Bergtraining - viele kurze oder wenige längere Intervalle?

[ojs]

Hallo zusammen,

die Frage richtet sich an die Bergexperten unter Euch. Welches Training bringt mehr für die Bergleistung? Ich gebe zur Auswahl:

1. 10 - 14 Intervalle a 2 Minuten, Aufstieg ca. 40 Höhenmeter, Puls bei 90%-95% Hf max

oder

2. 6 Intervalle a 6 Minuten, Aufstieg ca. 100 Höhenmeter, Puls bei 85% Hf max

In beiden Fällen ist die Steigung ca. 10%, aber das tut nur wenig zur Sache. Natürlich kann man dann auch noch einen wirklichen Berg hochkurbeln. Aber mir geht es um die Intervalle. Ach ja, Grundlagentraining habe ich genug in den Beinen, also spart Euch die Antworten, dass Grundlagentraining am Berg schnell macht.

Danke für die Antworten, Oliver

 

[antiram]

Hallo,

1. (12*2)*0.925 = 22.2 Einheiten Arbeit
2. (6*6)*0.85 = 30,6 Einheiten Arbeit

Da der Arbeitsumsatz bei 2. erheblich höher ist, ist Variante 2 sowieso besser.
Variante 1 ist mehr anaerob, Variante 2 mehr aerob. Variante 2 ist besser.

Bei Hottenrott wird, glaub ich, auch 10-20min empfohlen. Habe das Buch gerade aber nicht da.

Tschüüs

 

[ojs]

Erst mal Danke für die schnelle Antwort. Aber es ist es nicht so, dass sich die beiden Intervallarten erheblich unterscheiden? In der zweiten Variante bin ich eher rund um die IANS und bringe damit das "System" nicht erheblich ins Ungleichgewicht. Die erste Form spielt sich doch im SB-Bereich ab und damit ist die effektive Belastung deutlich höher und der Superkompensationseffekt müsste es doch auch sein, oder?

Grüße, Oliver

 

[dominique]

Meine Berg Einheiten innerhalb einer Woche
z.B.
Dienstag 10 mal 8 Min 85 % HF, Trettfrequenz ca. 70 Pause ca 3Min (hinunterrollen) Ein und Ausfahren ca 1Stunde

Donnerstag oder Freitag hügelige Ausfahrt ca. 3Std bis ca 80%, mit einem langen Anstieg von ca 45 Min HF zwischen 85 und 93%

Ich habe diese Trainingsform aus keinem Buch, also aus dem hohlen Bauch heraus aber es tut mir gut

Gruss Dominique

 

[antiram]

Erst mal Danke für die schnelle Antwort. Aber es ist es nicht so, dass sich die beiden Intervallarten erheblich unterscheiden? In der zweiten Variante bin ich eher rund um die IANS und bringe damit das "System" nicht erheblich ins Ungleichgewicht. Die erste Form spielt sich doch im SB-Bereich ab und damit ist die effektive Belastung deutlich höher und der Superkompensationseffekt müsste es doch auch sein, oder?

Grüße, Oliver

kann sein, aber wenn ich einen Berg hochfahre lande ich fast zwangsläufig im oberen GA2. EB-Einheiten beeinflussen die GA2-Leistung sicher mehr als SB-Einheiten weil die Bereiche nebeneinander liegen.

Ansonsten könnte man ja auch mit SB-Intervallen sich das Grundlagentraining sparen.

Wenn man die 2min jeweils am Maximum fährt, also so schnell, dass man das Tempo auch nicht länger als 2min halten kann, dann wäre das ganze ziemlich anaerob. Es ist aber wichtiger die aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern. Gute anaerobe Fähigkeiten braucht man eh bloss bei Schlusssprints oder um noch schnell über eine gelbe Ampel zu kommen.

