Körpergewicht Training daheim (ohne Geräte/möglichst kurz)

[horror]

Tja, meine Fitness-Studio Mitgliedschaft läuft aus und suche mal wieder Alternativen. Dadurch, dass ich auch nicht wirklich fix an einem Ort bin, suche ich auch was, was ich effektiv überall machen kann. Zeit ist natürlich auch wie bei jedem nur wenig vorhanden, also möglichst effizient & kurz sollte es sein. Zubehör am besten keins, wobei das einzige was ich habe eine Klimmzugstange für die Tür ist (die es morgen für 13€ bei LIDL gibt).

Habe mir soweit schon Gedanken zu Übungen gemacht, möchte am besten Grundübungen machen, die möglichst viele Muskeln, bzw Muskelgruppen abdecken, wodurch eben Zeit gespart wird, bin mir aber auch unsicher, ob manche Muskeln zu oft/stark beansprucht werden usw und wäre für Feedback dankbar:

Kniebeugen oder Pistols (einbeinige Kniebeugen) - Beine
(breite) Push-Ups/Liegestützen - Brust
Pull-Ups/Klimmzüge im Obergriff - oberer Rücken
(Bank) Dips - Trizeps
Chin-Ups/Klimmzug im Untergriff - Bizeps
Hyperextensions/Rückenstrecken - unterer Rücken
Crunches oder Leg-Raises oder Criss-Cross - Bauch


(alle Übungen werden so ausgeführt, dass ich am besten 3 Sets à 12 Wiederholungen hinbekomme, sprich mit Zusatzgewichten/anderen Winkeln usw entsprechend vereinfacht/erschwert)

Zudem auch noch die Frage, fang nun grad mit dem biken kann, meint ihr zusätzliches Beintraining mit den Kniebeugen macht Sinn oder wird das (besonders am Anfang) erstmal bisschen too much?

Meint ihr der Trainingsplan macht so Sinn? Find den persönlich schon fast ein bisschen lang, aber hätte auch ka was ich streichen soll, ggf die Hyperextensions?

 

[dukeX]

ich würde die jeweilige muskelgruppen einmal pro woche trainieren. das beintraining am besten motnags, damit du nicht mit muskelkater am wochenede treten musst (je nach dem wann du biken gehst). willst du nur 3x12er machen? auf dauer ist das ziemlich monoton, bei machen wirkts wunder, bei manchen nicht. mMn ist das einfach ne entdeckung die für die breite masse gut läuft. mit abwechselnden methoden fährt eigentlich immer am besten, damit sich der muskel an nichts gewöhnt.

dazu kann ich dir fit ohne geräte von mark lauren/j. clark empfehlen, es sei denn du hast schon genug erfahrung aufgrund deiner studiomitgliedschaft und brauchst diese basics nicht. jedenfalls sind da nochmal viele übungen und trainingsvarianten aufgelistet. das trainingssystem gefällt mir persönlich, da man einfach mit einem geringen verletzungsrisiko und abwechslung erfolge erzielen kann. kostet weniger als 20 und das geld für die klimmzugstange würde ich lieber da rein stecken, da es doch bestimmt spielplätze o.ä. in deiner nähe gibt, auf denen du die barren nutzen kannst.

über zusätzliches beintraining würde ich mir erst später gedanken machen. jetzt gilt erst mal trainieren und biken, um zu sehen, wie dein körper darauf reagiert. wenn du nach einiger zeit merkst, dass da noch was geht, kannst du ja muskelgruppen kombinieren oder ne extra session machen. aber eigentlich sollte das reichen, wenn du die muskelgruppe einmal pro woche vernünftig trainierst.


frage an dich: kannst du pistols und einarmige varianten schon? oder würdest du auch noch bei den härteren ausführung zweiseitiger varianten schlapp machen (wackliger untergrund, rucksackgewichte, andere hebelwirkungen)?

