Grundlagentraining, aber richtig?

[pixelquantec]

Grundlagentraining, aber richtig?

Ich bike seit nunmehr 3 Jahren ( wieder ). Habe zwei AlpX hinter mir und fahre das ganze Jahr hindurch. Auf den ersten ( recht leichten ) AlpX hatte ich mich eigentlich nur mit viel fahren vorbereitet. Da er von den Höhenmetern und der Schwierigkeit als einfach einzustufen war, hat das auch funktioniert.
Der zweite AlpX war bewusst schon etwas höherwertiger angesetzt. Ich habe mich da so nach "0815-Plan" vorbereitet: etwas Grundlage, etwas GA2, etwas KA und natürlich Spaßtouren. Das schien ganz gut geklappt zu haben, wie sich aber herausstellte war das nicht ganz so gut geeignet: Die ersten Tage konnte ich super auch steile, lange Anstiege hochfahren und dabei den Puls schön im „grünen“ Bereich halten. Ab dem 4.Tag ließ die Leistung drastisch nach. Das hieß: berghoch „kriechen“ und an steilen Rampen war die Kraft sehr schnell am Ende. Der Maximalpuls ( normal um die 180 ) war bei maximaler Belastung nicht mal auf 160 zu kriegen und eine Erholung war auch auf langen Abfahrten nicht mehr möglich. Infolge ging es nach langen Abfahrten am nächsten Anstieg ein paar hundert Meter „normal“ weiter und dann nur noch im Schneckentempo.
Es war eine geführte Tour mit einem super Veranstalter und wunderbaren Guides, sodaß zum Glück kein „Tempozwang“ bestand. Ich war zwar nie der letzte, aber „gewurmt“ hat mich das schon. Die Guides meinten das läge eigentlich nur an der „Grundlage“. Sie hatten ja gesehen wie locker ich die ersten Tage fahren konnte.
Ich denke das es zum einen an der Grundlage und zum andern an der Regenerationsfähigkeit lag. Diese beiden Sachen wollte ich nun deutlich verbessern, da auch in diesem Jahr die Alpen geplant sind. Die Idee ist vor allem auch lange GA1-Einheiten zu fahren und immer 2-3 Tage in folge zu trainieren. Mein Plan für die nächsten Wochen schaut so aus: ( Ab und zu passt das auch mal wegen der Arbeit nicht, da muß dann angepasst werden )

Mo: Ruhetag / Oberkörper-Kraft
Die: 1h GA1
Mi: 1,5h GA1
Do: 2h GA1
Fr: Ruhetag / Oberkörper-Kraft
Sa: MTB-Tour in der Gruppe ( das muß sein ) Trails hochbrettern und bergab richtig krachen lassen. 3 +xh / 800-1000Hm, bei schönem Wetter auch mehr. Der Puls läuft da völlig aus dem Ruder oder anders gesagt: Ist völlig schnuppe, den es geht um den Spaß am biken!
So: MTB-Tour in der Gruppe, aber mit ruhigem Tempo ( GA1 – GA2 mit kleinen Spitzen an steilen Rampen.)

Den Di / Mi / Do – GA1-Block wollte ich nach 4 Wochen ( März ) auf Di:1,5h / Mi:2h / Do 2,5h erhöhen.

Nach weiteren 4 Wochen ( April ) wieder je um eine halbe Stunde: Di:2h / Mi:2,5h / Do 3h.
Nach weiten vier Wochen nur noch zwei GA1 –Einheiten pro Woche: Eine mit minimum 3h und eine mit 4-5h. Die Wochenendtouren laufen weiter mit. Da wird „nebenbei“ Kraft und Kraftausdauer gestärkt?...Glaube ich.

5-6 Wochen vor dem 2011er-AlpX wollte ich dann mal 4 Tagestouren hintereinander machen.

Nun meine Fragen? Ist das zuviel? Ist das zu wenig? Reicht das, um die Grundlage und die Regenerationsfähigkeit zu steigern? Oder ist das völlig daneben?

Über konstruktive Anworten bin ich dankbar.

