Leistungstests / Ergometer / Trainingspuls

[hardy_aus_k]

Hallo,

ich bin in der lücklichen Lage, dass ich einen Ergometer besitze, den ich an meinen PC anschliessen kann. Damit kann ich individuelle Leistungstests erstellen und bei der Durchführung die Trainingswerte auslesen.

Als eifriger Leser des Forums bin ich dann, wie ist es nicht anders zu erwarten war, auf den Conconi-Test gestossen. Also habe ich einen mir einen Belastungstest erstellt (Start: 75 Watt; Steigerung: 25 Watt; Dauer: jeweils 2 Minuten; Pulsgrenze: 160).

Spannend wurde es dann, als ich den Knick in der Kurve ermitteln wollte, um zu sehen, wo bei mir der Conconi-Punkt liegt. Die Enttäuschung war dann riesig, als ich eine Kurve herauskam, die leicht exponentiell steigt (zumindestens ab Puls 130). Verrückterweise verstärkt sich der Effekt von Test zu Test.

Damit wäre ich dann kein Stück weitergekommen, um einen vernünftigen Trainingspuls zu ermitteln, damit ich meine Fitness in vernünftigen Bahnen verbessern kann. Mein Ziel ist es nicht, den Mount Everest mit dem MTB zu erklimmen, aber Trainingsfortschritte würden mich motiveren.

Deshalb, wer kann mir Tips zu den Themen geben?

Gruß
Hardy

 

[antiram]

Hallo,

Neben den Berechnungen die nur auf HfMax basieren gibts noch die Karvonen-Formel, die noch den Ruhepuls berücksichtigt:
Bereichsgrenze = HfMax - HfRuhe * Intesität + HfRuhe

Zum Conconi-Test gibts noch den Verifikationstest (um die ermittelte anaerobe Schwelle (ANS) zu verifizeren):
Die Geschwindigkeit (oder Leistung) an der Hf-ANS bei gleichem Rollenwiderstand mindestens 15 min (besser 30 min) beibehalten und den Puls dabei beobachten.
Steigt er vor Ablauf der Zeit an, so ist die Hf-ans zu hoch ermittelt worden. Fällt er ab, so ist sie zu niedrig.

Dann gibts noch den Maximaltest (mein Standardtest) nach Friel, Frey, Cedaro:
60 min plattfahren, die mittlere Hf entspricht 100% der Hf-ANS. Falls weniger als 60 min gefahren wurde umrechnen:
12min-Test: mittlere Hf = 107% Hf-ans
30min-Test: mittlere Hf = 103% Hf-ans

Der Link unten berechnet Leistung und Puls an der ANS aus einem Maximaltest (Bergstrecke) und die Trainingsbereiche.
Für eine genauere Festlegung der GA1, GA2 Bereiche wird noch eine Fahrt im Grundlagenbereich benötigt (flach oder ansteigend, kein Gefälle).
Am besten wären mehrere Grundlagenfahrten zur Mittelwertbildung mit Regressionsgeraden, das mach ich später mal.

Tschüüs

 

[hardy_aus_k]

Hallo,

vielen Dank für die Hinweise. Aber wie das im Leben so ist, entstehen mit den Informationen mehr Fragen als Antworten Aber das ist bei einem komplizierten Thema wie Trainingssteuerung/Leistungsbewertung wohl ganz normal. Aber ich werde mich dadurch kämpfen

Neben den Berechnungen die nur auf HfMax basieren gibts noch die Karvonen-Formel, die noch den Ruhepuls berücksichtigt:
Bereichsgrenze = HfMax - HfRuhe * Intesität + HfRuhe

Abgesehen von der Ermittlung des HfMax - nicht unkritisch, denn wer kratzt mich auf, wenn ich vom Ergometer falle - frage ich mich natürlich, was mit Intensität gemeint ist. Jedenfalls bekomme ich es am Ergometer nicht hin. Werde mir wohl dann doch einen Pulsmeter kaufen müssen.