 

[horror]

Nunja meine jetzige Verfassung ist leider richtig mies, hab (teils verletzungsbedingt) richtig hart schleifen lassen und effektiv sicherlich 2 Jahre nichts gemacht, vor paar Monaten mit Studio wieder angefangen, aber nunja.
Im moment würde ich überall die einfachere Variante machen, hab aber gut 10-15kg zu viel auf den rippen, da ich aber die anderen schon mal gemacht habe, hoffe ich da auch wieder hinzukommen

von splits halte ich persönlich nicht sonderlich viel für mich persönlich, erfahrungsbedingt/vorliebe, ist einfach nen anderen ansatz, aber z.b. mo mi fr eben das workout in ka 45min runterziehen wär mir am liebsten

werd mir das buch morgen mal anschauen/infos drüber einholen und mal schauen =)

 

[Deleted 58680]

Kettlebell-/Kugelhanteltraining! Damit kannst du sehr effektiv den ganzen Koerper trainieren mit Fokus auf Koerperspannung/Kraftausdauer. Unbedingt einen Kurs bei einem zertifizierten RKC Trainer absolvieren - mit youtube Videos machst du dich kaputt, weil du die eigenen Fehler nicht siehst.

 

[Rabbii]

Ich würde gerade am Anfang nur Körperspannungsübungen und Gleichgewichtsübungen zusätzlich zum Biken machen.
Bei jedem den ich kenn, der nach Training frägt ist nicht Kraft das Problem sondern Spannung/Körperbeherrschung.
Evtl. noch Kniebeugen wobei man anfang eh immer Muskelkater in den Beinen haben sollte.

-Yoga/Pilates wäre das nonplusultra für Körpergefühl+Körperspannung
-Handwaage (Front lever) und alle vorübungen find ich ganz gut
-Klettern!!
-Google als quelle für Übungen, immer das gleiche wird auch langweilig und der Muskel gewöhnt sich auch dran

Ansonsten finde ich bringt Fahrtechniktraning im Flat viel mehr als Zusatzübungen, mal 45 min Wheelies, Manuals, Trackstand, HR versetzen etc. Üben, das zahlt sich richtig aus wenn mans regelmäßig macht. Training bringt m.M. nur im sehr fortgeschrittenem Stadium etwas.

 

[milanp1000]

Hi, kann dir einen schlingen trainer bzw sling trainer empfehlen. Kannst ja mal trx extension training googlen. Gibt auch viele youtube videos. Kannst ja mal schreiben ob dass was für dich wäre, dann kann ich dir noch mehr infos geben. Ich bin jedenfalls sehr begeistert.
Grüße

 

[horror]

Achso, vl vergessen zu erwähnen, also Krafttraining ist nicht wirklich nur fürs biken ausgerichtet, sondern war eher allgemein zum muskelaufbau
Von den Schlingen halte ich persönlich auch nicht so viel (geschmackssache halt), hab die im studio schon öfters mal gesehen und ausprobiert und wäre auch wieder ne Anschaffung und man muss es immer dabei haben.
Selbiges gilt für Kettlebells, die mag ich persönlich schon eher, aber bin damit wieder ortsgebunden.

 

[tool]

Unbedingt einen Kurs bei einem zertifizierten RKC Trainer absolvieren - mit youtube Videos machst du dich kaputt, weil du die eigenen Fehler nicht siehst.

'Tschuldige, aber das ist Unsinn. Jeff Martone erklärt auch dem gröbsten Bewegungslegastheniker, wie die Übungen korrekt auszuführen sind. Alleine seine Erläuterungen zum einfachen Swing sind imo allumfassend und beschreiben die Ausführung, wie es besser gar nicht geht.

 

[Rabbii]

Trotzdem kann dir keiner sagen ob du die Übung richtig machst.
Einfach beim ersten mal selbst aufnehmen und kontrollieren, man fühlt sich zwar etwas dämlich aber man führt die Übung sonst nicht perfekt aus.

Gesendet von meinem GT-I9300 mit Tapatalk

 

[tool]

Ach bitte. Um einen Swing zu erlernen, brauche ich keinen Kurs zu belegen. Selfievideos können hilfreich sein, da stimme ich zu, aber was ist so schwierig daran, den Rücken gerade zu halten, sich nach hinten zu setzen, die Lats anzuspannen und explosiv aus der Hüfte einen angedeuteten Sprung zu initiieren?

