ok, dann poste ich's rein. Freefallx möchte an gewicht zunehmen, also an muskelmasse. dafür eignet sich die vegane ernährung sehr gut.
FETTABBAUENDE UND ANABOLE WIRKUNG DER VEGANEN ERNÄHRUNG
Dass durch die Reduzierung (im Idealfall auf 0) der Aufnahme von Tierprodukten (vor allem von Fleisch) die Aufnahme von Fett (vor allem gesättigten Fettsäuren) drastisch gesenkt werden kann, ist inzwischen allgemein bekannt. Dies wird daher seit Jahrzehnten erfolgreich zum Abbau von überschüssigem Körperfettgewebes genutzt.
Bisher kaum bekannt war die anabole (muskelaufbauende) Wirkung der veganen Ernährung. Bei der vegetarischen Ernährung ist dies auch der Fall, allerdings weniger stark. Die klassische Bodybuilderernährung kommt im Prinzip der veganen Ernährung schon recht nahe: Sie basiert auf einer drastischen Reduzierung der Fettaufnahme, einer erhöhten Proteinaufnahme und einer stark erhöhten Kohlenhydrataufnahme (komplexe Kohlenhydrate).
Im Gegensatz zur veganen Ernährung wird dabei jedoch nicht vollständig auf Tierprodukte verzichtet sondern nur die Dosierung zugunsten pflanzlicher Nahrung reduziert. Zudem werden besonders fettreiche Produkte vermieden.
Daraus ergibt sich - im Vergleich zur veganen Ernährung - der Nachteil, dass die Fettreduzierung nur zu einem gewissen Grad möglich ist. Zudem wird zuviel gesundheitlich problematisches tierisches Protein (hoher Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren) und zu wenig gesundheitlich undenkliches pflanzliches Protein (geringerer Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren) aufgenommen. Problematisch bleibt auch die Zusammensetzung der Fettsäuren. (zu viel gesättigte Fettsäuren)
DIE VORTEILE DER VEGANEN ERNÄHRUNG FÜR DEN MUSKELAUFBAU
1.)
MEHR LEISTUNG:
Die Zusammensetzung der Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) ist wesendlich günstiger. Es wird weniger Fett dafür aber mehr an komplexen Kohlenhydraten aufgenommen.
Sportmediziner raten dazu mindestens 60% des Energiebedarfs über Kohlenhydrate zu decken. Wer sich konventionell ernährt schafft es häufig gerade mal auf 48%. Dadurch erreichen Vegetarier und vor allem Veganer eine bessere Aufladung der Glykogenspeicher. Beim Bodybuilding werden die Typ II Muskelfasern aufgebaut. Und genau die können brauchen Glykogen. Mit Fett können lediglich die langsamen Muskelfasern vom Typ II betrieben werden. Zur Bildung von Glykogen braucht der Körper jedoch Kohlenhydrate.
Mehr Fett bringt zwar auch eine höhere Testosteronproduktion mit sich. Dennoch überwiegen bei höherer Fettaufnahme die Nachteile gegenüber diesem Vorteil. Unter dem Strich heißt das für den Muskelaufbau: Viel Kohlenhydrate, wenig Fett=mehr Leistung.
2.)
GERINGERER KALZIUMVERLUST
Je mehr die Muskulatur wächst umso mehr Ansatzfläche brauchen die Sehnen. Daher ist es unerlässlich darauf zu achten, dass es den Knochen ausreichend gut geht. Denn sie müssen mit der Muskulatur in ausreichendem Maße mitwachsen.
Das Thema Kalzium ist hierbei ein wichtiges Schlüsselthema. Lange Zeit wurde geglaubt, dass Kalziummangel durch eine zu geringe Aufnahme von Kalzium über die Nahrung ausgelöst wird. Dies wurde inzwischen wiederlegt. Menschen in Ländern der Dritten Welt nehmen nur einen Bruchteil dessen an Kalzium auf was in westlichen Ländern aufgenommen wird und dennoch ist dort Osteoporose (Knochenschwund) nahezu unbekannt. Wie kommt das?
