Hand- & Unterarmmuskulatur trainieren

[CAPTAIN_CAPS]

Hi Leute,

Ich hab grade die ersten 2 Touren dieses Jahres hinter mir, und musste dabei feststellen, dass ich in den paar Monaten, in denen ich nix gemacht hab allgemein garnicht so schlimm abgebaut habe, wie ich befürchtet hatte.

Allerdings hatte ich schon immer Kraft- / Ausdauerprobleme in den Händen und Unterarmen, was sich auf den letzten Beiden Touren beim Bergabfahren sehr unangenehm und stärker denn je bemerkbar gemacht hat.

Hat vieleicht jemand Übungen oder Vorschläge mit denen ich gezielt meine Hände und Unterarme trainieren kann? Mein Wunsch ist, mich & mein Gepäck zwischen 20 und 40 Minuten sicher auf dem Bike halten zu können.

 

[HB76]

Klimmzüge mit einem Handtuch, nur aus den armen ziehen und nicht mit dem Rücken. Handtuch irgendwo drüber hängen und dann feste zupacken, und fein ziehen. Das gibt feine unterarme.

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[Tourexperiment]

Da gibt es schon mehrere Threads in "Fitness und Training" wo Du bestimmt etwas findest.
Als Ergänzung würde ich noch vor allzu hoher Beanspruchung warnen, wenn man Überlastungserscheinungen hat. Ein schonendes Training ist die Auf- und Abbewegung der Hand bei ruhendem Unterarm (Hand nach oben und unten abwinkeln). Dabei wird 0,5-1 kg Hantel oder eine Flasche als Gewicht gehalten.
Außerdem ist es günstig die Ergonomie des Cockpits zu überprüfen.

 

[DerandereJan]

Oder einfach die Fahrtechnik verbessern...

Gewicht auf die Füße! Hände leicht halten, klingt doof....ist aber der richtige Weg!

"Heavy Feet, light Hands" ist das Stichwort...

Grüße
Jan

 

[x-rossi]

http://www.warbirdacademy.com/my-5-favorite-grip-strength-tools/

 

[Nico Laus]

Da gibt es schon mehrere Threads in "Fitness und Training" wo Du bestimmt etwas findest.
Als Ergänzung würde ich noch vor allzu hoher Beanspruchung warnen, wenn man Überlastungserscheinungen hat. Ein schonendes Training ist die Auf- und Abbewegung der Hand bei ruhendem Unterarm (Hand nach oben und unten abwinkeln). Dabei wird 0,5-1 kg Hantel oder eine Flasche als Gewicht gehalten.
Außerdem ist es günstig die Ergonomie des Cockpits zu überprüfen.

Schlimmste aübung überhaupt. Kaum Trainingseffekt bei sehr hohem Verletzungsrisiko.

Mein Tipp ist der "Farmers Walk". Mit beiden Händen je eine sehr schwere Hantel (oder Wasserkisten etc.) greifen und damit auf- und abgehen, bis sich die Hände öffnen. Pause. Wiederholen. Mit jedem Training persönliche Rekordzeiten aufstellen.

 

[CC.]

Überlastung an den Händen nach dem Winter kommt hauptsächlich von fehlender Körperspannung, speziell wegen schwachen Rückenstreckern. Man hängt dann wie ein nasser Sack auf dem Lenker und die Hände müssen es abfangen.
Machst mal ein paar Übungen für Core, dann ist das Problem recht schnell weg.

 

[Tourexperiment]

"Heavy Feet, light Hands" ist das Stichwort...

Bei vielen Fahrmanövern und in sehr steilem Gelände ist Armeinsatz leider unvermeidbar.

Schlimmste aübung überhaupt. Kaum Trainingseffekt bei sehr hohem Verletzungsrisiko.

Zugegeben - es muss hier mit Vorsicht geübt werden. Vielleicht trennt man die Übungen besser einzeln in Mobilisation, Kräftigung und Dehnung. Bei deinem Vorschlag erscheint mir jedoch das Training hinsichtlich der Beweglichkeit und Elastizität vernachlässigt, das für eine geringere Belastungsanfälligkeit wichtig ist.

 

[DerandereJan]

Bei vielen Fahrmanövern und in sehr steilem Gelände ist Armeinsatz leider unvermeidbar.

Ich fahre ja wenns steil wird nicht ohne Arme.... halten tust du das Gewicht trotzdem mit den Füßen und aus dem Rücken.

Grüße
Jan

 

[Geißlein]

Für Hand und Unterarmmuskulatur kann ich nur den Powerball empfehlen... gnadenloses Teil.

