3. Fragen zum Training, Ernährung und Leistungsdiagnostik

[mytempo]

Hallo zusammen

Ich bin 24 Jahre alt und will wieder beginnen zu Biken. Als Jungendlicher bin ich Bikemarathons gefahren. In den letzten drei Jahren habe ich mich dem Kraftsport gewidmet und das Biken nebenher als Hobby praktiziert. Nun möchte ich aber auf nächste Saison hin, wieder mit dem Biken starten. Dazu habe ich nun einige Frage.

1. Training: Ich habe während dem Kraftraining im Fitnessstudio ordentlich Muskelmasse zulegen können. Natürlich werde ich durch die Umstellung an Gewicht verlieren. Ich habe bereits in verschiedensten Büchern / Papers gelesen, dass auch für's Biken Krafttraining sinnvoll ist. (solange die richtigen Übungen). Nun wollte ich fragen, wie es sich handhabt mit der Trainingsgestaltung. Wenn ich die Woche 4-5 mal auf dem Rad bin, wird das eng mit dem Krafttraining und Regeneration. Kann ich an den bikefreien Tagen ein Krafttraining absolvieren, ohne dass die Regeneration zu kurz kommt? Ich würde gerne 2mal die Woche ein Workout im Studio einbauen. Wie soll ich dies also am besten in den Trainingsplan integrieren?
2. Ernährung: Ich lese immer wieder, dass man am Abend vorzugsweise leichte Kost (Geflügel, Salate etc.) essen sollte. Also Kohlenhydratarm. Wenn ich jetzt aber am Abend ein Trainingabsolviere, dann ist es doch umungänglich nach dem Trainigseinheit eine Kohlenhydratzufuhr zu sich zunehmen. Ich esse gewöhnlich nach einem Training 75g Volkronmüssli (vor allem wegem Eiweiss: 15g Eiweiss pro 100g müssli) vermischt mit Magerjoghurt und fettarmer Milch. Ist dieses Vorgehen ernährungstechnisch falsch?
3. Meine dritte Frage bezieht sich auf die Leistungsdiagnostik. Im November will ich eine solche durchführen um wirklich gezielt trainieren zu können. Eigentlich wollte ich einen Laktattest auf dem Ergometer durchführen um meine verschiedenen Trainingszonen bestimmen zu können. Nach etwas intensiverem recherchieren fand ich zahlreiche Artikel, die eher zu einer Spirometrie raten, da diese wesentlich genauer sei. Nun meine Frage, was würdet ihr empfehlen? (Preis ist erstmal nebensächlich )

Ich danke euch für die Antworten!


mytempo

 

[x-rossi]

hast du vielleicht einen radsportverein in diner nähe? von ihm könntest du durch seine, idealer weise langjährige erfahrung jede menge mehr profitieren, als auf eigene faust.

ansonsten was zu 3.: lass das erste mal doch gleich beides machen, laktattest und spiroergometrie. je nach anbieter, zusammen 150 €, plus/minus. die spiroergometrie sagt mehr über dein "talent" aus, als der laktattest.

was jedoch das trainieren nach ermittelten pulswerten geht, wäre ich nicht so optimistisch. es geht natürlich auch, klar. aber ein training nach wattwerten ist sehr viel sinnvoller und auch weniger gefährlich. obwohl hier "gefährlich" nicht so dramatisch gesehen werden darf. bei der spiroergometrie auf dem ergometer wirst du keiner fahrtwindkühlung ausgesetzt werden und vielleicht auch nicht mit freiem oberkörper fahren. beides erhöht die körpertemperatur während des tests und kann somit nicht auf outdoor-pulswerte übertragen werden. die institute versuchen zwar immer wieder, diese werte anzugleichen, aber auf welcher grundlage?

der einzige wert jedoch, der immer aussagekräftig ist bei jedem laktatlevel oder der zusammensetzung des atemgases, ist der anliegende widerstand in watt. der gilt dann immer und überall. 200 watt indoor sind dann auch 200 watt outdoor. im winter, im frühling, im sommer und im herbst.

deswegen lohnt sich gerade auch in deinem jungen alter eine investition in ein wattmessgerät für fahrräder. zugegeben, nicht gerade günstig, aber unschlagbar präzise. entweder eine srm-kurbel oder eine powertap-nabe.

 

[mytempo]

Hallo x-rossi

Zuerst einmal, danke für deine schnelle Antwort. Die Leistungsdiagnostik wollte ich einfach als Startpunkt wählen um einen Anhalspunkt zu haben. Ich wollte sowieso nach Watt trainieren. Allerdings bin ich ein wenig skeptisch, wie präzise so ein FTP-Test von Allen ist. Darauf baut danach ja die Leveleinteilung auf.

Sind entsprechende Software von trainingspeak (WKO+) empfehlenswert? Betreffend Wattmessgerät hätte ich auch noch eine Frage. Wieso reicht es nicht einen Radcomputer zur Wattmessung zu nehmen. Diese zeigen die Leistung ebenfalls an. (Wenn die Frage keinen Sinn macht, sorry for that!)

Danke und Gruss

mytempo

 

[x-rossi]

mit der software habe ich keine erfahrung.

welchen radcomputer meinst du? und wo nimmet er die messwerte ab? oder berechnet er diese nur aus diversen, schwammigen faktoren?

