Training für radanfänger

[lunatik]

hallo, prima board hier

Ich habe gleich paar Fragen an euch - Profis

Ich habe mir vor kurzem einen Ergometer gekauft und habe damit einen Leistungstest gemacht.
Ich schaffe zur Zeit 170W 40 min lang. Mein Ziel wäre in einem Jahr die 300Watt-Grenze pro Stunde zu knacken.

Kann mir jemand einen Trainingsplan empfehlen, wie ich das schaffen könnte?
Soll ich zuerst mit Intervall/Treppentraining Kraft aufbauen, bis ich 300Watt 2,3 min. und so weiter schaffe, oder beginnend von ~150Watt eine Stunde lang radeln und die Leistung stetig langsam nach oben steigen?

zu mir:

ich bin 32 Jahre, 182cm gross, ~72kg, laufe seit 5 jahren 50-90 km/Woche je nach Zeit, Ruhepuls zur Zeit ~48 (hatte schon mal 41).

beste Grüße

Rick

 

[dubbel]

siehe z.B.

du musst erstens in der lage sein, eine gewisse leistung möglichst lange aufrechtzuerhalten - dafür eignet sich grundlagenausdauertraining am besten, d.h. möglichst lange und konstant (also weder steile berge, noch attacken, aber auch nicht immer wieder pause machen oder die beine hängen lassen)

zweitens willst du, dass diese leistung möglichst hoch ist. wenn du erst angefangen hast, fehlt dich sicher eine gewisse grundlage (s.u.). der nächste logische schritt wäre dann (also später), intensive einheiten einzubauen, z.B. 30 min zeitfahren. [keine intervalle à 2 oder 3 minuten]
ausserdem willst du wohl am berg nicht abgehängt werden. dafür kannst du intervalle trainieren, z.B. mit relativ niedriger trittfrequenz einen nicht zu steilen berg hochdrücken - programme dieser art kannst du dir ergugeln mit dem stichwort "kraftausdauer" oder "kraft am berg", z.B. jeweils 10 min und das ganze 5 mal hintereinander.

bei keiner diese trainingsformen solltest du komplett im arsch sein:
GA-training wirkt über die dauer und die häufigkeit; die intensität kann ruhig niedrig sein, sie soll es sogar.
intensive einheiten wie oben beschrieben sollten auch nicht bis zur ausbelastung erfolgen - das beansprucht zu sehr, hilft aber auch nicht großartig weiter. du willst ja 5 x pro woche beiken...

und (zum ca. hundersten mal):

wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

 

[lunatik]

hi, sorry ich habe mich wohl falsch ausgedrückt

Also, ich bin zwar, ein Anfänger, was Radsport angeht, bin aber kein Anfänger, was Sport -speziell Ausdauersport- angeht. Von daher kann ich schon eine gewisse Leisung über mehrere Stunden halten. Mich hat zum Beispiel gewundert, dass wenn ich auf dem Ergo trainiere, mein Puls eher niedriger ist, obwohl mein subjektives Empfinden intensiver ist, als zum Beispiel beim Joggen. So, habe ich bei Joggen höher HF, obwohl es subjektiv weniger intensiv empfungen wird. Ich jogge 3-5mal/Woche 1-2 Studen lang.
Nun ist aber Radfahren für mich als Leistungfahren was Neues und ich will vorwiegend(bis ich mein Ziel erreicht habe) am Ergo 5-6mal/Woche trainieren.

Also wollte ich speziell wissen, wie ich Kraft und Ausdauer parallel am Ergo schnellmöglichst steigern kann( wie gesagt, Grunglagentraining habe ich schon, glaube ich ). Es ist zum Beispiel so, dass wenn ich Tempoeinheiten/Krafttraining beim Joggen mache, geht meine Ausdauer schnell verloren - sprich ich werde die Woche drauf nach 15-18 km müde bzw. mein Puls schlägt höher als normal. Wenn ich aber intensiver Ausdauertraining betreibe, verliere ich meine Muskelmasse\Kraft sehr schnell.

