wenn du deinen ganzen Körper betrachtest, kennenlernst, Problemstellen identifizierst und möglichst Übungen machst, die ganzheitlich sind bzw. zumindest möglichst viel der Vorderseite bzw. Rückseite in einer Übung ansprechen. Das ganze braucht Geduld und Disziplin.
Was ich dir als schnelle Hilfe noch empfehlen kann ist täglich eiskalt duschen. Das erfordert Überwindung, senkt aber das Entzündungslevel und schafft ebenfalls Raum im Gewebe um den Abfluss von Stoffwechselentprodukten zu erlauben. Das ist nämlich das Problem. Wenn alles eng aufeinander hockt funktioniert der Flüssigkeitstransport schlecht. Probier's mal aus. Eine Woche lang zumindest die Arme von Schultern bis zur Hand kalt abduschen bis dir die Armhaare ordentlich zu Berge stehen. Es wird eine Wohltat sein. Unmittelbar danach funktionieren Selbstmassage per Hand oder Miniblackroll etc. auch gleich viel besser.
 
Ich schreibe hier mal meine Erfahrungen rein.
Hatte bisher immer Probleme beim fahren. Schon relativ schnell. Bei harten Strecken schon nach ca. 1er Minute.
Hab beim letzten rennen 3 verschiedene griffe getestet.
Als erstes ergon ge1 evo factory größe regular.
Damit war es in Ordnung

Dann extrem dünne griffe von odi.
Damit war es spürbar schlechter.

Als letztes Odi Rogue also ziemlich dick.
Glaube die haben 31mm.
Damit war es am besten und so bin ich auch das restliche Wochenende gefahren.

Trotzdem war es auf einem Niveau das nicht hinnehmbar war.

Ich hab eigentlich einen normalen ziemlich starken Körper. Meine Waage sagt 13% Fett aber ob das stimmt.......
Von daher war ich immer verwundert das ich als einziger von uns so starke Probleme hatte.
Seit 3 Wochen verfolge ich nun einen speziellen Trainingsplan als Vorbereitung für nächste Saison.
Allgemein fühle ich mich schon deutlich fitter und kräftiger.

Jetzt zum springenden Punkt.
Vorletzte Woche bin ich wieder Enduro gefahren.

Als erstes mit dünnen no name griffen.
Kein bisschen Armpump.

Dann wieder die Ergon ge1 in Regular drauf.
Wieder die selben Probleme wie beim Rennen vor 3 Wochen.

Letzte Woche mit Ergon Ge1 evo factory in Größe Small gefahren und keine Probleme gehabt.

Was mich wundert und wo ich mir auch nicht ganz sicher bin ob das stimmen kann ist..
Machen 2-3mm Griff durchmesser einen solchen Unterschied von Tag und Nacht?

Der Unterschied war riesig.
2 Minuten Vereinsstrecke.
Das eine mal unten die Handschuhe nichtmehr ausbekommen und das andere mal wirklich garkeine Probleme.

Am Enduro fahre ich auch den Newmen Lenker welcher deutlich mehr sweep in beide Richtungen hat.
Das spielt evtl auch noch ne Rolle.

Lasst mich gern wissen was ihr davon haltet.
 
Machst du dich vorher warm?
Vorab, ich habe so gut wie keine Pobleme mit Armpump.
Wenn aber die erste Abfahrt eine Bremswellen-Flowtrail ist, dann kann der ganze Tag rum sein. Bei den hochfrequenten Schlägen gehen die Arm direkt zu, wenn sie nicht warm sind. Sobald ich warm bin, ist es dann kein Problem mehr.

Gruß xyzHero
 
xyzHero schrieb:
Machst du dich vorher warm?
Vorab, ich habe so gut wie keine Pobleme mit Armpump.
Wenn aber die erste Abfahrt eine Bremswellen-Flowtrail ist, dann kann der ganze Tag rum sein. Bei den hochfrequenten Schlägen gehen die Arm direkt zu, wenn sie nicht warm sind. Sobald ich warm bin, ist es dann kein Problem mehr.

Gruß xyzHero
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Beim Rennen haben wir uns immer gut warmgemacht.
Halbe runde flowtrail entspannt.
Dann lauf abc und übungen.
Sprints und paar sachen zum warm werden.
Liegestützen 15-20 stück und dann den trail voll runter.
Beim Enduro fahren wo ich keine Probleme hatte hab ich mich garnicht warmgemacht. Bzw nur 15min zum Trail gestrampelt.
Hast du noch übungen mit dene du speziell die arme warmmachst?
 
Ich hatte noch nie Probleme mit Armpump. Ein Kumpel von mir hingegen häufiger. Was uns aufgefallen ist. dass es vltl weniger ein Kraft sondern ein "Lockerheits" Problem ist. Ich habe im Gegensatz zu ihm einen sehr stabilen Griff mit der Hand aber verhältnismäßig lockere Ellenbobgen. Bei ihm hingegen ist "sehr viel Arm angespannt".
 
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