Hi Jackass,
Was ich mit Periodisierung meine, beschreibt dieser Artikel. Da habe ich mir mal ein paar Gedanken zu Trainingsplänen für Berufstätige gemacht. Ist ein alter Text, also bitte nicht auf die Goldwaage legen. Der Sinn kommt, glaube ich, rüber :
Um erfolgreich zu trainieren, macht es keinen Sinn, jede Woche stur das gleiche Programm zu absolvieren. Vielmehr ist eine Periodisierung des Trainings gefragt.
Man unterteilt das Training normalerweise in Makro- und Mikrozyklen. Ein Makrozyklus besteht aus mehreren Mikrozyklen. Im Radsport umfasst ein Mikrozyklus etwa 4-5 Tage, was für berufstätige Sportler sehr ungünstig ist - fallen doch unter Umständen Tage, an denen man lange Grundlageneinheiten absolvieren sollte, auf Arbeitstage- an denen hat man keine Zeit dazu. Und an Wochenenden locken Touren, Rennen und Marathons, wenn nach dem Trainingsplan kürzer getreten werden soll. Was tun ?
Sinn macht es, die Woche zu unterteilen und die intensiveren Einheiten in die Woche zu legen, während die langen Einheiten am Wochenende stattfinden oder sogar in Wettkämpfe oder Touren eingebaut werden. Dabei legt man die intensiven Einheiten an den Beginn des Zyklus, um dann im Verlauf des Mikrozyklus die Intensität zu verringern und den Umfang zu steigern. Zusätzlich wird von Mikrozyklus zu Mikrozyklus die Intensität reduziert und der Umfang erhöht. Nach 3-4 Mikrozyklus steht dann ein Regenerationszyklus an, der nur lockeres Training vorsieht und auch mal Zeit für andere Aktivitäten lässt.
Hier ein Beispiels- Makrozyklus für einen Marathonbiker, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet und voll berufstätig ist. Um den Trainingsplan an die übliche Arbeitswoche anzupassen, wurden die Trainingsblöcke so gelegt, dass die zeitintensiven Einheiten am Wochenende liegen. Dabei ist vorauszusetzen, dass bereits eine ausreichende Grundlagenausdauer vorhanden ist.
Woche 1:
Mo: KB oder Ruhe
Di: G1, 1,5 h, dabei 4 x EB 5 min schnelligkeitsorientiert
Mi: G1/G2 2h, Anstiege G2
Do: G1 2,5 h flach
Fr: Ruhe
Sa: G1/G2 2h wellig, Anstiege G2
So: G1 3-4h wellig ( Tour, Radtouristik )
Woche 2:
Mo:KB oder Ruhe
Di: G1, 1,5h, 3 x EB 5 min kraftorientiert
Mi: G1/G2 2h, Anstiege KA
Do: G1 2,5 h flach
Fr: Ruhe
Sa: G1 wellig, 2,5 h, Anstiege KA
So: G1 3-4 h
Woche 3:
Mo: KB oder Ruhe
Di: G1/G2 2h, EB 3 x 10 min kraftorientiert
Mi: G1/G2 1,5 h wellig, Anstiege maximal G2 ( leichtes Gelände )
Do: G1 3h flach ( Strasse )
Fr: Ruhe
Sa: G1 2-3 h
So: G1/g2 4-5 h ( Tour, Radtouristik )
Woche 4:
Mo: KB 30 min
Di: G1 2h (Strasse )
Mi: KB 45 min
Do: Ruhe
Fr: Anreise, wenn möglich noch G1 1Std. und Vorbelastung EB 2-3 Min. ( einen Berg schnell herauffahren, die sogenannte Vorbelastung )
Sa: Marathon
So: KB 30-45 min.
Nach diesem Wettkampf folgt dann eine Woche aktive Erholung - nur lockere Spazierfahrten, Kompensationstraining und höchstens G1. Das ist natürlich nur ein Beispiel - einen echten Trainingsplan erstellt ein qualifizierter Trainer oder ein sportmedizinisches Institut. Man kann nur davor warnen, fertige Trainingspläne aus Radsportbüchern, Zeitungen oder Webseiten blind zu übernehmen, ohne diese auf seine persönliche Situation anzupassen. Wer sich zum Beispiel anhand der Trainingspläne auf
www.lancearmstrong.com orientiert, legt seine meisten Kilometer in der Woche zurück. Welcher Berufstätige kann wochentags 6 Stunden fahren, ohne Freunde, Familie und Job zu vernachlässigen ?
Zu den Trainingsbereichen:
Wenn man die ANS ( Kennzahl für die anaerobe Schwelle ) mit 160 annimmt, dann sehen die radsportspezifischen Trainingsstufen so aus:
KB
(Kompensationstraining ) = ANS -80 bis -40 Schläge
"Aktive Erholung" charakterisiert diese Trainingsform am besten. Bei einem geringen Umfang von 30 Minuten bis einer Stunde wird locker spazieren gefahren und ein kleiner Gang getreten, das Tempo ist lächerlich niedrig. Diese Trainingsform erleichtert dem Körper, Wettkampfbelastungen oder intensive Trainingsreize besser zu verarbeiten und dient der Regeneration. Laktat wird bei einer solchen Belastung besser abgebaut als in Ruhe.