Deswegen wollte ich eure Erfahrungen wissen, wie ihr es am besten die beiden Sachen miteinander verknüpft, bzw. wie ich die Leistung am Ergo verdoppeln kann ?
(langsam Intensität über eine Stunde erhöhen oder eher intensives Stuffentraining 30 min. lang zu betreiben)
Zur Zeit schaffe ich 310W nur 2 min. lang

Besten Dank

 

[dubbel]

. Mich hat zum Beispiel gewundert, dass wenn ich auf dem Ergo trainiere, mein Puls eher niedriger ist, obwohl mein subjektives Empfinden intensiver ist, als zum Beispiel beim Joggen. So, habe ich bei Joggen höher HF, obwohl es subjektiv weniger intensiv empfungen wird.

bei gleicher intensität ist beim joggen der puls (faustformel) ca. 10 schläge höher als auf dem rad, da mehr muskelmasse beteiligt ist und das körpergewicht getragen werden muss.

Also wollte ich speziell wissen, wie ich Kraft und Ausdauer parallel am Ergo schnellmöglichst steigern kann

vielleicht ist das ein missverständnis:
für 300 watt / 1 h brauchst du nicht "mehr kraft", sondern eine bessere ausdauer.

Also wollte ich speziell wissen, wie ich Kraft und Ausdauer parallel am Ergo schnellmöglichst steigern kann( wie gesagt, Grunglagentraining habe ich schon, glaube ich ).

jetzt wird's kunterbunt.
was ist der unterschied zwischen ausdauer und grundlage?
und willst du tatsächlich mehr kraft? oder mehr watt leisten?

Zur Zeit schaffe ich 310W nur 2 min. lang

dann fehlt dir deutlich die ausdauer. das ist definitiv kein kraft- oder kraftausdauerproblem, das durch höhere intensitäten zu lösen wär.

Deswegen wollte ich eure Erfahrungen wissen, wie ihr es am besten die beiden Sachen miteinander verknüpft, bzw. wie ich die Leistung am Ergo verdoppeln kann ?

genau das hab ich doch oben schon beantwortet:

"du musst erstens in der lage sein, eine gewisse leistung möglichst lange aufrechtzuerhalten - dafür eignet sich grundlagenausdauertraining am besten, d.h. möglichst lange und konstant (also weder steile berge, noch attacken, aber auch nicht immer wieder pause machen oder die beine hängen lassen)

zweitens willst du, dass diese leistung möglichst hoch ist. [...] der nächste logische schritt wäre dann, intensive einheiten einzubauen, z.B. 30 min zeitfahren. [keine intervalle à 2 oder 3 minuten]"

 

[lunatik]

Ok, jetzt verstehe ich - danke

ich mache bis jetzt so, dass ich mich erst warm fahre, danach 2,3 mal intensive Intervalle 250-330 Watt und danach Stunde 140-150 Watt.

Du würdest also Zeitfahren empfehlen, d.h. 30-40 min. 170->... Watt mit anschlissend 20-30 min. Auslaufeinheit (100-120Watt) radeln(plus eventuell zwischendurch 50-80min joggen)?

 

[dubbel]

ich würde dir eher empfehlen, eine bis zwei stunden konstant und ohne pause zu fahren.

 

[lunatik]

ja das kann ich nur ~150W/St. und 130W/2St.

ich will halt 300W/St.

Also, langsam über die Dauer die Leistung steigern: heute 150 morgen 155 nach der pause wieder 155, dann 160 immer eine Stunde lang

Danke dir noch mal

 

[dubbel]

nein, eben nicht.
also nochmal ganz langsam und geduldig:

wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

welchen teil davon hast du nicht verstanden?

 

[tvaellen]

Also der Sprung von 170 Watt Schwellenleistung auf 300 Watt Schwellenleistung ist schon enorm, das wirst du in 1-2 Jahren nicht schaffen. Du solltest dir realistischere Ziele setzen. Nur mal so: 300 Watt bei 72 kg sind 4,16 W pro Kilo an der Schwelle, das ist schon das Niveau durchschnittlicher Lizenzfahrer. Das packt man nicht mit ein paar Wochen oder Monaten Training, auch nicht wenn man ein guter Läufer ist. 200- 225 Watt halte ich erst einmal für ein weitaus sinnvolleres Ziel.