 

[Deleted 58680]

Habe ich auch gedacht und dann habe ich einen Kurs belegt, Huefteinsatz macht so ziemlich jeder am Anfang falsch.
Man muss nur mal auf Youtube paar Videos ansehen, da gibts dann Crossfitter die voellig unsinnig ueber Kopfhoehe schwingen und genau deshalb sollte man davon Abstand nehmen.

Spaetestens beim Get Up wird man einen Trainer brauchen.

 

[tool]

Weil es auf Youtube Leute gibt, die das falsch machen, kann sich niemand KB-Training selbst beibringen? Seltsame Logik. Den Get-Up habe ich mir z. B. auch selbst beigebracht, als ich mal im Rahmen eines Krav Maga-Seminars einen RKC-Instructor getroffen habe, hatte der technisch nichts auszusetzen. Auf Jeff Martone angesprochen (dessen Videos waren mein "Lehrer"), sagte er: Jap, hervorragendes Lehrmaterial.

 

[spurty]

Hier mal zwei gute Sachen (meiner Meinung nach):

www.maxcapacitytraining.com
Bin ich grade mit angefangen und das ist wirklich heftigst. Hatte meines Wissen nie so heftigen Muskelkater. Bei dem Plan sollte man Klimmzüge mit einbauen.

und

http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158
Hab ich ca. ein Jahr nach trainiert und klappte bei mir super. Es braucht lediglich eine Langhantel nen paar Scheiben und ne Klimmzugstange. Ok, was für's Bankdrücken wäre auch nicht schlecht, aber das ist alles wirklich sehr günstig zu bekommen. (zB. Ebay)

Finde das sind beides sehr auf Altagstauglichkeit und Funktion bezogene Trainingskonzepte. Hätte den Wkm-Plan eigentlich weiterverfolgt, aber ich möchte nen bissel mehr was für meine Beweglichkeit uns Agilität tun und da scheint mir das Maxcapacity-Dingsda recht geeignet. Einfach mal nen bissel rumprobieren. Hab mir zwei große Spiegel aus alten Schlafzimmerschraktüren an die Wand genagelt und kann so halt selber sehr gut Fehlhaltungen erkennen. Finde ich nicht ganz unwichtig. Gescheite Anleitungen für die einzelnen Übungen gibt's im Netz. Na ja und leider auch weniger gut.

 

[horror]

WKM Plan sagt mir was, aber ich möchte mich echt beim Zubehör auf Klimmzugstange alleine verlassen, hat den Grund, dass ich auch viel unterwegs und ne Stange finde ich auf Spielplätzen ansich überall, ne Hantel oder ne Kettlebell allerdings nicht

das max capacity schau ich mir mal an, aber wenn ich da eh noch klimmzüge hinzufüge kommt das ja nahezu aufs selbe raus, nur dass das vmtl eher auf grund der vermeindlich höheren wiederholungszahl auf kraftausdauer ausgelegt ist?

 

[tool]

Wenn du unterwegs bist: hast du ein Auto, oder geschieht das per Zug? Falls Auto: ne kettlebell passt immer in den Kofferraum...

 

[spurty]

Und nen paar Scheiben und Stangen auch........ Evtl. noch ne Klappbank und du hast ne mobiele Mukkibude....... Und die Tieferlegung für den Wagen inlusive. Sieht der auch gleich noch schön sportlich aus.

 

[horror]

ich beweg mich mit wanderrucksack und öffentlichen verkehrsmitteln vorwärts, student ohne auto, als student eben auch was ungebunden und daher nicht örtlich fixiert, man muss das leben ja genießen

 

[spurty]

Ui, dann wird's eng mit Mukkimobil!

 

[Timsky]

Wenn du kurz und intensiv trainieren möchtest, würde ich dir "Tabata"-Training empfehlen. Das ist eine, nach einem japanischen Sportwissenschaftler benannte, hochintensive Intervall-Trainingsmethode. Kurz, fordernd, intensiv und effektiv. Einfach mal googeln.

 

[dukeX]

Sich selbst beim Training zu filmen kann ich auch nur empfehlen. Habe noch nie ein Fitnessstudio betreten und all mein Wissen nur aus Büchern, aber die beste Erklärung bringt einem auch nichts, wenn man sich nicht selbst mal ablichtet oder seinen Trainingspartner um Beobachtung und Korrektur bittet.