Ich fahre dazu immer 30min EB am Stück und 1/2 Stunde später noch mal 1/2 Stunde oberer GA2 und EB. Nicht weil ich mir das lange überlegt habe, sondern weil die Strecke eben so ist.

Tschüüs

 

[Bike_RR]

Hallo,

1. (12*2)*0.925 = 22.2 Einheiten Arbeit
2. (6*6)*0.85 = 30,6 Einheiten Arbeit

Da der Arbeitsumsatz bei 2. erheblich höher ist, ist Variante 2 sowieso besser.
Variante 1 ist mehr anaerob, Variante 2 mehr aerob. Variante 2 ist besser.

Bei Hottenrott wird, glaub ich, auch 10-20min empfohlen. Habe das Buch gerade aber nicht da.

Tschüüs

stimmt. der hottenrott empfiehlt das auch, obwohl er auch kurze varianten erwähnt.
ich persönlich finde die lange variante auch gescheiter, da man meistens länger als 2 minuten bergaufradeln muss (speziell bei wettkämpfen).

 

[dubbel]

trainingsform richtet sich nach trainingsziel.
was genau willst du verbessern?

 

[ojs]

Nun ja, lange bergauf radeln ist nicht das Problem. Hab auch schon mehrere Marathons hinter mir. Müde werde ich nicht so schnell. Meine Frage (und damit halt auch das Trainingsziel) richtet sich darauf, mit welchem Training man am effektivsten die Steigleistung verbessert. Viel Grundlage und auch KA-Training habe ich schon gemacht, es geht jetzt sozusagen um das Tüpfelchen auf dem berühmten i.

Grüße, Oliver

 

[dubbel]

kraft am berg:
dicken gang einlegen, langsam fahren, langsam treten.
das solltest du aber nicht an jedem berg so machen.

das spezielle daran ist die verlagerung von herz-kreislaufbeanspruchung auf muskuläre b.

sinnvoll für bergtraining ist aber beides, GA1 und intensives training:
wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

so. dann kannst du jetzt anfangen mit intervallen.
Und du kennst ja die Unterteilung in GA1, GA2, EB usw., oder?
Sinnvolle, wirksame Intervalle machst du im Entwicklungsbereich.

was bringt was fürs bergfahren/schnellfahren?
1. die höhe der schwelle (d.h. je mehr watt an der schwelle, desto besser, logisch), und
2. die fähigkeit, diese leistung möglichst lange zu halten.

und dies trainiert man u.a. durch einheiten an der schwelle oder etwas darunter.

beim beiken beispielsweise tempodauerfahrt, also knapp unter der schwelle über > 30 min.
mehr: http://www.projekt-wellcom.de/ser_faq.htm#berge

2 minuten is schon sehr kurz, finde ich

 

[Google]

beim beiken beispielsweise tempodauerfahrt, also knapp unter der schwelle über > 30 min.
2 minuten is schon sehr kurz, finde ich

Bin ich da nicht im Grauzonenbereich den ich möglichst meiden soll ?

Recom-G1-G2-Grauzone-IANS-EB-KB....Reihenfolge richtig ? Hab grad keinen Test zur Hand

 

[dubbel]

Bin ich da nicht im Grauzonenbereich den ich möglichst meiden soll ?

Recom-G1-G2-Grauzone-IANS-EB-KB....Reihenfolge richtig ? Hab grad keinen Test zur Hand

du kanst ja nicht auf 1 Watt oder 1 Herzschlag genau ansteuern.
deshalb an der schwelle oder knapp drunter.

p.s. die reihenfolge mit ians - EB - kb is auch ein kategoriesierungswirrwar:
IANS ist eine intensität,
EB ist ein trainingsbereich (und zwar im bereich der schwelle),
und KB passt nicht in dieses system, weil du nicht mehr herzfrequenz und/oder laktat zum ansteuern hernimmst wie bei den bereichen vorher.

