Meist fährst Du zu Anfang zu schnell und kommst fertig nach Hause. Stell Dir vor so zu fahren, daß Du nach Hause kommst und das gleiche oder mind die Hälfte nochmal machen könntest (Kannst Du dann nicht, aber NICHT bis zur Erschöpfung fahren). Eben extrem locker fahren, bis du das Gefühl hast du weißt nicht mehr wohin mit deiner Kraft. Dann kannste am nächsten Training mal kurz und hart fahren. Harte Einheiten machste höchstens alle 2 Wochen, und dann eben nur kurz und hart. Lange und harte Einheiten machen zu anfang nur unnötig tot. Laufen ist etwas ganz anderes, weil die Gesamtbelastung viel höher ist als beim Radfahren. wenn Du 4 Std läufst ist das idR das Maximum des möglichen. Das entspricht vielleicht 8-10 Std. Radfahren. Sieh Dir mal die Streckenaufteilung beim Ironman an (3,8/180/42km), alles etwa gleichwertig. Klar daß Du Dich in anderen Pulsbereichen bewegst?
Bergauf: fang mal dezent mit nem kleinen Gang an
Schmerzen am Damm: hast Du eine Radhose mit Polster? Eincremen! gegen microRisse der Haut, wie ein Kampfsportler.
Sattel * waagerecht, bei Problemen Sattelnase so weit esgeht nach unten, wenn du zuviel nach vorn rutschst, wieder ein Stück höher. Lenker zu Anfang nicht zu tief, kannst Du später tiefer stellen. Dann hatse auch weniger Streß mit den Armen.
Zu Anfang hast Du so wenig Druck auf dem Pedal, daß noch recht viel Druck auf dem
Sattel * ist - also häufiger die Position wechseln, mal aufstehen und Wiegetritt, bis sich das Sitzfleisch entwickelt hat. Das wird mit regelmäßigem Training besser.
Orientiere dich derzeit nicht an Leuten, die seit 20 Jahren Rennrad fahren - die Leistungsfähigkeit von Leuten die seit Jahren regelmäßig trainieren ist für Anfänger unvorstellbar. Wenn du 10.000km im Jahr fährst, machst du Grundlagentraining mit 250Watt und Intervalle mit 340-380Watt, für 15 -30 sec. kannst Du 800Watt losmachen.
Derzeit liegst Du bei ca. 250Watt in der Spitze? Lass dir Zeit, fahre regelmäßig mind 3x die Woche (nimm dir 4x vor, einmal fällt immer aus wg Regen oder so), und bleib wirklich locker. Du merkst schon wenn die Form kommt, dann darfst Du auch mal belasten.
Wenn Du Dir eine Gruppe suchst, bleib beim ersten Mal IMMER im Windschatten, damit Du auch am Ende noch dabei bist.
Wenn Du Berge fährst, beginne locker im kleinen Gang, Im Training ist das Ziel GUT oben anzukommen, im Idealfall lagsam starten und bis oben immer noch zulegen. wenn du schon vor dem Gipfel nicht mehr steigern kannst, hast du zu schnell gesteigert.
Probiers einfach mal, und sei geduldig mit dir selbst.
Zu Beginn sollten Strecken von 40-60 km kein Problem sein, für längere Strecken nimm dir paar Müsliriegel mit, die erste längere Strecke zieht erschreckend viel Energie, und Geld fürn Taxi ist auch ok. 4 Std für 100km sind völlig ok, je nach hm auch mehr. Fährst Du über 10.000 im Jahr, kannst Du auch 300km in 9 std. fahren, wenn Du genug Essen mitnimmst. Für Ironman-Training sind 8 und 9 Std. im
Sattel * für Sa/So auch ok, km und hm die ersten Male nicht entscheidend, erstmal selbst sehen was geht. Wie gesagt, vergleiche dich nicht mit Leuten die bereits austrainiert sind, das dauert noch eine Weile. Freue Dich an deinem Formanstieg, Rest kommt von allein.
