Ernährung zum Abnehmen

D

Devilfish90

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12. April 2012
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Gelnhausen
Hallo :cool:

hab mir vorgenommen endlich meinen Winterspeck im Sommer mal abzubauen :D....

Habe mir einen Speiseplan zusammengebastelt, wollte nur mal wissen wie Ihr ihn findet:

Morgens:

Müsli (zuckerfreies -> irgendwelche Vorschläge welches gut ist?) mit 1 Apfel und 1 Banene und Milch (fettarme)

Mittags:

Kantinenessen, versuche dort aber oft Nudeln oder Kartoffeln abzugreifen.

Abends:

Magerquark 500gr (+ evtl. mit bisschen Marmelade gemixt für den besseren Geschmack)

oder: Fisch oder Hähnchenfilet

(falls gegrillt wird, kann ich da auch ein gutes Rindersteak essen oder eher Hühnchen?)

Für Zwischendurch:

Apfel oder Nüsse (welche könnt ihr empfehlen?)

Trinken:

Wasser (mindestens 2 Liter pro Tag; evtl mal ein Bier). Für Fahrradtouren werf ich meistens 1 Multivitamin + 1 Magnesium Brausetablette ins Wasser. Alkohol sollte ich warscheinlich ganz die Finger von lassen oder (also natürlich nicht während dem Fahren, sondern Abends)


Hier meine Daten:

Alter: 21
Größe: 184 cm
Gewicht: ca. 82,5 kg


Werde versuchen, 2 mal in der Woche Fahrrad zu fahren (ca. 20 - 30km Touren) und 1 mal die Woche für 1 Std Joggen zu gehen. Gibt es ansonsten Übungen, welche meine Ausdauer stark verbessern, sowie das Fett am Bauch und Brust mehr in Angriff nehmen?

Gruß

Devilfish
 
Zuletzt bearbeitet:
was soll der quatsch mit dem eiweiß am abend?
bei dem bisschen sport macht das in meinen augen keinen sinn.

mehr ausdauer bekommst du durch mehr sport.
4 - 5 stunden in der woche sind ja nicht grade viel.
 
82,5 kg bei 1,84 is ja nu auch nicht gerade dick oder hast keine Muskeln ?

Ansonsten einfach mehr Sport nich nur 20-30 km da bist ja nach ca: 1 stunde durch. Würde da dann eher 2-3 Stunden am Stück machen und das jeden zweiten Tag oder so.

Was das Essen angeht würde ich auch drauf achten das man sich da nicht Quält sonst fällt man nach ein paar Wochen wieder zurück und dann bringt das alles nichts.
 
Devilfish90 schrieb:
Morgens:

Müsli (zuckerfreies -> irgendwelche Vorschläge welches gut ist?) mit 1 Apfel und 1 Banene und Milch (fettarme)
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köllns flocken, die blaue packung.

Devilfish90 schrieb:
Mittags:

Kantinenessen, versuche dort aber oft Nudeln oder Kartoffeln abzugreifen.
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kantinenessen wird seines energiegehaltes unterschätzt. 2x pro woche kantine reicht, an den restlichen tagen nimmst du dir - ohne butter/margarine - belegte toastbrote mit. scheibe mageren käse und magere wurst drauf. corned beef oder aspikwurst, wenn du sowas magst. dazu apfel.

Devilfish90 schrieb:
Abends:

Magerquark 500gr (+ evtl. mit bisschen Marmelade gemixt für den besseren Geschmack)

oder: Fisch oder Hähnchenfilet

(falls gegrillt wird, kann ich da auch ein gutes Rindersteak essen oder eher Hühnchen?)
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ist mir auch zu viel des guten. du willst doch normal schlafen verdauen und furzen können?

Devilfish90 schrieb:
Für Zwischendurch:

Apfel oder Nüsse (welche könnt ihr empfehlen?)
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anstatt nüsse, versuche mal mandelkerne. für meinen geschmack habe ich die besten im türkenmarkt gefunden. schmecken am besten und kosten am wenigsten, verglichen mit dem ganzen seebergerkram.


Devilfish90 schrieb:
Werde versuchen, 2 mal in der Woche Fahrrad zu fahren (ca. 20 - 30km Touren) und 1 mal die Woche für 1 Std Joggen zu gehen. Gibt es ansonsten Übungen, welche meine Ausdauer stark verbessern, sowie das Fett am Bauch und Brust mehr in Angriff nehmen?
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länger fahren! pro tour mindestens 2 stunden. ausdauer verbessertst du nur durch mehr ausdauer.

dort, wo du das meiste fett siehst, wirst du es auch zuletzt weg bekommen. das liegt nun mal in der natur der sache, da musst du mit disziplin durch.
 
