Kraft-/ Hanteltraining für MTB: 3 Experten - 4 Meinungen

[Badischer]

Hallo,

ich denke mittlerweile ist es unumstritten, dass Krafttraining positive Einflüsse auf die Fitness beim MTB hat.
Nur über das "was" und "wie" herrscht wohl keine Einigkeit; daher meine Fragen:

Meistens liest man, dass das "herkömmliche" Krafttraining mit 3 Sätzen á 10 Wiederholungen nicht zielführend. Es wird entweder Training auf Kraftausdauer (3 x 20-30 Wiederholungen) oder Maximalkraft (5 x 4-5 Wiederholungen) empfohlen.
Stimmt ihr dem zu ? Wie sollte das Training gestaltet werden ?

MTB-Krafttraining soll sich von Rennrad-Krafttraining unterscheiden.
Wo liegen die Unterschiede ?

Wo findet man konkretes Material zum Nachlesen (Literatur, Internet), also speziell für Krafttraining für MTB (nicht Rennrad) ?

Meistens wird als Krafttraining für Ausdauersportler ein Training angeboten was hauptsächlich isometrische Übungen beinhaltet oder sog. funktionales Krafttraining. Ich bin mehr ein Freund vom "klassischen" Hantel- / Gerätetraining.
Welche Übungen sind hier geeignet ?

Hat jemand einen Trainingsplan parat ?

Viele Fragen - Danke für die Antworten !

Grüsse

 

[Martin.P]

Hier eine Seite die sehr zu empfehlen ist www.muskelbody.info . Lese dich dort mal ein und erstelle dort einen Thread mit deinen fragen.
Ich könnte dir auch einiges zum Training erzählen, aber ich frage mich eher ob dir eigentlich bewusst ist, das so z.B. ein Kraft-Ausdauer Training absolute regelmäßigkeit und Diszplin erfordert? Und dazu willst du noch nebenbei MTB fahren? Viel Sport scheint bei vielen Leuten, wohl nicht so der Renner zu sein.

 

[maddda]

Beim Krafttraining ist monotonie gift immer mal abwechseln.


Mal Supersätze, dann mal die wdhs Steigern 6-8-10-6...da gibts kein Patentrezept-


Also Grundsatz gilt: Erstmal mit GK Plan anfangen.


Später Trainiert mann dann mit Zwei bis Drei Plänen die man abwechselt...also Muskelgurppenspezifisch.

Am besten in ein ordentliches FItnessstudio gehen und Fragen...

 

[rasmatze]

greets

ich gehe auch ins fitness dazu noch ich mach das üngefähr so:
mo: pause
Di: circa 1h studio danach 1 h ga 1 mtb
Mi: 1,5-2h mtb ga1 ab und zu noch mit sprints eingebaut
Do: circa 1h studio und 1h ga1 mtb ab und zu auch 45 stepper oder crosstrainer wenn das wetter schlecht ist.
Fr:1-3 h ga1 mtb
Sa: meist größere touren 2-6 h
so: gleich wie sa.

mfg

 

[Martin.P]

Es geht anfangs darum eine Grundbasis zu schaffen. Um hinterher mit dem wirklichen Training zu beginnen, aber die frage ist auch eher, was will der Threadersteller und wie viel Zeit ist er bereit hinzugeben.

Im Bodybuliding ist das so das du z.B. erst ein halbes Jahr alle zwei Tage ein ganz Körpertraining machst um dir eine Grundgerüstet an zu trainieren. Dann geht es richtig los mit den Trainigseinheiten, wo man nun nicht mehr alle zwei Tage den ganzen Körper trainiert, sondern es z.b. in einen 2er/3er Split unterteilt, den man je zwei mal die Woche macht(je nach dem), um wirklich nun das maximale aus jegliche Muskelgruppe herausholt. Der Poster über mir hat recht, es gibt kein Patent, was bei jedem funktioniert. Jeder Körper ist im einzelen zu betrachten. Und bis man wirklich den passenden Trainingsplan für sich findet, kann es Jahre dauern. Und er hat auch recht mit der Monotomie, da muss man auch schauen, ob man die Muskeln durch andere Trainingspläne anspricht oder einfach Übungen wechselt. Vor allem ist die Erholung sehr wichtig, da der Körper erst Muskeln beim "nicht Training" aufbaut und somit man beachten muss, das die einzelen Muskelgruppen auch "genug" erholung bekommen. Aber das ist so idividuell, das man das einfach nicht Pauschalisieren kann. Es hängt sehr von den Erwartungen, Diszplin, Wille, Körper, Ernährung, Trainigsplan ab, wie man was wie händelt. Es hängt einfach von dir ab, wie weit du gehen willst!