 

[Somnium]

Es geht nicht um Grundlagenausdauer, sondern um deine Erholungsfähigkeit zwischen den Etappen. Bei Straßenfahrern bildet sich die vor allem durch das Bestreiten von Rudnfahrten heraus. Mehrere Tage hintereinander intensiv unterwegs zu sein ist also ein Schritt in die richtige Richtung. Ansonsten empfehle ich dir, entsprechend deiner oben verfassten Planung, gelegentlich bei den drei aufeinander folgenden Belastungstagen intesitätstechnisch mal "die Sau rauszulassen". Damit zwingst du deinen Körper auch unter Vorermüdung höhere Leistung zu bringen.
Alternativ könnte man eine klassische Trainingswoche "verkehrtherum" fahren: Mit langem Grundlagentraining beginnen (evtl mit K3 nach Lindner), am Tag darauf eine mittellange Tour mit erhöhtem Tempo und am Tag darauf VO2max- oder Sprintintervalle.

Gruß,

 

[thof]

So ein (Riesen-)Aufwand "nur" für einen Alpencross?

 

[bobo2606]

Grundlagentraining, aber richtig?

....

Mo: Ruhetag / Oberkörper-Kraft
Die: 1h GA1
Mi: 1,5h GA1
Do: 2h GA1
Fr: Ruhetag / Oberkörper-Kraft
Sa: MTB-Tour in der Gruppe ( das muß sein ) Trails hochbrettern und bergab richtig krachen lassen. 3 +xh / 800-1000Hm, bei schönem Wetter auch mehr. Der Puls läuft da völlig aus dem Ruder oder anders gesagt: Ist völlig schnuppe, den es geht um den Spaß am biken!
So: MTB-Tour in der Gruppe, aber mit ruhigem Tempo ( GA1 – GA2 mit kleinen Spitzen an steilen Rampen.)


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Hi,

also meines Erachtens bringen GA1-Einheiten unter 2-3h, zwar regenaratorisch (Erholung nach intensiver Einheit) was, jedoch zur Verbesserung der Grundlagenausdauer haben sie kaum einen Einfluss. Aus diesem Grund würde ich mit längeren GA1-Einheiten am Anfang deines "Makrozykluses" beginnen und dann im späteren Verlauf immer wieder mal "einstreuen". Auch auf KA-Einheiten sollte man anfangs zurückgreifen. Im weiteren Verlauf (Wochen) würde ich die Intensität steigern (über GA2 bis in den EB-Bereich), und zwischendurch wieder GA1-Einheiten zur Erholung einlegen.
Dein beschriebenes Problem würde ich auf fehlende Erholungsfähigkeit und Fähigkeit auf Reserven zuzugreifen zurückführen. Dies kann man meiner Meinungnach jedoch durch Ernährung wesentlich besser beeinflussen als durch Training. (Thema Fettverbrennungsvermögen).

Servus,
bobo

 

[pixelquantec]

So ein (Riesen-)Aufwand "nur" für einen Alpencross?

Ist ja nicht nur für den Alpencross, sondern auch um langfristig schneller zu werden. Damit steigt dann auch der Spass und die Touren können immer anspruchsvoller werden. Abgesehen davon wird man so auch allgemein fit.

 

[powderJO]

So ein (Riesen-)Aufwand "nur" für einen Alpencross?

verstehe ich auch nicht. training nach plan um sich für spaßtouren – und das sollte ein alpencross ja sein – vorzubereiten, finde ich etwas übertrieben. einfach viel und abwechslungsreich fahren reicht eigentlich vollkommen.

 

[pixelquantec]

Das ist ja kein Extraaufwand, da ich sowieso oft fahre. Nur wenn man schon viel fährt bzw. fahren kann, wäre es doch sinnvoll, die Einheiten etwas effektiver zu gestalten. Man kann dann z.B. auch mal mit schnelleren Leuten ne schöne Runde drehen ohne am Ende vom Rad zu fallen.
Außer einer Alpentour gibt es in 2011 noch ein Staffeltriathlon bei dem ich den Radpart übernehme und ein Straßenradrennen. Im Spätsommer vielleicht mal ein oder zwei MTB-Rennen zum Schnuppern.

