Hilfe, verstehe nur noch "Bahnhof" - mehr Power, höhere FTP, gutes/besseres und gezieltes Training

T

trickschi78

Registriert
4. Januar 2018
Reaktionspunkte
0
Hallo,

zunächst mal kurz INFO über mich: Bin 39, männlich, 1,85 m groß, 79 kg schwer und fahre seit ein paar Jahren Fahrrad. Ich bin aber auch voll berufstätig, "Hausmeister" (haben halt ein eigenes Haus), und Vater eines 6 jährigen Jungen - will sagen: kann leider nur zwischen 4 und 8 Stunden pro Woche trainieren.

Jetzt mein Problem: Ich möchte einfach gerne mehr Power erreichen (FTP, getestet mit 20 Minuten Test abzüglich 5%: aktuell "nur" 190). Diesen Wert will ich erhöhen. Jetzt liest man hier und im www ja verschiedene Dinge über Trainingsformen und Pläne. Aktuell halte ich es so, dass ich in der Woche 2 x jeweils für ca. eine Stunde entweder eine Sweetspot-Einheit, Vo2max Einheit, HIT, oder ähnliches durchführe und dann am Wochenende am Samstag und Sonntag jeweils im Ausdauerbereich trainiere - hier meißtens im oberen Wattbereich. Jetzt hat mich die ganze Recherche und Leserei im www total durcheinander gebracht!

Könntet Ihr mir da evtl. irgendwie helfen oder Ratschläge geben? (P.S.: Wenn ich dadurch auch noch ein paar Kilos verlieren sollte, hätte ich damit auch keine Probleme);)
 

Anzeige

Re: Hilfe, verstehe nur noch "Bahnhof" - mehr Power, höhere FTP, gutes/besseres und gezieltes Training
Hallo Leon 96,
habe vor 2,5 Jahren wieder angefangen. Habe schon mal (Rennrad) gefahren (ca. 3.000 - 5.000 km) pro Jahr - hier aber ohne festen Plan - einfach nur aus Spaß. Dann musste ich aus gesundheitlichen und privaten Gründen pausieren - war dann aber laufen. Also - eigentlich immer Sport getrieben. :-)
 
Okay, ich habe nämlich gefragt weil mich dann die FTP von nur 190 Watt doch etwas verwundert.
Spuckt deine Rolle die Werte aus? Oder hast du eine Wattmessung am Rad verbaut?

Denn eigentlich machst du das gemessen am Zeitbudget schon ganz gut.
Wüsste nicht ob und was man da großartig anders machen sollte!

Vorausgesetzt du kannst die 4 eher intensiv gefahrenen Einheiten gut regenerieren!
 
Das spuckt die Rolle (Elite Qubo Power Smart b+) aus. Warte noch auf ein Wattmettsystem über die Pedale. Den Garmin * Edge * 520 hab ich schon. Dann weiß ich vielleicht mehr. :)
Am Anfang hat er sogar etwas gesponnen - da zeigte er die ersten 20 Minuten fast ausschließlich weniger als 100 Watt an. Erst dann zeigte er höhere Werte. Da war ich schon total frustiert. Dann hab ich die Sendeeinheit an der Rolle einfach noch mal "resetet". Seitdem zeigt er zumindest andere Werte an. Wie aussagekräftig die sind weiß ich nicht - hab vor Jahren mal eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen - da ging es nicht um Watt sondern um Pulsbereiche.....deswegen kann ich da aktuell überhaupt keine Schlüsse ziehen. Außer, dass ich mir Anreize etc. bei youtube hole und mich da immer wieder über die Wattzahlen anderer Fahrer wundere....ich dachte halt immer, es läge an meinem "schlechten" Training und an den MTB-Runden, die ich so fahre - da achte ich natürlich nicht auf Wattzahlen (konnte ich bisher auch gar nicht messen) sondern vielmehr auf die Zeiten. :oops:

Noch mal zum Verständnis: 2 Einheiten in der Woche intensiv, 2 Einheiten am Wochenende - eher oberere Ausdauerbereich....
 