Und ich wette mit jedem, das wenn überhaupt jedes 6te Fitnessstudio überhaupt nur eine Fachkraft hat, die wirklich ahnung hat. Daher ist das wichtigste sich viele verschiedene Meinungen anzuhören und vor allem im Netz auf richtigen Seiten sich zu informieren und daraus die besten/richtigsten Informationen für sich mit nimmt.

 

[Somnium]

Schonmal beim örtlichen/nächsten MTB-Verein nachgefragt?
Alternativ ist auch der LV-Trainer eine gute Anlaufstelle...

 

[Kam]

Hallo,
das wichtigste dabei ist nicht das ganzkörper Training, sondern erstmal gezielt die Muskelgruppen und insgesammt die "stützmuskeln" zu trainieren die Du beim MTB fahren nicht bzw. weniger benüzt, und die stark genutzten Muskelgruppen dehnst, sonst kommst du in eine Muskel dysbalance und zu verkürzungen, die füren früher oder später zu Haltungs problemen und dadurch auch zu schmerzen.

Ganz ehlich ohne Isometrische Stabi übungen (ich mag sie auch nicht sonderlich), kannst du auch auf keinen fall die kleineren "stütz" Muskeln erreichen die für die haltung und stabilität zuständig sind. damit trainierst du nur die großen Muskelgruppen die für die Bewegung da sind.

Verhürzungs Bsp.
Hüft und Bein Strecker (quadriceps femoris) durch die Sitzhaltung führt zu einem vorkippen des Beckens im Stand und damit zu einer vergrößerten Lordose in deiner Lendenwirbelsäule.
Das ergiebt richtig nette Rückenschmerzen.....

 

[FoXMorayn]

am anfang 3x 12-15 mit übungen die viele muskelgruppen ansprechen.
dann aknst du schaun, was du lieber magst. 10er sätze oder 6er, wenn es darum geht masse aufzubaun. kannst auch 12/8/6 oder ähnliches machen.

ich hab mich von 12ern auf 10er mit viel gewicht gearbeitet und bin jetzt wieder bei 20ern gelandet, weil es bei joggen/mtb doch sehr störrt wenn man komplett auf maximalkraft geht.

das hat nicht nur etwas mit dem muskeltyp, sondern auch mit der optik zu tun. viele wiederhohlungen geben dir kleine kräftige muskeln. beim bauch ist das z.b. empfehlenswert. dort bekommt man sonst auch große muskeln. ein fettsixpack, anstelle eines flachen bauches. man sieht es aber schneller bei mehr körperfett.

also alles gemachs sache

 

[elmono]

Stimmt ihr dem zu ? Wie sollte das Training gestaltet werden ?

MTB-Krafttraining soll sich von Rennrad-Krafttraining unterscheiden.
Wo liegen die Unterschiede ?

Wo findet man konkretes Material zum Nachlesen (Literatur, Internet), also speziell für Krafttraining für MTB (nicht Rennrad) ?

1. Ja, dem würde ich zustimmen. Herkömmliches Krafttraining zielt letztendlich nicht spezifisch auf Bedürfnisse einer einzelnen Sportart ab, sondern dient meist der gesamthaften Stärkung aller Muskel(gruppen) gleichermaßen.

2. RR hat ganz andere Ansprüche an die Muskulatur (und auch an Ausdauer) als MTB. Während das eine harmonischer verläuft und eine möglichst immer gleiche/optimale Trittfrequenz zum Ziel hat, ist MTB oft explosiver, hat mehr aber kürzere Belastungsspitzen, etc.

3. www.bikejames.com half und hilft mir ziemlich gut bei MTB-spezifischen Übungen und Trainingsplänen.

 

[nollak]

Hilfreich kanns auch einfach mal sein das örtliche Fitnessstudio aufzusuchen und sich dort mal mit den Trainern unterhalten was man so erreichen will. Wenn die kompetent sind können die einem da schon weiterhelfen. Nen Studio ala Mc*** würd ich allerdings eher vermeiden.
Letzendlich merkst du aber wirklich erst beim Training was für dich das beste ist.