 

[Sunray]

Hallo pixelquantec
Zeitlich ist dein Aufwand ok, da kann man schon was damit anfangen.
Einige Tipps:
- Hast du schon ein LD gemacht. Ist sinnvoll wenn du strukturiert trainieren willst. Eine gute Auswertung kann dir schon manches über deine Schwächen verraten.
- Kontinuirliches Training ist fundamental, das hast du erkannt. Aber aufpassen dass du dich nicht in Verbissenheit reinsteigerst. Alle 2-3 Tagen ein Ruhetag einlegen und jede vierte Woche verminderter Trainingspensum.
- GA Einheiten von 4 Stunden soll schon dein Ziel sein. Aber auch 2 Stunden GA sind sinnvoll. Die Intensitäten im GA Bereich kannst du ruhig variieren. Bei 2 Stunden Einheiten bewusst am oberen GA1 Limit fahren.
- Intervalltraining im Schwellenbereich ist meiner Ansicht nach sehr sinnvoll für mässig trainierte Sportler. Aber aufgepasst bei der Dosierung.

Nebenbei bemerkt: Hast du mit der Nahrungs- / Flüssigkeitsaufnahme währen der Anstrengung alles richtig gemacht ?

 

[pixelquantec]

LD habe ich 2009 und 2010 gemacht und für Anfang März ist wieder eine geplant. Einmal im Jahr ist sicher nur eine Momentaufnahme, aber um grobe Werte fürs Jahr zu bekommen sollte es ausreichen. Die erste LD hatte ich gemacht, da ich als Enddreißiger damals ein halbes Jahr vorher wieder mit sporteln angefangen hatte und die ganze Sache maßvoll angehen wollte und nicht durch Übereifer mehr kaputt zu machen als aufzubauen.

Das mit der Flüssigkeitsaufnahme ist ja in den Alpen recht easy machbar, jedenfalls für Wasserliebhaber. Gegessen habe ich während den Touren auch ausreichend. Mittags gab es außerdem auf Hütten Nudeln, Kaiserschmarrn, Eierkuchen......

 

[dubbel]

was/wie hast du denn die letzten jahre trainiert?

 

[bobo2606]

LD
....

Das mit der Flüssigkeitsaufnahme ist ja in den Alpen recht easy machbar, jedenfalls für Wasserliebhaber. Gegessen habe ich während den Touren auch ausreichend. Mittags gab es außerdem auf Hütten Nudeln, Kaiserschmarrn, Eierkuchen......

War "ausreichend" auch wirklich ausreichend, man darf nicht vergessen, dass bei 6-7h Biken schon mal 2500 kcal dazu kommen zum normalen Tagesbedarf. Das entspricht ca. 5 Tafeln Schokolade. Täglich ein bisschen zu wenig macht nach in ein paar Tagen den kompletten Glyko-Speicher leer, was dann zu dem besprochenen Effekt führt.

servus,
bobo

 

[pixelquantec]

was/wie hast du denn die letzten jahre trainiert?

Grob zusammengefasst: Mal so, mal so.
Im Prinzip etwas Grundlage, auch mal lange Einheiten. Dann hier und da Trainingspläne "kopiert" und mal etwas KA und GA2, dazwischen wieder GA1, auch mal Intervalle.....und natürlich Touren in Thüringen und hier in den HaBe´s, die immer so zwischen 800 und 1600 Hm lagen. Also nichts richtig strukturiertes, sondern eher von Allem etwas.
Gefahren bin ich 2-3 mal pro Woche, bei schönem Wetter auch 4 mal pro Woche.
Leistungsmäßig hat sich natürlich einiges positiv entwickelt, was, wenn man bei "Null" startet, ja auch keine Kunst ist.

War "ausreichend" auch wirklich ausreichend, man darf nicht vergessen, dass bei 6-7h Biken schon mal 2500 kcal dazu kommen zum normalen Tagesbedarf. Das entspricht ca. 5 Tafeln Schokolade. Täglich ein bisschen zu wenig macht nach in ein paar Tagen den kompletten Glyko-Speicher leer, was dann zu dem besprochenen Effekt führt.

servus,
bobo

Ich hab in einer Woche plus zwei Tage davor und danach knapp 2 kg zugelegt. Wobei beim "Speicherauffüllen" ja schon die nächste Etappe anstand. Kann natürlich sein, daß da täglich ne Differenz entstand welche sich in ein paar Tagen summiert hat. Wenn dann der Körper die übrigen eingeschobenen Kalorien erstmal in Fett einlagert.....Keine Ahnung ob das so geht???