Wenn man mal von 5 Einheiten in der Woche ausgeht, wäre es sinnvoll diese auf 1x Kraftausdauer, 1 x Tempo und 3 x Grundlage zu verteilen, also so als grobes Muster Di 1 h KA, Mi 1 h GA, Do 1 h ANS, Sa 2-3 h GA, So 3-4 GA. Mo und Fr Pause. Dann hättest du nach dem anstrengenden Training am Do und den langen WE-Einheiten jeweils Ruhetage, das würde ganz gut hinkommen.
Krafttraining (KA) ist grob gesagt Bergauffahrten mit großem Gang und niedriger Trittfrequenz im Sitzen. ANS=Tempo sind Intervalle im hohen Pulsbereich, aber mit kleine(re)m Gang.

Mehr als so ein paar Leitlinien kann ich dir aber nicht bieten (bin kein Fachmann, sondern nur interessierter Laie). WEnn du mehr willst, musst du etwas Geld investieren, entweder in das Buch von Friel http://www.amazon.de/Die-Trainingsbibel-für-Radsportler-Friel/dp/393697330X oder in professionelle Trainingspläne von 2Peak, 2Exercise oder andere.

 

[dubbel]

Also der Sprung von 170 Watt Schwellenleistung auf 300 Watt Schwellenleistung ist schon enorm, das wirst du in 1-2 Jahren nicht schaffen. Du solltest dir realistischere Ziele setzen.

stimmt. hab ich oben schon schreiben wollen, aber leider vergessen.

300 Watt bei 72 kg sind 4,16 W pro Kilo an der Schwelle, das ist schon das Niveau durchschnittlicher Lizenzfahrer. [...]. 200- 225 Watt halte ich erst einmal für ein weitaus sinnvolleres Ziel.

bei 2 watt pro kg als schwellenleistung (also evtl. das, was du in einer stunde fährst) kann man noch nicht von "ausdauertrainiert" sprechen, daher ja auch min hinweis, dass dir deutlich die ausdauer fehlt.
wenn du dich auf 3,5 steigerst, ist das schon enorm.
aber 4 und mehr, das ist schon ein ganz anderes niveau*.

Wenn man mal von 5 Einheiten in der Woche ausgeht, wäre es sinnvoll diese auf 1x Kraftausdauer, 1 x Tempo und 3 x Grundlage zu verteilen, also so als grobes Muster Di 1 h KA, Mi 1 h GA, Do 1 h ANS, Sa 2-3 h GA, So 3-4 GA. Mo und Fr Pause. Dann hättest du nach dem anstrengenden Training am Do und den langen WE-Einheiten jeweils Ruhetage, das würde ganz gut hinkommen.

sowas ist unsinn.
anstatt solch einem wochenplan ist es deutlich effektibver UND sinnvoller, sich erst mal zu überlegen, wie man das jahr aufteilt, bzw. welche schwerpunkte man langfristig setzt


*
Mit 2 Watt pro kg zählt man als Freizeitfahrer.
Mit 3 Watt pro kg darf man sich schon als Hobbysportler bezeichnen.
Mit 4 Watt pro kg ist man für C-Lizens-Rennen gewappnet.
Mit 4,5 Watt pro kg kann man C-Lizens-Rennen gewinnen und in die B-Klasse aufsteigen.
Mit 5 Watt pro kg ist man ein guter A/B-Elite Fahrer.
Mit 6 Watt pro kg gehört man zu den guten Profis.
Und mit 7 Watt pro kg ist man gedopt.
(http://www.rad-finisher.de/?page_id=101)

 

[Delgado]

Mit 4,5 Watt pro kg kann man C-Lizens-Rennen gewinnen und in die B-Klasse aufsteigen.
Mit 5 Watt pro kg ist man ein guter A/B-Elite Fahrer.

Bitte mal Eure geschätzte Aufmerksamkeit!



Unser geschätzter WP-Kollege leistet nach Protokoll 5Watt/kg bei 163bpm.
Vorausgesetzt er hält diesen Wert (Puls) über eine Renndauer von ca. 2h dann könnte er also A/B Elite Rennen fahren/gewinnen?

Oder ist für obige Einteilung (dubbel) nur der Schwellenpuls heranzuziehen?