... Verifikationstest ... Die Geschwindigkeit (oder Leistung) an der Hf-ANS bei gleichem Rollenwiderstand mindestens 15 min (besser 30 min) beibehalten und den Puls dabei beobachten.

Wie funktioniert das? Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich bei konstanter Leistung mein Puls immer kontinuierlich ansteigt.

... Maximaltest (mein Standardtest) nach Friel, Frey, Cedaro: 60 min plattfahren, die mittlere Hf entspricht 100% der Hf-ANS.

Was bedeutet plattfahren? Klingt danach, eine sehr hohe Wattzahl einzugeben, dann einfach versuchen zu überleben. Ich fürchte nur, dann brennen meine Oberschenkel durch.

Gruß
Hardy

 

[dubbel]

was meisnt du mit "Pulsgrenze: 160" bei deinem conconi-test?

 

[hardy_aus_k]

Hallo,

ich breche den Test bei einem Puls von 160 ab. Bisher genügte mir das, weil ich nur die Kurven der Tests miteinander verglichen habe. Dann wusste ich immer, wo ich trainingsmäßig ungefähr stehe.

Gruß
Hardy

 

[*Heiner*]

Hallo,

also erstmal zu deinem maximalpuls von 160. Wie alt bist du denn? da gibt es eine faustformel die heist: 220 - Lebensalter! kommt meisten immer ca. hin!
dann habe ich auch einen leistungstest auf nen ergometer gemacht.(Daum-Ergobike 8008). 2min schritte sind laut aussage meines sportarztes nicht mehr zeitgemäss. Ich habe 30 watt-schritte gefahren, immer 4min lang. Begonnen bei 90 watt. dann habe ich die 360 watt noch zu ende getreten und noch 2min die 390 watt bei einem puls max. von 197. und da kam eine herrliche kurve zusammen!

gruß,
heiner

 

[dubbel]

ich breche den Test bei einem Puls von 160 ab. Bisher genügte mir das, weil ich nur die Kurven der Tests miteinander verglichen habe. Dann wusste ich immer, wo ich trainingsmäßig ungefähr stehe.

ich kenn dich zwar nicht, aber die chancen stehen hoch, dass der abknickpunkt jenseits der 160 liegt.
conconi geht eigentlich bis zur subjektiven erschöpfung.
und selbst dann ist der punkt nicht immer zu finden.
und selbst, wenn man ihn hat, entspricht er nicht zwangsläufig der schwelle.

 

[antiram]

nicht unkritisch, denn wer kratzt mich auf, wenn ich vom Ergometer falle - frage ich mich natürlich, was mit Intensität gemeint ist.

Sorry, ich hab die Klammern vergessen.
Bereichsgrenze_in_Hf = (HfMax - HfRuhe) * Intesität + HfRuhe
zb: HfMax=195; HfRuhe=45; Intesität=0.65 d.h. 65% von HfMax für GA2 Untergrenze
(195 - 45) * 0.65 + 45 = 142.5 Hf für GA2 Untergrenze
Die Bereiche (kannst Du ja auch andere Prozentzahlen nehmen):
Ko max 0.52
GA 1 min 0.52
GA 1 max 0.65
GA 2 min 0.65
GA 2 max 0.77
WSA min 0.75
WSA max 0.95
KA min 0.75
KA max 0.90
SK min 0.85
SK max 0.95
ST min 0.85
ST max 1.00

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich bei konstanter Leistung mein Puls immer kontinuierlich ansteigt.

Ich habe gelesen, das der Effekt bei langen Grundlagenfahrten auftritt. Der Test dauert aber nur 15-30 min. Ich habs bisher nicht probiert, die Aussage ist aus einer Excel-Datei namens conconi-test_v1.3.xls. Ich habs auch irgendwann mal hier in einem Thread gelesen, finde ihn leider nicht mehr.

Was bedeutet plattfahren? Klingt danach, eine sehr hohe Wattzahl einzugeben, dann einfach versuchen zu überleben. Ich fürchte nur, dann brennen meine Oberschenkel durch.