 

[ojs]

@dubbel

Danke für die ausführliche Antwort. Ich fasse mein Verständnis zusammen:

Um die Steigleistung (d.h. die Geschwindigkeit bei gegebener Steigung und Strecke) zu verbessern, sind längere Intervalle im EB-Trainningsbereich besser als kürzere Intervalle im SB-Bereich. D.h. dass sich die anaerobe Schwelle durch EB-Intervalle effektiver anheben lässt, als durch SB-Intervalle. Oder habe ich da jetzt etwas falsch verstanden?

Grüße, Oliver

 

[dubbel]

das ist natürlich nie so zu verallgemeinern, aber um es kurz zu machen:
ja, ich seh das so, wie du es zusammengefasst hast.

 

[Lampshade]

Noch eins zum Intervalltraining.

Die Leistung der einzelnen Intervalle, sollte immer so ausgelegt sein,
dass Du bei letzten noch die gleiche Leistung bringen kannst wie beim
ersten. Leistung nicht mit Puls verwechseln.

Beispiel: Ein Fahrer startet den ersten Intervall mit Puls 155 beim letzen liegt er bei Puls 175.

Gruß

Lampshade

 

[Hugo]

jupp...deswegen isses von vorteil auf der rolle intervalle zu machen, wenn auch stink langweilig aber da kann man sich dann sicher sein dass wenn der gleiche gang drin ist und die kadenz die gleiche ist auch dei abgegebene leistung die gleiche ist...in freier wildbahn isses schwer, und 5 ma hintereinander den gleichen anstieg hoch juckeln is auch nicht spannender

gibts hier im forum eigentlich jemanden mit ner powertap oder ähnl.?

 

[phiro]

gibts hier im forum eigentlich jemanden mit ner powertap oder ähnl.?

kenn jemanden mit ner SRM-Kurbel am RR

Was wollteste denn wissen?

 

[ojs]

Ich fahr am RR einen Polar Kraft-Leistungsmesser. Ist zwar etwas schwierig zu justieren, aber wenn er dann mal funktioniert, sind die Werte sehr interessant.

 

[carmin]

Bin ich da nicht im Grauzonenbereich den ich möglichst meiden soll ?

Wieso sollte man einen Bereich überhaupt meiden?

 

[Hugo]

weil ich mich nur grasd frag ob es überhaupt privatleute gibt die leistungsgesteuert trainiern.

@ojs
von dem polar-teil hört man öfter dass es nicht 100% korrekt ist, konntest du die werte schon ma verifiziern oder bist der meinung dass sie stimmen?

 

[ojs]

@Hugo

Ich trainiere auf dem RR schon nach Leistung. Zumindest in den intensiveren Einheiten, insb. bei Intervallen. Natürlich betreibe ich das Ganze nicht als Wissenschaft, aber man bemüht sich halt. Zur Genauigkeit des Polar Teils kann ich sagen, dass es jetzt, nachdem ich es gut eingestellt habe, sehr gute Werte anzeigt. Nur bei einigen Gängen am großen Blatt werden die Abstände zu groß und die angezeigten Leistungs-Werte sind dann zu niedrig. Aber indiesen Fällen findet sich immer auch ein passender Gang auf dem kleinen Blatt.

Nur so zur Info:

1. Typische GA-Runde bei 120-150 km: Pulsdurchschnitt zw. 125 und 130, durchschnittliche Leistung ca. 200 Watt. Passt sehr gut zu dem, was ich auf meinem geeichten Ergometer im Keller auch trete.

2. Intervall am Berg: 2-3 Minuten bei ca. 350 Watt, Puls bei 95% (sind bei mir ca. 175). Passt ebenfalls zu den Werten vom Ergometer, allerdings habe ich bei gleichem Puls hier das Gefühl, dass es draußen in der Natur irgednwie leichter ist.


Grüße

Oliver

 

[phiro]

weil ich mich nur grasd frag ob es überhaupt privatleute gibt die leistungsgesteuert trainiern.

