HILFE : Trainingsplan für Anfänger ?

[NeoX]

Hi,

nun fahre ich schon ne ganze zeit jeden Tag nur 5-15 km . Meistens nur Stadt - also im Kreis - und ohne größere Anstregungen.

Auf der letzten kleinen Tour 45 KM hatte ich schon bei nem kleinen Anstieg von 7-9% auf 300m schon ordentliche 184 Schläge .
Die Durschschnittliche HF lag bei 154 .

Kann mir einer ein Training empfehlen ?
Mit dem Ich den Puls drücken kann ?
Was ist der optimale Trainingspuls für Ausdauer - Kraft und Fettverbrennung ?

Was empfehlt Ihr für Protein-Shakes oder Eiweiß-Präperate ?

Ich hatte vor so am Tag ca 30-40km zu fahren, wechslend auf dem Trainer Heim und auf dem MTB.

Danke für eure Tipps



MfG NeoX

 

[Adrenalin]

Ich würde dir einfach mal empfehlen die Sache etwas ruhiger angehen zu lassen....nicht gleich an jedem Berg Vollgas, holst dir nur blaue Beine und bist direkt zu Beginn geschafft.

Grundlagen Ausdauer Training liegt bei 65-75% deiner max. Herzfrequenz, grob gesagt. Wenn du es genau wissen willst mußte nen Leistungstest machen.
Ich persöhnlich fahre immer ohne Pulsmesser, klappt auch, wenn man denn auf seinen Körper hört...

Von so Eiweiß und Protein Zeugs würd ich die Finger lassen, dienen ja eher dem Muskelzuwachs und nicht der Ausdauer.

Bin nicht gerade der Experte schlechthin, aber ich denke die werden sich noch melden

Gruß

Micha

 

[Hugo]

bemüh ma die suchfunktion...dazu wurden schon viele links etc. gepostet

ansonsten gugg ma bei den kollegen von mountainbike rein...die haben n 8wochen trainingsplan der einen auf n marathon vorbereiten soll

wegen eiweiss etc.....musst halt nur wissen wie viel, wann und wofür dann kanns schon hilfreich sein...die ganzen eiweiss-präparate dienen nicht nur dem muskelaufbau sondern auch der regeneration...wie schon erwähnt kommts auf die dosierung an, dann lassen sich damit durchaus die regenerationszeiten deutlich verkürzen

wo wohnst du denn, udn wie lange brauchst denn raus aus der stadt rauf auf den nächsten berg?

also ich würde an deiner stelle erstma mit GA(grundlagen ausdauer) anfangen....dazu 3-4ma die woche (wenn zeitl. möglich) für sagen wir ma grob 2 std. in der ebene fahrn....wenn möglich ne feste strecke suchen(radwege an flüssen sind immer praktisch weil sehr eben) mit ca 40km und dann zu sehn dass du die in 2 stunden schaffst

in der dritten woche würd ich dann schon ma die erste "bergtour" machen....also kleinere berge mit anstiegen von sagen wir ma 150-250hm raussuchen....2 bis 3 solcher hügel nehmen und wieder 2 einheiten GA

vierte woche wär dann ne ruhe woche....das heisst nicht dass du nicht biken sollst sondern einfach nur dass die belastungen um ca 50% runter geschraubt werden....also nur eine stunde GA z.b....dient weniger dazu masse und kondition auf zu baun als viel mehr der regeneration der muskulatur

wenn du die nächsten vier wochen so gestalltest wirste schon um einiges schneller sein....dann kannste dich wieder melden und du bekommst ne anleitung für die nächsten 4 wochen...dann mit mehr power und weniger grundlage

wenn du dioch jetz fragst wieso 2 wochen lang nur GA und auch in der 3 und 4. hauptsächlich, wobei doch alle andern mitten in der saison schon mit was anderem beschäftigt sind, dann liegt das daran dass du erstma n fundament aufbaun musst, auf dass du dann später deine form aufbaun kannst

die kurzen ausritte von 5-15km bringen nicht wirklich viel....da is der organismus gerade ma warm und dann solls das auch schon gewesen sein

 

[GO EXECUTE]

Von 220 ziehst du dein Alter ab, daraus ergibt sich deine max.Herzfrequenz. ( MHF )

Gesundheitszone: 50-60% der MHF. Verbessert die Gesundheit.

Fettverbrennungszone: 60-70% der MHF und Fett wird als Energielieferant herangezogen.

Aerobe Zone: 70-80% der MHF. Herz-Kreislauf-Atmung und damit die Fitness wird trainiert. Kohlenhydrate liefern dabei die Energie.

Anaerobe Zone:80-100% * der MHF.
ACHTUNG NUR FÜR PROFIS GEEIGNET.

Achte auf deine Herzfrequenz und du wirst Erfolg haben.

CU

 

[gemorje]

ein 154 durchschnittspuls ist schon ziemlich heftig!
mach langsam. ist mir am anfang auch schwer gefallen, muss aber sein.
zu schnell trainieren bringt überhaupt nichts. ein teamkollege von mir hat sich seit januar, trotz seiner hohen trainingsumfänge (ca 50h/monat) nicht mehr verbessert nur weil er zu hart trainiert hat....so kanns gehn.
probier so zu fahren, dass du einen durchschnittspuls von 125-135 hast.
ich hatte noch nie einen höheren durchschnittspuls als 134 (natürlich nur beim training) und bin sicherlich nicht in der landschaft herumgeschlichen.
rasen muss nicht sein. weniger bringt mehr.

 

[christus22]

Original geschrieben von gemorje
ein 154 durchschnittspuls ist schon ziemlich heftig!
mach langsam.

Also ich bin 19 Jahre und ich finde der Durchschnittspuls völlig in Ordnung

 

[phiro]

@christus22

für ein bissel in der Gegendrumgegurke is das vielleicht ein ordentlicher Puls, für ein gezieltes Training ist er viel zu hoch
und da NeoX ja gezielter trainieren und seine Ausdauer verbessern will, muss er in niedrigeren Pulsbereichen trainieren, denn wenn man permanent mit so einem hohen Puls trainiert ist das sicher kein gutes Ausdauertraining

ich finde auch genauso wie gemorje das 154 ziemlich hoch ist (zu hoch), hin und wieder muss das auch sein aber permanent im Training bringt sowas eher Rückschritte als Fortschritte
ich bin auch in deinem Alter (18), habe aber dennoch ganz selten solch hohe Durschnittspulswerte im Training

 

[Thorben]

Hallo!

Ich würde gern mal wissen, was ihr denn so trainiert, um solch niedrige Pulsfrequenzen zu erreichen.

Ich habe nämlich noch nie einen Durchschnittspuls von unter 150 gehabt, wie ist das möglich?

Danke für Antworten

MfG Thorben

 

[Hugo]

also ich würde an deiner stelle erstma mit GA(grundlagen ausdauer) anfangen....dazu 3-4ma die woche (wenn zeitl. möglich) für sagen wir ma grob 2 std. in der ebene fahrn....wenn möglich ne feste strecke suchen(radwege an flüssen sind immer praktisch weil sehr eben) mit ca 40km und dann zu sehn dass du die in 2 stunden schaffst

damit wird dein durchschnittspuls zwischen 130 udn 140 sein