Ich mach den Maximaltest auf dem Fahrrad auf einer Bergstrecke. Fahren mit maximaler Geschwindigkeit, alles was geht. Aus Höhenmeter, Streckenlänge, Gewicht, Fahrezeit usw. kann man die Leistung berechnen.
Auf Rolle weiss ich nicht (ich habe keine Rolle). Auf einer Rolle fehlt aber auch der Fahrtwind, der Dich auskühlt und dadurch den Puls senkt. Die Ergebnisse aus einem Rollentest sind deshalb nicht sicher auf das Training im Freien übertragbar.

Tschüüs

 

[*Heiner*]

ich kenn dich zwar nicht, aber die chancen stehen hoch, dass der abknickpunkt jenseits der 160 liegt.
conconi geht eigentlich bis zur subjektiven erschöpfung.
und selbst dann ist der punkt nicht immer zu finden.
und selbst, wenn man ihn hat, entspricht er nicht zwangsläufig der schwelle.

Ein sichere Ausage lässt sich nur in Verbindung mit einem Laktattest treffen. Den habe ich mir bei meinem Test mit gegönnt. Hat 130 Euros gekostet. Hat sich aber echt gelohnt. Nun weis ich meine persönlichen Trainingszonen.

Gruß,
Heiner

 

[hardy_aus_k]

Hallo,

sieht wohl so aus, dass meine Testanordnung nicht gut war (Steigerung alle 2 Minuten um 25 Watt) und dass ich ich den Test bei einem Puls von 160 zu früh abgebrochen habe. Als 41jähriger wohl eher das Weicheiprogramm. Fazit für das Ergometer: ich werde mich am Ergometer wohl mehr quälen müssen ! Vielleicht probiere ich es mal mit meinem Crosstrainer, den HfMax zu ermitteln.

Eure Informationen helfen mir übrigens sehr weiter. Und es weckt das Interesse, sich noch mehr mit der Sache auseinander zu setzen.

Mich würde auch interessieren, welche Programme (Dauer, Intensität, Intervalle) Ihr beim Ergometertraining durchführt? Aus meiner Sicht macht die Wattbolzerei keinen Sinn. Letztlich sollte eine zum MTB vergleichbare Belastung trainiert werden. Im welchen Wattbereich würdet Ihr da trainieren?

Gruß
Hardy

 

[antiram]

Hallo,
Letztlich sollte eine zum MTB vergleichbare Belastung trainiert werden. Im welchen Wattbereich würdet Ihr da trainieren?

Das hängt von Deiner Leistungsfähigkeit ab. Trittst Du 130 Watt an der ANS oder 350 Watt? Beides sind realistische Werte, führen aber zu anderen, in Watt definierten, Trainingsbereichen.

 

[*Heiner*]

Ich kann mich nur der Aussage von Antiram anschliessen.
Aber ich würde vorschlagen, wenn Du Dich wirklich so verausgaben willst und mit System trainieren willst, dann solltest Du Dich vielleicht vorher sportärzlich untersuchen lassen. Um sicherheit zu haben das Du Deinem Körper keinen schaden zufügst. Ich finde falscher Ehrgeiz ist hier fehl am Platz! Denn letztendlich soll ja die ganze sache noch Spass machen, und das ist eigentlich das wichtigste!!

Gruß,
Heiner

 

[hardy_aus_k]

Ich habe deshalb bisher beim Ergometertraining im Ausdauerbreich nie den Puls 150 überschritten. Es hat sich einfach gezeigt, dass ich damit für meine 45-60 minütigen Einheiten ganz gut über die Runden komme. Ich bin da im Wattbereich von 180-220 Watt unterwegs.

