Polar Ownzone und Grundlagenausdauer1 (GA1)

[stefan_ue]

Hallo miteinander,

ich habe eine Frage zu der Polar Ownzone: Ich habe bisher noch nicht den empfohlenen Belastungstest in 2-Minuten-Schritten durchgeführt. Von daher wird die Uhr bei mir vermutlich die Standartformel 220-Alter=Maximalpuls=188 anwenden.

Mit dieser Formel ergeben sich bei mir folgende Trainigsbereiche:
Kompensationsbereich (50-60%): 95-114 Herzschläge/Minute
Grundlagenausdauer 1 (60-70%): 114-133
Grundlagenausdauer 2 (70-80%): 133-152
Kraftausdauer (70-85% bei niedriger Trittfrequenz): 133-162
Entwicklungsbereich (80-90%): 152-171
Spitzenbereich (90-98%): 171-186

Wenn ich das richtig in Erinnerung habe, sollten rd. 70% des Trainings im Grundlagenausdauer 1-Bereich liegen. Die Ownzone sieht für mich den Bereich 143-160 Herzschläge vor, also pulsmäßig der Kraftausdauerbereich.

Ist das so ok, oder habe ich das Prinzip von Grundlagenausdauertraining und der Own-Zone nicht richtig begriffen? Für mich liegen beide Trainingsbereiche etwas zu weit auseinander.

Ferner werde ich wohl auf Dauer nicht darum kommen, den Stufentest für die Eichung der Own-Zone durchzuführen.

Über ein wenig Aufklärung würde ich mich freuen.

Viele Grüße,
Stefan

 

[antiram]

Du bist seit 2005 angemeldet, kennst Du da Deine HFMax nicht sowieso schon vom fahren?

Vor allem die unteren Trainingsbereiche hängen auch stark vom Ruhepuls ab:
http://www.hernolds-radseiten.de/index.php?/Trainingssteuerung.htm
zb. HFMax=188 HFRuhe=45 -> GA1 119-137
bei HFRuhe=70 -> GA1 131-146

Die dort verwendete Karvonenformel ist auf alle Fälle besser als reine HFMax-Formeln.

Fall Du OwnZone verwenden willst:
Die Uhr sollte auf alle Fälle "OwnZone Classes" (Cycle OwnZone, Run OwnZone usw.) haben damit was brauchbares rauskommen kann.
google mal nach "zeitschrift-sportmedizin own zone" und lies das pdf.
Die dort getestete Polar hatte das Feature nicht und das wurde bemängelt.

Mit der Karvonenformel oben im Link bist Du sich besser bedient als mit OwnZone.

 

[downgrade]

Ich nutze die sog. "Ownzone" nicht, mein Radcomputer zeigt sie aber an - wenn ich die OZ im Stand bestimme, kommt sie meinen Trainingsbereichen recht nahe, bis auf 1 - 2 Schläge, wenn ich sie beim Einrollen bestimme, liegt sie immer deutlich zu hoch.
Also besser die Karvonenformel benutzen!

Gruß
Ralf

 

[antiram]

Wahrscheinlich soll der Ruhepuls beim Stehen bestimmt werden. z.b durch Verdauungsarbeit kann der Ruhepuls höher ausfallen und die Bereiche können angepasst werden.

Wenn in der Anleitung steht du sollst das im stehen machen und du machst es beim fahren kann dabei auch nichts sinnvolles rauskommen.

 

[stefan_ue]

Hallo miteinander,

obwohl ich shon ein paar jahre dabei bin, habe ich mich noch nie großartig um meine Herzfrequenz gekümmert. Solange sie da ist, war für mich alles in Butter Jetzt möchte ich mein Training ein wenig modifizieren, und deshalb komme ich erst jetzt auf die Herzfrequenz.

Beim Überfliegen der Eigenschaften der Polar-Uhr komme ich gerade zu dem Entschluß, daß diese keine Rad-Modus besitzt, und entsprechend nur für Läufer optimal ist. Vermutlich werde ich die Uhr nur zur Pulsmessung nutzen können - für mehr ist sie beim Mountainbiken nicht geeignet.

Vielen Dank für die Links zur Karvonenformel, die werde ich mir nachher genauer ansehen.

Schönes Grüße,
Stefan

 

[dubbel]

Beim Überfliegen der Eigenschaften der Polar-Uhr komme ich gerade zu dem Entschluß, daß diese keine Rad-Modus besitzt, und entsprechend nur für Läufer optimal ist. Vermutlich werde ich die Uhr nur zur Pulsmessung nutzen können - für mehr ist sie beim Mountainbiken nicht geeignet.

was genau fehlt denn zum radtraining?
und was - ausser pulsmessung - brauchst du für HF-gesteuertes training?