Zuletzt bearbeitet:
4-8 Stunden pro Woche? Lasse es sein und hab Spaß am Radfahren, wenn Du es doch nicht lassen kannst, empfehle ich Dir mal "the time crunched cylist" von Carmicheal, das Lesen bringt Dir vermutlich mehr, als die hier zu erwartenden Antworten im Forum.
 
mete schrieb:
...wenn Du es doch nicht lassen kannst, empfehle ich Dir mal "the time crunched cylist" von Carmicheal, das Lesen bringt Dir vermutlich mehr, als die hier zu erwartenden Antworten im Forum.
Zum Vergrößern anklicken....

jup, empfehle ich auch! da kann man mit 6h/woche schon ordentlich was erreichen!
die strava-trainingspläne (nur für premium-user) bauen übrigens genau auf diesem buch auf. vielleicht probierst du das einfach mal aus...sind 4-wochen-pläne und du kannst/musst vorher einstellen, wieviel zeit pro woche du für dein training aufwenden kannst.
 
Hallo Mete, hallo gili89.
Danke für den Tipp....das ist mir aber zu leicht ;).
Ausserdem ist das der aktuelle Umfang. Im Sommer geht da mit Sicherheit noch ein bisschen mehr. Da versuche ich zumindest so oft es geht das Fahrrad, zumindest für einen Teil der Strecke, zur Arbeit zu nehmen (25 km zusammen). Da komme ich dadurch automatisch schon auf mehr Stunden pro Woche.
Ich denke, ich werde erst mal bei meinem System bleiben und dann bald wieder, wenn es endlich nicht mehr so matschig ist, wieder auch in die Natur zu gehen und da verschiedene Einheiten fahren - bis dahin hab ich dann hoffentlich auch mein Wattmesssystem....da warte ich schon seit dem "Blackfriday" drauf..... :heul:
 
Ich habe ähnliche Körpermaße (1,89m, 84kg, 42 Jahre) und "trainiere" auch nicht mehr als 4-6h in der Woche (habe auch noch nie mehr trainiert), aber nicht spezifisch, nur nach Lust und Laune. Da kommt mir dein FTP von 190W auch seltsam vor. Als ich mit 34J das Carmichael Programm angefangen hatte hatte ich einen FTP von 250W* und ich würde mich nicht als besonders trainiert bezeichnen.

Bei mir war das "Time Crunched Cyclist" Programm leider nicht erfolgreich. Ich habe es allerdings nach der 6. Woche abgebrochen. Das Programm baut zuerst auf langen Intervallen von ~8min auf und ab der 6. Woche kommen dann kurze 2min All-Out-Powerintervalle dazu. Damit kam ich nicht zurecht. Ich habe kein Problem mich zu schinden, aber wiederholt bis sprichwörtlich an die Kotzgrenze zu gehen war mir zu heftig.
Ich bin kein Spitzensportler und der Sport sollte bei mir auch ein Ausgleich/Erholung von der teils stressigen Arbeit sein. Als mich dann mitten in einem Powerintervall ein Triathlet locker überholt hatte und mit der Geschwindigkeit einfach weiter gefahren ist (der war wahrscheinlich auf einer Regenerationsfahrt :lol:, das war schon ziemlich demütigend :heul:) habe ich hingeschmissen. Auch weil ich, anders als von Carmichael beschrieben, bis dahin keinerlei Leistungszuwachs hatte feststellen können.
Wobei ich den Mißerfolg nicht dem Programm anlasten würde, sondern evtl. meinen Genen (ohne da Ausreden zu suchen)? Scheinbar spricht mein Körper nur sehr widerwillig auf Trainingreize an (ist z.B. beim Krafttraining auch so)? Ich hatte schon mal überlegt ob ich professionelle Hilfe in Anspruch nehmen soll. Vielleicht mache ich ja auch irgendwas grundlegend falsch :ka:. Aber ich glaube ich würde jeden Trainer zur Verzweiflung bringen :D.

Ich versuche jetzt mein Trainingsvolumen zu erhöhen und habe dazu vor 2 Jahren mit dem Laufen angefangen. Jetzt im Winter laufe ich 3x in der Woche je 1-1,5h (ist auch noch nicht so viel) und etwas Krafttraining. Sonst habe ich im Winter kaum was gemacht. Nach dem Winter sollen dann noch die Bikeeinheiten dazu kommen.


