Wie Trainiert man effektiv die Rückenmuskulatur?

[Skywalker99]

Hallo,

habt ihr mal einpaar Tipps für mich wie man seine Rückenmuskulatur effektive verstärkt.

Habe seit einpaar Wochen bei jeder fahrt einen ca. 5 Kg leichten Rucksack aufgelastet. Aber leider ist es für meinen Körper noch nicht selbstverständlich geworden und habe danach verspannungen im Nacken-Schulter bereich. Kann man da auch ausser Radl noch etwas machen?

Habe mal gehört das Laufen sehr gut dafür währe, aber leider liegt mir das überhaupt nicht, bekomme bereits nach kurzer Zeit verspannungen in der Schienbein-Muskulatur.

Bedanke mich im voraus.....

MfG

 

[Journeyman]

Sofern du nicht die Möglichkeit hast ins fitness-Studio zu gehen bzw. keine weiteren Kosten verursachen möchtest:
Oberer Rücken - breite Klimmzüge im Obergriff

Oberer Rücken - enge gegriffene Klimmzüge im Untergriff

Hyperextensions

und für die Nackenmuskululatur Shrugs:

Im übrigen mußt du dann aber auch beachten das du den Antagonist trainierst, wäre dann in diesem Falle der Bauch.

 

[wolle76]

ein Kumpel von mir "trainiert" momentan regelmäßig mit eine TeraBand. Hat ihm seine Krankengymnastin vorgeschlagen. Er hat auch des öfteren Rückenprobleme und eine zu schwache Muskulatur. Gibts vermutlich im Sanitätsfachgeschäft... kostet nicht die Welt... und Übungen dazu gibts im Inet wahrscheinlich zu hauf. Und teuer Geld für ein Studio kannst Dir auch sparen. Man kann damit natürlich keine Muskelberge aufbauen, aber das ist auch nicht das Ziel. Die Rückenmuskulatur soll gestärkt werden.
Man muß aber halt auch genau Übungen für die Rückenmuskulatur machen...
Fürs erste wohl der einfachste und billigste Vorschlag.

 

[KaschmirKönig]

journeyman du bist ein arsch, ich hab bei den bildern echt gedacht bodybuilding-online ist wieder "online" stattdessen sind die bilder von irgendsoeiner mistseite

 

[MarkBB]

Bei mir hat Eis-/Inlinehockey geholfen . Aber das ist net grad für jeden möglich. Normales Inlineskaten geht natürlich auch! Dazu einen Expander, da kann man dann auch einiges machen (bei mir war ne Anleitung dabei). Aber vorsicht, die meisten Anfänger starten mit zuviel Last.

Grüßle Mark

 

[carmin]

Wenn während einer längeren Tour die Muskulatur verspannt, liegt das dann wirklich an zu wenig Muskelmasse? Macht demzufolge ein Trainig mit hohen Gewichten und wenig Wdh überhaupt Sinn?

 

[dubbel]

führen 5 kg schon zu verspannungen?
warum schleppt man 5 kg auf ne tour mit?
ist rückentraining hilfreich?
...

 

[MarkBB]

Wenn während einer längeren Tour die Muskulatur verspannt, liegt das dann wirklich an zu wenig Muskelmasse? Macht demzufolge ein Trainig mit hohen Gewichten und wenig Wdh überhaupt Sinn?

Nein, deshalb halte ich die oberen Übungen für Anfänger zu extrem. Mittlerer Expander, 3 Bänder reicht locker aus, für die Spargelfraktion (SCNR ) evtl. sogar leichter Expander oder nur so ein Gummiband.

Grüßle Mark

 

[MarkBB]

führen 5 kg schon zu verspannungen?
warum schleppt man 5 kg auf ne tour mit?
ist rückentraining hilfreich?
...

Ähm, ich hab schon fast 5kg zum normalen Fahren dabei (ok, bei mir eher Tour als Training ). 3L Camelback + Schloß + Licht. Auf Tour noch Klamotten. Allerdings ist oft auch einfach die Sitzposition schuld.

Grüßle Mark

 

[Journeyman]

@Carmin:
Leider war die Frage des Frederstellers wie man effektiv Rückenmuskulatur aufbaut.

Sicher ist wenn man untrainiert ist mit höheren Wiederholungen (15-20) und leichteren Gewichten anzufangen. Zumal es hier ja eher um Ausdauerprobleme geht, als um Kraft oder Muskelmasse wegen der Schönheit.
Und die oberen Übungen kann man durchaus auch zu Hause oder im Wald ausführen und muß nicht unbedingt ins Studio.
Wie oben schon genannt kann man entweder diese Terabänder nehmen oder sich auch voller Wasserflaschen bedienen für so manche Übungen.
Es gibt auch Übungen auf einem Pezziball (diese großen zum aufblasen) um die Rückenmuskulatur aufzubauen bzw. zu entspannen.