 

[mytempo]

Ich hatte bisher noch nie darüber nachgedacht. Die Messung findet anhand der Umdrehung des Vorderrades staht. Ich nehme an, der Wert berechnet sich dann aus Geschwindigkeit / Höhenmeter / etc. Schlussendlich ist Leistung nichts anderes als Energie pro Zeit. Dennoch scheint mir diese Berrechnung sehr ungenau. Hast du selbst ein Wattmessgerät? Wenn ja, wo wird dort gemessen? An der Nabe? Für was gibt es dann auch noch zusätzliche Messgeräte für die Kurbel? Z.b. misst ja der ergomo an der Nabe, wieso kann man dazu noch eine Kurbel kaufen?

Der Preis ist ja schon ordentlich und hinzukommt, dass ich ja sowohl Rennrad / MTB trainiere. D.h. immer wechseln ist auch nicht gerade super. Allerdings sind zwei Messgeräte dann scho eine Menge Geld.

 

[Jungspund]

Hallo zusammen

Ich bin 24 Jahre alt und will wieder beginnen zu Biken. Als Jungendlicher bin ich Bikemarathons gefahren. In den letzten drei Jahren habe ich mich dem Kraftsport gewidmet und das Biken nebenher als Hobby praktiziert. Nun möchte ich aber auf nächste Saison hin, wieder mit dem Biken starten. Dazu habe ich nun einige Frage.

1. Training: Ich habe während dem Kraftraining im Fitnessstudio ordentlich Muskelmasse zulegen können. Natürlich werde ich durch die Umstellung an Gewicht verlieren. Ich habe bereits in verschiedensten Büchern / Papers gelesen, dass auch für's Biken Krafttraining sinnvoll ist. (solange die richtigen Übungen). Nun wollte ich fragen, wie es sich handhabt mit der Trainingsgestaltung. Wenn ich die Woche 4-5 mal auf dem Rad bin, wird das eng mit dem Krafttraining und Regeneration. Kann ich an den bikefreien Tagen ein Krafttraining absolvieren, ohne dass die Regeneration zu kurz kommt? Ich würde gerne 2mal die Woche ein Workout im Studio einbauen. Wie soll ich dies also am besten in den Trainingsplan integrieren?
2. Ernährung: Ich lese immer wieder, dass man am Abend vorzugsweise leichte Kost (Geflügel, Salate etc.) essen sollte. Also Kohlenhydratarm. Wenn ich jetzt aber am Abend ein Trainingabsolviere, dann ist es doch umungänglich nach dem Trainigseinheit eine Kohlenhydratzufuhr zu sich zunehmen. Ich esse gewöhnlich nach einem Training 75g Volkronmüssli (vor allem wegem Eiweiss: 15g Eiweiss pro 100g müssli) vermischt mit Magerjoghurt und fettarmer Milch. Ist dieses Vorgehen ernährungstechnisch falsch?

Ich danke euch für die Antworten!


mytempo

1. 1x die Woche Krafttraining reicht eigentlich um das Niveau gut halten zu können. Tag nach dem Training sollte die Intensität vom Training nicht alzu hoch sein

2. Die Ernährung wie dus beschreibst, ist eben nicht möglich für Sportler die abends intensiv trainieren. Die Empfehlung ist eigentlich auch nur für den Otto-Normalverbraucher, wo Kohlenhydrate abends eben nicht verbraucht werden und als Fettpolster enden.
Wenn du beim Training aber dein Kohlenhydratspeicher leer fährst, ist es aber dringend zu empfehlen nach dem Training KH zu essen.
Die werden hier für die Glykogenbildung genutzt und enden nicht als Fett.
Ich machs eigentlich mittlerweile andersrum, indem bis zum Training eigentlich maximal 100g KH esse und dann nach dem Training richtig zuschlagen und etwa 400-500g KH verputze.

 

[x-rossi]

Hast du selbst ein Wattmessgerät? Wenn ja, wo wird dort gemessen? An der Nabe? Für was gibt es dann auch noch zusätzliche Messgeräte für die Kurbel?

ich selber habe vor 3 jahren noch über die anschaffung nachgedacht. das war vor einem größeren rückschritt, welcher durch einen relativ schweren unfall entstand war. danach habe ich alles ein wenig schleifen lassen und die wettkampfhärte aus den augen verloren. und jetzt bin ich 40 und frage mich ob ich überhaupt noch richtig hart fahren möchte. deswegen kommt ein wattmessgerät auch nicht in frage momentan.

gemessen wird bei der kurbel am übergang zwischen kurbel und kettenblatt. und bei der nabe über einen dehnmessstreifen in der nabe.

ja, es ist relativ teuer. aber schau doch erst mal, ob du einen verein finden kannst, wo du erfahrung sammeln kannst, ohne zuviel zeit für eigene erfahrungen verschwenden zu müssen

 

[mytempo]

Nur um ganz sicher zu sein. Es wird also sowohl an der Nabe als auch an der Kurbel gemessen? Auf der Ergomo Homepage wird unter Sensor nur derjenige der Nabe eingeblendet. Daher meine Nachfrage. Nochmals Danke für deine Geduld!

 

[x-rossi]

srm und powertap sind zwei verschiedenen hersteller.

entweder du benutzt srm an der kurbel oder powertap am hinterrad.