Radfahren neben Powerlifting/Bodybuilding

[Milamber]

hi

Macht jemand von Euch Powerlifting oder Bodybuilding als Hauptsportart und fährt gleichzeitig Rad?

Ich habe nach eine sehr sehr langen Pause jetzt wieder mit dem biken angefangen (war vor etwa 20 Jahren mein Haupthobby) und möchte meine Ausdauer wieder auf ein Level bringen bei dem ich Spaß am Trailsfahren/Bikepacking habe. Im Moment fühlt sich alles natürlich sehr zäh und langsam an.

Ich fahre jetzt erstmal ohne Plan und habe einfach nur Spaß dran. Aber mit der Zeit will ich das ein wenig strukturieren um möglichst effizient fitter zu werden.
Und ich will dabei möglichst wenig mein Training im Gym beeinflussen. Gerade Kniebeugen sorgen für eine lange Regenerationszeit und da scheint das Radfahren irgendwie ungünstig zu sein.

Kennt Ihr Quellen, die auf das Thema eingehen? Wie gestalte ich meinen Trainingsplan in so einem Fall?

(das Ziel ist natürlich nicht Rennen zu fahren!)

 

[Powermaniaxx]

Gleichzeitig zwar nicht, aber ich gehe auch 3 mal die Woche früh vor der Arbeit ins Gym und mache intensiv Kraftsport, steige aber auch wenn Zeit ist nach der Arbeit aufs Rad, oft am selben Tag noch. Normalerweise kein Problem, beides miteinander zu kombinieren, nur Massephase und Pfunde verlieren durchs Radeln funktioniert nicht wirklich gleichzeitig.

 

[pacechris]

Karftsport und mal ne Runde MTB fahren ist kein Problem. Aber beides dauerhaft auf einem ambitionierten Niveau zu betreiben ist unmöglich würde ich sagen.

Hab über 8Jahre sehr konsequent schwer Trainiert, da bin ich auch mal im Sommer ne kleine Tour gemacht.
Nachdem ich auf dem Rad mehr wollte ging auch sehr schnell das Gewicht runter.
Bin dann auch konsequent umgestiegen, weil mir das MTB mehr gab.

 

[Powermaniaxx]

Gibt auch die Möglichkeit, mit BCAA den Muskelabbau entgegenzuwirken. Wenn du Kalorienüberschuss in der Massephase hast, dann verlierst eigentlich keine Muskulatur, auch von mehrstündigen Ausfahrten nicht. Ich nutze die Season immer zum definieren, fahre intensiv Rad und gehe weiterhin intensiv trainieren. Man wird zwar nicht kräftiger, aber auch nicht unbedingt schwächer und aber man verliert doch gut an Fettanteil.

 

[Deleted 331894]

Den Mix aus Kraft und Ausdauer hinzutrainiern also ein zaeher Hund zu werden dauert lang. Ich kenne eine Menge gute Sportler aus allen moeglichen Lagern und das sind am Ende alles Spezialisten auf ihrem Gebiet.

1a Biker aber im Gym Leistungen wie ein Laubfrosch. Muskelberge im Gym die nach 30min auf Radl fast n Herzkasper kriegen. Die wenigen die wirklich beides hinkriegen trainieren schon ihr halbes Leben oder machen beruflich viel Sport.

Ein Faktor fuer mich persoenlich ist immer die Zeit.

z.b.
Heut moecht ich 2000hm mtb fahren weils Wetter super ist. Allerdings sollte ich morgen laut Plan wieder Deadlift trainieren. Reicht die regenations Zeit? Oder lieber n Tag spaeter? Allerdings steht am Wochenende wieder Bikepark und Kettlebelltraining an. etc etc.

Dann noch arbeiten gehn, Familienleben etc kommt auch dazu. Einige Freudschaften hab ich schon verloren weils heist : Du bist ja immer unterwegs mit deinem Sport. Is halt so, dann muss man abwaegen was wichtiger ist.

Aber interessant isses. Mal schauen, vielleicht meldet sich ja noch jemand der den goldenen Mittelweg kennt.

 

[Milamber]

mir ist Krafttraining definitiv wichtiger (zumindest im Moment). Deswegen muss das Biketraining irgendwie drumherum gebaut werden. Minimale Beeinträchtigung wäre aber akzeptabel.

Ein minimales Ausdauertraining würde ich im Prinzip in etwa so aufbauen:
Di: 1std. HIT
Do: 1std. HIT
WE: freie Fahrt

Mein Krafttraining sieht im Moment so aus (nur Übungen, die Beine involvieren, der Rest ist hier weniger relevant. DUP und 4wöchige Mesozyklen):
Mo: schwere Squats (hohe Intensität, niedriges Volumen), RDL
Mi: Deadlifts (hohe Intensität), Beinpresse (niedrige Intensität, hohes Volumen)
Fr: mittelschwere Squats (mittlere Intensität, mittleres Volumen)


Natürlich kann ich beides nicht kombinieren.