@Kaschmir: War auf die schnelle gesucht und nicht auf den Inhalt der Seite gemünzt. Ich weiss das es bessere Seiten gibt in Bezug auf bodybuilding. Und nun geh weiter Kaschmir rauchen.

 

[Coffee]

ich fahre regelmäßig mit meinem starren singlespeeder (starre gabel) durch den walld und heizen den trails ein ;-) damit fährt man körperlich viel aktiver udn die rücken + armmuskulatur nimmt ganz von selbst zu ;-) hab ich zumindest im letzten jahr deutlich festgestellt ;-)

coffee

 

[Schnitzelfreund]

hab so ne indietrklemmklimmzugstange und mache immer ein paar, wenn ich zufällig dran vorbeikomme, hatte noch nie rückenschmerzen. außerdem ist kreuzheben, wenn richtig ausgeführt, prima

 

[Metzkergiga4u]

Also als effektive Übung könte ich dir Folgende Vorschlagen:
In Bauchlage den Oberkörper anheben, Rücken und Gesäßmuskulatur anspannen. Die Arme abwechselnd strecken und anwinkeln. Ablegen 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Entnommen aus: Christoph Listmann "Mountainbike Marathon"

Mfg

 

[toster]

http://www.bike-magazin.de/bko/bike_artikel/show.php3?id=142&nodeid=35

hier steht alles wichtige!

 

[thof]

warum schleppt man 5 kg auf ne tour mit?
...

Als Vorbereitung für einen Alpencross mach das schon Sinn!

 

[dubbel]

aber wenn mir im training schon monate vorher alles wehtut, dann fang ich doch ne nummer kleiner an, oder?!

 

[Schnitzelfreund]

@dubbel
viel hilft doch viel (-;

d.h. doch kreuzheben, bitte mit 100kg anfangen

 

[Ben1000]

Rückenprobleme durch schwache Rückenmuskulatur kenne ich zu genüge. Habe selbst immer damit zu kämpfen. Ich gehe seit kurzem wieder ins "Studio", äh Studentenkraftraum, der kostet nichts. Übungen zum Rücken sind ja schon genannt worden. Nicht vergessen auch Brust und Bauchbereich zu trainieren, sonst kann es zu Rückenschädigungen führen!

Aber nun mein Ultra- Tip:
Schwimmen! Kostet nichts, oder nicht viel, wenn man ins Schwimmbad geht und trainiert fast alle Muskelpartien gleichzeitig und gleichmässig. Mein Tip: abwechselnd Brust- und Rückenschwimmen. Rückenschwimmen ist zum Rückenmuskulatur aufbauen das allerbeste! Und die Ausdauer nimmt auch zu, sogar in den Beinen.

 

[Schnitzelfreund]

Schwimmen ist völlig ungeeignet und suckt, weil
- kein Leichtbau möglich
- kein Bergabfahren möglich
- keine oder wenige Trails
- im Wasser

 

[MrPink]

Besorg Dir ein Yogabuch oder hol dir Yoga übungen aus dem i-net. und mach sie täglich nur 15 min. In einigen Wochen wirst du es sehr deutlich merken, wie sich dein Rücken besser anfühlt.
Mache dies seit einem Jahr und kann nur sagen: SPITZE


"Ein starker Rücken kennt kein Schmerz!"

 

[dubbel]

Schwimmen ist völlig ungeeignet und suckt, weil
- kein Leichtbau möglich
- kein Bergabfahren möglich
- keine oder wenige Trails
- im Wasser

- und dauernd wasser im ohr.

 

[polo]

schwimmen ist für fische.

 

[dubbel]

man kann aber so schicke enge ganzkörperanzüge tragen.
hat schliesslich auch was für sich.

 

[Ben1000]

Schön, wenn ihr so wasserscheu seid, lasst es. Gut für den Rücken ist es trotzdem! Yoga finde ich übringens eine gute Idee. Meins wärs aber nicht so....

 

[Skywalker99]

führen 5 kg schon zu verspannungen?
warum schleppt man 5 kg auf ne tour mit?
ist rückentraining hilfreich?
...

Weißt du, da ich meine Blumen Liebe und mich nicht von denen Trennen kann, schmeiß ich alles in meinen Camelbak und fahr Sie mit Spazieren!

Das wolltest du jetzt hören, gel!


Aber ich werde dich entäuschen, natürlich Training für einen TRANS-ALP!

MfG