So kann es z.B aussehen an NICHT Trainingstagen

Morgens: Carbs + Eiweiß (Quark , Obst)

Vor dem Mittagessen : Eiweiß , Fett Gemüse keine KH

Mittags: Paar KH + Eiweiß

Vor dem Abendessen: Fett, Eiweiß Gemüse

Abends: Fett, Eiweiß Gemüse

An Trainingstagen die Carbs rund ums Training verteilen
 
aha!

und da ist es natürlich von vorteil, über welche mengen wir verhandeln. denn von deinem speiseplan kann man auch fett werden - wenn man mehr davon zu sich nimmt, als man verbraucht.

dann kommt noch die relation der nährstoffe "fette, eiweiße und kohlenhydrate" zum tragen.

wieviel, wovon?
 
-500 Kcal vom Gesamtumsatz (nicht von so rechnern die taugen alle nichts weil jeder verschieden ist)


Allerdings fehlt noch EP + Tp nur Ausdauer in einer Diät führt zum extremen Muskelabbau ich würde WKM + 2X
Intervalltraining machen + 1X die Woche einen Refeed aber mit vielen langhaltigen carbs
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich versuch auch abzunehmen. :D Und hab dafür keinen speziellen Trainingsplan. Allerdings komme ich ca. 3x die Woche zum fahren, ebene Strecke 2h und bekomme 40-50km hin, bevor ich mich am WE auf meinem Hometrail begebe, das geht viel bergauf und dementsprechend langsamer, mehr wie 3h mache ich dort auch nicht. Ich fahr fast immer mit leeren Magen, ne Stunde vorher paar Bananen und bischen Traubenzucker rein und für die Fahrt Wasser gemischt mit Obstsaft(halbe/halbe), aber Erfolg bringt das auch nicht zur Gewichtsreduzierung. Der einzigste Erfolg ist, ich bin fitter wie nie und von daher stört das Übergewicht kaum.

Also esse ich weiter wie bisher, geschadet hat das bei meinem Training nicht.
 
Tody schrieb:
-500 Kcal vom Gesamtumsatz (nicht von so rechnern die taugen alle nichts weil jeder verschieden ist)


Allerdings fehlt noch EP + Tp nur Ausdauer in einer Diät führt zum extremen Muskelabbau ich würde WKM + 2X
Intervalltraining machen + 1X die Woche einen Refeed aber mit vielen langhaltigen carbs
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EP? TP? WKM? :confused:

und wie bestimme ich dann meinen gesamtumsatz, wenn nicht "von so rechnern"? :rolleyes:
 
Zum abnehmen empfehle ich, dass ihr euch einen Ernährungsplan erstellt. Es gibt genügend Foren mit Tipps dazu. Auch einen Plan für den sportlichen Teil solltet ihr erstellen.

Gute Planung und Disziplin führen zum Erfolg.
 
Devilfish90 schrieb:
Hallo :cool:

hab mir vorgenommen endlich meinen Winterspeck im Sommer mal abzubauen :D....

Habe mir einen Speiseplan zusammengebastelt, wollte nur mal wissen wie Ihr ihn findet:

Morgens:

Müsli (zuckerfreies -> irgendwelche Vorschläge welches gut ist?) mit 1 Apfel und 1 Banene und Milch (fettarme)

Mittags:

Kantinenessen, versuche dort aber oft Nudeln oder Kartoffeln abzugreifen.

Abends:

Magerquark 500gr (+ evtl. mit bisschen Marmelade gemixt für den besseren Geschmack)

oder: Fisch oder Hähnchenfilet

(falls gegrillt wird, kann ich da auch ein gutes Rindersteak essen oder eher Hühnchen?)

Für Zwischendurch:

Apfel oder Nüsse (welche könnt ihr empfehlen?)

Trinken:

Wasser (mindestens 2 Liter pro Tag; evtl mal ein Bier). Für Fahrradtouren werf ich meistens 1 Multivitamin + 1 Magnesium Brausetablette ins Wasser. Alkohol sollte ich warscheinlich ganz die Finger von lassen oder (also natürlich nicht während dem Fahren, sondern Abends)


Hier meine Daten:

Alter: 21
Größe: 184 cm
Gewicht: ca. 82,5 kg


Werde versuchen, 2 mal in der Woche Fahrrad zu fahren (ca. 20 - 30km Touren) und 1 mal die Woche für 1 Std Joggen zu gehen. Gibt es ansonsten Übungen, welche meine Ausdauer stark verbessern, sowie das Fett am Bauch und Brust mehr in Angriff nehmen?