Wenn du kurz und intensiv trainieren möchtest, würde ich dir "Tabata"-Training empfehlen. Das ist eine, nach einem japanischen Sportwissenschaftler benannte, hochintensive Intervall-Trainingsmethode. Kurz, fordernd, intensiv und effektiv. Einfach mal googeln.

Will keine Werbung für das Buch machen, aber diese Methode ist auch in Fit ohne Geräte (You Are Your Own Gym) beschrieben. Wenn ich mich nicht irre, sind daspro Übung immer innerhalb von vier Minuten immer 20 Sek. Training, 10 Sek. Pause. Weitere Methoden um das Training zu versüßen...: 52 Pick-Up, Pyramide, Druck-Zug-Intervalle, Progessive Intervalle, Zirkeltraining, Supersätze, zusammengesetzte Übungen...

Du solltest aber vorsichtig einsteigen, da das ganze schon etwas fortgeschrittener ist, da hier die Intensität im Vordergrund steht. Entweder Übungen anpassen oder eben mit höherem Volumen und geringerer Intensität arbeiten, d.h. mit Methoden zur Stärkung der muskulären Ausdauer anfangen, dann in den Kraftbereihc übergehen und letztendlich zu den intensiveren Geschichten kommen. Sieht dann so aus:
geringe intensität + hohes volumen -> mittlere intensität + mittleres volumen -> hohe intensität + geringes volumen. Nach dieser Methode soll das Verletzungsrisiko gering sein, da sich die Muskeln, Sehnen und Bänder aufgrund der langsamen Steigerung der Intensität in den Wochen besser an die bevorstehenden Übungen gewöhnen können. Liegt natürlich immer alles an der richtigen Selsbteinschätzung. Würde dir aber nicht empfehlen gleich mit Hochintensitätssätzen anzufangen. Ballert dann doch n bisschen zu heavy^^ und so eine Methode mit geringer Intesität zu trainieren ist eigentlich nicht der Hintergrund dieser Geschichte. Der Name sagts ja schon... Hochintensitätssätze. Deinen Karren würdest du auch nicht sofort nachm Motorstart mit 200 auf die Autobahn jagen

Wenn man sich ein bisschen in die Thematik eingelesen hat und verschiedene Sachen ausprobiert, hat man eigentlich die besten Voraussetzungen für ein adäquates Training. Stehe zwar selber noch in den Startlöchern und besitze bestimmt noch selber genug gefährliches Halbwissen , aber ich sehe positive Veränderungen. Ist alles nur eine Sache der kontinuierlichen Disziplin, des Lernens und der richtigen Muskelreizung bis ans Ende des Lebens.

Zum Thema Gewichten solltest du meine Meinung mit Vorsicht genießen, da ich noch nie wirklich mit ihnen (okay, mit gefüllten Wasserflaschen fürs Schulterheben) trainiert habe. Ich finde, dass der Mensch nicht für eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio zum reinen Training mit Gewichten gemacht ist. Der Grund dafür ist einfach: Diese Personen haben wenig bis keine vernünftige Körperspannung, was ein Grundstein für ein vernünftiges Leben ist. Hat schon vielen Menschen, vor allem in gefährlichen Berufen, das Leben gerettet. Damit will ich auch nicht sagen, dass Gewichteheben schlecht sei, man kann es zur Ergänzung nutzen, aber die Grundlage sollte immer das Training mit dem eigenen Körper bilden.

Mit reinem Bodyweighttraining wirste zwar auch nicht das letzte XXL-Muskelshirt füllen könnnen, aber durchtrainiert und gut aussehen können. Für das was der normale Mensch will braucht man keine Gewichte, es sei denn man will auf die Bühne... und genau deswegen sollte man nicht unnötig Geld für Trainingsgeräte, sondern lieber für Lektüre ausgeben und sich weiter bilden.

