Fit in den Bike-Sommer – Teil 3 5 Übungen für mehr Beweglichkeit und Regeneration

In diesem Artikel möchten wir euch 5 Übungen vorstellen, mit denen ihr eure Beweglichkeit steigert und die Regeneration fördert. Um die kalten Wintertage zu überbrücken, bei denen das Rad öfter im Keller stehen bleibt als einem recht ist, macht es Sinn, seine Fitness durch gezieltes Krafttraining aufrecht zu erhalten. Jeder kennt seine persönlichen Problemchen auf dem Trail: Der Rücken zieht, die Hände tun weh oder die Beine machen schlapp. Mit diesen Übungen seid ihr fürs Gröbste gewappnet.

Oliver

Lesezeit ~3 MinutenMin.

Veröffentlicht in How To & Tipps

22. Februar 2019

Krafttraining im Radsport ergibt nicht nur für Profis Sinn. Wer sich über den Winter fit hält und etwas für seinen Körper tut, hat im Sommer mehr Spaß auf dem Rad! Die Hände und Arme werden nicht so schnell dick, die Beine machen nicht so schnell schlapp und im Falle eines Sturzes ist ein stabiler Rumpf der beste Protektor, den man sich wünschen kann. Wer es schafft, sein Training variabel zu gestalten, hat auch höchste Chancen, Spaß dabei zu haben. Wir haben für euch 5 Übungen vorbereitet, mit denen ihr beweglicher werdet und euch schneller vom Muskelkater erholt. Hier findet ihr alle Artikel unserer dreiteiligen Fitness-Serie.

# Neben Krafttraining spielen auch Dehnung und Erholung eine wichtige Rolle - mit diesen Übungen schafft ihr es, schneller zu regenerieren und beweglich zu bleiben.

Diashow: Krafttraining zur Saisonvorbereitung: 5 Übungen für mehr Beweglichkeit und Regeneration

Mit einer selbst festgelegten Routine vergisst man auch keine der wichtigen Muskelgruppen.

Durch den punktuellen Druck auf die Muskeln entspannen diese und deren Regeneration wird eingeleitet.

Um Rücken und Schultern zu dehnen, in dieser Position verharren und sich “in die Dehnung fallen lassen”.

Durch kontrolliertes Rotieren des auf dem Nacken liegenden Stocks wird die Wirbelsäule mobilisiert.

Mit dem Faszienball die verspannten Punkte suchen und triggern bis diese langsam wieder weicher werden.

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5 Übungen für mehr Beweglichkeit und Regeneration

Dieses Training dient insbesondere der Beweglichkeit, welche im Falle eines Sturzes oftmals darüber entscheidet, ob man 4 Wochen Pause machen sollte oder man sich sagt „weiter geht’s!“. Durch regelmäßiges Dehnen und Ausrollen der Muskeln wird die Regeneration gefördert und ihr seid schneller wieder fit fürs nächste Training oder die nächste Tour. Die Übungen kann man nach jedem Krafttraining hinten anhängen und beliebig oft auch zuhause praktizieren. Die Dauer der Übungen kann man nach Belieben in seinen Tagesablauf einplanen. Wer es schafft, sich 2-3 mal pro Woche zu dehnen, wird sich schnell die Beweglichkeit einer Ballerina aneignen und beim nächsten Crash wieder aufstehen, als wäre man Andreu Lacondeguy.

Auf was sollte ich achten?

vorher aufwärmen (mit dem Rad ins Gym ist dabei die beste und zugleich umweltfreundlichste Methode, ansonsten 10 Minuten anderweitig aufwärmen)
saubere Ausführung (lasst einen Trainer zusehen)
Dauer der Dehnung (Faustregel: je länger desto intensiver, mindestens 20 Sekunden)
Wiederholung der Dehnung: 2–3 Mal
Atmung: Beim Tiefgehen in die Dehnung ausatmen
Pause zwischen den Dehnungen: keine bis wenige Sekunden

Übung 1: Ganzkörperdehnung

Keine einzelne Übung. Das große Ganze ist entscheidend. Verspannte Muskeln durch einfache Dehnungen lösen – das kann man jederzeit so oft wie man Lust hat und an jedem Ort machen. Wenn man sich die Zeit nimmt! Am einfachsten ist es, man gewöhnt sich eine Routine an, um auch keine der Muskelgruppen zu vergessen. Zum Beispiel mit den Händen beginnen, dann die Arme und Schultern, Nacken, Bauch, Rücken, Brust und zuletzt die Beine.

