Muskelaufbau speziell an den Waden

[feelfresh]

Hallo,
ich wollte mal kurz die Spezis hier fragen, wie ich gezielt meine Wadenmuskulatur aufbauen kann, weil ich da nämlich einige Defizite glaube ich aufzuholen habe. Ich gehe zur Zeit (seit Mitte November wieder regelmäßig) drei mal die Woche Laufen und kombiniere das zur Ausdauer bei Schmuddelwetter mit meiner Rolle. Für die Kraftausdauer mache ich Intervalltraining auf der Rolle, so etwa 2 mal die Woche. Ich galube das ist gut organisiert und ich hab da auch so ein Buch dazu gelesen, aber ich würde gerne noch effektiver mit möglichst einfachen Mitteln etwas Muskelmasse draufpacken. Hab auch schon Wadenheben mal ne Zeit gemacht,aber seit ich wieder ordentlich für die schönen Tage des Jahres trainiere passt das irgendwie nicht mehr ins Programm, weil mein Körper sich ja auch erholen muss und das wär ja schlecht, dann z. bsp. an einem Pausentag Wadenheben zu machen, nich?
Meint ihr es ist besser ich mache mit meinem beschriebenen Programm so weiter oder kann ich den Wachstumseffekt noch durch irgendwas verstärken?
Soll ich mein Ausdauertraining dafür zurückschrauben?

 

[Mischiman]

Hallo feelfresh,

das Thema Wadentraining ist mir aus dem Kraftsport noch präsent. Die Muskelfaserverteilung in den Waden ist immer eine etwas andere als im Oberschenkel und individuell sehr verschieden.

Wadentraining würde ich - wenn überhaupt - nur zusammen mit einem Ganzkörper-Krafttraining trainieren. Im allgemeinen kannst Du aber davon ausgehen, das Wadentraining nicht notwendig ist und z.B. durch Kniebeugen und andere Grundübungen wie auch dem Radtraining selbst ausreichend mit trainiert werden.

Viele Grüße

Mischiman

 

[ltcharm]

Warum den mahr Masse?

Ausdauermuskeln sind immer schlanker und das ist auch gut so. Viele wären froh schlanke Waden zu besitzen.
Ob du nun mehr oder weniger an deinen Beinan dran hast ist doch egal;

Trainiere die Radspezifischen Inhalte: GA, KA, SK, MK und noch en bissl Muskel(ich nenns lieber nicht aufbau) am Rücken.... Das reicht volkommen....
Der Körper bildet genau so viel Masse aus wie er es für die Belastung x benötigt, mehr ist sinnlos. Nachhelfen ebenso...


Korrigiert mich fals ich falsch liege......


lg ltcharm

 

[ltcharm]

Hallo feelfresh,

das Thema Wadentraining ist mir aus dem Kraftsport noch präsent. Die Muskelfaserverteilung in den Waden ist immer eine etwas andere als im Oberschenkel und individuell sehr verschieden.

Wadentraining würde ich - wenn überhaupt - nur zusammen mit einem Ganzkörper-Krafttraining trainieren. Im allgemeinen kannst Du aber davon ausgehen, das Wadentraining nicht notwendig ist und z.B. durch Kniebeugen und andere Grundübungen wie auch dem Radtraining selbst ausreichend mit trainiert werden.

Viele Grüße

Mischiman

Bist mir wieder einma zuvorgekommen....

haste Recht...


lg

 

[feelfresh]

Ok, Leute ihr seid cool!
Seh ich auch ein. Das bedeutet also, dass ich kein spezielles Wadentraining machen muss und sich der Körper selbst der Belastung anpasst.
Ich hab das ja auch nur gefragt, weil schicke Waden halt einfach geil sind, aber das wird schon mit dem Training. MERCI!

P.S.: Ihr seid hier ja sau schnell im Antworten!

 

[osso]

Nur als Ergänzung: Ich hab auch mal in einem Forum gelesen das die Wadenmuskeln kaum hypertrophieren. Ich hab aber keine Ahnung wie zuverlässig die Info ist.

Thorsten

 

[Metzkergiga4u]

Hallo,
ich wollte mal kurz die Spezis hier fragen, wie ich gezielt meine Wadenmuskulatur aufbauen kann, weil ich da nämlich einige Defizite glaube ich aufzuholen habe. Ich gehe zur Zeit (seit Mitte November wieder regelmäßig) drei mal die Woche Laufen und kombiniere das zur Ausdauer bei Schmuddelwetter mit meiner Rolle. Für die Kraftausdauer mache ich Intervalltraining auf der Rolle, so etwa 2 mal die Woche. Ich galube das ist gut organisiert und ich hab da auch so ein Buch dazu gelesen, aber ich würde gerne noch effektiver mit möglichst einfachen Mitteln etwas Muskelmasse draufpacken. Hab auch schon Wadenheben mal ne Zeit gemacht,aber seit ich wieder ordentlich für die schönen Tage des Jahres trainiere passt das irgendwie nicht mehr ins Programm, weil mein Körper sich ja auch erholen muss und das wär ja schlecht, dann z. bsp. an einem Pausentag Wadenheben zu machen, nich?
Meint ihr es ist besser ich mache mit meinem beschriebenen Programm so weiter oder kann ich den Wachstumseffekt noch durch irgendwas verstärken?
Soll ich mein Ausdauertraining dafür zurückschrauben?