 

[Sonderzug]

Wenn ich hier mal widersprechen darf: Meiner Meinung machen weder die bisherige Analyse noch die bisher erläuterten Trainingsratschläge Sinn. Mein Gedanke zur Situation ist, dass du die ersten Tage überrissen hast ohne es zu merken. Wohl aus dem Gedanken das schneller sein mehr Spaß macht und du auf keinen Fall Letzter sein wolltest. Schon gar nicht auf einer einfachen Tour. Vielen Ersttätern geht es wohl ähnlich.

Zwei Dinge solltest du also noch lernen. Zum einen lange Touren gut überstehen und zum anderen deinen Körper genau einzuschätzen und danach zu handeln. Vor allem am zweiten Punkt scheint mir noch viel Arbeit nötig. Denn die Situation trat trotz LD und Pulsmesser auf!

Mir scheint es wichtig im Pulsmesser keinen Heilsbringer zu sehen - ich werde dich wohl nicht überreden können das Ding weg zu lassen und dafür dein Hirn mehr zu belasten?

Ziel muss es sein lange Touren zu machen – ohne viel Pause mit langer Sattelzeit. Also fahr lange, lass ab dem Frühjahr die Kraft weg und auch die kurzen Spritztouren. Überrede deine Kumpel mit dir mehr zu machen. Nicht nur die 2h – Hausrunde sondern was Gescheites!
Steige mit 3h Grundlage an und steigere dich dann. Aber bitte nicht 5 Tage die Woche, das ist zu viel. Und wenn mal nicht die Zeit ist für lange Runden dann geh lieber eine Stunde laufen oder tu nix. Aber nicht 1h GA1 oder gar Eisen stemmen. Das schadet eher als es nützt. Wie lange schätzt du denn die Sattelzeit beim AX ein? 6h z.B.? Dann sollte deine normale Trainingszeit im Sommer auch in diesem Bereich liegen.

 

[Uphillerer]

Hört sich alles irgendwie eigenartig an. Normalerweise hat man am 2. oder 3. Tag den Durchhänger. Danach geht es wieder.

Meiner Meinung nach hast du dich vom Gruppenzwang fertig machen lassen. Es wird immer Leute geben, die schneller als man selbst ist. Man sollte das Konkurrenzdenken auf einem geführten Alpencross unbedingt ablegen und trotz der anderen sein eigenes Ding durchziehen. Wenn du nicht die Gruppe aufgehalten hast, ist alles im Lot. Wenn du immer erster oder vorneweg sein willst, solltes du auf den Rennsport umwechslen. Und dann entsprechend trainieren.

 

[bobo2606]

......

Ich hab in einer Woche plus zwei Tage davor und danach knapp 2 kg zugelegt. Wobei beim "Speicherauffüllen" ja schon die nächste Etappe anstand. Kann natürlich sein, daß da täglich ne Differenz entstand welche sich in ein paar Tagen summiert hat. Wenn dann der Körper die übrigen eingeschobenen Kalorien erstmal in Fett einlagert.....Keine Ahnung ob das so geht???

Hi pixelquantec,

hierzu muss ich in wenig ausholen. Stoffwechsel ist bei jedem anders und funktioniert über Hormone.
Es stellt sich die frage in wieweit du eher ein "Zucker- oder Fettverbrenner" bist. Kannst du beispielsweise auch mal 4-5h ohne was zwischen die Kiemen sportmässig auskommen (im richtigen Belastungsbereich natürlich), dann bist du eher der "Fettverbrenner" oder bekommst du schon 1-2h den "Hungerast", dann bist du erher ein "Zuckerverbrenner". Ich schätze mal zweiteres. In diesem Fall ist es wichtig, den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme nicht zu verpassen, da du sonst wirklich glykogenmässig "auszährst". Was bei eintägiger Belastung sicherlich kein Problem ist, über mehrere Tage hinweg aber schon. Dieser Zeitpunkt ist bei jedem unterschiedlich, von der zugeführten Nahrung abhängig und musst du für dich selbst austesten.
Deine Gewichtszunahme lässt sich vlt.so erklären. Du hast sicher während der Tage ausreichend getrunken, d.h. dein Flüssigkeitshaushalt war voll. Bei Belastung lagert der Körper Flüssigkeit ein. Das sollte sich aber nach der Tour wieder normalisiert haben.
Um 2 Kilogramm Fett einzulagern brauchst du einen "Energieüberschuss" von ca. 14000 kcal, das kann ich mir beim besten Willen während eines AlpenX nicht vorstellen.