Gruß

Devilfish
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:eek:
Wenn ich soviel Esse habe ich in einer Woche 5kg mehr!
Radfahren?
Will zwar auch abnehmen, aber bei 35°C und extremer Luftfeuchtigkeit lass ich das lieber. :heul:
 
Ich versuche recht gesund zu essen, also sehr viel Gemüse, Obst, Fisch(Lachs, frischen Thunfisch, Kabeljau, Sardinen usw), mageres Geflügel/Fleisch, Bio-Eier, magere Milchprodukte machen meinen Hauptteil der Ernährung aus. Dann etwas Getreide: Haferflocken, Basmati Reis, gelegentlich Brot(eher selten), Hülsenfrüchte, Nüsse(zB Mandeln, Paranüsse, Cashew, Walnüsse), Samen(Sonnenblumen/Kürbis).

Ich esse auch mal Junkfood, aber nicht mehr als 10%. Süßigkeiten und zuckerhaltige Produkte esse ich fast nie.

Das wäre ein typischer Plan von mir:

- Frühstück: Shake aus frische Ananas, Magerquark, Naturjoghurt(low fat), Wasser, Haferflocken, Zimt, Honig

- Mittags: Lachssteak mit Gemüse, Basmati Reis und Salat

- Nachmittags. Beeren mit Naturjoghurt

- Abends: Hähnchenbrust mit Gemüse(zB Broccoli, Paprika, Zucchini, Spinat, Pilze, Chilis, Möhren usw)

Wenn ich abnehmen will, reduziere ich meine Menge um 15-20%(nicht mehr und nicht weniger).
 
Ergänzend wollte ich schreiben:
beim Radfahren ist Qualität besser als Quantität. Statt 3 Stunden bei mittlerem Tempo, lieber Intervallartig mit Tempowechsel, schnelle Sprints, mittel bis hartes Tempo und Variation. Ruhig richtig ins Schwitzen geraten.
Zusätzlich ist Krafttraining gut. Man kann gut Kraft mit Bodyweightübungen, wie Liegestützen(alle Variationen), Klimmzüge(alle Variationen), Dips, Squats, Crunches, Planks, V-Ups usw usw. Youtube zeigt wie es geht.
 
Zuletzt bearbeitet:
wie man es macht is doch egal. Was zählt is das man am ende des Tages mehr Energie verbraucht hat als man zu sich genommen hat.
 
So ähnlich sehe ich das auch. Bei mir purzeln grad die Pfunde, weil ich komplett auf kalorienärmere Kost umgestellt hab. Einfach Rezepte aus Internet und entsprechenden Kochbüchern nachgekocht. Dabei quäle ich mich nicht, sondern esse mich immer satt. Süßigkeiten gibts fast keine mehr, genauso wie Cola und Alkohol. Zusätzlich mache ich etwas mehr Sport als vorher.

Einen Speiseplan gibt es bei mir nicht, ich zähle nur ein wenig die Kalorien über den Tag.

Ergebnis nach etwas mehr als 3 Wochen: von 97,6kg auf 92,9kg runter
 
Devilfish90 schrieb:
Hallo :cool:

hab mir vorgenommen endlich meinen Winterspeck im Sommer mal abzubauen :D....

Habe mir einen Speiseplan zusammengebastelt, wollte nur mal wissen wie Ihr ihn findet:


Gruß

Devilfish
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willst du abnehmen oder dein fett abbauen?? das sind zwei verschiedene paar schuhe.

dieser fred ist mal wieder das beste beispiel dafür, es wird viel geschrieben aber wenig damit ausgesagt.
 
HB76 schrieb:
willst du abnehmen oder dein fett abbauen?? das sind zwei verschiedene paar schuhe.

dieser fred ist mal wieder das beste beispiel dafür, es wird viel geschrieben aber wenig damit ausgesagt.
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wie x-rossi schon geschrieben hat, würd ich gern mein Fett abbauen / reduzieren!

Werd wohl morgens köllns flocken, die blaue packung mit fettarmer Milch und bisschen Obst (Apfel + Banane) mir gönnen. Mittags entweder Kantine oder den Vorschlag von x-rossi und Abends evtl Fisch oder Hühnchen (oder Magerquark)? Geht das so?
Versteht sich von selbst, dass ich nicht von jedem Gericht mir soviel reinhau. Werd schon unter dem Grundumsatz bleiben.

Werd dann noch 2-3 mal die Woche Fahrrad fahren (die neue Strecke geht ca. 2 Stunden, recht viel Bergauf) und 2 mal joggen (ca. 90 Min).
Werd wohl, da die nächsten 2 Wochen Urlaub abends nach dem Essen Fahrrad fahren und noch vor dem Frühstücken nochmal ne Stunde joggen. Werde das dann wohl jedes Wochenende einmal so machen.
 