Der Wunde Punkt ist der Kalziumverlust der durch tierisches Protein verursacht wird. Tierisches Protein enthält ca. dreimal mehr schwefelhaltige Aminosäuren wie pflanzliches Protein. Die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein sind im Grunde für den Körper harmlos. Methionin ist sogar essentiell. Aber in zu hohen Dosen führen sie zu einer Übersäuerung des Körper, die er durch das Lösen von Kalzium als den Knochen auszugleichen versucht. Durch die Aufnahme tierischen Proteins wird daher Kalzium in relativ hohen Mengen ausgeschieden, was die Tragfähigkeit und die Größe der Ansatzflächen für die Sehnen negativ beeinflusst. Die vegane Ernährung trägt somit dazu bei die Gesundheit der Knochen zu erhalten.
3.)
BESSERER SÄURE-BASEN-HAUSHALT
Wie oben schon angesprochen führt die Aufnahme von tierischem Protein zu einer Übersäuerung des Körpers. Was zwangsläufig Probleme mit dem Säure-Basen-Haushalt mit sich bringt. Ein übersäuerter Körper führt nicht nur zu gesundheitlichen Problemen und verringerter Stressresistenz, sondern wirkt sich auch negativ auf den Muskelaufbau aus.
Vor allem dann wenn man Creatin als Supplement verwendet. Creatin erfreut sich nach wie vor bei Bodybuildern großer Beliebtheit. Es führt nicht nur zu einem Massezuwachs sondern verbessert auch die Leistungsfähigkeit des Glykogenspeichers. Inzwischen weisen nicht nur Sportwissenschaftler sondern auch die Hersteller daraufhin, dass Creatin bei Vegetariern und Veganern aufgrund des guten Säure-Basen-Haushaltes noch bessere Ergebnisse bringt.
http://www.global-nutrition.de/creatin/vegetarier.html
http://www.myogenic.de/artikel/creatin/
4.)
MEHR GLUTAMIN (wirkt anabol)
Lange Zeit gab es nur Proteinnahrungsergänzungsmittel auf Casein-Basis (Milchprotein). Das hatte den Nachteil, dass es Blähungen auslöste zu Pickeln führte und die Kalziumausscheidung in die Höhe trieb. Inzwischen gibt es zum Glück fortschrittlichere Präparate. In den USA hat sich im Profibodybuilding seit Jahren isoliertes Sojaprotein bewährt. Da es isoliert ist enthält es kein Phytoöstrogen und im Gegensatz zu Milchprotein so gut wie kein Fett. Seine Biologische Wertigkeit ist vergleichbar mit dem des Caseins. Sein größter Vorteil ist jedoch der hohe Glutamin-Gehalt. Glutamin ist eine Aminosäure die nachweislich die körpereigene Produktion von Wachstumshormonen verstärkt. Hat also nachgewiesenermaßen eine anabole Wirkung.
Man kann es auch separat als Supplement kaufen. Zumindest wenn man unbedingt viel Geld für etwas ausgeben will, dass man durch Proteinnahrungsergänzungsmittel auf Sojaproteinbasis auch weitaus günstiger haben kann. Die biologische Wertigkeit ist bei einigen Protein-Supplementen noch zusätzlich durch das Beimengen anderer Proteinarten erhöht. Z.B. wird häufig eine Sojaprotein-Erbsenprotein-Reisprotein-Mischung verwendet.
5.)
WENIGER GESÄTTIGTE FETTSÄUREN
Pflanzliche Öle und Fette enthalten weitaus weniger gesättigte Fettsäuren als tierisches Protein. Dafür aber wesendlich mehr ungesättigte und mehrfach ungesättigte (Omega 3, 6 und 9).
Das bringt nicht nur einen Zusatznutzen für die Gesundheit, sondern ermöglicht auch eine weitere Fettreduzierung. Da der Bedarf an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie den fettlöslichen Vitaminen mit weitaus geringeren Fettmengen gedeckt werden kann.