@ojs
von dem polar-teil hört man öfter dass es nicht 100% korrekt ist, konntest du die werte schon ma verifiziern oder bist der meinung dass sie stimmen?

es gibt schon einige Privatleute die Wattgesteuert trainieren, entweder sie haben viel Geld und leisten sich diesen Luxus oder sie bekommen es irgendwie günstiger oder umsonst (Sponsoring oder sowas)
außerdem muss es ja nicht gleich die Pro-Version der SRM-Kurbel für um die 3000€ sein, der Polar-Kraft-Lesitungsmesser und die Powertape-Nabe sind auch recht genau, zumindest lassen sich damit Intervalle deutlich besser ansteuern als nur mit Puls, selbst wenn diese Geräte dann bis zu 5% Abweichung aufweisen
SRM ist mit 1% Abweichung natürlich ne andere Kategorie

und wegen den z.B. 800€ für ne Powertape...sind sicher besser angelegt als 800€ für nen EMP-Gerät auszugeben oder 800€ für den Ultraleichtbau-LRS, da haste am Ende mehr von, muss man sich halt genau überlegen

gruß

 

[Google]

Wieso sollte man einen Bereich überhaupt meiden?

Moin, sorry für die verspätete Antwort. Hatte das Thema nicht mehr abboniert Zur Frage: Es heißt , daß im "Grauzonenbereich" der Körper nicht weiß wie er gerade reagieren soll, bzw. im welchem Trainingszustand er sich gerade befindet und er dadurch gerade diese Grauzonenbelastung nur schwer in "Entwicklung nach oben" umsetzen kann.

Wer weiß mehr

 

[antiram]

Hallo

bei GA1 gehts um Fettverbrennung. Je höher die Intensität (von GA1 ausgehend) desto grösser ist die absolut verbrannte Fettmenge. Im oberen GA2 sinkt aber die absolute Fettverbrennung wieder, zugunsten der KH-Verbrennung. Laktat häuft sich aber auch nicht an, so wie über der ANS.

Wie auch immer, meiner Meinung nach reine Theorie, die man auf dem Rad vergessen kann. Trainiert man vor allem mit n% Intensität verbessert man sich vor allem bei n% Intensität, d.h. man kann n% Intensität länger halten.

Tschüüs

 

[carmin]

Moin, sorry für die verspätete Antwort. Hatte das Thema nicht mehr abboniert

Statt Abos empfiehlt sich doch die Suche-nach-sich-selbst, quasi self-maintaining.
http://www.mtb-news.de/forum/showpost.php?p=1434823
http://www.mtb-news.de/forum/showpost.php?p=1689192

daß im "Grauzonenbereich" der Körper nicht weiß wie er gerade reagieren soll, bzw. im welchem Trainingszustand er sich gerade befindet und er dadurch gerade diese Grauzonenbelastung nur schwer in "Entwicklung nach oben" umsetzen kann.

Wer weiß mehr

Ich weiß weniger, aber diese Antwort habe ich befürchtet. Plausibel (ja, eins meiner Lieblingsworte) ist mir das aber nicht. Denn angenommen, Du bräuchtest bei einem Rennen genau diese Grauzone, welch Training wäre besser als in genau dieser Zone zu trainieren?

Der Aspekt "der Körper weiß nicht..." ist lustig. Quasi die Umkehrung des Körperlauscher-Problems.

 

[ojs]

Wie auch immer, meiner Meinung nach reine Theorie, die man auf dem Rad vergessen kann. Trainiert man vor allem mit n% Intensität verbessert man sich vor allem bei n% Intensität, d.h. man kann n% Intensität länger halten.

Naja, das kann aber doch nicht sein. Damit wäre es doch hinfällig, lange langsam zu fahren. Wir wollen doch am Ende alle lange schnell fahren können. Die Konsequenz wäre es dann, doch wieder beim Training rumzubolzen bis zum Umfallen.