Trainingstipps vom Experten So haltet ihr euch zu Hause fit!

Aktuell ist klar: Man sollte das Haus nur verlassen, wenn es absolut notwendig ist – einen Großteil der kommenden Tage und Wochen wird man also aller Voraussicht nach in den eigenen vier Wänden verbringen müssen. Besuche im Fitness-Studio fallen deshalb logischerweise auch flach. Als Trainer einiger der besten Mountainbike-Profis der Welt wie beispielsweise Tahnée Seagrave oder Greg Callaghan weiß Chris Kilmurray von Point1 Athletic trotzdem ganz genau, wie man sich zu Hause optimal in Form halten kann oder sogar fitter wird. Er hat drei verschiedene Trainingspläne zusammengestellt, die allesamt nicht besonders viel Zeit in Anspruch nehmen und sich entweder mit minimalem Equipment oder sogar komplett ohne spezielle Ausrüstung zu Hause durchführen lassen!

Ganz wichtig dabei ist die korrekte Ausführung der Übungen. Sofern die Übungen nicht selbsterklärend sind, ist jede Übung mit einem Link zu einem entsprechenden Youtube-Video hinterlegt. Wenn ihr euch unsicher seid, ob ihr die Übungen mit einer korrekten Technik durchführt, dann macht diese zunächst vor einem Spiegel oder filmt euch bei der Durchführung. Konzentriert euch zunächst darauf, eure Übungen sauber auszuführen, bevor ihr die Schwierigkeit erhöht oder Gewichte dazu nimmt. Stichwort Gewichte: Um Kraft und Muskeln aufzubauen, müssen Reize gesetzt werden, die die Muskeln ans Maximum bringen. Einige Hintergründe hierzu haben wir für euch in diesem Artikel zusammengefasst.

Workout #1: Einsteiger ohne Equipment

• Dauer 20 bis 35 Minuten
• benötigtes Equipment –

Schritt 1: Warm-Up / 3 Runden

1. Katze Kuh – 12 Wiederholungen
2. Hampelmann – 12 Wiederholungen
3. Down-Dog Toe Touch – 12 Wiederholungen
4. Ausfallschritte – 12 Wiederholungen

Schritt 2: Kraft / 3 Runden

1. Kniebeuge – 10 Wiederholungen
2. Liegestütze (langsam runter, schnell hoch) – 10 Wiederholungen
3. schnelle Reverse Lunge Jumps – 5 Wiederholungen pro Seite
4. Tisch-Rudern – 10 Wiederholungen

Schritt 3: Ausdauer / 5 Runden

Wichtig: Dieser Abschnitt läuft nach dem EMOM-Prinzip ab!

1. einbeinige Standwaage mit Gewichten (einbeiniger Romanian Deadlift) – 8 Wiederholungen pro Seite
2. Liegestütze – 10 Wiederholungen
3. Kniebeuge halten (15 Sekunden in tiefer Position)

Schritt 4: Rumpfstabilität / 2 Runden

1. Seitstütze mit Bein anheben – 12 Wiederholungen
2. V-Up – 12 Wiederholungen
3. Planken mit Schultertippen – 12 Wiederholungen

Workout #2: Fortgeschritten mit wenig Equipment

• Dauer 45 Minuten
• benötigtes Equipment Kurzhanteln, Kettlebells, Bänder

Schritt 1: Warm-Up / 2 Runden

1. 1/2 Kneeling Scoop & Reach – 12 Wiederholungen
2. Hampelmann – 12 Wiederholungen
3. Down-Dog Toe Touch – 12 Wiederholungen
4. Ausfallschritt mit Drehung – 12 Wiederholungen

Schritt 2: Kraft / 4 Runden

1. Ausfallschritte mit Gewicht – 4 Wiederholungen pro Seite
2. Liegestütze mit Band – 8 Wiederholungen
3. Vorgebeugtes Rudern – 8 Wiederholungen
4. Kettlebell Swing – 8 Wiederholungen

Schritt 3: Ausdauer / 5 Runden

1. Ausfallschritt nach hinten mit Schulterdrücken – 8 Wiederholungen pro Seite
2. 1,5er Liegestütze (komplett runter, halb hoch, komplett runter, komplett hoch) – 6 bis 10 Wiederholungen
3. Romanian Deadlift – 12 Wiederholungen
4. Vorgebeugtes Rudern – 12 Wiederholungen

• Pause zwischen Runden 90 Sekunden

Schritt 4: Rumpfstabilität / 2 Runden

1. Seitstütze mit Bein anheben – 12 Wiederholungen pro Seite
2. V-Up mit Kettlebell – 12 Wiederholungen
3. Banded Palloff Press – 12 Wiederholungen pro Seite

Workout #3: Experten

• Dauer 60 Minuten
• benötigtes Equipment Kurzhanteln, Kettlebells, Bänder, stationäres Bike oder Rudergerät

Schritt 1: Warm-Up / 2 Runden

1. Single Leg Glute Bridge – 12 Wiederholungen
2. Planken mit Schultertippen – 12 Wiederholungen
3. seitliche Ausfallschritte – 12 Wiederholungen pro Seite
4. einbeinige Standwaage mit Romanian Deadlift – 12 Wiederholungen pro Seite

Schritt 2: Maximalkraft / 3 Runden

Wichtig: Hierbei handelt es sich um Supersets. Zwischen den Übungen A1 & A2 sowie B1 & B2 macht man keinerlei Pause!

1. A1 Schulterdrücken – 6 Wiederholungen
2. A2 Floorpress – 5 Wiederholungen
3. B1 Liegestütze mit Klatschen – 6 Wiederholungen
4. B2 Squat Jumps – 6 Wiederholungen

• Pause zwischen Runden 2 Minuten

Schritt 3: Kraft / 5 Runden

1. Schulterdrücken – 8 Wiederholungen
2. Rear Foot Elevated Split Squats – 8 Wiederholungen pro Seite
3. Dumbbell oder Kettlebell Swing – 12 Wiederholungen
4. Vorgebeugtes Rudern – 12 Wiederholungen

• Pause zwischen Runden 90 Sekunden

Schritt 4: Afterburner / 2 Runden

1. 15 Sekunden Maximalleistung auf stationärem Bike oder Rudergerät, 45 Sekunden Erholung – 6 Wiederholungen

• Pause zwischen Runden 3 Minuten

Auf der Facebook-Seite von Point1 Athletic oder auf dem Instagram-Account werdet ihr nicht nur regelmäßig mit wertvollen Trainingstipps, sondern auch mit spannenden Hintergründen aus dem Downhill World Cup und der Enduro World Series versorgt – Vorbeischauen lohnt sich!

Wer von euch wird die kommenden Wochen nutzen, um etwas für die eigene Fitness zu tun? Welche Tipps habt ihr?