6.)
MEHR LEISTUNG DANK BESSERER GESUNDHEIT
Dass sich die vegetarische und besonders die vegane Ernährung besonders positiv auf die Gesundheit auswirkt, ist schon seit längerer Zeit bekannt. Daraus ergibt sich ein zusätzlicher Vorteil für den Muskelaufbau.
Vegetarier und Veganer erkranken weitaus seltener an Infektionskrankheiten. Wer aufgrund einer Grippe einige Wochen nicht trainieren konnte weiss was ich meine. Zudem erkranken Vegetarier und Veganer weitaus seltener an: Osteoporose (fast gar nicht), Herzkreislaufkrankheiten (fast gar nicht), Arteriosklerose (fast gar nicht), Gicht (fast gar nicht), Alzheimer (ca. 50% seltener), Impotenz (fast gar nicht), Darmkrebs (fast gar nicht), Prostatakrebs (fast gar nicht), Krebs allgemein (ca. 50% seltener), Nieren und Gallensteine (fast gar nicht), Diabetes (sehr selten) und Adipositas (sehr selten).
7.)
HÖHERE LEBENSERWARTUNG
Was nutzt einem der beste Körper, wenn man schon mit 40/50 ein Wrack ist? Durch die vegane (zu einem gewissen Grad auch durch die vegetarische) Ernährung kann man bis ins hohe Alter topfit bleiben.
NÄHRSTOFFVERSORGUNG
Lange Zeit wurde behauptet, dass durch die vegane Ernährung keine optimale Nährstoffversorgung erreicht werden könnte. Diese Behauptungen beruhten jedoch ausschließlich auf Mutmaßungen. Schon Jahrzehnte zuvor wurden ähnliche Behauptungen über die vegetarische Ernährung geäußert. Bestimmte Lobbyverbände waren von diesen Behauptungen sogar dermaßen überzeugt, dass sie Studien in Auftrag geben ließen die beweisen sollten, dass die vegetarische Ernährung zwangsläufig zu gesundheitlichen Problemen führen würde. Tatsächlich kamen aber Ergebnisse dabei heraus die zeigten, das die vegetarische Ernährung sogar besonders gesund ist. Bei späteren von der Agrar- und Lebensmittellobby finanzierten Studien ging man daher etwas hinterlistiger vor. Indem Fake-Studien in Auftrag gegeben wurden die genau die Ergebnisse liefern sollten die sie hören wollte. So z.B. bei der Lindsey Allen-Fake-Studie:
http://vegan-central.de/index.php?bid=47
Wissenschaftlich sind derartige Studien allerdings nie wirklich
100% für voll genommen worden.
Diesen Zweck sollten sie ohnehin nicht erfüllen. Sie dienten lediglich der Verbreitung von Desinformationen und Verunsicherung.
Daher stieg von Seiten der Ernährungswissenschaft das Interesse an aussage kräftigeren Studien. Wie die von Prof. Leitzmann und Prof. Hahn initiierte: Deutsche Vegan Studie:
http://www.vegetarierbund.de/gesundheit/Die_Deutsche_Vegan_Studie.pdf
Durch sie konnte erstmals erwiesen werden, dass viele der Behauptungen bezüglich der Nährstoffversorgung falsch waren. Die einzigen kritischen Punkte die geblieben sind sind B12 und Eisen.
B12
Hierbei muss jedoch darauf hingewiesen werden, dass es nicht nur bei der veganen Ernährung sondern auch der vegetarischen und der fleischhaltigen Ernährung zu B12-Mangel kommen kann. Vor allem ältere Menschen sollten daher dringend auf ihre B12-Versorgung achten. Da B12 im Alter immer schlechter über die Nahrung aufgenommen werden kann. Der Tagesbedarf an B12 liegt bei 3mcg. Eine tägliche Einnahme ist jedoch nicht nötig, da der Körper B12 über Jahre speichern kann. Es reicht alle 1 oder 1/2 Jahre eine höhere Dosis aufzunehmen.