 

[tool]

Ein nasses Handtuch tut's auch. Einfach fest auswringen und so oft nass machen und wiederholen, bis die Unterarme platzen.

 

[Tosh1m1t5u]

Ich mach Liegestütze in allen erdenklichen Varianten, dass kräftigt nicht nur die Brust, sondern auch die Arme, den kompletten Rücken und stärkt auch die Handgelenke.

 

[Federkern]

Für Hand und Unterarmmuskulatur kann ich nur den Powerball empfehlen... gnadenloses Teil.

Auf jeden Fall! auch bei ganglen oder sehnenscheidenentzüdungen ist ein leichtes 5 minütiges training damit einfach der hammer! Kostet nicht viel und trainiert genau den bereich.. ist mal für kletterer entwickelt worden

 

[CAPTAIN_CAPS]

Vielen Dank für die zahlreichen Antworten. Jetzt wos zur Sprache kam fällt mir ein ich hab irgendwo noch so nen Powerball rumliegen und den komplett vergessen. Die Handtuch über die Tür methode werd ich mal ausprobieren, und das nasse Handtuch auswringen find ich auch gut.

Gewicht ist auf den Füßen, die Abfahrt allerdings recht steil und der Rucksack hat natürlich auch Gewicht das Zwangsläufig auf die Hände / Arme geht.

 

[Tosh1m1t5u]

Gewicht ist auf den Füßen, die Abfahrt allerdings recht steil und der Rucksack hat natürlich auch Gewicht das Zwangsläufig auf die Hände / Arme geht.

Bei einem guten Rucksack sollte das Gewicht aufgrund des Hüftgurtes auf der Hüfte liegen und eher nicht auf den Schultern. Es sei denn du hast einen Minirucksack

 

[CAPTAIN_CAPS]

... kein guter Rucksack

 

[moxrox]

Hi Leute,

Ich hab grade die ersten 2 Touren dieses Jahres hinter mir, und musste dabei feststellen, dass ich in den paar Monaten, in denen ich nix gemacht hab allgemein garnicht so schlimm abgebaut habe, wie ich befürchtet hatte.

Allerdings hatte ich schon immer Kraft- / Ausdauerprobleme in den Händen und Unterarmen, was sich auf den letzten Beiden Touren beim Bergabfahren sehr unangenehm und stärker denn je bemerkbar gemacht hat.

Hat vieleicht jemand Übungen oder Vorschläge mit denen ich gezielt meine Hände und Unterarme trainieren kann? Mein Wunsch ist, mich & mein Gepäck zwischen 20 und 40 Minuten sicher auf dem Bike halten zu können.

Erstmal bist du bisher nur 2 Touren gefahren, also wird man sich an die Belastung erst wieder gewöhnen müssen.



Sitzt du vielleicht verkrampft auf dem Fahrrad über längere Zeit vor der Abfahrt z.B. Schulterpartien usw ? Überprüfe das mal.

 

[dark-berlin]

probier's mal mit dem Klassiker: Aufwickeln

Sonst haben mir die klassischen Fingerhanteln ganz gut geholfen. Ein wenig mehr Ausdauer in den Unterarmen lässt mich besonders auf dem RR länger entspannt fahren.

 

[Achtzig]

probier's mal mit dem Klassiker: Aufwickeln

Und wenn Du die Ische aufgewickelt hast kannst Du sie ne Runde massieren, die freut sich und Deine Hände werden Schraubstöcke...

 

[Federkern]

Ich lass mich um den Finger wickeln...
Ok, mal im Ernst: das ist bestimmt eine Topübung für die Unterarme..

 

[Kede]

Wieso eigentlich nicht auch gleich abwickeln?

 

[Achtzig]

Ohje, da hab ich was angerichtet...

 

[JonasTrail]

Bouldern gehen!
Wenn man es nicht gewohnt ist, dann ist der Muskelkater garantiert...

 

[Federkern]

Bouldern gehen!
Wenn man es nicht gewohnt ist, dann ist der Muskelkater garantiert...

Allerdings.. Unterarme hallo! da gibs muskeln an stellen, da wusste ich vorher überhaupt nicht, dass ich stellen habe

 

[Federkern]

Ah, da muss ich noch was anmerken, auch aus meinen Boulder- und Kletterzeiten.. Was wirklich hilft, weil man es auch nebenher machen kann, sind so ne Handmuskulaturtrainingsdinger.. Beim Fernsehschauen und so.. Bringt wirklich so... Auch, wenn man den Muskelkater schon hat, kann man den damit wieder wegtrainieren..