servus,
bobo

 

[toster]

Hi pixelquantec,

hierzu muss ich in wenig ausholen. Stoffwechsel ist bei jedem anders und funktioniert über Hormone.
Es stellt sich die frage in wieweit du eher ein "Zucker- oder Fettverbrenner" bist. Kannst du beispielsweise auch mal 4-5h ohne was zwischen die Kiemen sportmässig auskommen (im richtigen Belastungsbereich natürlich), dann bist du eher der "Fettverbrenner" oder bekommst du schon 1-2h den "Hungerast", dann bist du erher ein "Zuckerverbrenner".

Diese Aussage finde ich sehr sehr mutig. Kannst du mir irgendeine Studie zeigen, die diese unterschiedlichen Fettverbrennungsraten zeigt? ich kenne keine.

Fakt ist: wer trainierter ist, hat eine höhere maximale Fettverbrennungsrate.

Das was du erklärst hat überhaupt nichts damit zu tun, sondern lässt sich mit dem blutzucker erklären. da gibt es tatsächlich unterschiede. die einen können den blutzucker viel besser stabil halten, während andere diesen stärker über kohlenhydrataufnahme kontrollieren müssen.

die fettverbrennung hat damit aber nichts zu tun, weil der blutzucker nicht im gleichgewicht steht mit den glykogenspeichern in den Muskeln. du kannst in einen hungerrast fahren, obwohl deine muskelglykogenspeicher nicht leer sind, weil der zucker aus den muskeln nicht zurück ins blut gelangen kann.

 

[bobo2606]

Diese Aussage finde ich sehr sehr mutig. Kannst du mir irgendeine Studie zeigen, die diese unterschiedlichen Fettverbrennungsraten zeigt? ich kenne keine.

Fakt ist: wer trainierter ist, hat eine höhere maximale Fettverbrennungsrate.

Das was du erklärst hat überhaupt nichts damit zu tun, sondern lässt sich mit dem blutzucker erklären. da gibt es tatsächlich unterschiede. die einen können den blutzucker viel besser stabil halten, während andere diesen stärker über kohlenhydrataufnahme kontrollieren müssen.

die fettverbrennung hat damit aber nichts zu tun, weil der blutzucker nicht im gleichgewicht steht mit den glykogenspeichern in den Muskeln. du kannst in einen hungerrast fahren, obwohl deine muskelglykogenspeicher nicht leer sind, weil der zucker aus den muskeln nicht zurück ins blut gelangen kann.

Hi toster,

vielleich habe ich mich falsch ausgedrückt.

Die Fähigkeit auf Fettreserven zugreifen zu können ist stark abhängig vom Insulinspiegel im Körper je höher, umso schwieriger. Dieser wiederum hängt von der Art und Menge der aufgenommenen Kohlehydrate ab. Besteht nun der Hauptanteil meiner Nahrung aus "viel und schlechten (kurzkettigen) Kohlehydraten" so wird der Insulinspiegel immer relativ hoch sein. Insulin bindet den Blutzucker und presst in die Zellen (Glykogenspeicher??). Die Leber, die auch Blutzucker fürs Gehirn aufbereitet bekommt zu wenig ab und darauf hin meldet das Gehirn "Hunger!!!!!!". Essen -> hoher Insulinspiegel -> usw.
Der Körper gewöhnt sich daran und verliert auf die Dauer das Vermögen auf Fettreserven zugreifen zu können. -> "Zuckerverbrenner"....
Das Vermögen, auf Fettreserven zugreifen zu können, kann somit ernährungstechnisch in Griff bekommen und damit auch verbessern.