Die beste Vitamin B12 Quelle ist und bleibt dabei Sanddornsaft. Kein Nahrungsmittel enthält mehr B12 als die Beeren des Sanddonrstrauches. Sie enthalten jedoch nicht nur B12, sondern auch weitere Vitamine der B-Reihe: B 1, B2, Niacin, B6, Pantothensäure, Biotin und Folsäure. Zudem auch Vitamin C, Betacartoin und Vitamin E. Sanddorn hilft auch gegen verschiedene Krankheiten wie: z.B. Blutbildungsstörungen, hilft aber auch vorbeugend gegen Arteriosklerose und Thrombose. Auch eine appetitzügelnde Wirkung wurde in klinischen Tests nachgewiesen.
Mehr dazu:
http://www.augendiagnostik.de/00000092010d65a15/00000092010f44e4e.html
Alternativ zu Sanddornsaft, kann natürlich auch Sanddornmarmelade, mit B12 angereicherte Nahrungsmittel oder B12-Präparate zu sich nehmen.
EISEN:
Eisenmangel kommt bei Männern extrem selten vor. Frauen hingegen leiden relativ häufig an Eisenmangel. (auch Fleischkonsumentinnen) Eisen ist vor allem in Hülsenfrüchten (Tofu enthält ca. doppelt soviel Eisen wie Fleisch) und grünem Blattgemüse enthalten. Eisen ist zwar in pflanzlichen Produkten in sehr hohen Mengen enthaltenen, dafür kann es der Körper etwas schlechter aufnehmen, da es in dreiwertiger Form vorliegt. Durch die Zugabe von Vitamin C (z.B. durch Zitronensaft) kann die Eisenaufnahme erhöht werden. Alternativ dazu kann natürlich auch auf Eisen-Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.
PROTEIN (Eiweiß)
Ebenfalls weit verbreitet ist der Irrglaube, dass nur Tierprodukte Protein (Eiweiß) enthalten würden. Agrar- und Lebensmittellobby sorgten für die Verberietung dieses Irrtums.
In Wahrheit ist Protein aus Tierprodukten alles andere als Ideal wenn man Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen will. (siehe: Milch-Text und: Kalzium-Text)
Weitaus besser geeignet ist pflanzliches Protein. Vor allem Sojaprotein ist optimal geeignet wenn man richtig massiv Muskelmasse aufbauen will.
Daher wird es auch bei Bodybuildern die sich konventionell ernähren immer beliebter. Vor allem in den USA.
Es hat eine gute biologische Wertigkeit, enthält hohe Mengen an Glutamin (wirkt anabol) und kann in beliebiger Menge dem Körper zugeführt werden können, ohne zu riskieren, dass es Ärger mit den Nieren gibt.
Es gibt sogar Hinweise die darauf hindeuten, das Sojaprotein besonders gesund für die Nieren ist. So hilft es z.B. bei Niereninsuffizienz das fortschreiten der Krankheit zu vermindern.
http://www.ernaehrung-fuer-gesundheit.de/Niere/Niere.htm
Allerdings gibt es auch noch weitere Proteinquellen. Z.B. Lupinenprotein, Weizenprotein, Amaranth, Erbsenprotein usw. Die meisten Proteinpräparate enthalten eine Mischung verschiedener Proteinarten um die Biologische Wertigkeit noch weiter zu erhöhen.
Notwendig ist die Einnahme von Proteinpräparaten jedoch nicht. Sie können lediglich dazu beitragen den Muskelaufbau zu beschleunigen. Natural-Bodybuilding-Weltmeister Alexander Dargatz verwendet z.B. keine Proteinpräparate. Was zeigt, dass die Einnahme von Proteinpräparaten keine dringende Notwendigkeit zu sein scheint.
Im Prinzip reicht es auch seinen Proteinbedarf über Gerichte wie z.B. Reis mit Bohnen zu decken.