 

[RobGonzoo]

Da der Kollege ein HFmax von 176 hat, glaube ich nicht, dass er es schaffen wird 2h am Stück mit einem 163 Puls zu fahren, weil er übersäuern wird. Die Einteilung wird normalerweise anhand der Dauerleistung = individuell anaerobe Schwelle (IANS), oder genauer aerob-anaeroben Schwelle vorgenommen.

Die liegt bei dem Herrn bei Puls 154, Leistung 360 Watt und Leistungewicht von 4.5 Watt/kg KG

 

[dubbel]

Unser geschätzter WP-Kollege leistet nach Protokoll 5Watt/kg bei 163bpm.

die schwelle liegt bei 4,x w/ kg, wenn ich das richtig verstehe.

Vorausgesetzt er hält diesen Wert (Puls) über eine Renndauer von ca. 2h dann könnte er also A/B Elite Rennen fahren/gewinnen?

2 h haut nicht hin - mehr als 30 bis 60 minuten an der schwelle ist schon die ausnahme bei unsereinem.
andererseits: wenn er den wert über mehrere tage hält, kann er auch beim RAAM vorne dabeisein. schönrechnen kann man sich seine spekulative leistung immer.

Oder ist für obige Einteilung (dubbel) ...

die einteilung ist nicht von mir, sondern von der angegebenen website.
sie haut sicher nicht besonders exakt hin, gibt der threadersteller aber einen ersten überblick.

...nur der Schwellenpuls heranzuziehen?

ja. nur der.

 

[Delgado]

4,5 Watt/kg wenn ich das richtig verstehe.

Also hat (habe ich hoffentlich richtig verstanden) nur der sog. Schwellenpuls eine gewisse Aussagekraft über (dauerhaft) abrufbare Leistung und ist für eine Renn-Erfolgs-Prognose (website) halbwegs verwendbar.

 

[RobGonzoo]

Die Leistung an der IANS ist auch für normale Fahrer interessant, die z.B. einen Alpencross machen wollen, oder ne Woche am Garadsee verbingen möchten.

Deutlich unter 200 Watt Dauerleistung sollte man das nicht machen, die Berge werden einem den Spass verderben.

Hier ist noch ein Link zum Watt-Training von der BIKE
http://content.delius-klasing.de/interfaces/payment/?id=2811

 

[dubbel]

die leistung im rennen richtet sich erstens danach, wie hoch die schwellenleistung ist und zweites, wie lange man diese aufrechterhalten kann.
grob vereinfacht.

 

[RobGonzoo]

An der IANS kann man doch theoretisch unbegrenzt lange fahren, da Laktatentstehung- und elimination sich die Waage halten? Die Zuführung von ausreichend KH und Wasser natürlich vorausgesetzt.

Bei meiner bisher härtesten Tour (87km, 2650 Hm) bin ich strikt nach Puls kurz vor der IANS gefahren und konnte so das problemlos durchhalten.

 

[Delgado]

die leistung im rennen richtet sich erstens danach, wie hoch die schwellenleistung ist und zweites, wie lange man diese aufrechterhalten kann.
grob vereinfacht.

Und die sog. Schwellenleistung krieg ich nur mit eine professionellen Leistungsdiagnostik raus?

Wann mach ich die am besten?

Jetzt nach der Saison?

Oder im Spätwinter/Frühjahr vor der Saison?

 

[dubbel]

An der IANS kann man doch theoretisch unbegrenzt lange fahren, da Laktatentstehung- und elimination sich die Waage halten? Die Zuführung von ausreichend KH und Wasser natürlich vorausgesetzt.
Bei meiner bisher härtesten Tour (87km, 2650 Hm) bin ich strikt nach Puls kurz vor der IANS gefahren und konnte so das problemlos durchhalten.

aber nein, mein herr, ganz und gar nicht!

Genau an der IAS kannst du dich etwa 60-80 Minuten belasten, danach sind die Kohlenhydratreserven leer, Nachschub ist bei so hoher Belastung auch nur bedingt möglich.
Wer also 1 Std. Zeitfahren machen will, kann nicht höher als die IAS.
...