Nun sieht die Welt jedoch anders aus, da ich für das MTB einfach eine gewisse Fitness brauche. Ich suche nun eben die Balance zwischen der sportlichen Herausforderung und der Steigerung der Fitness auf der einen Seite, ohne dass die ganze Sache in Quälerei ausartet. Dafür sind einfach die Eindrücke bei einer MTB-Tour in der Natur zu schön. Wenn ich nicht so ein alter Statistiker wäre, wäre die Welt einfacher

Gruß
Hardy

 

[Starfox]

Vielleicht probiere ich es mal mit meinem Crosstrainer, den HfMax zu ermitteln.

Au vorsicht, der HfMax vom Crosstrainer entspricht NICHT deiner HfMax beim Mountainbiken!! Es werden untschiedliche, und vorallem unterschiedlich viele Muskelgruppen beansprucht, daraus ergeben sich andere Werte!

bye

 

[Mudface]

Im Internet bin ich auf ein .pdf zur Erstellung von Trainingsplanen für Ruderer mittels Ruderergometer, Conconi- und Lacattest gestoßen.

Der Conconi-Knick kann zwischen den Leistungstufen liegen. Die Tangente ist schwer einzuzeichnen. Bei Krankheit verschiebt sich der Punkt stark. Insgesamt war der Test nur bei 1/3 der Sportler erfolgreich, weil er eigentlich nur auf 10 Herzschläge genau war.

Dann hätte ich noch ein weiteres .pdf , bei Interesse emaile ich gern beide, sie sind aber langwierig.

Anhängig von Deinem Alter ist 160 als Obergrenze sehr wahrscheinlich zu niedrig.

Die Widerstände für den dreistufigen Lactattest (mittels Teststreifen und Gerät) konnten damit aber ganz gut bestimmt werden.

Als Einsteigertest find ich den Coopertest (in 12 Mins so weit laufen wie möglich) wesentlich besser.

Grüße, Mudface

 

[hardy_aus_k]

Hallo,

ich habe den Glauben an den Conconi-Test nicht aufgegeben. Deshalb werde ich mich jetzt auf mein Ergometer setzen und treten, was das Zeug hält

Dabei werde ich eine Steigerung wie vorgeschlagen durchführen: Beginn bei 90 Watt, Steigerung um 30 Watt alle 4 Minuten !

Den Coopertest kann ich wg. Knieprobleme nicht durchführen. Abgesehen davon, habe ich mich ganzes Leben dagegen gesträubt zu laufen

Übrigens, gibt es einen Link, bei dem die ganzen Abkürzungen erklärt sind und der theoretische Hintergrund kurz erklärt wird: Ich habe eine grobe Idee zu GA1, GA2, ANS, ST, SK, usw., aber richtig sicher bin ich mir da nicht.

Gruß
Hardy

P.S.:

Eines ist mir klar geworden, ich werde nicht mehr ohne Pulsmesser leben können. Ich plane am Dienstag mir den Sigma BC 1600 zu kaufen. Der wird bei meinem Händler für 45 Euro angeboten. Geht das in Ordnung?

 

[antiram]

Hallo,

ich habe den Glauben an den Conconi-Test nicht aufgegeben. Deshalb werde ich mich jetzt auf mein Ergometer setzen und treten, was das Zeug hält

Dabei werde ich eine Steigerung wie vorgeschlagen durchführen: Beginn bei 90 Watt, Steigerung um 30 Watt alle 4 Minuten !

Ich hab den Conconi-Test einmal gemacht (im freien auf dem Rad). Da kam eine ANS von ca. 2400 Hf raus (rein rechnerisch). Man muss den Test eben üben, damit vernünftige Ergebnisse rauskommen. Wenn man zum ersten Mal einen Laktat-Test (an sich selbst) durchführt, kommt dabei bestimmt auch Mist raus.

Übrigens, gibt es einen Link, bei dem die ganzen Abkürzungen erklärt sind und der theoretische Hintergrund kurz erklärt wird: Ich habe eine grobe Idee zu GA1, GA2, ANS, ST, SK, usw., aber richtig sicher bin ich mir da nicht.