Die Mischung von Getreide und Hülsenfrüchten ermöglicht eine hohe Biologische Wertigkeit. Das war auch schon im antiken Rom bekannt. Denn schon die Gladiatoren ernährten sich vegan:
http://science.orf.at/science/news/106477
Was auch erklärt weswegen sie als Gerstenfresser oder Getreideknirscher bezeichnet wurden. Mehr zum Thema Protein:
http://www.ugb.de/e_n_1_142318_n_n_n_n_n_n_n.html
http://www.ivu.org/german/faq/protein.html
http://vegetarierbund.de/nv/nv_1999_3__Protein_-_Ende_eines_Mythos.htm
http://www.sebulba.de/training/ernaehrung/df081993f513d9219.html
BEKANNTE VEGANE PROFIBODYBUILDER UND LEISTUNGSSPORTLER:
Auf folgenden Seiten stehen Namen bekannter Leistungsportler und Bodybuilder die sich vegan bzw. vegetarisch ernähren:
http://www.vegetarismus.ch/vliste.htm
http://www.gesundheit.fuer-uns.de/index.php?menu=2&menu2=0
Auch relativ bekannt ist der Arzt, Veganer und Bodybuilding-Weltmeister: Alexander Dargatz (vegan):
Weitere Infos zur Ernährung:
FLEISCH
"Esst Fleisch, damit ihr groß und stark werdet!" Diesen Satz kennt fast jeder. Mit der Realität hat das allerdings wenig zu tun. Selbst die klassische Bodybuilding-Ernährung enthält so gut wie gar kein Fleisch - sie meidet rotes Fleisch und enthält nur relativ geringe Mengen an weißem Fleisch.
Zum Decken des Proteinbedarfs ist es zudem äußerst schlecht geeignet. Schon deshalb weil die Höchstmenge von 600g pro Woche auf keinen Fall überschritten werden sollten:
http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/regeln/ernaehrungsregel-4_aid_15859.html
Vor allem ist Fleisch generell gesundheitlich äußerst bedenklich:
http://www.fleisch-macht-krank.de/
Der Fleischkonsum erhöht die Gefahr an: Herzkreislauferkrankungen, sämtlichen Krebsarten (vor allem Prostatakrebs und Darmkrebs), Impotenz, Alzheimer, Diabetes, Gicht, Osteoporose, Arteriosklerose, Niereninsuffizienz, usw. zu erkranken. Es ist daher nicht nur für Sportler ratsam auf Alternativprodukte (Sojafleisch, Tofu, Falafel, Seitan, Tempeth, vegane Fleischbällchen usw.) umzusteigen.
FISCH
Immer noch weit verbreitet ist der Irrglaube das Fischfleisch gesund wäre. Die Behauptung das Fisch gesund wäre ist allerdings mehr als fadenscheinig. Wie schon daran zu erkennen ist, dass sie lediglich auf den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Fischfett beruht. Verschwiegen wird hingegen, das es sich dabei um qualitativ minderwertige molekular instabile Omega-3-Fettsäuren handelt. Sie zerfallen sehr leicht und geben dabei freie Radikale ab. Omega-3 aus pflanzlichen Quellen ist hingegen molekular stabil und schon daher eher zu empfehlen. Die besten Omega-3-Quellen sind daher: Nüsse, Kerne, Rapsöl und Leinöl (kein Nahrungsmittel enthält mehr Omega-3 als Leinöl).