Um deine Frage Einfach zu beantworten: Kraftausdauer mit Zugphase.

Seit 2 Jahren betreibe ich dieses Programm und seitdem sind meine Schenke und Waden erst angeschwollen, obwohl dies voher auch schon stattlich war durch das Radfahren..

Eiweiß (wenn geht mit Carnitin) in üppigen aber verträglichen Dosen hat auch nie geschadet, ein wenig Kreatin hinzu. Das Passt..

 

[Laura_s Papa]

..dick ist Kraft, schlank ist Ausdauer!„Rad fahren macht dicke Beine.“ Dieses Vorurteil hört man oft. Das Gegenteil ist der Fall: Je höher die Rennklasse, desto dünner die Beine, zumindest im Straßenradsport. Profis trainieren und hungern sich jeden unnötigen Ballast ab, um die Muskulatur für den Ausdauersport Radfahren zu optimieren. Die Beine werden dünn, weil ausdauernde Muskeln eher schlanke Muskeln sind, die besonders gut mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden können.
Die Dicke des Beines sagt aber noch nichts über die Maximalkraft des Radlers – sie gibt nur einen ersten Anhaltspunkt. Wie viel Kraft die Beine letztlich entfalten, hängt auch davon ab, wie viele Fasern für eine gewünschte Bewegung mobilisiert werden können. Ein Bodybuilder mit dicken Beinen hätte gegen einen viel schlankeren Radfahrer wohl keine Chance auf dem Rad, auch nicht in einem Sprint. Hohe Maximalkraft geht jedoch auf jeden Fall mit einem größeren Beinumfang einher, was man an Bahn-Sprintern, den explosivsten Radsportlern auf zwei Rädern, gut beobachten kann. Straßensprinter hingegen, die lange Strecken und Berge bewältigen müssen, bevor sie sich im Sprint messen können, haben im Vergleich dazu viel schlankere Beine. Sie müssen wie alle Straßenfahrer einen Kompromiss finden aus Ausdauer und Kraft. Die individuelle Abmischung dieser konkurrierenden Eigenschaften macht einen Fahrer zu dem, was er kann und ist – jedenfalls aus muskulärer Sicht.


Gruß aus dem Schwarzwald

 

[Mischiman]

Mir fallen da auf Anhieb fünf Faktoren ein:

(1) VO2 bei L.min-1
(2) Anteil ST-Fasern
(3) Wadenumfang
(4) Oberschenkelumfang
(5) Muskelmyoglobin-Konzentration

Viele Grüße

Mischiman

 

[motala]

Wenn du eh schon dreimal die Woche am Joggen bist, versuch es doch mal mit Bergläufen, die gehen ganz schön in die Waden. Ob die Muskeln dabei allerdings wachsen, kann ich dir nicht sagen, meine sind schon vom biken (veranlagungsbedingt) relativ dick.
gruss, Motala

 

[Metzkergiga4u]

Also bei mir ist es halt so daß ich voher eher schlank an den Beinen war, und seitdem ich viele zwischensprints mache und dicke Gänge trete haben die Waden und speziel Oberschenkel enorm an Umpfang zugelegt.
Dabei bin ich auch eher Langstreckenfahrer als xc racer..

Habe den Karl Platt und andere Pros in Wetter mal lange bewundern können, und von der Muskeldefinition der Oberschenkel können einige bei mir nicht mithalten. Aber wie oben schon gesagt, sagt das relativ wenig über die tatschächliche Ausdauerpower aus..

Fazit: Dicke Waden>Oberschenkel>Sprinttraining>Kraftausdauer>Maximalkraftinterwalle(EB)

 

[feelfresh]

Toll, diese vielen Antworten. Danke Danke, muss aber noch mal was schnell nachfragen.

"Um deine Frage Einfach zu beantworten: Kraftausdauer mit Zugphase."
--->Was meinst du mit Zugphase beim Kraftausdauertraining? Meinst du die Zugphase beim runden Tritt?

"Eiweiß (wenn geht mit Carnitin) in üppigen aber verträglichen Dosen hat auch nie geschadet, ein wenig Kreatin hinzu. Das Passt.."