 

[iglg]

Also, wenn ich das richtig verstanden habe, ermittelt die Polaruhr aus der Zeitvarianz der Pulsschlag-Abstände DIE Herzfrequenz, bei der der Wechsel vom aeroben zum anaeroben Bereich beginnt. Unterhalt dieses Grenzwertes (ownZone-Max) trainierst Du mit aerobem Stoffwechsel und damit Grundlagenausdauer. Der OwnZoneMaxWert gibt damit die obere Grenze von GA2 an. Da diese Grenze je nach Tagesform, Krankheit usw. variiert, ist die Bestimmung der Grenze mit der Uhr also besser, als mit einer starren Formel nach Alter, Geschlecht usw.

Und dass das Verfahren gut funktioniert, habe ich in diesem Winter festgestellt, wo am Tage einer Spinningeinheit eine Erkältung im Anflug war und der OwnZoneMaxwert tatsächlich um ca. 15 Schläge unterhalb des Werts der Vorwoche lag!

Ob Du Rad- oder Lauftraining machst, ist Deinem Herzkreislaufsystem glaube ich egal. Warum sollst Du die Uhr also nicht fürs Radtraining nutzen können ?

Ich habe in diesem Jahr erstmals konsequent nach der OwnZone-Methode (und nicht nach dem Bauchgefühl) trainiert und hatte/habe eine gute Form wie lange nicht.

Die Berechnung der Trainingsbereiche auf dieser Seite
http://www.hernolds-radseiten.de/index.php?/Trainingssteuerung.htm

finde ich übrigens komisch : Mit steigendem Ruhepuls steigt der obere Grenzwert für GA2. Das widerspricht der Erfahrung und der Aussage, dass der Ruhepuls bei Krankheit oder Übertraining ansteigt. Dann wäre ein Training bei höheren Werten ja eher kontraproduktiv !!

Meine Polaruhr setzt in dem Fall von Krankheit usw die OwnZoneMax nach unten, und das scheint mir logischer und deckt sich mit Aussagen zum Training bei Krankheit.

 

[antiram]

beim Laufen sind mehr Muskelgruppen beteiligt als beim biken, dadurch steigt der Sauerstoffverbrauch, deshalb fällt der Puls beim laufen höher aus als beim biken.

Übertraining und Krankheit kann die Karvonenformel natürlich nicht erkennen. Kartoffelschälen kann sie auch nicht. Beim erkennen von Krankheit und Übertraining würde ich mich aber auch nicht auf Polar verlassen.

 

[dubbel]

beim Laufen sind mehr Muskelgruppen beteiligt als beim biken, dadurch steigt der Sauerstoffverbrauch, deshalb fällt der Puls beim laufen höher aus als beim biken.

aber die beanspruchungsbedingte Hf-variabilität sollte unabhängig von der sportart sein.

 

[downgrade]

Die OZ soll lt. Polar schon unter leichter Belastung ermittelt werden, nicht in Ruhe:

http://www.ownzone.de/2.1_training_sub.html

Gruß
Ralf

 

[antiram]

aber die beanspruchungsbedingte Hf-variabilität sollte unabhängig von der sportart sein.

im letzen Abschnitt des pdfs steht:

Obwohl ein differenziertes, zielgenaues Ausdauertraining mit Hilfe der Herzfrequenzvariabilität nicht möglich ist, so kann die OwnZoneTM-Funktion durchaus eingesetzt werden, um zu hohe Belastungsintensitäten im Freizeit- und Gesundheitssport zu vermeiden. Dazu ist es allerdings notwendig, für die Ausdauersportarten Radfahren und Laufen unterschiedliche Belastungsvorgaben anzugeben. Ein möglicher Vorschlag dazu ist in Abb. 5 dargestellt.
Soll eine Beanspruchung von 1,5 bis 2,0 mmol/l Laktat angestrebt werden, was in etwa einem extensiven Ausdauertraining entspricht, dann ist im Mittel mit einer Beanspruchung von 64 bis 67 % HFmax beim Radfahren und von 73 bis 81 % HFmax beim Laufen auszugehen. Dies bedingt eine OwnZoneTM Belastungsvorgabe ausgehend von der unteren HF-Grenze von ±0/min bis +7/min für ein Radtraining. Für das Laufen liegen die entsprechenden Belastungsvorgaben dann bei +10/min bis +27/min.