 

[Aldar]

Nun da wahrscheinlich kein profifahrer bist wirst du auch kein "spezielles" MTB programm brauchen .
Ich mach folgende übungen im fitnessstudio ( bin auch eher geräte und hantel fixiert )
Oberer rücken - rudern / latziehen
Unterer rücken - kreuzheben
Schultern - schulterpresse
Brust - bankdrücken
ganz wichtig bauchmuskeln ! crunches usw.

dazu halt das übliche programm für die arme , spezielles beintraining lass ich sein , dafür muss das radeln reichen

ich wechsel alle 4-6 wochen die intensitäten fange mit 3x8 -12 an ,
mache mit 3x 4-6 weiter und schliesse mit 3x 15-20 ab, danach gibts neue übungen

 

[user_0815]

für brust würd ich eher "fliegenden" empfehlen bzw. butterflys im liegen... spricht noch einige muskeln zur stabilisierung zusätzlich an. außerdem brauch man auch hier wieder nur 2 kurzhanteln.

von langhanteln allgemein rate ich ab, bei kurzhanteln werden deutlich mehr muskeln angesprochen um diese gerade zu halten

 

[Aldar]

für brust würd ich eher "fliegenden" empfehlen bzw. butterflys im liegen... spricht noch einige muskeln zur stabilisierung zusätzlich an. außerdem brauch man auch hier wieder nur 2 kurzhanteln.

von langhanteln allgemein rate ich ab, bei kurzhanteln werden deutlich mehr muskeln angesprochen um diese gerade zu halten

fliegende, kurz- und langhanteln sowie seilzüge kommen alle im wechsel drann , mann muss übungen ja auch variieren ( )
im endeffekt zählt für biker eins - der oberkörper darf nicht verkümmern während die beine weiter anschwellen!

 

[Trurl2000]

http://www.amazon.de/Krafttraining-...5903/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1306774142&sr=8-1

Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse für Krafttraining im Radsport.
Nach 2 Monaten Übungen die hier empfohlen wurden
konnte ich jeden Berg 3 Gänge höher fahren.
Unglaubliches Gefühl.

Fast aussschliesslich ein Freihanteltraining.
Trainingspläne für jede Radsportart sind auch dabei.

Ich kann das Buch nur weiter empfehlen.

 

[mr.j0e]

Prinzipiell kommt es darauf an was dein Trainingsziel ist.

Willst du spezifisch aufs Radfahren hin trainieren ist entweder ein Maximalkrafttraining (hohe Gewichte, wenige Wiederholungen, mehr Sätze) der Beine oder Kraftausdauertraining (geringere Gewichte, mehr Wiederholungen, weniger Sätze) hilfreich, bzw eine Kombination aus beidem.
Zusätzlich solltest du dann noch Training für den unteren Rücken und den Bauch machen.

Wenn du allgemeine Fitness/Gesundheit/Aussehen trainieren willst (so wie ich) und eher den Ausgleich zum Radeln suchst solltest du ein GK-Training, am besten mit Freihanteln anstreben (Splittrainings halte ich für Unsinn wenn man kein "echtes" BB anstrebt, dazu gehört allerdings noch ne ganze Ecke mehr)
Ich persönlich bin mit dem WKM-Plan sehr glücklich, welcher eine ganze Ecke von Vorteilen hat.
Hier ein Thread aus einem kompenteren Forum was das angeht

Mein Trainingsplan sieht im Moment so aus:

TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

TE 2:
Kreuzheben klassisch
Klimmzüge schulterbreit im UG
Dips (wenn nötig mit Gewicht) - Ausweichmöglichkeit wären Military Presses

jeweils drei Sätze + Aufwärmsätze
Bei den Wiederholungen beginne ich ein höheres Gewicht immer bei 8 Wdh und steiger es bis 10 oder 12 Wdh.
Den Plan kannst du ohne schlechtes Gewissen auch 2 Jahre beim ständigen Steigern der Gewichte durchziehen.
Damit bist du gut in der Waage zwischen Maximalkraft und Ausdauer.
Wenn du darauf achtest bei allen Übungen technisch sauber und mit voller Körperspannung zu arbeiten merkst du danach auch den ganzen Körper.
Cardio bekommst du denke ich durchs radeln genug.
Bei Ausführungsfragen ist Mark Rippetoe ein guter Anlaufpunkt (einfach mal bei Youtube eingeben). Der erklärt die Techniken gut und richtig.
Von dem Herren selbst gibts auch einiges an Plänen.
Insbesondere als Anfänger würde ich die Technik bei Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern und Bankdrücken auch erstmal sauber lernen bzw. von erfahrenen Leuten (KEINE DISCOPUMPER!) zeigen lassen bevor du an die hohen Gewichte gehst, da kann man sich sonst sehr schnell sehr viel zerschießen.

 

[Telem]

vorsich werbung:

http://www.bikejames.com/

ich trainiere nach dem programm und bin vom Ansatz und dem training überzeugt. er ist selbst biker un-d u.a Aaron Gwin nutzen das Programm bzw seinen ansatz. er hat auch viele freie vids auf der seite und artikel, die das warum erklären

werbung aus