--->Ernährung ist echt superwichtig. Mein Bruder macht etwas Krafttraining und hat sich von isostar eine Dose Powerplay-Pulver
(bei ebay:http://cgi.ebay.de/Powerplay-ISOSTA...QcategoryZ87432QQtcZphotoQQrdZ1QQcmdZViewItem)
gekauft. Würde das den Bedarf abdecken oder kannst du was spezielles empfehlen, was du auch nimmst? Wie sieht es mit Milch und Eiweiß im Hühnerei aus? Kann man auch damit den Bedarf decken? Hab mal was im Forum von einem Liter Magermilch/Tag gelesen, aber das ist schon heftig, oder?
Dann lieber bissl Pulver.
Kreatin kenn ich nicht Ist das im Pulver schon drin?


@motala: Bergläufe sind echt gut nur sind die Berge von mir ca. 15-20km weg, aber im Grunde ist das auch nur Kraftausdauertraining wie auf der Rolle würd ich ma sagen.

@Metzkergiga4u: Machst du spezielles Sprinttraining, wo du deine Zwischensprints machst oder baust du die in eine schnelle Tour ein?

@Mischiman: Was ist denn "(1) VO2 bei L.min-1"?????????? Check ich net, sorry.

 

[hrafnagud]

wo ist das problem mit dem wadenheben, 2x100 die du nach dem training grad so rausquetschst reichen vollkommen, das ist aber dann wirklich nur etwas für die schöne optik, ansonsten gilt das was schon geschrieben wurde, wozu mehr gewicht?

 

[votec800]

Kein creatin! bringt nichts (glaubs mir einfach )

Es stimmt, dass die waden nicht so stark hypertrophieren, wie z.B. der Bizeps. Bei den Waden ist sehr viel Veranlagung mit dabei.

Durch zweimal 100 Wh werden deine Muskeln bestimmt nicht wesentlich dicker. Vielleicht etwas athletischer, aber das hast du auch durch radfahren.

Ich würd einfach weiter trainieren. mit der zeit werden auch deine waden etwas dicker (hab das gleiche Problem, wenn amn es als probl. bezeichnen kann)

Das mit dem eiweiß pulver ist ok, aber mit ner gesunden eiweißreichen ernährung brauch man das eigentlich nicht. Viel Eiweiß ist in: Quark!!!, andere Milcherzeugnisse, Weizen und so (Brot), Kartoffeln etc.

In Bratkartoffeln mit Ei sind fast alle essestenziellen Aminosäuren enthalten.

 

[Mischiman]

VO2 bei L.min-1: einfach gesagt, die Menge Sauerstoff, die Du an der aerob-anaeroben Schwelle aufnehmen kannst.

2x 100WH Wadenheben ist wohl eher nicht gut.

Korbkäse (Harzer Rolle, Muttis/Vatis Bester usw.) hat enorm viel Eiweiss und ist sehr gesund. Poewrplay ist auch okay, sowas braucht man aber nicht zwingend. Putenbrust und Hähnchenbrust sind auf dauer schmackhafter, leider ist es Fleisch!

Ansonsten: Erbsen!, Linsen, Bohnen!

Viele Grüße

Mischiman

 

[Peter88]

HI,

Wenn man sich ungesund ernährt und viel MTB Training tut, würde dann eine regelmäßige einnahmen von isostar oder ähnlichen mitteln helfen mehr power zu bekommen . Was denkt ihr ?

 

[feelfresh]

HI,

Wenn man sich ungesund ernährt und viel MTB Training tut, würde dann eine regelmäßige einnahmen von isostar oder ähnlichen mitteln helfen mehr power zu bekommen . Was denkt ihr ?

....also das kann ich mir nich vorstellen. Stell dir mal vor du würdest ständig beim McDrive dir dein Mittagessen holen und dann Abends durch bissl Pulver oder ein paar Pillen hoffen das wieder ausgleichen zu können?!?!?!?! Das kann ja wohl nicht gehen. Nährstoffe nimmt man am Besten durch gute Nahrungsmittel auf und ncith durch Pülverchen, aber die Vorstellung ist lustig ! So schwer ist eine gute Ernährung gar nicht, wenn man sich mal dran gewöhnt hat. Ich wars noch nie anders gewohnt und hab sogar noch das "Problem", dass ich als Vegetarier noch zusehn muss, fehlende Nährstoffe, die fast nur im Fleisch, wie z. Bsp. OMEGA3-Fettsäuren, enthalten sind durch andere Dinge noch ausreichend mit aufnehmen zu müssen. Da beschäftigt man sich zwangsläufig mit dem Thema Ernährung, ist aber cool.

