„Meal Prepping“ im Trainings-Alltag mit Theresia Schwenk
Es wird wieder vorgekocht

Theresia Schwenk

3. Februar 2023

Vorkochen ist eigentlich nichts Neues, das hat meine Familie schon gemacht, als wir noch Kinder waren. Damals nannte man es oft „Reste essen“, was natürlich nicht ganz so sexy klingt wie „vollwertig vorgekochte Mahlzeit“. Aber wenn ich an die Reisrestepfanne von damals denke, läuft mir das Wasser im Mund zusammen, denn das war eines meiner Lieblingsgerichte. Für meinen Trainingsalltag wird wieder vorgekocht – hier meine Tipps.

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Meal Prepping statt Milchschnitte

Stell dir vor, du kommst von einer Mountainbike-Ausfahrt nach Hause. Du warst vielleicht 2-3 Stunden draußen und hast dir vor der Einheit überhaupt keine Gedanken über deine Verpflegung danach gemacht. Du kommst also nach Hause und dein Bauch grummelt schon, weil du mächtig Hunger hast. Du reißt den Kühlschrank auf und …

Szenario 1 … isst alles, was du so finden kannst. Vor allem der gesüßte Joghurt mit lecker Knusper lächelt dich an und … oooh da ist ja noch ein Pack Milchschnitten. Rein damit. Zuckerflash.

Szenario 2 … dich erwartet eins deiner vorbereiteten fertigen Gerichte. Die Makronährstoffe sind auf deine Bedürfnisse angepasst und du weißt, dass du dir damit etwas Gutes tust, wenn du das jetzt isst. Als Nachtisch gibt es EINE Milchschnitte.

# Mir macht Kochen und Backen übrigens richtig viel Spaß, was gewiss eine Voraussetzung ist, um regelmäßig vorzukochen

# Meistens nutze ich zwei große Pfannen zum Meal preppen

Diashow: Meal Prepping mit Theresia: Ausgewogene Ernährung ohne Stress

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Wo siehst du dich? Ich muss zugeben, ich war jahrelang oft bei Szenario 1 unterwegs und das nicht nur nach Trainingseinheiten. Auch wenn ich von der Uni oder der Arbeit nach Hause gekommen bin, hatte ich oft schon so Hunger, dass ich ganz klassisch einfach in den Kühlschrank geschaut und einfach losgegessen habe. Ganz schlimm war es, wenn ich vorher noch einkaufen musste. Da kamen die wildesten Einkaufskörbe zusammen und kochen konnte man daraus natürlich überhaupt nichts. Ich habe gemerkt, dass es so nicht weitergehen kann. Ich strukturiere meinen Tag nach dem Training, der Arbeit und der Uni komplett durch und habe mich gefragt: Warum bin ich dann beim Essen und Kochen einfach oft „komplett lost“!?

# Gnocchi-Pfanne für zwei Tage

# Ich richte mein Essen trotz preppen immer gerne schön an, denn das Auge isst bekanntlich mit!

Dass man vorkochen kann, ist eigentlich nichts Neues, das hat meine Familie früher als wir Kinder waren schon gemacht. Damals hieß es oft „Resteessen“, was natürlich nicht so sexy klingt wie „vollwertig vorgekochte Mahlzeit“. Und mal ganz ehrlich? Es gibt doch sogar Gerichte, die am zweiten Tag besser schmecken als am ersten, oder? Ich bin gedanklich gerade im Lasagne- und Linseneintopf-Himmel. Als Kind hat mich das eigentlich gar nicht gestört und wenn ich an die Reisrestepfanne denke, läuft mir das Wasser im Mund zusammen, denn das war einer meiner Lieblingsessen. Also los geht’s! Es wird wieder vorgekocht und wir nennen es jetzt „Meal Prepping“ und nicht mehr „Resteessen“.

# Hier gab es mehrere Tage ein asiatisches One-Pot Gericht, natürlich auch wieder portioniert getuppert

# Yes, auch Snacks kann man vorbereiten

Welche Lebensmittel lassen sich am besten vorkochen?