Es liegt eigentlich nur noch an dir, unter Berücksichtigung deiner muskulären Dysbalancen die richtigen Übungen zusammenzustellen, die deine Muskulatur stärken und dich beweglicher machen (Dehnen ist ebenso wichtig). Ich persönlich würde dann einfach so anfangen: Liegestütz; Klimmzug; Kniebeuge; Sit-Ups.
Kannst ja auch pro Tag kombinieren Drücken/Ziehen und Beine/Core (Core = Bauch und unterer Rücken). Der Vorteil hier ist auch, dass viele Muskeln bei anderen Übungen auch mit benutzt werden, z.B. beim Liegestütz neben Brust, Trizeps, vordere Schulter auch der Core oder bei der Kniebeuge auch der untere Rücken. Zwischen den Trainingstagen sind auch eben die Pausen zur Regeneration wichtig.
Die Übungen dann einfach noch mit zusätzlichen Übungen ergänzen, die sich intensiver mit deinen schwächen beschäftigen sollen.

Du musst da letztendlich selbst Verantwortung übernehmen, da du dich selbst auch am besten kennst. Vllt gehst du mit jemand anders trainieren oder alleine, aber dann bitte film dich dabei und arbeite an deinen Fehlern.

 

[Manson-007]

Hier mal zwei gute Sachen (meiner Meinung nach):

www.maxcapacitytraining.com
Bin ich grade mit angefangen und das ist wirklich heftigst. Hatte meines Wissen nie so heftigen Muskelkater. Bei dem Plan sollte man Klimmzüge mit einbauen.

.

Faszinierend, daß man den alten Schinken im App-Gewand tatsächlich verkaufen kann, noch faszinierender ist die Tatsache, daß die Leute für sowas geld ausgeben.
Wenn man wirklich trainieren will, dann macht man es einfach

90 Liegstützen (3x30)
120 Situps auf dem Rücken (3x40)
Auf dem Bauch Arme + Beine anheben (3x30)
Seilspringen 3x100

Damt kann man den Körper jeden Tag umsonst trainieren (so wie früher). Die Frage ist doch immer, ob man es will !

 

[spurty]

Faszinierend, daß man den alten Schinken im App-Gewand tatsächlich verkaufen kann, noch faszinierender ist die Tatsache, daß die Leute für sowas geld ausgeben.
Wenn man wirklich trainieren will, dann macht man es einfach

90 Liegstützen (3x30)
120 Situps auf dem Rücken (3x40)
Auf dem Bauch Arme + Beine anheben (3x30)
Seilspringen 3x100

Damt kann man den Körper jeden Tag umsonst trainieren (so wie früher). Die Frage ist doch immer, ob man es will !

Neeee, dafür würde ich persönlich keinen Pfennig ausgeben und stell mir entweder den Rechner dazu an oder schaue einfach auf die Uhr. Geht ja ehr im Groben darum, was und wie man's machen könnte und das dieses Prinziep nen alter Hut ist, is auch klar.
Ich finde es aber abwechslungsreich einfach mal auf ne andere Art zu trainieren. Nicht einfach an eine feste Zahl festbeißen und einfach mal alles auf Zeit raushauen. Trainiere jetzt auch schon ne ganze Weile und da probiert man gerne auch was "Neues" aus. Ich find's jedenfalls gut egal ob alt und grade als hip wieder angepriesen. Hast schon recht: So wie früher und hautsach man is auf ruppig gebürstet.

 

[Manson-007]

Irgendwo ist es immer eine Zählerei, wie sonst kann man kontrollieren, wie oft man etwas macht. Ich praktiziere über 20 Jahre die selben Übungen "fast" jeden Tag, dazu noch 1x in der Woche Laufen. Klar, man kann damit nicht wie Arnold aussehen (oder Freeletics mit ihren wunderbaren PR-Videos), aber ich fühle mich mit einem normalen Waschbrettbauch sehr fit.

 

[Geisterfahrer]

Therabänder wären noch ne Idee als Ergänzung. Klein, leicht, gut zu transportieren. Und man kann ein paar ziehende Sachen machen, die mit dem eigenen Körpergewicht nicht so gut gehen. Zumindest kann man noch ein bißchen Abwechslung ins Training bringen, wenn man keine Kettelbell nutzen kann/will.

 

[treetzyman]

Würde noch Burpees mit einbinden.
Ansonsten die angesprochenen Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips und Situps.
Sollte reichen.
Es gibt ganze Trainingsprogramme, die auf den paar Übungen aufbauen und teuer angeboten werden.