 

[Peter88]

Schade

 

[oxoxo]

Versuch es mal mit einem Gymnastik Band . Damit kann man hervorragend bestimmte Muskelpartien, schnell und unkompliziert zu Hause trainieren. Mich haben meine Steckenwaden auch immer generft, vorallem im Sommer, war es mühsam auf der Strasse in kurzen Hosen. Irgendwann wollte ich nur Fit sein, sondern auch gut aussehen. bin ja kein Profi.

 

[feelfresh]

Versuch es mal mit einem Gymnastik Band . Damit kann man hervorragend bestimmte Muskelpartien, schnell und unkompliziert zu Hause trainieren. Mich haben meine Steckenwaden auch immer generft, vorallem im Sommer, war es mühsam auf der Strasse in kurzen Hosen. Irgendwann wollte ich nur Fit sein, sondern auch gut aussehen. bin ja kein Profi.

...gerade gestern kam mir das neu MTB-Magazin ins Haus geflattert und da sind 8 übungen, davon auch 2 od. 3 mit nem Gymnastikband speziell zum Training für CC-Racer für den Muskelaufbau drin. Die Übungen sind von den Fumic-Brüdern und ganz ok.
Wie lange machst du das mit dem Gym-Band und wie siehts aus?

 

[oxoxo]

...gerade gestern kam mir das neu MTB-Magazin ins Haus geflattert und da sind 8 übungen, davon auch 2 od. 3 mit nem Gymnastikband speziell zum Training für CC-Racer für den Muskelaufbau drin. Die Übungen sind von den Fumic-Brüdern und ganz ok.
Wie lange machst du das mit dem Gym-Band und wie siehts aus?

Danke für den Tip mit dem Magazin, dann muss ich mir wohl wieder mal ein Exemplar kaufen.
Ich mache das mit dem Gym Band jetzt seit 6 Monaten, nachdem mich eine Discusshernie ausser Gefecht gesetzt hatte. Danach konnte ich nichtmal mehr laufen. Als der Schmerz langsamm nach liess, war das Gym Band die einzige Möglichkeit, etwas für den Körper zu tun. Durch Wochenlanges Liegen hatten sich meine Waden, die eh schon sehr dünn waren, gegen Durchmesser Null bewegt. So habe ich jeden Tag das Gym Band genommen und langsamm mich immer mehr gesteigert. Heute kann ich noch nicht Rad fahren, aber schwimme schon wieder paar km am Tag und gehe ab und zu mal ins Fittnisstudio.
Meine Frau sagt, so gut sah ich noch nie aus.
Ich habe verschiedene Farben(Stärken) des Bandes zu Hause. Ich denke damit kann man in 4 Wochen, wenn man 2x täglich 30-60 Minuten trainiert. Sehr schnell viel Muskelmasse zulegen.
Ich wiege jetzt 10kg mehr, und das ohne Bauch. Allerdings ohne die tägliche Radrunde.

 

[sekt88]

Kein creatin! bringt nichts (glaubs mir einfach )

This is bullshit. Creatin works and is one of the few supplements that work in body building and other sports which require heavy muscle and cardio vascular. It may not SPECIFICALLY give you big calves (Waden) but as an overall supplement, it increases energy and aids in body building.

Never tell someone to simply believe without justification (unless you are the president of a big imperialist country or a religious freak).

Creatin may not work for people or its effects may not be noticed by all who use it. I use and it works very well for me. I notice the difference when I take a break from daily supplements after the first week. There are more than enough references on the internet, but check here:

http://www.cbass.com/CREATINE.HTM

or here:

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/kreatin.html

 

[hrafnagud]

"...Durch zweimal 100 Wh werden deine Muskeln bestimmt nicht wesentlich dicker. Vielleicht etwas athletischer, aber das hast du auch durch radfahren. ..."

Das ist so nicht korrekt, 2x100 war zwar etwas übertrieben, aber mit normalen Wiederholungen 15 12 10 8 und steigendem gewicht kommst du im Wadenvolumen nicht weit, lies mal in den einschlägigen BB Foren wie viele damit Probleme haben. Auch in den Studios rennen die Monsterbären mit Miniwaden rum. Die Wadenmuskulatur enthält enthält viele Myofibrillen und wenig Myoglobin, ein reiner Ausdauermuskel den bekommst du nicht mit Gewicht groß sondern eben durch viele Wiederholungen mit einem nicht zu hohen Gewicht. Ich habe die Waden immer nach schweren Kniebeugen mit relativ wenig Gewicht aber dafür so lange wie ich konnte wiederholt, 3 Sätze und war super zufrieden.

 

[dubbel]

dafür gibts inzwischen auch gute implantate.

 

[hrafnagud]

UCI geprüft?