Trainingsplan für den Winter

[kimba87]

Hallo zusammen,
zuerst ich bin blutiger Anfänger was Training nach einem Plan betrifft. Bisher bin ich im Winter immer wie ich gerade Lust hatte gefahren.
Ich will im Frühjahr nicht wieder bei 0 anfangen und will deshalb jetzt im Winter meine Fitness aufrechterhalten bzw. vielleicht sogar zu erhöhen. Der Anfang ist gemacht, ich habe ein Tomahawk Spinning Rad, habe mir eine Pulsuhr zugelegt und habe jetzt ca. 1,5 Wochen fast täglich 1 - 1,5 Stunden Grundlagentraining mit einem Puls von 120 bis 140 gemacht. Ich habe mal bisschen gegoogelt und Trainingspläne wie diesen hier gefunden:

https://www.roadbike.de/rennrad-training/rennrad-trainingsplan-top-fit-in-zwoelf-wochen/
Gibt es sowas auch speziell fürs MTB oder sind die universell der Fahrradart? Ich bin nicht so der Fitnessstudio-Gänger, daher sollten sich die Sachen darauf beschränken was man zuhause machen kann. Außerdem gehe ich zur Abwechslung zwischendurch auch gerne mal laufen.

Habt ihr da noch weitere Tipps für einen ausgewogenen Trainingsplan?

 

[ghostmuc]

Ich kann dieses Buch empfehlen:
https://www.amazon.de/Mountainbiken...=ps-sl-shoppingads-lpcontext&psc=1?th=1&psc=1 *
Sehr detailierte Anleitungen und Trainingspläne und Hintergrundwissen. natürlich nicht personalisiert, aber sehr gut um die Grundlagen zu lernen.

 

[mad raven]

Imho sind die ganz Grundlagen - Ausdauer Kraft Koordination - universell. Aber darauf aufbauend gibt es schon Unterschiede: für CC musst du anders trainieren als für DH oder einen Alpen-X oder Marathon.
Das wichtigste was dir ein Trainingsplan gibt ist eine sinnvolle periodisierung und einen Fokus auf die wichtigen (richtigen) Faktoren zur richtigen Zeit.
Da jeder aber unterschiedliche Voraussetzungen (körperliche und Trainingsstand, verfügbare Trainingszeit) mitbringt ist ein persönlicher Plan sinnvoll und ein universeller eher ein Leitfaden

 

[kimba87]

Naja, ich bin ja kein Profisportler und mir geht es wirklich nur darum meine allgemeine Fitness zu verbessern. Ob ich dann nachher bei 95 oder 97% bin ist mir prinzipiell egal, hauptsache im Frühjahr nicht bei 0 anfangen
Tendenziell sind meine Hausrunden eine Mischung aus Marathon- und CC-Strecken.

Dann werde ich wohl mal mit dem Rennrad Trainingsplan anfangen. Dummerweise finde ich den etwas verwirrend beschrieben, als Beispiel:

• GA1 120 min Grundlagentraining flach, Trittfrequenz 90–120 U/min Sprints, Pause 24 sek, Serienpause 10 min
  • Soll man in den 120 min einfach zwischendrin mal einen Sprint einlegen und wann sollen die beiden Pausen eingelegt werden?
• GA1 45 min | GA2x10 min, Belastungspause 8 min | GA1 Restprogramm
  • Soll die 8 min Pause zwischen den beiden GA2 gemacht werden

Und was kann man hierfür an Übungen für zuhause tun: Rumpfkräftigung und Stabilitätsübungen?

 

[Radler-01]

für Rumpf- und Stabilitätsübungen: das Buch ist fundiert und umfassend aufgebaut, verständlich geschrieben, mit einer großen Auswahl an Übungen und Trainingsvorschlägen. Ich hab´s seit knapp zwei Jahren und arbeite mich immer noch dran ab...

Für´s Radtraining-Einsteiger ist das Buch von Tim Böhme gut geeignet.

Wenn die Ambitionen sehr weit wachsen hilft sowieso nur noch personalisierte Unterstützung oder ein gaaanz feines Körpergefühl und viel Disziplin beim Messen, Notieren und konsequentem Auswerten und Vergleichen

 

[ghostmuc]

Übungen findest du auch im bereits jetzt zweimal empfohlenen Buch, oder einen Teil auch hier:
https://www.mtb-news.de/news/fit-in-den-bike-sommer-teil-1-kraft-training/

 

[hardtails]

Habt ihr da noch weitere Tipps für einen ausgewogenen Trainingsplan?

Sich im Winter auch einfach auf das Rad schwingen und ne Runde drehen willste jetzt nicht hören, oder?