* Mit Powertapnabe gemessen nach dem Carmichael Test (2x 8min): 280/275W, umgerechnet mit -5% auf den Coggan Test und weiteren -5% auf FTP = ~250W.

trickschi78 schrieb:
(P.S.: Wenn ich dadurch auch noch ein paar Kilos verlieren sollte, hätte ich damit auch keine Probleme)
Zum Vergrößern anklicken....
Wieviel willst du bei deiner Größe denn abnehmen? Mein Wohlfühlgewicht liegt bei 82-83kg. Als ich mal 79kg gewogen hatte hatte ich keine Power mehr.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo gili 89
Sorry...Missverständnis. Mit zu leicht hab ich gemeint, einfach "nur" so aus Spaß zu fahren - ich finde, da mach ich es mir selber zu leicht damit. :-) Habe bereits im www nach dem Buch gesucht. Da haben schon einige geschrieben, dass es ein sehr anspruchsvolles Programm ist, man man teilweise schon nach 9-11 Wochen mal eine Pause braucht, weil es heftig war. Also - ich hab es nicht so gemeint, wie Du es verstanden hast. Ich möchte besser werden - da gehört nunmal Quälerei dazu.
 
nochmal: ich hab dir die Strava-Trainingspläne empfohlen, die auf dem Buch von Carmichael aufbauen.
Wenn du glaubst, dass die leicht sind, hast du dir die einfach noch nicht angesehn. Das ist beinhartes Intervalltraining. 3 von 5 Einheiten pro Woche sind Intervalle. Du gibst vorher an, in welchem Bereich du dich verbessern willst (zB "30min-Anstieg") und dementsprechend bekommst du einen Plan.
 
Hallo berkel,

Wunschgewicht wäre so 75-76 kg. Durch meine gesundheitlichen Probleme hatte ich mal 73 kg. Da hab ich aber viel zu wenig gegessen und hatte auch absolut keine Power mehr - waren auch keine Muskel mehr da, weil ich dabei über locker ein 0,75 Jahr überhaupt keinen Sport gemacht habe. Als ich dann wieder aktiver wurde und die Krankheit in den Griff bekommen habe, konnte ich dann auch wieder etwas mehr essen und hab dann auch wieder mehr Power und Kraft gehabt - Sport hab ich aber zu diesem Zeitpunkt nicht machen können, weil wir hier angebaut haben und ich sehr sehr viel in Eigenleistung gemacht habe.
Als die Bauerei vorbei war, habe ich wieder so langsam mit Sport (joggen) angefangen. Dann hatte ich immer ein Sommer- und ein Wintergewicht (76,5 kg/78 kg). Mittlerweile kann ich wieder normal essen und treibe noch mehr Sport als zu diesem Zeitpunkt. Seitdem pendel ich immer so zwischen 78 kg und 79,5 kg. Würde halt gerne einfach etwas überflüssiges Fett abbauen und somit auf 75 - 76 kg kommen. Tiefer schaff ich glaub ich nicht und will ich auch nicht.

Wie gesagt - die Wattangaben von dem Rollentrainer *. Wie zuverlässig diese Angabe ist weiß ich nicht. Wenn ich den Angaben aus dem www glaube, dann wäre das absolut unterstes Hobbyniveau bzw. hohes Niveau einer unsportlichen Person. Deswegen kommt es mir auch etwas niedrig vor. Im Endeffekt ist es mir aber aktuell "egal" - da ich halt mit diesen Werten arbeite - ob die jetzt stimmen oder nicht - in Relation bleiben sie ja gleich. :-)

Mir ging es auch ähnlich wie Dir mit dem Triathlet. Ich fand es aber noch schlimmer, dass es jemand aus meinem Dorf war, der körperlich so gar nicht "sportlich" erscheint (knappe 2,0 m und laut eigenen Angaben ein Kampfgewicht von 113 kg - im Sommer). Er fährt aber deutlich mehr km im Jahr als ich (zwischen 5.000 - 8.000). Da hat er natürlich mehr Power und Kondition. Trotzdem war ich so down, dass ich für mich beschlossen habe, hier irgendwas zu ändern. Da ich so ohne weiteres weder meiner Vaterrolle, meinen Job, noch das mit dem Haus und den damit verbundenen Arbeiten ändern kann, muss ich meine Trainingszeit einfach besser und effektiver nutzen.