G1
(extensives Training der Grundlagenausdauer) = ANS - 40 bis -20 Schläge also 120-140 Schläge/min
Das Grundlagentraining ist der Bereich, im dem der Grossteil des Trainings absolviert werden sollte. Optimal sind dazu lange Fahrten mit dem Rennrad oder mit dem MTB in leichtem Gelände. Die Belastung sollte als leicht empfunden werden und die Trittfrequenz hoch sein, zwischen 80 und 100 Umdrehungen / min. Auf dem Grundlagentraining bauen alle anderen Trainingsformen auf, und das Grundlagentraining begleitet den Sportler durch die gesamte Saison.
G2
(intensives Ausdauertraining) = ANS bis -20 Schläge also 140-160 Schläge/min
Hier liegt die Belastung schon höher, die Dauer kann aber auch noch bis zu mehreren Stunden betragen. Bei relativ hohen Trittfrequenzen ( 90-100 U/min) ist die Belastung schon höher. Diese Intensität kann auch als Langzeitintervall gefahren werden, typisch ist diese Intensität für Führungsarbeit beim Gruppentraining. Wichtig ist eine Ausrollphase im G1 oder KB Bereich hinterher. Auch im Gelände überwiegt diese Trainingsform, wobei die hohen Trittfrequenzen im Gelände schwierig zu halten sind.
KA
( Kraftausdauer ) gleicher Pulsbereich wie G2.
Krafttraining mit Rad ist eine der effektivsten Trainingsformen, wenn man seine Kletterfähigkeiten verbessern will. Man fährt im Sitzen bei 40-60 Umdrehungen gleichmässige Anstiege oder auch Flachstrecken mit überhöhtem Gang, bemüht sich den Oberkörper ruhig zu halten und technisch sauber zu fahren und vor allem den Druck auf die Muskeln permanent zu halten ( Genau genommen kann ein Muskel nur durch Kontraktion arbeiten, also steht der Muskel immer unter Zugbelastung ). Diese sogenannte Muskelschleife ( die angespannte Muskulatur von Händen, Armen, Nacken, Rücken über die Oberschenkel ) muss gehalten werden, um den Trainingseffekt zu erzielen. Das heisst, dass man nicht aufstehen darf , keinen Tritt auslassen darf und die Belastung einzig mit Schaltung und Pulsmesser regelt. Geht der Puls zu hoch, schaltet man einen leichteren Gang. Wird der Berg flacher und der Puls sinkt, schaltet man höher. Mit der Schaltung sorgt man also für eine möglichst konstante Puls- und Trittfrequenz. Bei den Erschütterungen im Gelände ist es sehr wahrscheinlich, dass man die Muskelspannung nicht für die ganze Dauer der Übung halten kann. Jeder Stoss kann dafür sorgen, dass der Zug auf den Muskel kurz unterbrochen wird. Daher empfiehlt sich diese Trainingsform für Strassenanstiege, gute Feldwege und Forststraßen.
EB
(Entwicklungsbereich) = ANS bis +15 Schläge also 160-175 Schläge/min
Der Entwicklungsbereich bewirkt einerseits die mentale Anpassung an hohe Belastungen, andererseits auch die körperliche Anpassung des Herz / Kreislaufsystems. Training im Entwicklungsbereich besteht aus Langzeitintervallen von 1 - 20 Minuten, Trittfrequenz ist entweder sehr hoch ( > 100 U/min, Schnelligkeits- EB ) oder niedrig ( 60-80, Kraft- EB ) je nach Trainingsziel. EB Training wird als Intervall in G1/G2 Training eingebaut, etwa in der Form eines schnell gefahrenen Berges oder indem 5 oder 10 Kilometer mit der entsprechenden Intensität zurückgelegt werden. Diese EB Einheit wird 2 bis 4 mal wiederholt, dazwischen liegt G1/G2 Training.
SB
(Spitzenbereich) = ANS +15 bis max. HF also 175-max. (200) Schläge/min
Ein Training in diesem Bereich ist für nicht wettkampforientierte Ausdauersportler nur selten nötig, hauptsächlich nutzen diesen Bereich Strassen- und Bahnfahrer, um sich mental und körperlich die nötige Härte für Zwischenspurts, Antritte und Endspurt zu holen. Auch der Mountainbiker kann davon profitieren, wenn sein Körper in der Lage ist, kurzfristig eine hohe Leistung zu erbringen - so kann man kurze Steilstücke meistern oder einen Zwischenspurt vor einer Engstelle einlegen. Dennoch sollte mit dieser Trainingsform sehr vorsichtig umgegangen werden. Ein entsprechendes Training kann beispielsweise aus 2-3 Serien zu 5 Sprints über 200 m bergauf bestehen, nach der Belastung folgt der nächste Sprint erst, wenn der Puls wieder im G1 Bereich angekommen ist, und nach 5 Sprints folgt eine längere Pause ( ca. 15-30 Minuten ) im Kompensations- oder unterem G1 Bereich.
Des weiteren hat die Zugstufenverstellung auch ohne große hin und her stellerei geklemmt und war damit nicht mehr zu verstellen 