Hinzu kommt die Tatsache, das Fischfleisch häufig die bis zu 9 millionenfache Dosierung an Giftstoffen des Umgebungswassers aufweist. Da es sich dabei überwiegend um fettlösliche Schadstoffe handelt, können sie sich gut im Körper einlagen und daher selbst in geringen Mengen bedenkliche Auswirkungen haben. Häufige in Fisch enthaltene Schadstoffe sind: PCBs, DDT, Dioxine und Blei. Auch Benzol oder Xylol wurden schon in Sardinenkonsveren in hohen Konzentrationen nachgewiesen. (Frankfurter Rundschau) Erst Anfang 2006 warnte das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) vor dem Kauf von Fischen aus Südostasien (Quecksilber), im Tagesspiegel wird vor Arsen in Sushi gewarnt.Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen, die nur zwei Fischgerichte im Monat essen, Schwierigkeiten haben, sich an Informationen zu erinnern, die sie 30 Minuten vorher gelernt haben. Schuld daran sind die hohen Konzentrationen an Quecksilber, Blei und PCB's im Blut. PCBs sind synthetische Chemikalien, die das Wasser verschmutzen und sich in Fischfleisch anreichern, sich wie Hormone verhalten, das Nervensystem angreifen und zu Vergesslichkeit, Schwindel, Krebs und zu Unfruchtbarkeit führen können. Fischfleisch enthält außerdem zuviel Fett und Cholesterin, was zu Arterienverstopfung führen kann.
Vor allem Krusten und Schalentiere sind besonders stark belastet. Am stärksten von Fischkonsum bedroht sind Kinder. Da die in Fischfleisch enthaltenen Schadstoffe zu Hirnentwicklungsstörungen führen könne.
Aber Fischfleisch hat noch andere Überraschungen zu bieten.
In rohem Fisch findet man häufig Parasiten, darunter auch lebende Larven und Würmer. Erkrankungen wie Bauchkrämpfe, Erbrechen oder Vergiftungen können die Folge sein. Der bekannteste dieser Fischwürmer ist wohl "Anisakis" auch "Heringswurm" genannt, der zu den Nematoden oder Rundwürmern gehört und die meisten Erkrankungen beim Menschen hervorruft. Die lebenden Larven gelangen meist über ungenügend erhitzte oder rohe Produkte in den menschlichen Verdauungstrakt und nisten sich hier ein.
http://www.fischen-tut-weh.de/
http://www.spiegel.de/panorama/0,1518,339302,00.html
http://www.peta.de/freiheitfuerhummerde/hummer_essen_ist_gefaehrlich.html
MILCH
Der größte Schwachpunkt der traditionellen Bodybuilderernährung ist Milch.
Die Milchindustrie hat in der Vergangenheit viel daran gesetzt das Ernährungsmärchen vom Wundergetränk Milch zu verbreiten. Auch in Bodybuildingzeitungen wurde immer wieder Schleichwerbung für Milch betrieben. Mit der Behauptung, dass Milch für Fitness und Muskelaufbau bestens geeignet wäre. Die Wahrheit sieht allerdings anders aus.
Das in der Milch enthaltene Casein (Milchprotein) zieht durch seinen hohen Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren viel Calzium aus den Knochen. Das kann einerseits die Knochen schädigen, zum andern aber auch zu einer Schädigung der Nieren führen. Zugleich kann die relativ hohe Calciumaufnahme zu Vitamin D-Mangel führen. Was nach den Erkenntnissen der im Auftrag der Studie: Prospective Studies of Dairy Product and Calcium Intakes and Prostata Risk Cancer zu einem um 30% höheren Prostatakrebsrisiko führt.
Ein weiterer Schwachpunkt der Milch liegt an ihrem hohem Fettgehalt und der in ihr enthaltenen Laktose. Laktose (Milchzucker) steht nicht nur in Verdacht das Krebsrisiko zu erhöhen, sondern begünstigt auch die Fetteinlagerung.
Pro Liter Milch sind ca. 30 bis 50g Milchzucker enthalten. Wodurch bei regelmäßigem Milchkonsum sich die Gefahr erhöht an Diabetes zu erkranken.
Wer Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen will, sollte daher besser von Kuhmilch auf Soja-, Reis-, oder Hafermilch umsteigen.
http://veg-tv.info/
Video (TV-Beitrag NDR):
http://www.youtube.com/watch?v=lfCzM8p45_o
das bringt auch für sportler viele vorteile mit sich, bei interesse kann ich dir mal die infos schicken (will jetzt hier kein mega-langen post verursachen).
Worauf ich mal kurz bei Wikipedia vorbeigeschaut habe...
Beide "Theorien" wurden ja mit einer Studie belegt...