Karvonen:
http://www.hernolds-radseiten.de/index.php?/Trainingssteuerung.htm

ANS: Je intensiver man fährt, desto mehr Laktat (Milchsäure) wird produziert. Man kann aber auch Laktat abbauen. Wird mehr produziert als man abbauen kann, wird L. angehäuft, der Muskel übersäuert und man kann die Leistung nicht mehr halten. ANS ist die Leistung, bei der L.Produktion und Abbau im Gleichgewicht sind.

Eines ist mir klar geworden, ich werde nicht mehr ohne Pulsmesser leben können. Ich plane am Dienstag mir den Sigma BC 1600 zu kaufen. Der wird bei meinem Händler für 45 Euro angeboten. Geht das in Ordnung?

Ist das nicht ein Tacho mit Listenpreis 28.90Euro? Oder meinst Du PC14? Den hätte ich mir fast gekauft, aber Tchibo war 2/3 billiger.

 

[antiram]

Im Internet bin ich auf ein .pdf zur Erstellung von Trainingsplanen für Ruderer mittels Ruderergometer, Conconi- und Lacattest gestoßen.

Der Conconi-Knick kann zwischen den Leistungstufen liegen. Die Tangente ist schwer einzuzeichnen. Bei Krankheit verschiebt sich der Punkt stark. Insgesamt war der Test nur bei 1/3 der Sportler erfolgreich, weil er eigentlich nur auf 10 Herzschläge genau war.

Dann hätte ich noch ein weiteres .pdf , bei Interesse emaile ich gern beide, sie sind aber langwierig.

Kannst Du sie mir bitte mailen? An [email protected]. Danke im voraus.

Die Gerade selbst einzeichnen ist keine gute Idee.
Man kann Regressionsgeraden berechnen. Das Maß, wie gut die Messwerte auf der Geraden liegen heisst Korrelation. Man legt die untere Gerade durch die unteren n Messwerte und die obere Gerade durch den Rest der Messwerte. Dann addiert man die Korrelationskoeffizienten der beiden Geraden und merkt sich das Ergebniss. Man macht das für n=3 bis n=Anzahl Messwerte. Dort wo das Ergebniss am grössten ist, ist die ANS.

Es gibt noch den 8-12 Minuten Zeitfahren Test, um die die Hf-MaxO2 zu ermitteln. Hf mit grösstem Sauerstoffdurchsatz (oder so). Steht hier (und noch mehr zu Training):
http://www.mtm-bals.de/frame.html

 

[hardy_aus_k]

Hallo,

ich habe mich eben vertan, ich meinte den Sigma PC 1600, der führt 45 Euro angeboten wird.

Mit dem Conconi-Test ist es daneben gegangen. Ich habe die Sache bei Puls 168 beenden müssen. Wenn ehrlich bin, war ich muskulär und luftmäßig ziemlich am Ende.

Was haltet Ihr davon? Spürbar weh getan hat die Sache ungefähr ab Puls 155, danach war zumindestens der spaßige Teil vorbei. Wenn ich die Formel von antiram nehme "Bereichsgrenze_in_Hf = (HfMax - HfRuhe) * Intesität + HfRuhe" kommt folgendes bei einer 60%-, 70%-, 80%- bzw. 90%-Belastung heraus: (168 - 60) * 0,6 / 0,7 / 0,8 / 0,9 + 60 = 124,8 / 135,6 / 146,4 / 157,2

Für mich bedeutet das nun folgendes: wenn ich mich trainingsmäßig zwischen 135 und 145 bewege mache ich nichts falsch, das liegt dann irgendwie im Bereich GA2 bis KA. Spitzenbelastungen bis 155 sind beim Intervalltraining nicht schädlich. Bezüglich des HfMax werde mich mich an meine Obergrenze langsam herantesten. Aus meiner Erfahrung hat das auch etwas mit Gewöhnung zu tun, eben das mentale Problem.

Dann kommen wir zum nächsten Thema: Wie kann ich Übertraining vermeiden? Gibt es da Faustregeln? Sollte das Bike besser jeden zweiten Tag in der Ecke stehen bleiben?

