5 km "Lauf"

[Freewave]

Hallo miteinander!!

Ich weiss, es ist eigentlich biking angesagt, aber ich habe am 10.8.03 eine Test andem ich eine 5km strecke auf ebenem gelände laufen muss! Ich habe noch nicht eine super kondition auf dem Bike, aber eben wie es so ist, beim laufen ist es noch viel übler, da ich das nicht mer so trainire!
Wie würdet ihr vorgehen, um euch optimal auf die 5 km vorzubereiten, viel interval oder so? Ich finde es eine ziemlich blöde distanz!!!!
Ich schreibe euch, weil ich von euchüberzeugt bin, und denke, das eure Erfahrung im Sport sich nicht nur aufs Biken bezieht!

danke im vorraus auf eure antworten!

cu...

 

[ingmar]

hi,
rein aus dem bauch heraus ohne trainingswissenschaft:
ich würde die strecke 3 mal pro woche laufen. ohne intervalle o.ä
pulsmesser anlegen und puls regelmäßig checken.
wenn du die strecke mehrmals gelaufen bist wird es dir immer leichter fallen und du wirst vielleicht unbewusst das tempo steigern.

ich mache mein lauftraining grundsätzlich nur so nebenbei und ohne traingsplan. mittlerweile laufe ich meine 12 km runde ohne große anstrengung und knapp 1 stunde. zu anfangszeiten ein paar kilometerchen in 1/2 stunde und ich war ziemlich k.o. danach.


und nun sind die profis dran

 

[icke]

3 mal die Woche klingt schon gut.
1. Tag mehr als 5 Km so min 10 km locker
2. Tag Intervalle falls Du ein Stadion in der nähe hast, einfach
1 Km einlaufen, 5Km ( 200 volles Tempo, 200 locker) und dann
noch auslaufen.
3. Tag ca 5Km schnell oder min 5Km in bergigem Gelände

Zwischen Tag 2 und 3 würde ich 2 Tage pause einschieben auf keinen Fall an 2 Tagen hintereinander schnelle Einheiten machen.
Denk daran Muskelkater vom laufen geht durch laufen wieder weg.

 

[blue]

Warum versteift Ihr Euch so auf die Kilometer? Lauft nach Puls und Zeit und nicht auf Kilometer. Die Strecke ist doch vollkommen egal. Wenn du konditionell besser werden willst, dann lauf auf Zeit und Puls und nicht auf irgendwelche Kilometerangaben oder 200 m voll etc. Völliger Schwachsinn, wenn Du ohnehin selbst zugibst, dass Du keine besondere Kondition hast.

 

[Kopfsalat]

Wegen den Kilometerangaben: Deine Antwort in Ehren - Blu, aber letztendlich sind am 10.8.03 die 5 Km angesagt, von daher sollte man auch ein wenig danach kucken.

Meine Tips -
also Wichtig:

- auf ebener Strecke laufen (keine Steigungen)

- Mit Pulsgerät laufen !!! Untrainierte laufen gerne im Roten Bereich. Falls der Puls in rote Bereiche steigt (roter Bereich über 80% max HFQ), eine kurze Gehpassage einlegen ( . Langsamer Weiterlaufen - Notfalls eben Powerwalking.

- nicht gleich voll durchpowern. Der Stoffwechsel braucht seine Zeit bis er sich auf die Belastung umgestellt hast. Bei längeren Läufen merkst du (+- 30 Min), das dich das Laufen auf einmal weniger anstrengt. Du solltest in dieser Umstellungszeit die 70% max HFQ nicht überschreiten.

- je nach Laune - 3 bis 4 mal die Woche vornehmen. Empfehlung: Halbe bis eine Std. Ich denke in einer Stunde schafftst du die 5 Km auch mit Powerwalking ;-)

- 1-2 Tage vor dem Lauf nicht laufen

- Ich denke eine Woche vor dem Lauf ca 10 Minuten Warmlaufen, und dann kucken ob du 3 Km mit einem HFQ Bereich von 80-90% laufen kannst. Wenn das klappt, kannst du in diesem Bereich versuchen deinen 5 Kilometerlauf abzustreiten. Wenn nicht, mußt du es halt cooler angehen lassen.

- danach nur noch Läufe unter einer Stunde

Das wären meine Tips,


Grüssle

 

[Freewave]

Erstmals danke viel mals für die Antworten und Tipps!!!