Grundsätzlich lässt sich deutlich mehr vorkochen, als du jetzt vielleicht denkst. Bei Reis, Nudeln, den meisten Gemüsearten und Hülsenfrüchten sehe ich überhaupt kein Problem. Anfangs hat mir oft einfach die Inspiration gefehlt und vor allem auch ein Gefühl für die richtige Menge. Da ich meistens für meinen Freund und mich koche, konnte ich anfangs die Mengen überhaupt nicht einschätzen. Aber ja, wenn man für zwei Tage vorkochen möchte und beide Personen im Haushalt sportlich sehr aktiv sind, dann passiert es schon öfter, dass nicht mehr alles in eine Pfanne oder Auflaufform passt.

# Es gibt auch Gerichte, die ich nicht vorkoche. So zum Beispiel mein Porridge jeden Morgen. Porridge mit Obst, Leinsamen, Chiasamen, Kakaonibs, Soja-Quark und Cashewmus - yammii

Wie kaufe ich ein?

Da es mir ein großes Anliegen ist, keine Lebensmittel wegschmeißen zu müssen, schreibe ich mir ganz genau auf, wie viel Gramm ich von den jeweiligen Lebensmitteln brauche. Nachdem ich mir die Rezepte zusammengesucht habe oder (manche) Freestyle-Rezepte im Kopf habe, schreibe ich meinen Einkaufszettel mit den genauen Gramm-Angaben. So ist es auch im Supermarkt viel entspannter, da ich nicht mehr überlegen muss, wie viel Zucchini ich genau brauche.

# Ein einfaches Spaghetti-Rezept ist fertig für den Backofen

Wie preppe ich? Beispiel Hirse-Gemüse-Pot

One-Pots eignen sich sehr gut zum Meal Prepping, da sie sehr unkompliziert aufgewärmt werden können. Der Hirse Gemüse Pot besteht aus: 250 g Hirse, 250 g Paprika, 350 g Aubergine oder Zucchini, 300 g Möhren, 5 TL orientalische Gewürzmischung mit Kurkuma und Zimt (ich verwende eine selbst gemischte), 100 g Datteln. Für die Soße brauchst du: 250 g Joghurt 1,5 % Fett, Magerquark, wenn du es etwas fester möchtest oder Soja-Joghurt, 3-4 Stiele Minze, 2-3 EL Zitrone, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Plane zunächst die Menge, die du vorkochen möchtest. Mir reicht oben genannte Mengen für zwei Mahlzeiten. Deshalb koche ich immer das doppelte vor. ☺
Hirse mit doppelter Menge Wasser und köcheln lassen, bis sie gar ist. Währenddessen das Gemüse waschen und klein schneiden. Anschließend für 10 Minuten in einer Pfanne anbraten. Danach die Gewürze zum Gemüse geben und noch mal 5 Minuten anbraten.
Nun vermenge ich direkt das Gemüse mit der Hirse, da die Hirse dann noch nicht klebrig ist. Datteln dazugeben und alles gut verrühren.
Hacke die Minze klein und vermenge alle Zutaten für die Soße.
Jetzt liegt es an dir, ob du direkt eine Portion isst oder alles zum Preppen gekocht hast.
Teile die (restlichen) Portionen gleichmäßig in einer Glasbox auf und verteile auch die Soße passend für die restlichen Portionen auf. Ich nutze für die Soße ein getrenntes Behältnis.
Der Hirse-Gemüse-Pot sollte im Kühlschrank 2-3 Tage haltbar sein.

# Mein Hirse-Gemüse-Pot fertig vorbereitet und fertig für den Kühlschrank

Wie halte ich das Gekochte frisch?

Ich habe mir, als wir intensiv mit dem Vorkochen gestartet haben, zwei Sets Frischhaltedosen gekauft. Ich bevorzuge die aus Glas, da ich einfach nicht gerne aus Plastik esse und immer Bedenken habe, ob nicht doch ein bisschen was von dem Plastik im Essen landet. Das Tolle an Glas-Sets ist, dass man direkt unterschiedliche Größen für das Essen hat. Ich preppe nur für den Kühlschrank, sprich, die vorgekochten Gerichte halte ich im Kühlschrank 2-5 Tage frisch. Anfangs habe ich auch ab und zu Gerichte eingefroren, jedoch schmecken manche leider einfach nicht mehr so gut oder ändern ihre Konsistenz durch das Einfrieren. Deshalb verzichte ich aktuell darauf.

# Ja, es darf auch trotzdem mal eine Pizza sein!

Hast du Erfahrungen mit Vorkochen? Oder hast du vielleicht Fragen zu meiner Meal Prepping-Routine?

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