Möglichkeit A: nur am Samstag ein HIT und sonst nur freie Fahrten mit niedriger Intensität (Zone 1-2). Keine Ahnung ob es funktioniert.

Möglichkeit B: am Mittwoch Beinpresse weglassen und dafür ein HIT. Plus noch ein HIT am Samstag. Problem: Beinpresse nutze ich eigentlich hauptsächlich dafür um auf genügend Volumen zu kommen. Squats alleine sind zu wenig, bzw. ich würde tot umfallen wenn ich mit den Squats so viel Volumen machen wollte . Ob ich aber nach Deadlifts überhaupt noch ein HIT machen kann, ist natürlich auch fraglich .

 

[Powermaniaxx]

Ich würde die Übungen im Gym anpassen, statt Beinpresse eher Kniebeuge mit Langhantel, da hast im Gesamt auch mehr davon. Das Volumen kannst du da eh nicht vergleichen und spielt nicht wirklich die entscheidend Rolle. Ob nun 300kg Beinpresse oder 150kg bei Kniebeuge, ist doch völlig wurscht. Du trainiert allerdings bei Squad die ganze Nebenmuskulatur + Rücken mit.

 

[Milamber]

nee, Beinpresse ist schon richtig an der Stelle. Ich bin 43. Ich kann nicht 3x die Woche so Kniebeugen machen, dass ich auf genügend Volumen komme und mich trotzdem regenerieren kann. Außerdem mache ich an dem Tag Deadlifts mit hoher Intensität.
Mein Trainingsplan ist so schon passend für mich.

Ich würde nur Modifikationen vornehmen, wenn es dann in Kombination mit Radfahren keine oder nur leichte Einbussen hat. Ein HIT kann auch so gemacht werden, dass die Quads stark beansprucht werden. Da würden "beide Seiten" davon profitieren.

P.S. wie soll man denn sonst Kniebeugen machen, wenn nicht mit Langhantel?

 

[Stucka]

Nach 33 Jahren Kraftsport (2-3x die Woche) ist die Zeit der Zuwächse definitiv vorbei. Von vormals gedrückten/gestemmten/bewegten Gewichten mittlerweile bin ich altersbedingt weit entfernt und auch körperlich fordert diese lange Zeit mittlerweile Tribut (Abriss Bizepssehne, Schulterprobleme links/rechts, Impingement etc.) Trotzdem geh ich eisern 2x die Woche, allerdings Fokus ganz klar auf Kraftausdauer. Seit 20 Jahren fahre ich leidenschaftlich MTB/Rennrad und ich für mich kann ich nur sagen, dass die Performance auf den Rädern absolut vom Krafttraining profitiert. Gerade wenn man älter ist, ist Kraftausdauer fundamental für jeden Sport. Eine gewisse Grund-Lockerheit habe ich mir mittlerweile angewöhnt. Einige Stürze mit den Rädern, Schulter-Op, Darmverschluss und solche ganz tolle Geschichten haben mich schon ein paar Mal für ein paar Monate aus dem Verkehr gezogen. Ihr könnt euch nicht vorstellen, wie groß die Sehnsucht nach Kraftsport und Radfahren in dieser Zeit war.... Da wars es dann so was von egal, ob Bankdrücken mit 90 KG oder mit 35 KG....

 

[Milamber]

Na ja, beide Seiten profitieren jeweils von der anderen.

Bei mir steht übrigens verletzungsfreies Training an erster Stelle. Alles andere wäre sinnlos. Ich habe gar keinen Grund um jeden Preis möglichst weit zu kommen.

 

[Powermaniaxx]

Ich verstehe nur nicht, warum du unbedingt auf das derzeitige Volumen kommen musst? Wenn du das Volumen bei Kniebeugen nicht schaffst, dann ist das Gewicht zu hoch. Kniebeuge sind auch wesentlich effektiver (sofern korrekt ausgeführt) als die olle Beinpresse, außer du hast bereits Knieprobleme. Kniebeuge gibt es unzählige Methoden, ich persönlich nehme aber auch nur die Langhantel. Man kann die Squads auch an einem Tag mit den Deadlifts machen, dass geht schon. Mein Trainingsplan seit letzter Woche ist ausschließlich 5x5 (gleiches Gewicht) Banddrücken, Deadlifts und Squads mit mindestens 80% meiner Maximumleistung. Die ordentlich ausgeführt, da brauchst an dem Tag keine Isolationsübung mehr, zudem benötigt man dann schon ca. 1:45 Std. Zeit im Gym. Da ist halt nichts mit nur 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen

 

[Martinwurst]

Also ich würd da keine große Wissenschaft draus machen. Dann mach halt beim Krafttraining weniger Übungen für die Oberschenkel. Du brauchst ja beim Rad keine 5 Stunden Ausdauer fahren, dann fahr halt 1-2 Stunden mit etwas höherer Intensität auch flott Anstiege usw, dann bleiben die Oberschenkel auch dick^^

 

[Powermaniaxx]

Denke auch, viele machen daraus eine Wissenschaft. Klar, 10x 300kg Beinpresse addiert hat mehr Volumen, als die 10x 150kg-170kg Squads, jedoch sind diese dennoch effektiver. Das Volumen 2 verschiedener Übungen miteinander zu vergleichen macht eh keinen Sinn. Ich persönlich bin mit Kniebeuge wesentlich weiter mit Kraft auf die Beine gekommen, als mit Beinpresse allein zuvor bei fast doppeltem Gewicht.