Wichtig beim Dehnen: vorher aufwärmen (im Idealfall nach dem Training dehnen), gleichmäßig und unter Ausatmung tiefer in die Dehnung gehen und nicht ruckartig

# Mit einer selbst festgelegten Routine vergisst man auch keine der wichtigen Muskelgruppen.

# Zur Mobilisierung der Schultergelenke versuchen, mit den Händen hinter dem Rücken zusammen zukommen. - Tipp: Für höhere Intensität ein Theraband zur Unterstützung nehmen.

# Um die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken zu dehnen, in Ausgangsposition aufrecht sitzen …

# … und versuchen, mit den Armen an die Füße zu kommen. Dabei die Knie am Boden lassen und den Rücken möglichst gerade halten.

# Um Rücken und Schultern zu dehnen, in dieser Position verharren und sich “in die Dehnung fallen lassen”. - Dafür ist eine weiche Matte empfehlenswert.

Variation: Dehnung durch Theraband

Übung 2: Leichtes Training mit dem Theraband

Durch leichtes Training und Bewegen der Gelenke mit dem Theraband kann man sich nach einer harten Trainingseinheit oder Tour langsam „abkühlen“. Die Übungen passen immer super zwischenrein und lassen die Endlagen der Gelenke unter wenig Last bestens ansteuern.

# Diese Übung kann man immer zwischendurch einbauen. Durch leichtes Bewegen der Gelenke mit dem elastischen Band kann man gut nach einem harten Training nochmal die Endlagen der Gelenke ansteuern, in die man zuvor mit Zusatzgewicht nicht gekommen ist.

Variation: Übungen auch auf Gymnastikball ausführen

Übung 3: Dehnung mit Stock

Mit einem einfachen Stock lassen sich Brust, Schulter und Wirbelsäule wunderbar mobilisieren.

# Den Stock zu Beginn eher breit greifen. - Je enger man greift, desto schwieriger wird die Bewegung …

# … zuerst über den Kopf, …

# … dann hinter den Rücken, bis man an den Punkt kommt, an dem die Brust- und Schultersehnen die Bewegung stoppen möchten.

# Durch langsames Herantasten an diesen Punkt kann dieser auch überwunden werden und dehnt somit Brust und Schultern. - Diese Übung ist anfangs mit dem Theraband wesentlich angenehmer.

# Durch kontrolliertes Rotieren des auf dem Nacken liegenden Stocks wird die Wirbelsäule mobilisiert.

# Hierzu abwechselnd von links nach rechts drehen.

Übung 4: Ausrollen

„Der Freund oder die Freundin hat keine Lust, dich zu massieren? Dann machs doch selbst!”

Eine einfache Methode, um verspannte Muskeln zu lösen, ist die Nutzung einer Faszienrolle. Durch das Herausquetschen des Blutes aus den Muskeln wird deren Regeneration angekurbelt. Das kann teilweise auch schmerzhaft sein, wird aber von Mal zu Mal angenehmer. Zudem eignet sich die Faszienrolle prima, um der stetigen, nach vorne gebeugten Haltung auf dem Rad entgegenzuwirken.

Wichtig: Druck langsam steigern, Vorsicht bei Rückenbeschwerden!

# Mit der Faszienrolle lassen sich feste Muskeln und Verspannungen lösen - durch das Vor- und Zurückrollen werden Oberschenkel, Waden oder Rücken durchblutet und deren Regeneration angekurbelt.

# Mit diesen Übungen kann man der nach vorne gebeugten Haltung beim Biken entgegenwirken. - Die Rolle kann hierfür ab der Lendenwirbelsäule aufwärts bis zu den Brustwirbeln angesetzt werden. Vorsicht allerdings bei Rückenbeschwerden!

# Durch Beugen des Oberkörpers wird die Wirbelsäule mobilisiert - zirka drei Sekunden lang unter Ausatmung absenken und wieder aufrichten. Diesen Vorgang mehrmals wiederholen.

