Ihr seid gerade auf einer tollen Abfahrt im Bikepark und habt richtig Spaß. Doch dann schleicht sich langsam das Gefühl ein: Die Hände schmerzen immer mehr und mit jeder Bremswelle, mit jedem Positionswechsel wird es schlimmer. Doch wie entstehen Schmerzen in den Händen beim Radfahren? Und was kann man dagegen tun? Diese Fragen beantworten wir im zweiten Artikel unseres Ergonomie-Specials mit Ergon zusammen mit Ergonomie-Expertin Dagny Hilpert.
Video: Ergonomie-Spezial: Handschmerzen beim Biken verhindern
Welche Beschwerden in den Händen gibt es beim Biken?
Schulter- und Nackenschmerzen – das haben Lenker und Griffe damit zu tun
Der Griff ist einer der wichtigsten Kontaktpunkte am Mountainbike – und gleichzeitig nicht allzu teuer. Ein zu deinen Händen und dem Einsatzbereich passender Griff ist deshalb für deine Hände eine absolut sinnvolle Maßnahme. Doch bevor wir zu den Händen kommen, wollen wir uns einem Problem widmen, das weiter oben beginnt: Zu viel Druck auf den Armen, eine falsche Lenkerbreite und damit eine falsche Position auf dem Rad können Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich verursachen. Wie genau entstehen diese Beschwerden?
Ergonomie-Expertin Dagny Hilpert von Ergon erklärt: „Leider ist der Lenker oft zu breit. Das heißt, ich sitze sehr weit vorn und bekomme Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich, weil ich viel Druck auf den Armen habe. Um diesen Druck zu reduzieren, hilft es, stückweise einen Teil vom Lenker zu kürzen und zu schauen, ab wann ich mich wohler fühle.“
Taubheitsgefühle vermeiden – Ulnarnerv und Karpaltunnel
Der Ulnarnerv verläuft im Bereich des Kleinfingerballens direkt unter der Hautoberfläche entlang – dadurch mag er Druckbelastungen nicht allzu gern. Verteilt sich die Belastung nicht auf eine größere Fläche, sondern erfolgt stark punktuell, wird der Nerv abgeklemmt – die Folge können Taubheitsgefühle oder eine eingeschränkte Beweglichkeit sein.
Ein klassisch runder Griff ohne große Dämpfung fördert eher Taubheit im Finger- und Handbereich.
Dagny Hilpert, Ergonomie-Expertin Ergon
Knickt die Hand am Lenker ab, führt dies zu einer Komprimierung von Nerven, Sehnen und Blutgefäßen – eine Verengung des Karpaltunnels kann die Folge sein. Daher sollte darauf geachtet werden, dass die Hand so am Griff positioniert wird, dass sie gestützt und nicht abgeknickt wird. Zeit für einen Flügelgriff – mehr zum optimalen Flügelgriff lest ihr weiter unten.
Wie löst Ergon Handbeschwerden beim Biken, die vom Lenker und Griff ausgehen?
Die richtige Lenkerbreite finden
Auch wenn seit vielen Jahren Lenker mit einer Breite von bis zu 820 mm ausgeliefert werden, heißt das nicht, dass diese Breite für jeden Radfahrer ideal ist. Was ist also die richtige Lenkerbreite? Laut Expertin Dagny ist es sinnvoll, sich an der eigenen Schulterbreite zu orientieren: “Habe ich einen eher schmalen Körperbau, dann sollte der Lenker natürlich auch nicht so breit sein, wie bei jemandem mit breiten Schultern.“ Ausgehend von einem (zu) breiten Lenker, kann man sich immer etwas weiter heranwagen und zwischendurch über Testfahrten herausfinden, ob es passt.
Außerdem ist die passende Lenkerbreite auch abhängig von der jeweiligen MTB-Disziplin. Während man im Downhill-Bereich eher etwas breitere Lenker fährt, ist dies im XC-Bereich nicht unbedingt notwendig. Selbst ein Enduro-Profi fährt oft eher mit einem 760 mm breiten Modell, als die volle Breite auszunutzen. Wichtiger sind die richtige Griffposition und ein ergonomisch korrekter Griff.
Korrekte Griffgröße
Kleine Hand, große Hand: Unterschiedliche Handgrößen erfordern auch unterschiedliche Griffdicken. Personen mit eher kleinen Händen benötigen demnach kleine Griffe, für große Pranken passen eher Griffe mit einem größeren Durchmesser, damit die Auflagefläche entsprechend optimiert wird. Dennoch spiele das persönliche Empfinden auch hier eine Rolle, betont Dagny von Ergon.