Die Rolle hab ich jetzt seit Mitte November und bin seit dem knappe 800 km darauf gefahren - aber mit mehr System als früher. Wie gesagt: 2x intensiv in der Woche - 2 x Ausdauer am Wochenende. Wollte auch demnächst mal wieder draußen eine Runde fahren. Im Wald ist es derzeit für mich aber kein Spaß - nass, nass, nass. Die anderen Wege in der Umgebung sind teilweise komplett überschwemmt oder stehen denen im Wald nicht nach. Normalerweise macht mir schlechtes Wetter echt nichts aus (als ich früher Fußball gespielt hab - ich war Torwart - hab ich das immer geliebt mich in den Matsch zu schmeißen) - aber aktuell fehlt mir da wirklich mal komplett die Motivation. Sobald sich die Situation bessert, werde ich aber wieder draußen km fahren. Zumindest am Wochenende. Unter der Woche ist es manchmal schwer, da ich meißtens im dunkel an die Arbeit fahre und im dunkeln wieder heimkomme. :-(

Sobald ich den Powermeter * hab, werde ich versuchen mal einen 30 Minuten Test zu machen und dadurch meine wirkliche FTP zu bestimmen. Wollte aber evtl. schon an diesem Wochenende mal testen, ob sich meine FTP jetzt bereits etwas erhöht hat.
 
Ich kenne das Buch nicht, aber habe gerade mal geschnorchelt...bitte korrigiert mich...

- Die Trainingseinheit dauert ca. 12 Wochen.
- Der Effekt des intensiven Intervalltrainings hält 4 Wochen an
- max. 2-3 Einheiten pro Jahr

Da stellen sich mir folgende Fragen:
- Wer gerne lange Touren fährt und eine gute Kondition möchte, für den ist dieses Training nicht geeignet.
- Für kurze 1-2Std. und schnelle (high peak) XC Rennen ist das Training bestimmt gut
- Langfristige Leistungssteigerung ist damit nicht möglich

D.h. das Training / Buch ist mehr auf Rennfahrer ausgelegt, weniger auf Fahrer die Ihre Grundkondition / Grundfitness verbessern möchten. Korrekt ?
 
@filiale

Durch Carmichaels beruflichen Hintergrund ist das Trainingsprogramm/Buch vorwiegend auf (Hobby)rennradfahrer ausgerichtet die aufgrund beruflicher und familiärer Gründe nicht (mehr) genug Zeit für ein klassisches Trainingsmodel aufbringen wollen/können. Zudem sind zumindest in den USA die Hobbyrennen wohl im Frühling und Herbst.
Es gibt im Buch 4 Trainingspläne jeweils für "Anfänger" / Fortgeschrittene und für Rennen oder längere Ausfahrten.

Sein Ansatz ist, dass nach seiner Erfahrung mit einem klassischen auf Grundlagenausdauer basiertem Training bei nur 6h/w keine hohe Leistung möglich ist. Und stellt dann die Frage ob man lieber das ganze Jahr eine mittelmäßige Fitness hat, oder 2-3x im Jahr richtig Fit sein will. Er meint, dass man mit dem Programm auch langfristig und allgemein fitter ist, auch wenn man keine Rennen fahren will (wenn man nur ~6h/w aufwenden kann).

Nach meiner Erfahrung mit dem Programm stellt sich nur die Frage, ob der gemeine Tourenfahrer die Strapazen des Trainings auf sich nehmen will. Das ist kein reduziertes konventionelles Programm, sondern richtig hart! Bei den Powerintervallen war ich kurz davor mich zu übergeben. Da habe ich mich dann gefragt was ich da eigentlich mache. Zumal mein Körper auf die Intervalle überhaupt nicht angesprochen hat. Da hatte ich keine Motivation mehr mich weiter zu quälen und war nach 6 Wochen mental ausgebrannt. Bei den Intervallen muss man die ganze Zeit voll fokussiert sein, Watt/Puls und Stoppuhr im Blick, und sich ständig antreiben. Ich mache Sport zum Spaß und um geistig zu entspannnen.
 