Variation: Hintere, vordere und seitliche Oberschenkel, Waden, Rücken …

Übung 5: Faszien lösen

Was oder wer sind eigentlich diese Faszien? Hat sicher jeder schon mal gehört, aber man weiß nicht so recht, was man damit anfangen soll. Kurz gesagt: Ein dünnes, sehnenartiges Geflecht, das sich durch den ganzen Körper zieht. Um Verspannungen in diesem Geflecht entgegenzuwirken, versucht man mittels Druck auf die festen Stellen, diese zu lösen. Das kann durchaus schmerzhaft sein und hat zur Folge, dass man sich danach eher schlapp fühlt. Den besten Effekt erzielt man dabei, wenn man die Problempunkte möglichst lange „triggert“. Typische Schwachstellen bei Mountainbikern können zum Beispiel Gesäßmuskel und Rücken sein.

# Mit dem Faszienball die verspannten Punkte suchen und triggern bis diese langsam wieder weicher werden.

# Durch den punktuellen Druck auf die Muskeln entspannen diese und deren Regeneration wird eingeleitet.

# Mit diesem Doppelball kann man auf dem Rücken liegend die Wirbelsäule von unten nach oben “durchtriggern”. - Den Ball jeweils 1–2 Minuten in die Faszien drücken lassen und sich in beliebigen Zentimeter-Schritten nach oben arbeiten.

Variation: Triggerball an festen Punkten im Stehen bzw. im Liegen ansetzen, Doppelball um Wirbelsäule von unten nach oben „durchzutriggern“

Mindestens genau so wichtig wie das Krafttraining sind auch Dehnung und Regeneration. Mit diesen einfachen Übungen könnt ihr diese bestens einleiten und seid schneller wieder fit für den nächsten Trainings- oder Biketag. Nutzt einfach jede Gelegenheit, um die Oberschenkel-Vorderseite zu dehnen – zum Beispiel mal im Zug.

Was macht ihr, um euch nach einer Trainingseinheit wieder zu erholen?

Hier findet ihr alle Artikel unserer dreiteiligen Serie Fit in den Bike-Sommer:

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34 Kommentare

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Aus Wissenschaftliche Sicht gibt's keinen Beweis das Faszienrolle oder Dehenung sinnvoll sind beim normalen gesunden Sportler. viele hier möchten es nicht hören, weil Erkenntnissen und Realität leider noch immer voneinander getrennt sind.
Arcbound
Dabei seit 03/2009 24. Februar 2019 11:03

Bild #5: Da Dehnt man alles, aber nicht die Oberschenkelrückseiten.

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edwardje
Dabei seit 11/2009 24. Februar 2019 19:24

Bei Übung 5 kommt sehr viel Spannung auf das perifere nervensystem, sowie der N. Ischiaducus, Popliteus Bereich und N. Peroneii. Dies kann durchaus sehr schädlich sein. aber wer bin ich. Ich habe kein Dimb Ausbildung....
arno¹
Dabei seit 12/2007 24. Februar 2019 23:43

edwardje hat die richtige info schon gegeben: trotz der langen zeit, in der die sportwissenschaft sich damit beschäftigt hat, gibt es keinen gültigen beweis für die nützlichkeit von dehnungsübungen - das wurde durch umfassende metastudien aufgezeigt

oder faszienrollen - auch so ein hype. es gibt keine seriöse info dazu. wenn ich etwas verklebte bindegewebsstrukturen aufgeschoben bekomme, geschieht das mit den fingerspitzen und schmerzt ggf - und kann punktuell helfen. kann ich als patient bestätigen.

warum breit darüber rollen? totaler käse ...
arno¹
Dabei seit 12/2007 25. Februar 2019 0:16

die normalen dehungsübungen sind also laut studienlage nutzlos. längere dehnungen können hingegen helfen. das zeigt nicht nur die wissenschaftliche arbeit, sondern auch die menschliche erfahrung. das jahrtausendalte yoga zum beispiel verwendet langanhaltende dehnungen.

https://wiki.yoga-vidya.de/Dehnung

das kann dort im medizinischen alltag dort zum beispiel dazu führen, dass sich personen, die kein aktives yoga ausüben können, sich lange über eine möbelkante hängen oder ähnliche hilfsmittel. und dann bewirkt das auch die benötigten änderungen, zum beispiel gegen einen schiefstand.

das normale gedehne ist hingegen selbst nur zum vielversprochenen aufwärmen völlig ungeeignet ...

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