Physisch bedeutet Abnehmen, eine negative Kalorienbilanz zu erzielen, d.h. mehr zu verbrauchen, als aufzunehmen. Dies lässt sich durch eine Reduktion des Inputs und/oder durch eine Erhöhung der Verbrennung erreichen. Die Verbrennung in einem solchen Umfang zu erhöhen, dass man bei gleichbleibender Kalorienzufuhr abnimmt, ist wohl für die meisten Menschen unrealistisch. Das heisst: Weniger und besser essen ist für das Abnehmen i.d.R. unverzichtbar.
Nicht unterschätzt werden darf aber die psychische Komponente! Bei gleichbleibender Einstellung abzunehmen, ist weitgehend unrealistisch und führt oft zu Jojo-Körpergewichten. Hinter nachhaltigem Abnehmen steckt eine Veränderung der Einstellung zum eigenen Körper, zum Essen und zu Aktivität, also zu wesentlichen Elementen des Lebens. Die Ansicht, der Körper sei die Manifestation der Psyche tönt nach Eso-Fernost-Mix, aber hat etwas. Die Gefühle und Impulse müssen beim Abnehmen mitmachen, etwas gegen seine eigenen Gefühle realisieren zu wollen, schlägt in der Regel fehl. Lebe bewusster, lerne Deinen Köper besser kennen, mach mal einen Yoga, Tai Chi oder Kampfsport-Workshop oder eine Fasten- und/oder Meditationswoche um Deine Perspektive auf Dich und Deinen Körper zu erweitern. Zudem kannst Du nur nachhaltig abnehmen, wenn die Motivation von Dir und nur von Dir kommt. Suche keinen äusseren Grund, denn wenn der wegfällt oder wenn Du den nicht mehr so wichtig erachtest, ist die Gefahr gross, wieder ins alte Muster zu fallen. Sei es Dir selbst wert, dass Du besser essen und mehr Sport treiben willst und dadurch besser aussehen und Dich besser fühlen willst! Greife auch nicht auf technische Helferlein wie z.B. Training durch elektrische Muskelsimulation zurück. Deine Erfolge sollen von Dir allein kommen und Dir allein gehören. Das Wissen, wie Du zu Deinen Zielen kommst und wie Du mit Rückschlägen umgehst, musst Du wohl von aussen holen, aber die Motivation, den Weg zu beschreiten und ihn dauerhaft zu begehen, muss von innen kommen.
Dann überlege Dir, ob Du Deine Zeit, die Du in Körperpflege (damit meine ich die inneren Werte wie Körperfettgehalt, Muskelmasse etc.) investierst, effizient nutzt. Ausdauertraining ist nicht der effizienteste Weg um abzunehmen. Krafttraining ist aus zwei Gründen effizienter:
Zunächst verbrennt man mein Ausdauertraining nur während der Aktivität mehr Kalorien. Beim Krafttraining ist die Verbrennung während dem Training zwar geringer, aber man verbrennt in der Regenerationsphase relativ viel Energie. Zudem wird durch den Muskelaufbau der Grundumsatz des Körpers (d.h. die Energieverbrennung im Ruhe) erhöht, womit man unter dem Strich mehr Energie verbrennt als mit Ausdauertraining.
Sodann bedeutet Abnehmen energietechnisch Stress für den Körper. Der Körper versucht, die "verlorene" Energie irgendwo einzusparen. Um Fettzellen aufrecht zu erhalten, benötigt der Körper sehr wenig Energie, deshalb loht es sich nicht, diese zu reduzieren. Muskelzellen sind in der Erhaltung demgegenüber sehr energieaufwendig, weshalb der Körper dort Energie einsparen will und Muskelzellen "abbaut". Mit Krafttraining kann man diesem Abbau nicht nur vorbeugen sondern trotz einer negativen Kalorienbilanz Muskelzellen aufbauen.
Lass Dich darüber hinaus nicht von Märchen verführen. Die drei wohl häufigsten sind:
1: Beim Krafttraining nimmt man dort ab, wo man trainiert. Wenn ich am Bauch abnehmen will, muss ich Bauchübungen machen. Falsch. Wo der Körper das Fett anlagert, ist genetisch vorgegeben und hat nichts mit Muskelübungen zu tun. Angezeigt ist ein Ganzkörpertraining.
2: Beim Ausdauertraining gibt es einen Pulsbereich so um 60% des Maximalpulses, in dem man mehr Fett verbrennt, als in einem höheren Pulsbereich von ca. 80% des Maximalpulses. Falsch. Im Trainingsbereich von 80% verbrennt man mehr Energie und absolut auch mehr Fett. Man verbrennt zwar prozentual (relativ) mehr Kalorien aus Glucosereserven als bei tieferen Pülsern, aber von Prozenten nimmt man nicht ab. Das Fettverbrennungstraining, das Ausdauersportler (i.d.R. ab sehr hohem Amateur-Niveau) bei tiefem Puls machen, hat den Zweck, dem Körper anzugewöhnen, früher mit der Fettverbrennung zu beginnen. Zum Abnehmen und für (auch seriöse) Hobbysportler spielt das jedoch keine Rolle.
3: Zum Abnehmen und für das Krafttraining sind Spezialpräparate nötig. Stimmt nicht. Pülverchen und Wässerchen kosten viel und bringen wenig. Lieber das Geld in bessere Nahrungsmittel investieren (mageres Hähnchen statt fettiges Schwein oder klimaschädliches Rind, Gemüse auch mal mit Bio-Label etc.), das macht auch mehr Spass beim Kochen und Essen.
Ich bin von der gestellten Frage, wie man mit dem Ergometer richtig trainiert, wohl etwas abgeschweift, aber ich hoffe, dass da ein oder zwei nützliche Tipps dabei waren.