 

[mad raven]

Sich im Winter auch einfach auf das Rad schwingen und ne Runde drehen willste jetzt nicht hören, oder?

Selbst das kann man einfach so oder etwas geplant machen. Ein guter Trainingsplan sollte imho auch im Winter normale Ausfahrten beinhalten. Zum Frühjahr hin werden es dann mehr.

 

[ghostmuc]

eben, Spaß nicht vergessen. Wenn das Wetter passt und einem nach draußen rumheizen is, dann einfach raus.

 

[kimba87]

Natürlich fahre ich bei trockenem Wetter auch gerne draußen, das Training auf dem Spinning Rad macht mir aber momentan (tatsächlich) auch Spaß
Das Buch habe ich mir jetzt auch mal bestellt, da ich aber derzeit aber schon angefangen habe und es noch dauert bis ich das Buch gelesen habe, könnt ihr mir ja trotzdem schon mal bei meinen Fragen zum Trainingsplan weiterhelfen. Noch sind mir da einige Sachen nämlich nicht ganz klar.

• GA1 120 min Grundlagentraining flach, Trittfrequenz 90–120 U/min Sprints, Pause 24 sek, Serienpause 10 min
  • Soll man in den 120 min einfach zwischendrin mal einen Sprint einlegen und wann sollen die beiden Pausen eingelegt werden?
• GA1 45 min | GA2x10 min, Belastungspause 8 min | GA1 Restprogramm
  • Soll die 8 min Pause zwischen den beiden GA2 gemacht werden
• WIe funktioniert der Ablauf beim einbeinigen Pedalieren?

 

[Surferdeluxe]

Bei der ersten Variantefehlt die Dauer der Sprints bzw. die Anzahl der Sprints, bzw. auch der Serie. Denkbar wäre, eingebettet in die 120´ GA1 3x((5x10" Sprint mit Trittfrequenz 90-120 U/min und 24" Pause) Serienpause 10´).
*Hoffe die Klammer sitzt richtig

Bei Variante zwei würde ich meinen: Belastungspause=Pause bzw. Pedalieren im Recom Modus oder GA1. Ja, PAuse zwischen den GA2 Intervallen.

Zu Punkt drei:
"....
Einbeiniges Treten
Nehme einen Fuß aus dem Pedal und führe mit dem noch aktiv fahrendem Bein eine gleichmäßige Rotation des Beines durch. Drucke das Bein nach untern und ziehe es nach oben. Die Trittfrequenz sollte zwischen 80 – 90 Umdrehungen sein. die Dauer der Übung kann zwischen 15 sek. und 1:00 min liegen, und sollte mind. 3 – 5 mal durchgeführt werden. Das passive Bein "hängt" entspannt und locker nach unten.
..."

würde ich so interpretieren.

LG Chris

 

[DasMatze]

Bei Variante 1 vermute ich einen 6" Sprint alle 10 min... zumindest kommt es damit der Beschreibung der KP-Sprints recht nahe. Diese Angabe mit Pause von 24" bzw. 10' ist da allerdings etwas irreführend...

 

[kimba87]

Da bin ich ja froh, dass die Beschreibung nicht nur bei mir zu Verwirrungen führt

Bei der ersten Variantefehlt die Dauer der Sprints bzw. die Anzahl der Sprints, bzw. auch der Serie. Denkbar wäre, eingebettet in die 120´ GA1 3x((5x10" Sprint mit Trittfrequenz 90-120 U/min und 24" Pause) Serienpause 10´).

Also du meinst 10s Sprint, 24s Pause, 10s Sprint, 24s Pause, … und dann wieder weiter mit GA1. Und das ganze dann 5 mal eingebaut in die komplette Dauer. Bei 120 min, z.b. alle 20 min. Verstehe ich das so richtig?

Bei Variante zwei würde ich meinen: Belastungspause=Pause bzw. Pedalieren im Recom Modus oder GA1. Ja, PAuse zwischen den GA2 Intervallen.

Ok, so habe ich das bisher auch gemacht.

Ich werde das jetzt einfach mal so machen. Vielen Dank!

 

[Surferdeluxe]

Die Zeiten sind nur exemplarisch, beim Radsport blick ich noch nicht durch was die Belastungszeiten betrifft.(komme vom Laufen).
z.B.
3x(10" Sprint mit Trittfrequenz 90-120 U/min und 24" Pause;10" Sprint mit Trittfrequenz 90-120 U/min und 24" Pause;10" Sprint mit Trittfrequenz 90-120 U/min und 24" Pause;10" Sprint mit Trittfrequenz 90-120 U/min und 24" Pause;10" Sprint mit Trittfrequenz 90-120 U/min und 24" Pause;Serienpause 10´)