Alpenüberquerung: Vier Monate Zeit, um fit zu werden

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akrusty

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4. Januar 2008
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Hallo Zusammen,

Ich bin 26 Jahre alt, 1.83m groß und hab mich in letzter Zeit etwas gehen lassen, wodurch ich inzwischen 87kg wiege. Da kommt mir die Einladung zu einer Alpenüberquerung mit Kumpels natürlich gerade recht! Ende Juli/Anfang August steht diese an und bis dahin will ich fit sein und für die vielen Höhenmeter auch ein wenig Speck liegen lassen ;)

Das Ganze hier soll so eine Art Tagebuch werden und meinen Fortschritt dokumentieren.

Zur Tour
Die Tour ist in 7 Etappen unterteilt und geht über etwa 7.500 Höhenmeter.

Zu meinem Trainingszustand:
Im Moment bin ich relativ unfit, jedoch denke ich wird mir die Überquerung sicher gelingen, weil ich bis vor 2 Jahren recht viel radgefahren bin. Letzten Sommer z.b. bin ich auch eher zufällig an ein MTB gekommen und dann hab ich mit nem Kumpel in den Alpen spontan entschieden ne Tour zu fahren. Es waren zwar bloß 850 hm, 4 Stunden und 35km, aber alles in allem kein Problem. Ich genieß es richtig mich zu schinden ;) Jedoch macht es natürlich mehr Spaß, sich auf einem höheren Level zu schinden, deswegen will ich unbedingt ordentlich an Leistungsfähigkeit gewinnen und ansonsten dringend abnehmen!!

Bei einer 7-Tages-Tour kommt dann halt auch noch dazu, dass man keine Zeit zum regenerierern hat, deswegen will ich da auf jeden fall gut vorbereitet starten und nicht der Depp sein, auf den alle warten müssen ;)

Trainingsgestaltung
Ich hab noch keinen richtigen Plan. Ich werd halt erstmal einfach viel radfahren und viele wellige MTB-Touren mit einigen knackigen Anstiegen einbauen. Da ich aber aus Regensburg komme, hab ich leider keine richtig langen Anstiege vor der Haustür. 200-250 hm at best!

Man liest hier viel von GA1 und GA2. Ich kenn mich damit allerdings kaum aus. Ich werde vermutlich GA2 fahren. Ist das richtig? Für Tips jeder Art wäre ich euch echt dankbar!

Auf was soll ich beim Training achten?
- Pulsbereiche?
- Länge der Trainingssessions?
- Regenerationspausen?

Ziele bis Mitte Juli
- 2500km mit dem MTB radln (zu wenig?)
- wenn möglich auf 80 kg kommen, <80 wär natürlich noch besser!!
 
akrusty schrieb:
Auf was soll ich beim Training achten?
- Pulsbereiche?
- Länge der Trainingssessions?
- Regenerationspausen?
Zum Vergrößern anklicken....
dazu gibt's schon nen thread: Vorbereitung Transalp

kurz zusammengefasst:
das mit trainingsplan, pulsmessen, intervallen etc. sind erst mal details, die nicht unbedingt mit arbeit & familie zu kombinieren sind.
schau mal nach unter http://de.fitness.com/articles/ausdauer.php, unten oder http://ourworld.compuserve.com/Homepages/j_gaertner/Trprinz.htm, kapitel 7 (periodisierung, zyklisierung)

wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.


und:
wenn im zusammenhang mit ausdauertraining der begriff "fettstoffwechsel" fällt, dann ist damit die form der energiebereitstellung gemeint.
und fettverbrennung hat nichts mit abnehmen zu tun.
manchmal halt gar nix.

d.h.: zum abnehmen musst du kalorien verbrauchen.
und je schneller, länger, öfter du fährst, desto mehr passiert.

der gern gegebene tip "zum abnehmen im bereich fettverbrennung trainieren" zeugt von naiver unwissenheit und/oder komplettem missverständnis.
 