Gruß
Hardy

 

[hardy_aus_k]

Hallo mudface,

maile mir doch bitte auch die PDF/Tabelle an "[email protected]".

Vielen Dank
Hardy

 

[antiram]

Hallo,

ich habe mich eben vertan, ich meinte den Sigma PC 1600, der führt 45 Euro angeboten wird.

Mit dem Conconi-Test ist es daneben gegangen. Ich habe die Sache bei Puls 168 beenden müssen. Wenn ehrlich bin, war ich muskulär und luftmäßig ziemlich am Ende.

Was haltet Ihr davon? Spürbar weh getan hat die Sache ungefähr ab Puls 155, danach war zumindestens der spaßige Teil vorbei. Wenn ich die Formel von antiram nehme "Bereichsgrenze_in_Hf = (HfMax - HfRuhe) * Intesität + HfRuhe" kommt folgendes bei einer 60%-, 70%-, 80%- bzw. 90%-Belastung heraus: (168 - 60) * 0,6 / 0,7 / 0,8 / 0,9 + 60 = 124,8 / 135,6 / 146,4 / 157,2

Für mich bedeutet das nun folgendes: wenn ich mich trainingsmäßig zwischen 135 und 145 bewege mache ich nichts falsch, das liegt dann irgendwie im Bereich GA2 bis KA. Spitzenbelastungen bis 155 sind beim Intervalltraining nicht schädlich. Bezüglich des HfMax werde mich mich an meine Obergrenze langsam herantesten. Aus meiner Erfahrung hat das auch etwas mit Gewöhnung zu tun, eben das mentale Problem.

Dann kommen wir zum nächsten Thema: Wie kann ich Übertraining vermeiden? Gibt es da Faustregeln? Sollte das Bike besser jeden zweiten Tag in der Ecke stehen bleiben?

Gruß
Hardy

auf
http://www.tsv-unterhaching.de/abt_radsport/Index_TSVRad.htm
findest Du unter der Rubrik Training eine Einführung in Training für Ausdauersportarten im allgemeinen und auch speziell für Radtraining.

Tschüüs

 

[sven1]

Mit dem Conconi-Test ist es daneben gegangen. Ich habe die Sache bei Puls 168 beenden müssen. Wenn ehrlich bin, war ich muskulär und luftmäßig ziemlich am Ende.

Wenn du trotzdem nochmal einen Conconi-Test machen willst, versuch's doch mal so, wie es auf www.conconi.ch beschrieben wird. Da werden die Stufen mit zunehmender Wattzahl immer kürzer, so dass die Arbeit konstant bleibt: also erste Stufe 100 Watt * 120 Sekunden = 12000 J, zweite Stufe 120 Watt * 100 Sekunden = 12000 J und so weiter. Ich hab das jetzt schon ein paar mal so gemacht und man hat eigentlich immer einen Knick gesehen.

Gruß
Sven

 

[hardy_aus_k]

Guten Morgen,

erst einmal möchte ich mich bei Euch bedanken. Die vielen Hinweise und die Links zu interessanten Artikel helfen bei dem Thema echt weiter.

Trotzdem bleiben Fragen bestehen: wenn ich Kettler bei der Wattberechnung vertraue, bleibt das Problem, welche Wattzahl ich für die Simulation eines Anstiegs ansetzen muss? Anitram hat den Link http://www.tcfb.com/wegelerconsulting/bike/ angegeben . Kann ich damit die Berechnungen durchfühen ? Was ich nicht verstehe, ist der Unterschied zwischen der Leistung-Gesamt in Watt und der ANS-Leistung in Watt?

Gruß
Hardy

 

[limabiker]

Hallo Hardy,
der PC 1600 ist ein gutes Gerät und der von Dir genannte Preis ist echt sehr günstig.
Hab seit drei Tagen das Ding im Einsatz. Ich kann`s nur empfehlen.
Gruß Manfred

 

[antiram]

wenn ich Kettler bei der Wattberechnung vertraue, bleibt das Problem, welche Wattzahl ich für die Simulation eines Anstiegs ansetzen muss? Anitram hat den Link http://www.tcfb.com/wegelerconsulting/bike/ angegeben . Kann ich damit die Berechnungen durchfühen ?