Noch ne kurze Anmerkung zum Thema Zeit - die ist auch deshalb aktuell so gering, weil es auf der Rolle schon ne ganz schöne Quälerei ist....ne Stunde ist da schon anstrengend..... :-(
 
die rolle ist aber auch effizienter weil du keine tretpause und rollphase hast und wirklich exakt das fährst was vorgeheben ist. wenn du das mit draussen vergleichst brauchste mehr zeit. daher fahre ich gerne die intervalle auf der rolle und grundlage / tempo lieber draußen.
 
Hallo filiale,
das stimmt....es ist aber trotzdem "schwerer Tobak". Sehr eintönig halt....aktuell muss ich glaub ich eh mal ne Regenerationswoche einlegen. Gestern und heute war mein Puls im Ausdauerbereich doch sehr hoch....der war an gleicher Stelle schon mal 10 Schläge weniger. :-(
 
Wenn man im Schnitt nur 6h/w hat und trotzdem besser werden will, bleibt halt aber nur quälen übrig und zwar bei jeder Einheit (das geht auf der Rolle tatsächlich ganz gut), daher meine Empfehlung: verzichte lieber darauf und hab' Spaß am Radfahren, oder investiere etwa doppelt soviel Zeit, dann kommt der Spaß auch nicht zu kurz. Aber auch hier gilt, ohne Qual kein Fortschritt, zumindest nicht langfristig.
 
Zuletzt bearbeitet:
Frage nebenbei, nur so aus reiner Neugier:

Kann es sein, dass ein Training nach Leistung bei gleichem Level anstrengender ist als ein Training nach Herzfrequenz?
Hintergrund: Vor knapp 9 Jahren hab ich mal eine LD durchgeführt. Da hieß es für mich erst mal: Training im GA1 (Herzfrequenz 135-145).
Wenn ich das jetzt mit den Ausdauerwerten (nach Leistung, also WATT) vergleiche, ist mein Puls an dieser Stelle deutlich höher....ist das so???? :-)

DANKE
 
Wo hast die Wattbereiche her? Zu den Trainingsbereichen gibt es ja unterschiedliche Definitionen.

Beim Puls ist das Problem, dass der halt nicht nur von der abgegebenen mechanischen Leistung, sondern von der Gesamtbelastung abhängt. Wenn du z.B. auf der Rolle fährst wird dir wärmer als draußen und für das vermehrte Schwitzen muss das Herz-Kreislaufsystem auch mehr (zusätzliche) Leistung aufbringen (höherer Puls).
 
Die Wattangaben kommen von einem FTP-Test, den ich auf der Rolle gemacht habe. Die Werte habe ich dann von einschlägigen Seiten aus dem www. Hatte halt das Gefühl, dass sie aktuell ein bisschen "auseinandertrifften". Habe mir deshalb mal ne Ruhewoche verschrieben. Vielleicht lag es auch an der falschen Tageszeit o.ä. will spätestens am Wochenende wieder mal starten und dann schaue ich mir den Puls wieder an. Vielleicht mach ich auch morgen mal ne Stunde ganz leichtes peddalieren....
 
Ich bin etwas spät mit meiner Antwort. Aber ich war vor 1 Jahr und 2 Monaten in einer ähnlichen Situation. Untrainiert, 178cm gross, 93kg schwer und eine FTP von 200W.

Mittlwerweile bin ich bei 71.5kg und 300W FTP. Das ist schon ganz ordentlich, innerhalb von einem Jahr. Ich habe sehr häufig, SST Intervalle gemacht. Also ca. 90% der FTP. z.b. 4 x 10min SST oder 2 x 20min SST oder 3 x 15min SST. Falls du hilfe beim Training brauchst und an Wattorientiertem Training interessiert bist, helfe ich gerne.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂


Schreibe deine Antwort....
Zurück