Für 7500hm in 7 Etappen brauchst du dich sicher nicht verrückt machen und auch nicht streng nach Trainingsplan trainieren. Fahr einfach regelmäßig am Wochenende längere Touren, wo du den ganzen Tag unterwegs bist, die reine Rollezeit sollte dabei schon 4 Std.und mehr betragen. Vielleicht kannst mal in den Bayerischen Wald um dort Höhenmeter zu trainieren. Oder du verbringst auch mal ein WE in den Bergen, wo du 2 große Touren hintereinander fährst, die ungefähr einer Tagesetappe eurer Transalp entsprechen. Z.B. einmal von Mittenwald auf den Schachen, am nächsten Tag um die Soierngruppe oder auch die Karwendelrunde, wenn ihr euch das zutraut. Oder ins Reintal! Du solltest auch ruhig mal bei nicht so tollem Wetter starten, kann ja auch auf dem AC passieren, dass es mal regnet oder kühl ist.
Ansonsten hilft alles, was fit macht, joggen, inline-skaten, schwimmen, etc., das geht halt auch mal schnell nach oder sogar vor der Arbeit. Super ist halt, wenn man mit dem Rad in die Arbeit fahren kann!
 
Ich würde mich für 7500 hm jetzt auch nicht verrückt machen. Die Kondition kannst du recht schnell aufbauen, da geht in 4 Monaten ziemlich viel, wenn du häufig trainierst. Etwas schwieriger wird es deinen Bewegungsapparat fit zu bekommen. Wenn dann bekommst du eher Probleme wie Knieschmerzen, Überlastungsreaktionen (Sehnen, Bänder usw.). Die lassen sich allerdings nicht so schnell trainieren. Evt. wäre etwas gezieltes Krafttraining nicht schlecht. Ansonsten einfach vorher möglichst viel fahren, auf Trainingspläne verzichten, und dann einfach drauf los!
 
Trainingspläne machen sicherlich Sinn, sind aber im "normalen" Leben nicht durchführbar...denn meist sind Arbeit und/oder Partner "im Weg"....daher einfach so oft fahren wie es geht, dabei nicht am maximum fahren...dann sollten die 4 Monate schon ausreichen.

Wenn Du kannst, würde ich noch einen marathon mitnehmen....
 
Danke für die Tips!

Bei den Links werd ich mich definitiv einlesen und ab nächster Woche gehts dann los! Regelmäßige Updates folgen.

Wochenendausflüge in den Bayerischen Wald und ein kleiner Besuch in den Alpen hab ich mir auch schon vorgenommen. Das aber erst im Juni/Juli dann.

@Grunzi: Ich fahr gern Rad, spiel gern alles bei dem ein Ball im Spiel ist, aber ich kann keine 5 Minuten Joggen - da krieg ich die Krise :( Weiß nicht wieso - muss ne Kopfsache sein.
 
Das war bei mir auch so, aber auch da geht´s ganz schnell mit den Erfolgen. Dann lauf deine 5 Minuten, dann gehst du wieder, bis sich der Puls beruhigt hat, usw. Du wirst sehen, dass die Laufstrecken ganz schnell länger werden. Solche Pläne gibts übrigens auch haufenweise im Netz, da gehts schnell bergauf mit der Kondition.
 
dubbel schrieb:
ach...
und ich dachte, aus genau diesem grund macht man einen plan. :confused:
Zum Vergrößern anklicken....

richtig. Ich werd mir bestimmt keinen Plan machen, in dem Datum/Uhrzeit und Länge der Einheit festgehalten sind.

Dein Tip aus dem zweiten Post ist genau das, wonach ich gesucht habe. Eine Anweisung wie ein Konditionsaufbau strukturiert sein soll.

dubbel schrieb:
Wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.
Zum Vergrößern anklicken....

das einzige was ich dabei bloß nicht verstehe ist, was du genau mit kürzeren Pausen meinst. Ist das in Punkt eins nicht schon gemeint?
 
ein paar Wochen vor dem AC solltest Du auch anfangen,mit vollem Rucksack trainieren, so gepackt wie er das bei Deinem AC auch sein wird !