Ergon GA3 Griff: Komfort mit Flügel
Was macht einen guten Griff zum Biken aus? Schließlich gibt es hunderte verschiedene Arten, Größen, Breiten von Griffen, die dazu noch in verschiedensten Materialien produziert werden. Dazu hat Dagny Hilpert eine klare Antwort: „Fokus Nummer eins sollte auf der Ergonomie der Griffe liegen. Ein klassisch runder Griff ohne große Dämpfung, ohne gezielte Texturen, taugt meist nicht so viel und fördert eher Taubheit im Finger- und Handbereich.“
Für komfortables Mountainbiken, bei denen es nicht auf jeder Tour wildeste Abfahrten hinuntergeht, empfiehlt Dagny die hauseigenen Flügelgriffe Ergon GA3. Diese bieten folgende Vorteile:
- Größere Auflagefläche als ein klassisch runder Griff, dadurch wird der punktuelle Druck auf eine größere Fläche verteilt
- Das Handgelenk wird nicht abgeknickt, der Karpaltunnel nicht abgedrückt. So wird Taubheit vermieden
- Ulnarnerv in der Handfläche wird durch eine größere Auflagefläche nicht abgedrückt
Mehr zum MTB-Flügelgriff gibt es hier: Ergon GA3
Ergon GDH Team Griff: Dämpfung und Grip für die Abfahrt
Nicht jeder kann oder will mit einem Flügelgriff in seinem Einsatzbereich unterwegs sein – insbesondere Bikerinnen und Biker, die eher im Gravity-Bereich zu Hause sind, haben etwas andere Anforderungen an einen Griff als jemand, der in erster Linie komfortabel auf gemäßigten Trails unterwegs ist. Daher hat Ergon eine ganze Reihe verschiedener Griffe im Programm – für den Abfahrtsbereich kann etwa der Ergon GDH Team Griff die erste Wahl sein.
Der GDH Team verfügt im oberen Bereich über eine sehr hohe Dämpfung und besitzt im unteren Bereich Griffleisten, in die man die Finger schön einhaken kann. Durch die ovale Form ist der Griff zudem der Ergonomie angepasst.
Dagny Hilpert, Ergonomie-Expertin bei Ergon
Dieser Downhill-Griff wurde mit der zweifachen DH-Weltmeisterin Vali Höll, sowie Troy Brosnan und Fabien Barel entwickelt und bietet mit folgenden Features maximale Kontrolle, wenn man schnell bergab unterwegs ist: extraweiche „GravityControl“ Gummimischung, mehrstufige Texturblöcke auf der Oberseite für eine perfekte Dämpfung und ergonomische Form für weniger Ermüdung und weniger Armpump. Während die Textur auf der Oberseite eine progressive Dämpfung ermöglicht, gibt es dank der Finger-Gripzone auf der Unterseite ein optimales Griffgefühl und beste Kontrolle.
Mehr zum MTB-Griff für die Abfahrt gibt es hier: Ergon GDH Team
Armpump – was ist das überhaupt?
Was genau ist Armpump und wie wirken sich die Griffe darauf aus? Armpump ist eine Muskelermüdung, die entsteht, wenn die Griffkraft nachlässt. Das passiert schneller, wenn der Griff zu groß für die Hand ist oder zu wenige Dämpfungselemente vorhanden sind. Es gibt jedoch auch noch weitere Faktoren, die Armpump beeinflussen können – dazu gehören beispielsweise das individuelle Trainingslevel, die Länge der Abfahrt oder der Winkel der Bremsgriffe. Bei Ergon haben wir uns intensiv damit beschäftigt und unsere Griffe im Rahmen der Möglichkeiten optimiert, um Ermüdung bestmöglich vorzubeugen.
Wird bei Ergon zwischen MTB- und E-MTB-Griffen unterschieden?
Da Ergon eher nach Einsatzbereichen und Sitzpositionen unterscheidet, gibt es keine speziellen Griffe für MTB oder E-MTB – festzuhalten bleibt: Bei komfortableren Touren werden Flügelgriffe empfohlen – diese gibt es beispielsweise in der GS Evo-Serie, der GA-Serie (bspw. GA2 oder GA2-Fat). Bei sportlicheren Trail-Ausflügen bis hin zum DH-Bereich sind Griffe aus der GE-Serie, der GD-Serie oder der GFR-Serie die beste Wahl.
Die komplette Auswahl gibt es hier: Ergon MTB-Griffe
Welche Tipps hast du noch für weniger Schmerzen an den Händen?
Alle Artikel zu unserem Ergonomie-Spezial mit Ergon findest du hier:
- Ergonomie-Spezial mit Ergon – Teil 3: So verhinderst du Schmerzen in Füßen und Knien
- Ergonomie-Spezial mit Ergon – Teil 2: So verhinderst du Schmerzen in den Händen
- Ergonomie-Spezial mit Ergon – Teil 1: Wie verhindere ich Sitzbeschwerden?
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