Zuletzt bearbeitet:
nicht grundumsatz.

du musst unter dem gesamtumsatz bleiben und der gesamtumsatz beträgt ein ganzes stück mehr, als der grundumsatz. entgegen eines arguments weiter oben, schicke ich dich doch mal auf einen onlinerechner. nimm dir ein wenig zeit, ihn zu verstehen und experimentiere ein wenig. die ergebnisse sind brauchbar.

tipp: wenn du trotz rechner nicht abnimmst, iss weniger bzw denk nochmal drüber nach, wovon du eventuell zu viel isst.

tipp: wenn du, nach 1-2 wochen, auf arbeit, vor allem aber beim sport, schlapp machst, dann isst du viel zu wenig. IN DIESEM FALL solltest du dann 1-2 stunden vor jeder sportlichen betätigung 1-2 toastsandwiches mit nutella/nusspli/belmandel/etc installieren. nach dem sport begnügst du dich erst mal nur mit einem apfel und/oder banane und wartest ab, bis der größere hunger kommt. dann kannst du ein bisschen was normales essen. aber nicht reinhauen.

also: an sportfreien tagen darfst du ruhig etwas hungern! du möchtest schließlich abnehmen! an sporttagen sorgst du 1-2 stunden vor dem sport für die nötige energie und isst diese 2 nutella-toasts, du möchtest schließlich kraft und ausdauer abrufen können!
 
Ich würde an sportfreien Tagen einfach die KH in Form von Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln reduzieren/weglassen und etwas Eiweißhaltiges(mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte) mit GEMÜSE essen(also mittags und Abends). Nachmittags sowas wie Quark mit Obst und morgens Haferflocken mit Obst und Milch/Joghurt/Quark.
Du willst ja nur Körperfett abbauen aber keine Muskelmasse. An Sporttagen würde ich NACH dem Sport KH in Form von Reis, Brot, Pasta, Kartoffeln, Hülsenfrüchte zusammen mit etwas Eiweißhaltiges und Gemüse essen.
 
x-rossi schrieb:
nicht grundumsatz.

du musst unter dem gesamtumsatz bleiben und der gesamtumsatz beträgt ein ganzes stück mehr, als der grundumsatz. entgegen eines arguments weiter oben, schicke ich dich doch mal auf einen onlinerechner. nimm dir ein wenig zeit, ihn zu verstehen und experimentiere ein wenig. die ergebnisse sind brauchbar.

tipp: wenn du trotz rechner nicht abnimmst, iss weniger bzw denk nochmal drüber nach, wovon du eventuell zu viel isst.

tipp: wenn du, nach 1-2 wochen, auf arbeit, vor allem aber beim sport, schlapp machst, dann isst du viel zu wenig. IN DIESEM FALL solltest du dann 1-2 stunden vor jeder sportlichen betätigung 1-2 toastsandwiches mit nutella/nusspli/belmandel/etc installieren. nach dem sport begnügst du dich erst mal nur mit einem apfel und/oder banane und wartest ab, bis der größere hunger kommt. dann kannst du ein bisschen was normales essen. aber nicht reinhauen.

also: an sportfreien tagen darfst du ruhig etwas hungern! du möchtest schließlich abnehmen! an sporttagen sorgst du 1-2 stunden vor dem sport für die nötige energie und isst diese 2 nutella-toasts, du möchtest schließlich kraft und ausdauer abrufen können!
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er will nicht abnehmen, er will sein fett los werden. ziemlicher unsinn den du da schreibst. ehe du dich jetzt angegriffen fühlst und zurückbellst, solltest du dich echt mit der materie befassen, als anderen so einen unsinn aufzutischen.

so jetzt bin ich mal gespannt.

und ich warte immer noch auf die alte these, das man nach 18 uhr nix mehr essen sollte. das des hier noch keiner gebracht hat wundert mich aber. oder hab ich es überlesen?? :-)


und an den fred ersteller, benutz google und lese dich in fitnessforen, triathlon usw ein. gibt ein paar gute ansätze die auch ausdauersportlern/beikern helfen, gerne per pm.
 
Zuletzt bearbeitet:
Junge, junge da sind mal wieder die Experten unter sich:lol:
Also ich habe es so gemacht: Mann suche sich eine/n Ernährungswissenschaftler (in meinem Fall am Sportwissenschaftlichen Institut der Uni) und mache dort einen Termin. Kostet so um die 100€ aber lohnt sich, weil die haben das studiert und wissen was sie tun. Manche Krankenkassen bezahlen die Ernährungsberatung auch (z.B. AOK Gesundheitscoach)
Meine Ernährungsberaterin hat mein Essverhalten analysiert und mir meine Fehler gezeigt, ich habs geändert und es wirkt. Zuätzlich hat sie mir eine Polar-Trainingsuhr mit dem STAR Trainingsprogramm empfohlen(FT60/80) das sagt einem wieviel und in welcher Intensität mann in der Woche trainieren soll, ohne genaue Trainigseinheiten vorzuschreiben. Das funktioniert mit allen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen u.s.w. und ist auch (was ich für wichtig halte) alltagstauglich. Also ich trainiere jetzt weniger hart und bin trotzdem fitter, und leichter.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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