Damit gewöhnt sich Dein Rücken an das zusätzliche Gewicht und Du bekommst auf dem AC keine Prob. mit Rücken und Nacken !
 
genau das sag ich doch eigentlich auch.
nur halt nicht von 0 auf 100 und nicht ganz so unstrukturiert (s. a. zahn).
 
so hab ichs auch verstanden.

Langsam anfangen, die Touren dann regelmäßiger und länger werden lassen. Gegen Ende hin, wenn schon etwas Kondi da ist, mal ein paar härtere Touren fahren (Bay. Wald, Alpen). Ist doch schön einfach ^^

Leider neige ich dazu mich immer zu verausgaben, wenn ich aufm radl sitz => selbstdisziplin!!
 
akrusty schrieb:
so hab ichs auch verstanden.

Langsam anfangen, die Touren dann regelmäßiger und länger werden lassen. Gegen Ende hin, wenn schon etwas Kondi da ist, mal ein paar härtere Touren fahren (Bay. Wald, Alpen). Ist doch schön einfach ^^

Leider neige ich dazu mich immer zu verausgaben, wenn ich aufm radl sitz => selbstdisziplin!!
Zum Vergrößern anklicken....

Deswegen immer eine Pulsuhr benutzen, auch wenn man nicht streng nach den HF-Bereichen trainiert! Da merkt man schneller, wenn man ans Limit kommt.
 
Denke mal, dass sich das pauschal so nicht sagen lässt! Das hängt eben auch davon ab, was du als Alpenüberquerung verstehst. Es gibt leichte Varianten mit 6 Tagen à 800-1000hm / Tag, aber eben auch 10-Tagestouren mit 2000hm / Tag. Möchtest du einfach eine Mehrtagestour mit unterschiedlichem Start-Zielpunkt fahren, oder soll´s richtig über die Berge gehen, wo das alpine Erlebnis im Vordergrund steht? Sind die Kinder eher kräftig oder schmächtig für ihr Alter, etc.? Ich hab zwar keine Kinder und wäre auch als Kind nie und nimmer über irgendeinen Berg geradel! Der Weg in den Reitstall war schon schlimm genug. Wenn ich Kinder hätte, dann würde ich erstmal irgendwo in den Bergen für 4-7 Tage ein festes Quartier suchen und von dort aus Tagestouren starten im geplanten Umfang eines AC. Wenn dann nämlich ein Motivationstief kommt, kann man leicht einen Tag pausieren und etwas anders unternehmen. Gepäcktransport wäre natürlich obligatorisch. Oder, Optimalfall, man findet jemanden, der ein Begleitfahrzeug fährt. Dann kann man sowas sicher auch schon mit 12-jährigen machen, sofern sie regelmäßig schon entsprechende Tagestouren fahren. Dann kann auch einen Tag ausgesetzt werden, oder die Etappe entsprechend verkürzt werden. Ich denke mal, dass auf jeden Fall KEIN Leistungsdruck ausgeübt werden darf, so von wegen, nur noch über diesen Berg, etc., sonst geht schnell der Spaß verloren. Würde halt auch mal einkalkulieren, dass man dem Junior das Radl dann mal wo hochschieben muss, wo man selber evtl. locker hochfahren würde. Da Kinder / Jugendliche ja technisch oft besser sind als die Alten, interessante Wege wählen, Schotterautobahnen sind doof. Und die Kinder haben ein Erfolgserlebnis, wenn sie bergab dann mal vorne sind.
 
Hallo Pfadfinderin,

ich bin 15 Jahre alt! und will eine 6 Tage Variante mit 800-1000hm am Tag fahren! bin letzes jahr 3000 km gefahren reicht das? bin schon einmal von Landsberg (nähe München) über Garmisch, Brenner nach Südtirol (Kastelruth) gefahren! Das war in zwei Tagen 300 km und 5000 hm! Bin ziemlich sportlich von Fußball, Inlineskaten, Moutainibiken, Ski Skaten, usw. ! Würde mit meinem Pa fahren!