Ich muss vieleicht noch erwähnen, das ich die 5km in max. 25min Laufen muss!!
Ich habe gestern einen Test gemacht! (Meine max. Herzfrequenz ist so um die 200) Ich bin zuerst 2.4km mit 170Hz (85%) gegangen (ging sehr locker) und dan 1.2km mit 175 (ging auch noch gut) und die letzten 1.2km mit 180Hz (90%) (waren sehr hart)! Fazit ich hate für 4.8km 27min!!! Schei.....
Ich muss wohl probieren von anfang an mehr gas zugeben, da ich mit 170Hz das gefühl hatte, es ist sehr angenehm!
Ich glaube auch, dass ich am test einiges schneller bin, den bei den 12min läufen war ich auch immer viel schneller, als beim üben! Ich quele mich nicht so wie am test, aber das bringt ja auchnichts, wenn ich bei training so gas gebe, das es bei mir anfängt zu flimmern! der trainingsefeckt, ist dann ja sehr gering, oder
Wie sieht es eigentlich aus, wenn ich einen test habe vorallem früher der 12min lauf, da bin ich immer so gegangen, bis es anfing zu flimmern!! macht das viel es ist ja höchstens einmal im jahr!!!
ist viel geworden, aber freue mich sehr auf eure hielfreichen ratschläge!!!

cu...

 

[schmitzkatz]

Hi,

ich widme Dir meine Premiere ;-) Also quasi mein erster Beitrag.

Ich komme aus der "Läuferszene" und möchte Dir folgende Tips geben:

Dein Problem ist die Zeit bis zum Test bzw. Deine mangelhafte Grundlagenausdauer. Man sagt nämlich, ohne Fundament baut man kein Haus. D.h. Man beginnt mit lockeren Läufen über einige Wochen, steigert zuerst die Häufigkeit, dann den Umfang und zuletzt die Geschwindigkeit. Das Problem ist nämlich, wenn Du zu früh in der Vorbereitung schnelle Einheiten einstreust, daß Du nicht die notwendige Ausdauer hast, um dieses Tempo durchzuhalten bzw. sich dadurch die Regeneration verlängert. Letztendlich wirst Du Dich überfordern.

Leider hast Du grad mal etwas mehr als zwei Wochen, in denen sich keine vernünftige Grundlage aufbauen lässt.

Versuche einfach die verbleibende Zeit mit 3-4 Läufen pro Woche zu verbringen. Dh. alle zwei Tage ca. 30-60 Min. laufen. am 4. und am 7. kannst Du versuchen Dich auf das Tempo einzustellen. Laufe Dich locker warm 10min. und laufe dann 4-5 x 200-400 m im Renntempo (5min./km) damit Du ein Gefühl für die Geschwindigkeit bekommst. Übertreib es nicht!! Alle anderren Tage bitte nur locker traben.

Das ist wirklich nur eine Notlösung, denn wie gesagt, ohne Fundament kein Haus. Allerdings sollten 25min. zu schaffen sein. Bei einem Test bist Du dann ja auch ein bissel aufgedreht und kannst das hohe Tempo besser vertragen.

Grüsse
schmitzkatz

 

[NoFunAtAll]

Ahoi.

Bin letztes Jahr vom Biken aufs Laufen
umgestiegen und dieses Frühjahr vom
Laufen aufs Biken. Ich kann dir sagen,
dass ein fitter Biker nicht umbedingt
ein fitter Läufer ist und umgekehrt.
Habe bei jedem Wechsel entsprechend
abgekotzt und hatte Muskelkater. Anscheinend
werden andere Muskelpartien beansprucht.

Um dich kurzfristig zu steigern würde ich
alle zwei-drei Tage längere Distanzen (je nach
Trainingsstand bis 12km, bevor Fettkalorien
verbraucht werden)
mit möglichst wenig Puls laufen. 130 bis 150
vielleicht. Ein Pulsmesser ist dazu Gold wert.
Wenn du dann bei deinem. Das Tempo wird vermutlich
verdammt gering sein, aber wenn du dann bei deinem
5km Lauf mit 170-180 Puls läufst, denkst du, du
fliegst.
Tipp: http://www.funrunners.de

 

[Deistersause]

Ganz wichtig:
Am besten mit Freunden oder Bekannten laufen! Man kommt zu viel besseren Leistungen als wenn man allein trainiert! Gegenseitig kann man sich dann "pushen" und mehr Spaß machts auch! (eigene Erfahrung; bin Leichtathlet)