Ich gebe dir durchaus recht. Ein trainierter Mensch gewinnt an Vermögen Fett zu verbrennen. Ausser er füllt ständig mit Kohlehydraten nach, was er verbrennt. Wenn er das dann aber nicht schnell genug, bzw. nicht regelmässig tut, kommen dann genau die von pixelquantec beschriebenen Symptome. Das kenne ich aus eigener Erfahrung. Mir gings vor meiner Ernährungsumstellung genau gleich.

servus,
bobo

 

[wiredog]

Ich gebe dir durchaus recht. Ein trainierter Mensch gewinnt an Vermögen Fett zu verbrennen. Ausser er füllt ständig mit Kohlehydraten nach, was er verbrennt. Wenn er das dann aber nicht schnell genug, bzw. nicht regelmässig tut, kommen dann genau die von pixelquantec beschriebenen Symptome. Das kenne ich aus eigener Erfahrung. Mir gings vor meiner Ernährungsumstellung genau gleich.

Hi bobo!

Mich würde interessieren was du an deiner Ernährung umgestellt hast. Was hast du den früher gegessen und was vermeidest du heute? Hast du einen Ernährungsplan? Was steht da den drauf und warum?

Danke schon mal für die Antwort && lg. wiredog

 

[bobo2606]

Hi wiredog,

sagt dir metabolic balance was?

Im in kurzen Worten,
Verschiebung von kohlehydratlastig zu mehr eiweislastig.
3 Mahlzeiten mit mindestens 5h Pause (auch keine zuckerhaltigen Getränke, keine Snacks.... in der Pause)

Habe ich mit Ernährungsberater gemacht und einen personenbezogenen Ernährungsplan bekommen.
Der "Laufpapst" Dr. Strunz hat ein ähnliches Programm entwickelt (Metabolic Power), gibt es auch ein Buch von. Von den Nahrungsergänzungsmitteln die er da propagiert halte ich wiederum eher wenig. Aber das Prinzip ist da gut erklärt.

Aber jetzt denke ich ist wieder genug mit offtopic.

servus,
bobo

 

[pixelquantec]

Die Fettverbrennung trainiert man ja nunmal beim Grundlagentraining. Wenn ich 2 Stunden Grundlage machen will, dann habe ich mindestens 3 Stunden vorher das letzte gegessen. Während der 2 Stunden gibt es auch nur Wasser.
Bitte korrigiert mich, aber dabei "lernt" der Körper doch seine Fettreserven stärker zu nutzten. Außerdem steigt doch langfristig die Leistung, welche in diesem GA-Bereich erbracht werden kann. Und bei langen Touren sollte man doch den größten Teil im GA-Bereich fahren ( können ).

 

[toster]

Die Fähigkeit auf Fettreserven zugreifen zu können ist stark abhängig vom Insulinspiegel im Körper je höher, umso schwieriger. Dieser wiederum hängt von der Art und Menge der aufgenommenen Kohlehydrate ab. Besteht nun der Hauptanteil meiner Nahrung aus "viel und schlechten (kurzkettigen) Kohlehydraten" so wird der Insulinspiegel immer relativ hoch sein. Insulin bindet den Blutzucker und presst in die Zellen (Glykogenspeicher??). Die Leber, die auch Blutzucker fürs Gehirn aufbereitet bekommt zu wenig ab und darauf hin meldet das Gehirn "Hunger!!!!!!". Essen -> hoher Insulinspiegel -> usw.
Der Körper gewöhnt sich daran und verliert auf die Dauer das Vermögen auf Fettreserven zugreifen zu können. -> "Zuckerverbrenner"....
Das Vermögen, auf Fettreserven zugreifen zu können, kann somit ernährungstechnisch in Griff bekommen und damit auch verbessern.

Such doch mal wissenschaftliche Artikel und Studien über "gute/schlechte KH" "metabolic Balance" und so weiter. Natürlich sind einige Argumente dieser Marketingtalente richtig, nur sind die Schlussfolgerungen die sie dann ziehen oft falsch oder nicht nachweisbar.

Ich will jetzt hier nicht ein ganzes Physiologiebuch über Insulin reinkopieren.
kurz gefasst: Der Blutzucker oder dessen Schwankung sagt nichts aus über die Fettverbrennung. Nur weil der Blutzucker sinkt und ich Hunger bekomme kann ich nicht schlechter Fett verbrennen!