danke für deine Bemühungen

lg flo
 
Dann hast du ja schonmal eine Alpenüberquerung gemacht, sozusagen! Klingt dann ja eher so, als müsste dein Pa trainieren, um mit dir mithalten zu können! Aber Gepäcktransport würde ich trotzdem versuchen zu organisieren, da es für deinen jungen Rücken sicher nicht so toll ist, 1 Woche lang den doch relative schweren Rucksack mitzuschleppen. Mittlerweile gibt´s ja auch für sowas recht günstige Shuttledienste.
Wenn du bei Landsberg wohnst, hast du ja sowieso die Gelegenheit, öfters mal Tagestouren in den Alpen zu fahren, ins Allgäu ist´s ja nicht weit. Sucht euch eine schöne Route aus, dann passt´s auch mit der Motivation und wenn mal ein etwas härterer Tag dabei ist, dann für den nächsten Tag zumindest eine leichte Variante in petto haben, die man wählen kann, wenn die Kraft etwas nachlässt.
Ich würde die Strecke dann evtl. etwas aufpeppen, in dem man mal den Lift nach oben nimmt, dann hat man eine spaßige Abfahrt mehr, das alpine Erlebnis steigt, und man muss nicht immer im Tal bleiben, um sich nicht völlig zu verausgaben. Da gibt´s auch entlang der Via Claudia ganz super Varianten!
 
Ja sozusagen schon! Nein eigentich sind wir beide gleich stark aber in den letzen Jahren (wo ich richtig angefangen habe mit dem mtb) werd ich immer stärker! Ja da müssten wir mal schauen weger dem Gepäck das stimmt find ich auch immer unangenehm! Ja wir sind eigentlich fast jeden freien Tag in den Alpen unterwegs! Bist du auch manchmal in den Alpen Tagestouren?? Wo kommst denn du her wenn ich fragen darf?? und wi alt bist du denn? würdest du mir eine Transalp zutrauen?

mfg flo
 
Ich komme aus München und bin natürlich auf oft in den Alpen unterwegs. Schau mal in mein Profil, da steht alles drin oder klicke auf "Fotos" . Den Alpencross musst DU dir zutrauen, nicht ich. Denke mal, dass dein Papa genug Erfahrung hat, um das zu beurteilen. Macht doch mal eine Sa/So Tour zur Einstimmung in den Alpen, da kannst ja dann mit eigenem Gepäck fahren, dann siehst du ja, ob dich das schlaucht oder nicht. Es muss halt auch die mentale Stärke stimmen; wenn dir unterwegs die Lust ausgeht, hilft die ganze Kraft nix. Und man sollte sich selber nicht überschätzen, lieber etwas Reserve einplanen. Aber nachdem du ja so ernsthaft nachfragst, scheint das bei dir kein Problem zu sein. Wenn man selber organisiert, hat man ja auch immer die Option, unterwegs zu sagen, jetzt hab ich keine Lust mehr und fahr mit dem Zug wieder heim. Ich denke einfach, die Strecke muss stimmen, dann packst du das auch.
 
Ok werd i mal rein schaun! Ja i glaub des wird dann kein Problem bin ja ziemlich fitt usw.! Also danke dann mal füra alles! Wo fährstn am liebsten in den Alpen? Auf welchen Hütten warstn scho alle? Hast scho mal Zugspitzumrundung gemacht?
 
Deine Vorgaben sind so großzügig, dass Du dafür nicht viel trainieren mußt. Das schafft ein junger Mensch wie Du aus dem Stand. Wenn Du trainierst, dann GA 1 mit Puls um 130 in langen Einheiten (je länger desto gut), aber auch 1 stündige Kurztrips sind vor allem am Anfang ok. Im zweiten Monat kannst Du ein Mal pro Woche K3 einstreuen. K3 bedeutet 50-60 Kurbelumdrehungen und viiiiiel Widerstand. Puls bis ca.160. Was Du in jedem Fall, wie bereits erwähnt, vorher trainieren solltest, ist Fahren mit vollem Marschgepäck. Erfahrungsgemäß machen das Hinterteil und der Rücken als erstes schlapp. Viel Spaß!
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂


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