 

[Milamber]

Schau dir mal die Metastudie von Eric Helms an. Die wird deine Frage beantworten.

Kurz gefaßt … für die Mehrheit gilt, dass folgende Trainingsplanung die effizienteste ist (natürlich "natural"!):
- Frequenz: jede Muskelgruppe 3 mal die Woche
- Intensität: DUP zwischen 70% und 90%
- Volumen: 80-210 Reps pro Woche

Zudem kommt hinzu, dass die Kniebeuge und das Kreuzheben die größte Belastung für das ZNS darstellen und der Körper auch am längsten braucht um sich davon zu erholen. Bei den meisten Athleten wird empfohlen Squats 2-3/Woche und DL 1-2/Woche zu machen. Mit dem Alter steigt die Regenerationszeit, daher wird es unmöglich sinnvoll 3x Squats die Woche zu machen.

Natürlich könnte ich auch jeden Tag Squats machen wenn ich sie mir leicht mache. Nur bringt es nichts. Das Ziel ist progressiv overload. Für Kraftsteigerungen auch ausreichendes Training im Bereich zwischen 80% und 95% des 1RPM.
Es gilt also immer eine Balance zwischen genug overload und ausreichend Regeneration zu finden.

Es ist übrigens eine gängige Taktik der Power- oder Weightlifter die neuromuskuläre Adaptation durch die großen (Mehrgelenk-) Hauptübungen und die Muskelhypertrophie durch Isolationsübungen zu erzielen.

 

[Powermaniaxx]

Das hast das Wichtigste für dich erkannt, denn das ist auf deinen Körper zu hören. Versteife dich nicht auf irgendwelche Trainingsmethoden, sondern höre mehr auf deinen Körper. Ich persönlich regeneriere recht schnell nach einem hartem Workout, freue mich über jeden so kleinen Muskelkater wie ein kleines Kind . Mein normaler Trainingsplan beinhaltet aber auch Isos, bin da auch echt ein Freund von.

 

[dr_big]

Ich behaupte mal, dass du auf dem Fahrrad deine Beinmuskulatur nicht sonderlich trainieren musst. Das wichtigste ist Ausdauer, d.h. Stoffwechsel und Sitzfleisch. Also statt HIT lieber lange Einheiten. Das sollte auch kaum negative Auswirkungen auf das Krafttraining haben.

 

[Deleted 331894]

Was ist jetzt eigentlich das Ziel im Gym? Masse? Definition? Athletik? Alles gleichzeitig ist fast unmoeglich und dann kommts auch noch drauf an welche Karten dir dein Genpool zuspielt. Du kennst dich ja gut aus und hast dich belesen.

Was genau machst du im HIT? Ich wuerd entweder das Biken als HIT setzen oder sogar als Konter am naechsten Tag um die Muskeln nach nem harten Training zu regenerieren.


PS
Alter ist fuer mich keine Ausrede. Mich laufen Leute in ihren hohen 60iger auf langen Skitouren noch platt und ich bin nicht unfit. Auch was Kraft angeht ist man lange dabei.

 

[rkluesen]

Lies doch mal "The Hybrid Athlete" von Alex Viada, der Typ ist Powerlifter und läuft auch Marathon.

 

[Milamber]

Lies doch mal "The Hybrid Athlete" von Alex Viada, der Typ ist Powerlifter und läuft auch Marathon.

danke, genau so etwas habe ich gesucht!

 

[schnellejugend]

Le

Ich denke, Radfahren ist eine gute Übung, um den Körper zu definieren. Es ist eine gute aerobische Übung und kann auch ziemlich viel Spaß machen. Es gibt auch eine Indoor-Version dieses Sports. Es ist nicht gefährlich und wird in einer Gruppe ausgeübt. Es gibt viele Varianten, die sehr viel Spaß machen. Außerdem gibt es verschiedene Schwierigkeitsgrade. Du solltest nicht denken, dass es nicht schwer ist, ganz im Gegenteil. Es gibt Sportler, die Radfahren oder Spinning in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln wie diesen bei Deuspower.to nutzen, um schnell gute Ergebnisse zu erzielen. Radfahren ist eine sehr interessante Alternative, die nicht unterschätzt werden sollte.

Leichenfledderei um Anabolikawerbung unterzubringen? Toll!