Die Personen mit der höchsten Fettverbrennung sind einfach gesagt die Elitefahrer. Hast du das Gefühl die ernähren sich nach Metabolic Balance?

gruss toster

 

[bobo2606]

Die Fettverbrennung trainiert man ja nunmal beim Grundlagentraining. Wenn ich 2 Stunden Grundlage machen will, dann habe ich mindestens 3 Stunden vorher das letzte gegessen. Während der 2 Stunden gibt es auch nur Wasser.
Bitte korrigiert mich, aber dabei "lernt" der Körper doch seine Fettreserven stärker zu nutzten. Außerdem steigt doch langfristig die Leistung, welche in diesem GA-Bereich erbracht werden kann. Und bei langen Touren sollte man doch den größten Teil im GA-Bereich fahren ( können ).

Im allgemeinen stimmt das schon. Wenn du aber aus Zeitgründen die 2h GA1 nicht ausweiten kannst, solltest du dann wenigstens am oberen Limit des GA1-Bereiches belasten. Und am Wochenende die längeren Touren machen, bei schönem Wetter mit netten Freunden.......

Das mit den 5h ist auch nicht nur während der Trainings gemeint, sondern generell, damit der Insulinspiegel wieder Zeit bekommt sich abzubauen.

servus,
bobo

 

[bobo2606]

Such doch mal wissenschaftliche Artikel und Studien über "gute/schlechte KH" "metabolic Balance" und so weiter. Natürlich sind einige Argumente dieser Marketingtalente richtig, nur sind die Schlussfolgerungen die sie dann ziehen oft falsch oder nicht nachweisbar.

Ich will jetzt hier nicht ein ganzes Physiologiebuch über Insulin reinkopieren.
kurz gefasst: Der Blutzucker oder dessen Schwankung sagt nichts aus über die Fettverbrennung. Nur weil der Blutzucker sinkt und ich Hunger bekomme kann ich nicht schlechter Fett verbrennen!

Die Personen mit der höchsten Fettverbrennung sind einfach gesagt die Elitefahrer. Hast du das Gefühl die ernähren sich nach Metabolic Balance?

gruss toster

Hi Toster,

wenn man mit Hunger einfach weiterfährt, hast du bestimmt recht. Nur wer kann / macht das???
Und dass Insulin den Zugriff auf Fettreserven hemmt, sollte in dem Buch normalerweise auch zu lesen sein.
Wenn viel Insulin im Blut ist und ich dieses Insulin mit KH´s (=Glukose) füttere, dann pusht dieses alles in die Zellen und ich bin fit wie ein Turnschuh (Stichwort Insulindoping). Nur Versorgen muss ich das Insulin mit KH´s und zwar rechtzeitig und kontinuierlich.

Und dass sich Hochleistungssportler "Metabolic......"-ähnlich ernähren, davon bin ich jedoch schon überzeugt. Wenn man mal nachliest, wieviel Gemüse, Obst und Fisch bei Olympischen Spielen vertilgt werden und wieviel Nudeln und Kartoffel, so liegt der Schluss schon sehr nahe.

servus,
bobo

 

[cschaeff]

Hi Pixelquantec,

meiner Einschätzung nach ist Dein Plan zu dicht gepackt ! Versuch SA und SO möglichst lang zu fahren (optimalerweise die Etappenlänge des Alpencross). Am MO und DI dann Füße stillhalten ! MI kleine Runde (2-3 h). Damit trainierst Du Deine Grundlagenausdauer und Deine Regenerationsfähigkeit. 6-8 Wochen vor dem Alpencross den FR dazunehmen (auch 2-3 h), aber moderat ! Schwerpunkt sollte bei den beiden langen Touren liegen.
Beim Alpencross unbedingt beachten: Gerade die ersten beiden Tage laaaaangsam ! Man ist euphorisch und heiß drauf, bewegt sich in ungewohnter Höhe (Sauerstoffdefizit), schläft vielleicht auch nicht so gut wegen der ungewohnten Umgebung. Wenn man da an den ersten beiden Tagen übers Limit geht, ist eine Regeneration über NACHT (mehr Zeit hast Du nicht) kaum möglich. Wenn Du es gerade am Anfang langsam angehen lässt, viel trinkst und gescheit isst, wirst Du sogar im Alpencross zum Ende hin einen leichten Formanstieg erzielen können (ging mir jedenfalls so).
Weniger ist oft mehr !!!

 

[Laplace]

Die Fettverbrennung trainiert man ja nunmal beim Grundlagentraining.

Unter anderem. Aber auch harte Intervalle verbessern den Fettstoffwechsel.