Bänderdehnung im Sprunggelenk -> Auftrainieren?

[Dschiehses]

Hallo zusammen,

ich hab an meinem rechten Sprunggelenk eine (ziemlich lang verschleppte!) Bänderdehnung. Beim Aufwärmen für den Kampfsport umgeknickt, unter Schmerzen ("ach, is doch nich so wild") weiter trainiert. Ist im Laufe der Wochen zwar immer besser geworden von den Schmerzen her, aber bei bestimmten Bewegungen (z.B. eine steile Treppe nach unten gehen) hat sich das Band immer wieder "neu überdehnt" und für ein paar Stunden war der Schmerz wieder da. Nach 9 Monaten hin und her hab ich mich dann doch endlich mal zum Arzt bewegt, der nach Röntgen und Betasten zum Ergebnis kam "Das sieht soweit ganz gut aus. Fangen Sie mal an, das Bein wieder richtig aufzutrainieren" (Kampfsport und Beinübungen im Fitnessstudio hatte ich in der Zeit weggelassen).

Das ist inzwischen auch schon wieder 3-4 Monate her, ich hab inzwischen fast keine Beschwerden mehr. Aber das Gelenk ist immer noch gefährdet, vor allem beim Biken. Habe mir zwar schon die Fußgelenkbandage / Protektor von 661 gekauft und trage die auch zum Biken (sonst aber nicht), aber auf ruppigen Trails kann es eben doch mal passieren, dass ich den Fuß wieder überdehne.

Um das weiter einzudämmen würde ich gern die Muskulatur in dem Bereich (am Gelenk sind ja keine Muskeln...) stärken. Habt ihr da Vorschläge, was da effektiv hilft? Ich mache inzwischen auch schon wieder "normales" Beintraining an Geräten im Studio, was aber größtenteils nur Muskeln im Oberschenkelbereich anspricht...

Viele Grüße,
Jan

 

[elmono]

Muskelaufbau = Stabilisierung des Gelenks erreichst du durch wiederholte Destabilisierung. Hat mir im linken Sprunggelenk auch geholfen (nicht alles davon, aber das sind ein paar der Möglichkeiten):
Balance Board, Slackline, Balance Pad, einbeinige Kniebeugen, oder auch einfach mal einbeinig mit geschlossenen Augen balancieren, oder beim Zähneputzen auf einem Bein stehen. Kann man auch weiter destabilisieren mit eben dem Balance Pad oder einem Handtuch unter dem Fuß.

 

[TrailFloh]

Muskelaufbau = Stabilisierung des Gelenks erreichst du durch wiederholte Destabilisierung. Hat mir im linken Sprunggelenk auch geholfen (nicht alles davon, aber das sind ein paar der Möglichkeiten):
Balance Board, Slackline, Balance Pad, einbeinige Kniebeugen, oder auch einfach mal einbeinig mit geschlossenen Augen balancieren, oder beim Zähneputzen auf einem Bein stehen. Kann man auch weiter destabilisieren mit eben dem Balance Pad oder einem Handtuch unter dem Fuß.

Würde ich auch so sagen - wenn du Übungen mit instabilen Untergründen machst - oder sonstige Sachen, wo deine Sensorik arbeiten muss, lernst du, deine, die das Gelenk stabilisierende Muskulatur besser anzusteuern und vermeidest so, dass du wieder umknickst.

Wenn du dazu deine Muskulatur auch noch etwas stärkst, solltest du weiteres Überdehnen verhindern können, bis alles verheilt ist. Ging bei mir so ganz gut.

Am besten ist sind Endeffekt kräftigende Übungen auf instabilen Untergrunden - eine Auflistung wurde von elmono schon gegeben.

Aber eine Frage hätte ich noch: Wie kannst du auf Trails besonders leicht überdehnen? Fährst du ohne Clickpedale und steigst deshalb hin und wieder nebens Pedal?

 

[Dschiehses]

Hi,

Erstmal danke für eure Tipps, das werd ich mal ausprobieren.
Auf dem trail passiert mir das Recht schnell, z.b. wenn ich springen übe und die Landung nicht optimal ist. Dann "schlage" ich quasi an den Knöcheln "durch".

Eine andere Sache war, als meine kefü versagt hat und ich ins leere getreten habe.

Durchschnittlich passiert das 1x in 2 touren... Und das ist mir zuviel.

 

[Psycho_Sponsori]

Sei da mal mit der weiteren belastung vorsichtig, regelmäßig so umzuknicken ist extrem kontraproduktiv für die gelenksstabilität. ich habe ähnliche probleme, hat angefangen beim bmxen und iwann wars so schlimm, das nicht mal mehr joggen drin wahr.
die typischen krankengymnastik übungen waren mir allerdings zu langweilig, um sie regelmäßig zu machen. was mir erst richtig was gebracht hat, war mir selbst balancekreisel zu bauen. auf denen kann man dann mit einem für einen mtbler geeigneten schwierigkeitsgrad trainieren und auf einmal merkt man die untrainierten muskeln im sprunggelenk. slackline ist auch ziemlich gut. hauptsache, man machts sich schwer und fordert sich balancemäßig heraus, dann packt einen der ehrgeiz, man übt viel und wird stabiler. sei dir aber bewusst, dass der stabilisierungsprozess sehr lange brauchen wird, also such dir unbedingt übungen, die dir spass machen und die du folglich auch durchhalten kannst.

 

[toomhill]

Ich hoffe, Sie besser schnell http://**********.com/i/images/smilies.gif langsam erholen sich

 

[Hirschwgt]

Also das Balance pad ist super für so was. Aber bald wird es wärmer und Du solltest einfach jede Möglichkeit nutzen barfuß zu laufen (draussen natürlich).