Die Leistung wird bei mir über "schiefe Ebene", Roll- und Luftwiderstand berechnet. Der Einfluss des Roll- und Luftwiderstands auf die Gesamtleistung ist bei steilen Bergstrecken klein. Der Fehler, der durch ungenaue Schätzer für Roll- und Luftwiderstand entsteht, ist deshalb bei Bergstrecken minimal. Um rauszukriegen welche Wattzahl Du für die Simulation eines Anstiegs ansetzen musst, musst Du wissen wie schnell Du einen Berg hochfahren willst. Je schneller, desto höher die Leistung.
Wenn Du Deinen Hausberg simulieren willst, gib die Streckendaten und Fahrzeit ein, die Du auf Deinem Hausberg fährst. Die dabei berechnete Wattzahl gibst Du beim Kettler an. Dabei gehst Du dann aber davon aus, dass die bei Kettler und bei meinem Programm berechneten Leistungen vergleichbar sind. Das kann ich nicht beurteilen.

Was ich nicht verstehe, ist der Unterschied zwischen der Leistung-Gesamt in Watt und der ANS-Leistung in Watt?

Die ANS-Leistung ist definiert über die Leistung die man erbringt, wenn Laktatproduktion und -abbau im Gleichgewicht sind.
Eine höhere Leistung kann man nur kurzfristig erbringen, weil die Muskulatur dabei übersäuert. Dann muss man wieder langsamer machen, damit die Muskeln das angehäufte Laktat abbbauen können.
Wenn ich z.B. vollgas fahre, alles was geht, kann ich ca. 42km/h 10-20s halten, dann werde ich immer langsamer und langsamer, bis ich nach einiger Zeit eine Geschwindigkeit erreiche, die ich lange Zeit halten kann (ANS-Leistung). Aber auch nicht ewig, da nach ca. 90 min alle Kohlenhydrate verheizt sind.

Meine Berechnung der ANS-Leistung aus einem Maximaltest geht auf folgende Aussage von domme zurück (IAS=ANS):

Reg. bis 65% IAS, ext. bis 80% IAS, int bis 100% IAS für ein Dauertraining (Meyer und Faude so um 2000, Literaturstellen müsste ich noch raus suchen... ).
Zum Vergleich:
110% IAS hält man etwa 20min aus. Dann hat man eine Laktatkonz. von etwa 6-8 mmol/l.
105% IAS etwa 40min
100% IAS etwa 60-70min (je nach Quälneigung)
90% IAS etwa 75-90min
80% IAS etwa 2 Std.
70% IAS liegt (beim Radeln) an der aeroben Schwelle und ist somit eine gute Intensität fürs lange Biken. Bei den Intensitäten 80,90,100% muss man ungefähr nach der angegebenen Zeit wg. KH-Mangel aufgeben.

aus diesem Thread:
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=100462

Du kannst die berechnte ANS-Leistung beim Prog zum bestimmen der Trainingsbereiche verwenden und um Deine Leistungfähigkeit zu ermitteln unabhängig von Streckenlänge, Fahrzeit, Körpergewicht. Ich kann weitere Fragen zum Programm erst ab Mi beantworten, da ich wegfahre.

Tschüüs

Training:
http://home.t-online.de/home/Heiner.Staudt/stories/body_training.html
Schwellenkonzepte:
http://www.hausarbeiten.de/faecher/hausarbeit/med/18204.html
Physiologische Grundlagen des Radsports:
http://www.sportmedinfo.de/radsport.htm
http://de.geocities.com/manfred43_99/RadAmBerg.html
weitere Leistungsberechner:
http://www.2peak.com/tools/powercalculator.php
http://www.kreuzotter.de
Rollentraining:
http://de.geocities.com/manfred43_99/rollentraining.html