Und die sog. Schwellenleistung krieg ich nur mit eine professionellen Leistungsdiagnostik raus?
Wann mach ich die am besten?
Jetzt nach der Saison?
Oder im Spätwinter/Frühjahr vor der Saison?

jedesmal, wenn sich dein trainingszustand ändert.

 

[Delgado]

jedesmal, wenn sich dein trainingszustand ändert.

Zu teuer für mich und zu aufwändig.

Muss mich ja auch um Haus, Hof und Job kümmern ... und kids und so ...

 

[dubbel]

wie oft käme denn in frage?

 

[Delgado]

wie oft käme denn in frage?

2 - max. 4 Mal.

Je nach Entfernung/Kosten.

Würde aber gerne mal ....

 

[dubbel]

4 mal ist ja schon richtig oft.

2 (bis 3) ist voll ausreichend:
einmal zu beginn der vorbereitung (also demnächst),
einmal so gegen märz / april (fährst du nach malle?),
und evtl. eine in der wettkampfphase.

 

[Delgado]

4 mal ist ja schon richtig oft.

2 (bis 3) ist voll ausreichend:
einmal zu beginn der vorbereitung (also demnächst),

Ja, Deinem Plan nach Mitte Dezember

einmal so gegen märz / april (fährst du nach malle?),

Ja, Malle Anfang März

und evtl. eine in der wettkampfphase.

Wat kostet denn so 'ne LD und wo gibt's das in meiner Gegend (51580)?

 

[lunatik]

@Danke für Tipps, das Buch werde ich mir holen .

Kann mir jemand noch ein gutes Buch empfehlen ?

Ich habe bis jetzt hauptsächlich viel gejoggt, nur ist es so, dass bei mir leider bei 80-90km/Woche Schluss ist, da krieg ich Probleme mit meinem rechten Knie und Hüfte. Mein Arzt hat mir Radfahren als (Zusatz)Training empfohlen. Im Studio war ich so begeistert, dass ich mir fürs Winter und Regentage gleich einen Ergometer gekauft habe.


@Dubbel

Also, ganz langsam

Es scheint wohl doch, dass ich in meiner Unwissenheit zu hohe Ziele gesetzt habe(man braucht Perspektiven). Also will ich jetzt sagen wir mal 250W/St. und wenn die Sache gut läuft 300 schaffen.Also unmachtbar ist es schon nicht.Nach dem Link über Watttraining soll das ein durchschnittlicher Maraphonfahrer schaffen !

Zitat von dubbel
wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

Ich planiere wieder demnächst 5-6mal/Woche 1-2 Stunden zu trainieren, mehr ist leider nicht drin. Ich könnte noch die Einheiten verlängern, aber mehr als 5-6 mal die Woche schaffe ich leider nicht.
Also bleibt mir nach deinem Rat die Erhohung der Itensität.
Was heisst das konkrett? So wie von tvaellen vorgeschlagen oder anders ?
Ich früchte nur, dass wenn ich nur die Ausgdauertraining mache, geht die "Spritzigkeit" verloren. Z.B. wenn ich 3-5 Wochen keine Tempoeinheiten beim Joggen reinschiebe(weil ich nicht ausgepowert für Job etc. sein will), kann ich in einem Tempo von 10-12kmh nach eine Weile gleich die Augen zu machen und im Schlaf solange wandeln, bis mir das rechte Bein abfällt.Ich merke körperlich keine wesentliche Belastung - sprich bis mir Knochen weh tun, herztechnisch läuft alles im Grünen, habe schon nach 2 Stunden joggen in dem Tempo anschliessen 2 Stunden Ergo mit moderatem Tempo gefahren - ist nur langweilig geworden. Ausserdem geht mein RP schnell(2-3 Wochen) merklich nach unten und ich brauche lange Zeit morgens nach dem Aufwachen, um mich auf den Trab zu bringen bzw.wenn ich 3-4 Tage Pause mache(krank, unterwegs, etc.), kriege ich Konzetrationsschwäche, Herzrassen etc - bin wohl süchtig danach .

Deswegen will ich versuchen, ein passendes Mix zu schaffen und mein Ziel wäre halt 250(300)Watt/St.,auch wenn ich in 61 min. vom Ergometer halbtot umfalle, zu schaffen.